Barbell schouderlunges

Een oefening die behendigheid, coördinatie en algemeen uithoudingsvermogen ontwikkelt, zijn de halterlunges. Een belangrijke plaats in crossfit-training wordt aan deze oefening besteed - laten we eens kijken wat de functies zijn. Hoe lunges met een halter op de schouders de spieren beïnvloeden - welke van hen en hoe ze werken, en we zullen ook in detail de techniek analyseren voor het uitvoeren van elk type van deze oefening.

Welke spieren werken?

Een uitstekende basisoefening die de quadriceps, gluteus medius en grote spieren, dijhamstrings, fascia lata extensoren, schuine buikspieren laat werken en natuurlijk stabilisatorspieren - de tweeling, gluteus maximus, peervormige, interne schuine buikspieren. Bij statica werkt de rectus abdominis-spier ook goed, bij dynamica 'ploegen' de extensoren van de wervelkolom, vooral in het lumbale gedeelte, in volle gang. Kortom, bij deze oefening is het makkelijker om op te sommen welke spieren niet werken (hoewel die er wel zijn?).

© Makatserchyk - stock.adobe.com

En wat levert het ons eigenlijk op? Het uithoudingsvermogen van de beenspieren vergroten door de krachtige ontwikkeling van het mitochondriale apparaat, de spiercoördinatie verbeteren door de kracht van de zogenaamde te vergroten. "Spieren van de kern" (billen, buikspieren, onderrug), deze groepen zijn verantwoordelijk voor de effectieve interactie tussen de "bovenste" en "onderste" niveaus van het lichaam. Daarnaast zijn ze ook verantwoordelijk voor de juiste positie van de wervelkolom en zorgen ze bij een goede ontwikkeling voor de juiste werking van het bewegingsapparaat en de inwendige organen in de projectie van de lumbosacrale regio.

Bovendien zal het ontwikkelen van de spieren in dit gebied uw prestaties bij sporten zoals worstelen, gewichtheffen, atletiek en crossfit verbeteren. En de laatste vanuit het oogpunt van praktisch gebruik, maar de eerste vanuit het oogpunt van de meerderheid van de sportschoolbezoekers, het effect is goed ontwikkelde, volumineuze en "gedroogde" (met de juiste voeding) beenspieren, strakke billen, goed ontwikkelde buikspieren.

Er is een vrij groot aantal soorten aanvallen: aan de zijkanten, "klassiek", terug, in "Smith", wat is het fundamentele verschil? Laten we het op volgorde uitzoeken.

Smith valt uit

Het belangrijkste pluspunt van de Smith-simulator is dat het traject van de stang stevig wordt bepaald door de geleiders, de stang kan op elk moment worden vastgezet - deze momenten verminderen het risico op blessures, maar ontnemen tegelijkertijd praktisch de stabiliserende spieren werk - je hoeft tenslotte niet te spannen om het evenwicht te behouden. Enerzijds is dit een minpuntje, anderzijds kun je de impact op een of andere spiergroep meer accentueren, afhankelijk van je trainingsdoelen, en in Smith kun je aan het einde van een training werken zonder bang te zijn voor blessures.

© Alen Ajan - stock.adobe.com

Soorten lunges met een halter op de schouders en uitvoeringstechniek

De halter rust nog steeds op je schouders - alleen nu wordt hij door niets beperkt, respectievelijk zal een deel van de krachten moeten worden besteed aan het rechtop houden van het lichaam en aan het bewaren van het evenwicht. Dat wil zeggen, de oefening blijkt meer energie-intensief te zijn - u besteedt meer calorieën per tijdseenheid vanwege de betrokkenheid van grote spiermassa's, functioneler, omdat de diepe spieren van het lichaam zeer actief betrokken zijn, maar meer traumatisch - dienovereenkomstig, voordat u doorgaat met ernstige gewichten in lunges met een halter op de schouders , moet u de techniek beheersen om deze oefening met weinig of geen gewichten uit te voeren.

Wat betreft de "richting" van lunges, je kunt ze voorwaarts, achterwaarts, opzij doen, en er zijn twee opties om opzij te stappen - een cross lunge en gewoon een lunge naar de zijkant.

Het verschil zit hier in de nadruk op de spieren van de onderste extremiteitsgordel. Laten we het in volgorde bekijken.

Klassieke lunges

Startpositie: staande ligt de staaf op de schouders, in de projectie van de achterste deltaspieren en wordt stevig vastgehouden door de handen. De juiste grijpbreedte bestaat hier nauwelijks - net als bij de klassieke squat wordt hier iedereen voor zichzelf bepaald, afhankelijk van de antropometrie. Het belangrijkste is dat de stang stevig is bevestigd en niet de neiging heeft om van de schouders af te bewegen. De schouders zijn ingezet, de onderrug is gebogen en gefixeerd.

Terwijl we het lichaam loodrecht op de grond houden, wordt de knie van het werkbeen naar voren gebracht, we zetten een grote stap naar voren, waarna beide knieën in een hoek van 90 graden buigen... Tegelijkertijd wordt de knie van het werkbeen als het ware voor zich naar voren gedragen, de knie van het steunbeen raakt de grond, of komt er letterlijk een paar millimeter niet bij. Het werkbeen rust op het gehele oppervlak van de voet, het steunbeen staat op de van zichzelf afgekeerde tenen. Verder, met een krachtige gecombineerde inspanning van de billen en quadriceps, tot een grotere mate van het werkbeen, strekken we ons.

Uw verdere acties zijn afhankelijk van of u ter plaatse lunges of lunges uitvoert:

• als u besluit ter plekke uit te vallen, moet het werkbeen op het steunbeen worden geplaatst, een beweging vergelijkbaar met de hierboven beschreven beweging wordt uitgevoerd voor het lidmaat dat de ondersteunende was;
• in de step-versie daarentegen, stapt het ondersteunende been naar het werkbeen, waarna de oefening wordt uitgevoerd met het been dat voorheen het ondersteunende been was;
• er is ook een derde optie: als je de positie van de benen niet verandert, voer dan een bepaald aantal lunges uit met het werkbeen, zonder de positie ten opzichte van het steunbeen te veranderen. Deze optie is alleen goed voor degenen die net zijn begonnen met het leren van lunges met een halter op hun schouders.

Dit zijn, om zo te zeggen, algemene technologiepunten, maar, zoals ze zeggen, "de duivel zit in de kleine dingen". Eigenlijk zijn er, afhankelijk van hoe u uitkomt, verschillende spiergroepen betrokken. De truc hier is dat de oefening in kwestie meervoudig gewricht is, d.w.z. tegelijkertijd vindt voortbeweging plaats in verschillende gewrichten: heup, knie, enkel.

Het is onwaarschijnlijk dat het bij iemand opkomt om de onderbeenspieren te ontwikkelen met lunges, maar het is de moeite waard om over de spieren van de dij en billen te praten:

• De functie van de quadriceps is om het kniegewricht (voornamelijk) te verlengen en het heupgewricht te buigen (samen met de iliopsoas-spier).
• De functie van de gluteus maximus-spier is heupextensie.
• Tussen hen ligt een groep spieren die de achterkant van de dij vertegenwoordigt - de hamstrings, semimembranosus, semitendinosus-spieren. De belangrijkste daarvan voor ons zijn de biceps van de dij - en dus is de functie ervan dubbel - enerzijds buigt het het kniegewricht, anderzijds buigt het de heup.

Dienovereenkomstig kunt u zich tijdens het uitvoeren van lunges concentreren op elk van de genoemde spieren, afhankelijk van wat u zou willen bereiken:

1. Nadruk op de spieren van de achterkant van de dij en billen schakelt wanneer u de breedste stap zet. Wanneer het bewegingsbereik in het heupgewricht maximaal is en het kniegewricht minder dan 90 graden buigt, wordt het belangrijkste werk gedaan door de extensoren van het heupgewricht.
2. Nadruk op quadriceps zal verschuiven als de stappen relatief kort zijn, en de knie van het werkbeen zal in een hoek die aanzienlijk groter is dan 90 graden buigen. Om de quads nog meer te belasten, is het een goed idee om het lichaam een ​​beetje naar voren te bewegen (de onderrug boog behouden);
3. Om de belasting van de bilspieren te maximaliseren (in deze versie zijn het de gluteus maximus-spieren) de volgende techniek is vereist: de stap met het werkbeen wordt zo ver mogelijk naar voren uitgevoerd, het steunbeen wordt gestrekt en bijna parallel aan de vloer gestrekt. De flexiehoek in het kniegewricht is maximaal. U zegt, hoe kan het zijn, we zetten de quadriceps op deze manier volledig aan? Dit is gedeeltelijk waar, maar een dergelijke buighoek van de knie zorgt tegelijkertijd voor de maximaal mogelijke buigingshoek in het heupgewricht en creëert de noodzakelijke initiële rek in de gluteus maximus-spier, waardoor deze zo krachtig mogelijk kan worden gebruikt.

Back lunges

De startpositie is hetzelfde als bij voorwaartse lunges. Het steunbeen doet een stap achteruit, tegelijkertijd is er in beide ledematen flexie in de kniegewrichten, wordt het lichaam in een vaste positie gehouden, zitten wordt uitgevoerd totdat de knie met het steunbeen de grond raakt. Gezien de bovenstaande kenmerken van de anatomie, kun je in deze oefening ook spelen met de verdeling van de belasting.

Een korte video die de uitvoering van lunges met een halterrug laat zien:

Side lunges

De uitgangspositie is hetzelfde. Het werkbeen wordt zo breed mogelijk opzij ingeschoven, daarna wordt hetzelfde been in het kniegewricht gebogen, terwijl het bekken naar achteren wordt getrokken. De knie buigt in een hoek van 90-100 graden, waarna een omgekeerde gerichte beweging begint. Bij het bereiken van volledige extensie in de knie- en heupgewrichten, kunt u ofwel het steunbeen aan het werkbeen bevestigen en doorgaan met het uitvoeren van de volgende herhaling met het werkbeen, of met het steunbeen - een stapoptie, of in een positie blijven waarbij de hielen zo ver mogelijk van elkaar verwijderd zijn en, nogmaals, uitvoeren het gespecificeerde aantal lunges met elk been.

Bij deze variant wordt de belasting gelijkmatig verdeeld over de quadriceps en de adductoren van de dij. Anticiperend op vragen van het mannelijke deel van de bevolking, in de stijl van waarom ik adductoren nodig heb, zal ik onmiddellijk zeggen: regelmatig werk met de adductoren van de dij helpt het fenomeen van stagnatie in de bekkenbodemorganen te bestrijden, op een eenvoudige manier - het verhoogt de bloedtoevoer naar de prostaat en testikels en voorkomt prostatitis en impotentie op oudere leeftijd.

Cross lunges naar de zijkanten

De uitgangspositie is vergelijkbaar met de eerder beschreven opties. De stap met het steunbeen wordt achter de rug en opzij gemaakt, zodat het kniegewricht in de projectie van de hiel van het werkbeen zit. De essentie van deze optie is als volgt: bij het opstaan ​​uit een squat strek je niet alleen je heupgewricht uit, maar voer je er ook abductie in uit, waardoor je de middelste gluteale spieren kunt gebruiken, juist degenen die, met de juiste ontwikkeling, het 'voltooide' uiterlijk van de vrouwelijke priesters vormen 'zoals die van de fitonieën op de foto's'.

Ongeacht het type lunges dat u oefent, moeten de volgende fouten worden vermeden:

Barbell-lunges voor meisjes

Laten we eens kijken naar de vraag - wat is het nut van lunges met een halter op de schouders voor meisjes. Aangezien 70% van de spiermassa bij vrouwen geconcentreerd is in het onderlichaam en de meest effectieve oefeningen over het algemeen meerdere gewrichten zijn, kunnen lunges worden beschouwd als een van de meest effectieve bewegingen voor de zwakkere helft van de mensheid. Meer specifiek, wanneer een meisje lunges:

• Geef veel calorieën uit in training, en zo bijdragen aan het wegwerken van overtollig "gewicht hier en nu";
• Verbrand calorieën na het sporten, vanwege de krachtige metabolische respons na het uitvoeren van de basale multisusieve oefening, zijn het juist zulke bewegingen die voldoende stress creëren voor de daaropvolgende hormonale respons. En vet wordt verbrand door hormonen, niet door lichaamsbeweging;
• Hormonen... Zij zorgen ervoor dat een vrouw er jong uitziet, zich gezond voelt en de gevolgen van veroudering maximaal vertraagt;
• Spiergroei van benen, billen... Een sexy vrouwenfiguur bestaat voornamelijk uit spieren, en de enige manier om een ​​vrouwenfiguur op de een of andere manier te 'fixeren' is door op bepaalde plaatsen spieren op te bouwen en lichaamsvet te verminderen;
• Vorming van een spierkorset, noodzakelijk om verwondingen in het dagelijks leven te voorkomen, om de juiste positie van de wervelkolom in het dagelijks leven te behouden, en, wat vooral belangrijk is voor vrouwen, om een ​​kind te dragen zonder hun eigen gezondheid te schaden;
• Regelmatig werk van de spieren van de benen en buikspieren stelt u in staat om het fenomeen van veneuze stasis in het onderlichaam te bestrijden, wat betekent dat u spataderen, baarmoederfibromen en niet-infectieuze adnexitis moet vermijden.

Video over hoe u verschillende soorten lunges correct uitvoert met een halter op uw schouders:

Training programmas

Barbell-lunges bevatten vaak meisjes in hun complexen. Maar deze oefening is ook geweldig voor mannen.

Meest populaire programma's:

Crossfit-complexen

Vervolgens hebben we crossfit-complexen voor u voorbereid, waarbij er lunges zijn met een halter op de schouders.

Bekijk de video: Barbell Lunge - OPEX Exercise Library (Januari- 2025).