Duwstang

De push barbell push is een oefening die enorm populair is geworden onder gewichtheffers en crossfit-atleten. En als de jerk jerk voor de eerste keer een soort hulpmiddel is om de krachtindicatoren en de ontwikkeling van techniek in de clean and jerk te verhogen, dan streven de crossfit-atleten enigszins andere doelen na.

In tegenstelling tot gewichtheffen worden maximale en submaximale gewichten praktisch niet gebruikt bij crossfit, daarom voor atleten die functionele training volgen, de duwstang uit de borst is in de eerste plaats een hulpmiddel om explosieve beenkracht te ontwikkelenevenals om het trainingsvolume en de algehele trainingsintensiteit te verhogen.

Er zijn twee hoofdopties voor het uitvoeren van een duwstang met een lange halter: een push push (klassiek) en een push push. Meestal wordt shvung uitgevoerd vanaf de borst, minder vaak achter het hoofd. In het artikel van vandaag zullen we ons concentreren op de push-pull vanaf de borst. Mijn persoonlijke aanbeveling is om geen duw- en duwbewegingen van achter het hoofd uit te voeren vanwege het overmatige risico op letsel. Vergeet niet dat het schoudergewricht het meest beweeglijk is in het lichaam, en zelfs een professionele atleet heeft niet veel werk nodig om het te beschadigen.

Vandaag zullen we de belangrijkste aspecten met betrekking tot de push-pull schwung bespreken, namelijk:

1. Techniek voor het uitvoeren van de oefening.
2. Typische fouten die optreden bij het uitvoeren van een beweging.
3. Complexen die een duwstang bevatten.

Oefeningstechniek

Laten we de techniek van het uitvoeren van de push-pull-halteroefening vanaf de borst stap voor stap analyseren, beginnend vanuit de startpositie.

Start positie

• Voeten op schouderbreedte uit elkaar;
• De voeten staan ​​evenwijdig aan elkaar en stevig tegen de grond gedrukt, het zwaartepunt ligt op de hielen;
• De grip is iets breder dan de schouders;
• Het bekken is terug gelegd;
• De knieën zijn ongeveer 45 graden gebogen;
• De rug is recht - alles is zoals bij de klassieke deadlift.

Onze eerste taak is om de halter naar de borst te tillen. Om dit te doen, beginnen we deadlift uit te voeren met een halter, in de tweede helft van de amplitude nemen we de deltaspieren op in het werk, gooien we de balk een beetje omhoog en hurken we er lichtjes onder met de inspanning van de quadriceps. De rug moet perfect recht zijn, zodat u niet alleen het risico op letsel minimaliseert, maar ook de efficiëntie van de oefening aanzienlijk verhoogt.

Nadat je de halter op je borst hebt gegooid, kun je 1-2 seconden staan ​​en uiteindelijk in deze positie vergrendelen. Zorg ervoor dat de staaf op de voorste deltaspierbundels en de bovenkant van de borst rust, zonder op de sleutelbeenderen te drukken, en dat de handpalmen de staaf stevig samenknijpen. Nu kunt u het tweede deel van de beweging starten.

De tweede fase van de oefening

Het tweede deel is in wezen een front squat, uitgevoerd in een verkorte amplitude. We beginnen soepel naar beneden te glijden, terwijl we diep ademhalen. De diepte van de amplitude van het hurken met een duwstang vanaf de borst is een puur individueel moment, sommige atleten hebben 5-10 cm nodig, sommige dalen tot bijna een rechte hoek in het kniegewricht. Het hangt af van het trainingsniveau van de atleet, atleten met goed ontwikkelde quadriceps en grote werkgewichten in squats hebben een voldoende kortere amplitude dan beginnende atleten die geen uitstekende fysieke gegevens hebben.

Het probleem is eenvoudig opgelost - vergeet de beenspieren niet! Welke sport u ook beoefent, onthoud dat goed ontwikkelde benen uw "basis" zijn en dat u voldoende tijd en aandacht moet besteden aan het trainen ervan.

De volgende taak is om de halter over je hoofd te duwen. Dit is het belangrijkste verschil in de techniek tussen de push push en push push: bij het pushen werken we meer met de deltaspieren en triceps, lichtjes duwen de halter met onze benen vanaf het onderste punt, bij het duwen - bijna al het werk wordt gedaan door de quadriceps en bilspieren. We "gooien" abrupt de halter met onze voeten vanaf het onderste punt, in een poging de deltaspieren niet bij het werk te betrekken, zoals bij een persshvung of een legerpers. Vergeet niet dat u tijdens de hele beweging uw rug recht moet houden. Strek de ellebogen volledig en zet ze vast in deze positie. We laten de halter terug naar de borst zakken en herhalen de shvung.

Joggingtechniek in slow motion video:

Typische fouten

Vervolgens zullen we de typische fouten analyseren in de techniek van het uitvoeren van de eikel met een halter vanaf de borst:

1. Veel onervaren atleten ontspannen de extensoren van de wervelkolom en buikspieren tijdens de squat. Dit is fundamenteel verkeerd, aangezien het deze spieren zijn die verantwoordelijk zijn voor het stabiliseren van het lichaam bij het uitvoeren van de push barbell push.
2. Ga niet achter grote gewichten aan in deze oefening en verleng de rusttijd tussen de sets. We rusten één tot anderhalve minuut, als je daarna niet meer dan 5-6 herhalingen hebt voltooid, moet bij de volgende benadering het gewicht van de gewichten met ten minste 20% worden verminderd.
3. U mag de warming-up in geen geval verwaarlozen en direct met grote gewichten gaan werken. Zelfs als uw eikelgewicht meer is dan 100 kg in het rep-bereik van 10 tot 15, begin dan met een lege balk en verhoog geleidelijk het gewicht. Vergeet de algemene gewrichtsopwarming niet voordat u met de training begint!
4. Verlies geen moment je mentale focus op beweging. Veel beginners hebben een slechte controle over de halter tijdens het hurken, verliezen hun evenwicht en laten deze van hun schouders vallen. Bewegingen moeten soepel en zelfverzekerd zijn, maar niet langzaam.

In welke complexen wordt de duwstang uitgevoerd?

Afhankelijk van het niveau van je fysieke conditie kun je de hierboven gepresenteerde complexen variëren: je kunt daaruit verwijderen wat je nog niet kunt, of iets van jezelf toevoegen, bijvoorbeeld push-ups op de ongelijke spijlen, werken met touwen, sprinten rennen of touwtjespringen. ...

Als je nog steeds vragen hebt over de push-pull-halter vanaf de borst, schrijf deze dan in de comments. Vond je het materiaal leuk? Deel het met je vrienden op sociale netwerken!

Bekijk de video: Gebruik van de Easy Go scootmobielfiets voetenplaat (Juli- 2025).