CrossFit is een jonge richting in de sport en elk jaar sluiten zich steeds meer nieuwkomers aan bij dit systeem. CrossFit voor beginnende atleten lijkt iets heel moeilijks en verwarrends te zijn. Hoe u het juiste trainingsprogramma kiest en hoe u correct traint, is niet meteen gemakkelijk te begrijpen. Als u vergelijkbare problemen heeft, dan helpen wij u!
In het materiaal vindt u een lijst en korte beschrijvingen van de meest populaire oefeningen om u op weg te helpen. En ook hebben we een crossfit trainingsprogramma voor beginners samengesteld, rekening houdend met de huidige fysieke vorm en eventuele kennis van de bewegingstechniek. Maar we beginnen met het belangrijkste: met de regels voor effectieve training.
Belangrijke trainingsregels
Als je de voordelen en effecten van crossfit wilt, is het uitermate belangrijk om deze regels te volgen. Ze gelden voor iedereen: zowel beginners als ervaren sporters.
Veiligheid
Gezondheid staat voorop, en CrossFit is geen uitzondering. Daarom:
- Zorg ervoor dat u de trainingstechniek volgt. Idealiter zijn de eerste maanden met een gecertificeerde instructeur.
- Zorg ervoor dat je opwarmt voordat je gaat trainen - zowel gewrichts- als spierblessures (CrossFit-blessures komen vrij vaak voor, en de meest voorkomende oorzaak hiervan ligt juist in het ontbreken van een goede warming-up).
- Achtervolg in eerste instantie geen platen en grote gewichten - ga geleidelijk naar de modus.
Voeding en herstel
Effectieve training, goede gezonde voeding en kwaliteitsherstel (rust) zijn de drie ingrediënten voor een succesvolle sporter. Als ten minste een van deze punten uitvalt, vallen alle voordelen van klassen in elkaar.
- Geef je lichaam wat rust. Het is raadzaam om aan het begin van de trainingen 2 dagen per week te oefenen en daarna soepel over te schakelen naar 3. Als je je heel goed voelt en tijd hebt om volledig te herstellen, kun je overschakelen naar 4 trainingen per week - maar na minimaal zes maanden en als je zijn grote taken. Vergeet de slaap niet - minimaal 8 uur.
- Goede voeding. Misschien wel het meest afgezaagde onderwerp. Maar toch, als je hard traint en alles eet, heeft training praktisch geen zin. Immers, als je massa wint, dan heeft het niets om mee te groeien, je hebt een overschot aan calorieën, voldoende eiwitten en complexe koolhydraten nodig. En als u aan het afvallen bent, zal het teveel aan calorieën dat u verbruikt dit niet toelaten, zelfs niet ondanks de overvloed aan training.
© Cheberkus - stock.adobe.com
CrossFit-schaalverdeling
Veel beginnende sporters hechten geen belang aan een concept als crossfit scaling. Wat is het punt? De uitvoeringstijd van het complex en de oefeningen die erin worden gebruikt, zullen bijvoorbeeld hetzelfde zijn voor zowel een professionele als een beginnende atleet. Dat wil zeggen, zowel de een als de ander zullen tegelijkertijd dezelfde taken starten en tegelijkertijd voltooien. Wat is dan het verschil tussen hen? In werkende weegschalen.
Dus om vooruitgang te boeken, moet u uw trainingen regelmatig opschalen - geleidelijk, stap voor stap, streven naar steeds meer gewichten en, als resultaat, resultaten. Maar tegelijkertijd mag de techniek niet lijden - hij moet in elk geval perfect zijn.
Voor degenen die twijfelen of CrossFit voor hen is - hoe moeilijk, eng, gevaarlijk het is:
U kunt ook de CrossFit Trainingsgids van de oprichter downloaden (125 pagina's tekst in het Russisch): CrossFit Trainingsgids (pdf).
Basisoefeningen
Vervolgens analyseren we de basisbewegingen waarmee een beginner in de eerste trainingsmaand zou moeten beginnen.
Burpee
Burpee is de meest bekende oefening in CrossFit. Het is een soort kenmerk van dit trainingssysteem geworden. Het behoort tot de gymnastiekles, dat wil zeggen, werken waarmee je alleen je eigen lichaam nodig hebt en niets anders.
Burpee is geweldig in het trainen van uithoudingsvermogen - een must voor een beginner in CrossFit.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Deadlift
Deadlifts vormen de basis van crossfit-training. Oorspronkelijk een beweging van gewichtheffen, het werkt geweldig op de benen, bilspieren en rugspieren. Bovendien is het een goede start voor beginnende atleten bij het doen van vrije gewichten. Dankzij hem begrijp je de basisprincipes van het observeren van de techniek voor het uitvoeren van verschillende halterliften. Als je eenmaal aan je deadlift hebt gewerkt, zal het veel gemakkelijker zijn om naar de borst te gaan, te grijpen en schoon te maken en te rukken.
Pull-ups, squats en push-ups
We zullen niet lang stilstaan bij pull-ups, air squats en push-ups - deze oefeningen zijn ons goed bekend van school. Ze zijn basisgymnastiek voor beginners en mogen zeker niet ontbreken in het trainingsprogramma.
Touwtje springen
Zelfs dubbel touwtjespringen is eerder een zeer nuttige oefening. Verwijst naar het cardio-blok. Werkt perfect het algemene uithoudingsvermogen en de coördinatie van het hele organisme uit. Moet worden gebruikt bij trainingen voor beginners.
Drukken op Schwung
Barbell Press Shvung is een uitstekende krachtbeweging. Verwijst naar gewichtheffen. Werkt op de benen (kuiten, billen en dijen), de nadruk ligt vooral op de delta's en triceps. Aanbevolen voor opname in het beginnersprogramma.
Plank
De plank traint perfect de spieren van de pers (programma voor de pers in de sportschool en thuis). Perfect voor werk na de hoofdtraining als extra training van de kernspieren.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sit ups
Sit-ups of V-sit-ups - het lichaam opheffen vanuit een vooroverliggende positie (in het geval van V, zowel het lichaam als de benen vanuit dezelfde positie heffen). De beweging werkt goed voor buikspieren en algemeen uithoudingsvermogen.
© Flamingo afbeeldingen - stock.adobe.com
Swing kettlebell
Er zijn nogal wat soorten kettlebell-swings in CrossFit, maar het zijn de swings met beide handen die de basis vormen voor opname in de initiële training. Ze zijn geweldig voor het pompen van je benen, bilspieren, delts, rugspieren en core.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Cardio
En natuurlijk moeten cardio-oefeningen zoals joggen, roeien, luchtfiets worden opgenomen in het crossfit-trainingsprogramma voor beginners, afhankelijk van wat je in je sportschool hebt. Als je alles hebt - prima, je zult moeten wisselen. Als dit niet het geval is, vervang dan een door een ander.
© romaset - stock.adobe.com
Complexen of WOD (training van de dag)
Dus we hebben de basisoefeningen geleerd en zijn nu klaar om de strijd aan te gaan. De opgave is om de bestudeerde bewegingen te combineren tot trainingscomplexen, de zogenaamde WOD (work-out-of-the-day) training van de dag. WOD in CrossFit is een reeks oefeningen, beperkt in de tijd (of het aantal cirkels) en zo gebouwd dat de gestelde sportdoelen voor training kwalitatief worden behaald, of het nu gaat om het oppompen van een spiergroep, het werken aan uithoudingsvermogen, flexibiliteit of kracht.
Voor beginnende crossfit-atleten is het aan te raden om kant-en-klare complexen en programma's te gebruiken en niet zelf te verzinnen. In ieder geval, totdat u hun essentie precies begrijpt en uw programma zo efficiënt mogelijk voor uzelf kunt aanpassen.
Trainingsprogramma voor een maand (4 weken van 3 sessies)
We hebben ons crossfit-trainingsprogramma voor beginners gebouwd op basis van de volgende inputs:
- Je bent al heel lang niet meer intensief gesport en je hebt tijd nodig om je aan te passen.
- U heeft de mogelijkheid om de sportschool te bezoeken met een basisset sportuitrusting. Mocht je zo'n mogelijkheid niet hebben, dan raden we de volgende materialen aan: crossfit workouts voor mannen thuis en crossfit thuis voor vrouwen. Deze artikelen beschrijven in detail de kenmerken van thuis trainen, evenals de voorbereide trainingsprogramma's.
- Het kost u ongeveer een maand om weer normaal te worden. Daarom zal de intensiteit van de complexen geleidelijk toenemen.
Het programma is opgesplitst in weken met 3 trainingsdagen en 4 rustdagen. We raden u aan in het begin geen overdreven enthousiasme te tonen en het schema te volgen om niet gewond te raken of het lichaam ernstig uit te putten.
Het is ten zeerste aan te raden dat u de techniek van alle oefeningen leert met uw instructeur voordat u het programma uitvoert. Dit kan bijvoorbeeld vóór elke week op een vrije dag worden gedaan, waarbij alle bewegingen die erop worden uitgevoerd van tevoren worden bestudeerd.
Week 1
Beginnende atleten dienen in de eerste week vooral aandacht te besteden aan circuittraining en het geleidelijk in werkende staat brengen van de spieren.
| Dag 1 | We hebben een inleidende crossfit-training voor beginners om geleidelijk aan te wennen aan nieuwe belastingen. 5 ronden in totaal:
Oefeningen moeten zonder rust achter elkaar worden uitgevoerd, een korte pauze tussen cirkels is toegestaan. Als je nog steeds kracht hebt, ga dan aan het einde van de training 2 keer 45 seconden in de bar staan met een pauze van 20 seconden tussen de sets. |
| Dag 2 | Rusten |
| Dag 3 | We gaan voorzichtig aan de slag met de eerste gewichthefbewegingen. 1e complex - aan het begin van elke minuut doen we deadlifts, dan rusten we de rest van de minuut en aan het begin van de volgende minuut doen we boxsprongen. Totaal 4 rondes (8 minuten):
Daarna wacht ons het volgende. We werken 8 minuten op dezelfde manier:
|
| Dag 4 | Rusten |
| Dag 5 | We blijven het uithoudingsvermogen trainen - deze keer doen we het "Cindy" -complex. We voeren 18 minuten uit:
Aan het einde van de training - 2 keer de balk gedurende 1 minuut met rustpauzes van 20 seconden. |
| Dag 6 | Rusten |
| Dag 7 | Rusten |
Week 2
De tweede week voor een beginnende crossfit atleet verschilt over het algemeen niet veel van de eerste week qua belasting, maar we kunnen al beginnen met het leren van de basistechniek met losse gewichten.
| Dag 1 | Basisbewegingen correct leren uitvoeren. We doen 8 minuten:
Plus 9 minuten:
|
| Dag 2 | Rusten |
| Dag 3 | We werken 21 minuten:
Aan het einde - 3 planken voor 50 seconden met rustpauzes van 20 seconden. |
| Dag 4 | Rusten |
| Dag 5 | Vandaag is onze voetdag. We werken 10 minuten:
We maken 4 cirkels:
Na voltooiing - plank 3 keer gedurende 45 seconden met rustpauzes gedurende 20 seconden. |
| Dag 6 | Rusten |
| Dag 7 | Rusten |
Week 3
Vanaf deze week kan de belasting iets worden verhoogd, we blijven de techniek van het uitvoeren van basisoefeningen verder bestuderen.
| Dag 1 | We doen elke beweging minder dan 7 keer aan het begin van elke minuut. Aan het begin van de 1e minuut - shvungs-rust, aan het begin van de tweede minuut - spring-rust, aan het begin van de 3e minuut - trays met voetensteun, aan het begin van de 4e - shvungs, etc. Slechts 3 ronden.
Aan het einde wachten we op:
|
| Dag 2 | Rusten |
| Dag 3 | We keren terug naar de basis. We werken 10 minuten:
3 rondes:
Na het complex - doe de reep 3 keer gedurende 1 minuut met een rust van 30 seconden. |
| Dag 4 | Rusten |
| Dag 5 | Aan het einde van de week hebben we een complexe "Helen" (5 rondes per keer):
Aan het einde van het complex - 3 keer de balk gedurende 1 minuut met rustpauzes gedurende 20 seconden. |
| Dag 6 | Rusten |
| Dag 7 | Rusten |
Week 4
Vanaf deze week kun je proberen een volwaardige training uit te voeren qua belasting. De week zit nog vol met crossfit-complexen voor beginners, maar in een normaal tempo.
| Dag 1 | Vandaag werken we 25 minuten. In het begin - 5 minuten roeien in een gemiddeld tempo. Dan:
Na het complex - 4 keer de balk gedurende 60 seconden met rustpauzes gedurende 20 seconden. |
| Dag 2 | Rusten |
| Dag 3 | Doe eerst het volgende:
Dan doen we het complex - 10 minuten:
|
| Dag 4 | Rusten |
| Dag 5 | We vieren de laatste dag van ons programma met het "Murph" -complex (een enigszins verkorte versie voor beginners). Let voordat u begint op het volgende:
Wat we moeten doen:
Positief is dat ons programma ten einde loopt! |
| Dag 6 | Rusten |
| Dag 7 | Rusten |
Na een maand moet u zich aanpassen aan het formaat en het systeem van crossfit-training, inclusief het rustregime. Als alles in orde is - je voelt je goed, je hebt tijd om hard te werken en te ontspannen, dan is het tijd om door te gaan met de programma's en je prestaties te verbeteren. Op onze site vind je ook andere programma's voor meer ervaren sporters en kies je de WOD's die bij jou passen.
Vond je het materiaal mooi? Deel het met je vrienden. Heeft u nog vragen? Welkom in de reacties.
