De kipping pull-up is een van die oefeningen die voor veel controverse zorgt. Iemand noemt het een circusvoorstelling, iemand gelooft dat het bestaansrecht heeft - dit is tenslotte geen bedrog van gewone pull-ups, maar een onafhankelijke en effectieve oefening. Waar is het voor, welke spieren zijn er betrokken bij het werk, en ook vandaag vertellen we je meer over de techniek van het uitvoeren van pull-ups met kipping.
De belangrijkste taak van het uitschakelen van pull-ups is om het werk van een groot aantal spiergroepen in het lichaam gedurende lange tijd in een modus met hoge intensiteit te verzekeren, evenals om de flexibiliteit en coördinatie van het lichaam te trainen. Het heeft geen zin om dit type te vergelijken met klassieke pull-ups, omdat ze een vergelijkbare naam hebben en het feit dat de oefening op een horizontale balk wordt gedaan. Bij klassieke pull-ups zijn vooral de spieren van de rug en armen over de hele lengte betrokken, terwijl bij kipping de belasting relatief gelijkmatig over een groot aantal spieren wordt verdeeld, wat een uitstekende lichaamscontrole van de atleet vereist.
Je moet ook begrijpen dat kippings verscheen als een competitieve oefening - het doel hiervan was om het maximale aantal herhalingen in een bepaalde tijd te behalen.
Welke spieren zijn betrokken?
De spieren die betrokken zijn bij het doen van kipping pull-ups zijn als volgt:
- Bij het optrekken worden de spieren van de schoudergordel het meest belast.
- Rugspieren.
- Kernspieren.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Als gevolg hiervan worden bij het uitvoeren van dit soort oefeningen bijna alle spiergroepen van het lichaam getraind, in tegenstelling tot het klassieke type pull-ups. De spieren van de dij en benen dienen hier als hulpmiddelen om een soort push-up uit te voeren.
Oefeningstechniek
Veel beginnende crossfit atleten hebben moeite met de kipping pull-up techniek. Laten we eens kijken naar de kenmerken van deze oefening.
Belangrijk: voordat je kipping pull-ups gaat doen, zou je in staat moeten zijn om zonder problemen 5-10 klassieke pull-ups te doen. volgens alle regels - trek je omhoog vanuit de "hang" -positie, tot aan de kin, blijf maximaal 2 seconden bovenaan, laat je voorzichtig zakken naar de startpositie onder controle. Als je hier geen problemen mee hebt, is het tijd om te leren kippen.
Startpositie
In de uitgangspositie hangen we aan de horizontale balk, plaatsen onze armen iets breder dan de schouders, de klassieke grip is van bovenaf. Vervolgens maken we de zwaaibeweging als volgt:
- We nemen de borst zo ver mogelijk naar voren achter de dwarsbalk terwijl we heupen en bekken zo drukken dat de benen naar achteren worden getrokken.
- Met een krachtige druk op de armen, het bekken en de heupen maken we een beweging in tegengestelde richting van het origineel ten opzichte van de dwarsbalk, waardoor het lichaam terugkomt. In dit geval krijgt het lichaam een krachtige impuls om omhoog te klimmen.
Voordat u begint, raden we u aan deze oefening meerdere keren te doen om een idee te krijgen van de techniek en het principe van deze aanpak.
Push up
Dus nadat we een impuls hebben gekregen tijdens het zwaaien, duwen we onszelf krachtig omhoog tot de positie van de kin boven de horizontale balk. Zonder te pauzeren vallen we terug in de slingerstand. Dat wil zeggen, de beweging is cyclisch, zoals weergegeven in de onderstaande afbeelding:
De belangrijkste uitdaging voor alle beginners is om uit de positie over de lat terug in de slinger te komen. Het volgende is hier belangrijk, aangezien je al bovenaan bent, moet je de dwarsbalk met een nadruk van jezelf af duwen, terug in de slinger.
Een uitstekende video over de kipping pull-up-techniek:
De voor- en nadelen van het uitschakelen van pull-ups
Met de opkomst van deze techniek ontstond er veel controverse en roddels. Onder hen zijn aanhangers van klassieke fysieke praktijken en degenen die de verbetering van hun lichaam aan CrossFit hebben toevertrouwd.
Kipping pull-ups kwamen van crossfit-wedstrijden en zijn nodig om het maximale aantal herhalingen in een bepaalde tijd te voltooien. Bovendien is dit een geweldige manier om eindelijk spieren te hameren na krachttraining, wanneer het lichaam niet langer in staat is om klassieke pull-ups te doen.
Aangenomen wordt dat deze oefening onveilig en niet effectief is voor degenen die het belangrijkste doel zien om spiermassa te krijgen. Het feit is dat de belasting die het lichaam ontvangt meer een fitnessaard is en gericht is op het verbranden van onderhuids vet vanwege de intensiteit van de oefening. De massa wordt opgebouwd met gewichten en "pure" spierbelasting.
Wie zou niet moeten kippen
Kipping pull-ups mogen niet worden geoefend:
- Mensen die proberen om lichaamsgewicht te krijgen (kippen is niet gericht op het opbouwen van spieren vanwege de specifieke kenmerken van de oefening, omdat de snelheid en intensiteit van het onderhuidse vet wordt gedroogd). Het is de moeite waard om het als laatste oefening te doen na de klassieke krachttraining.
- Atleten die problemen hebben met de wervelkolom (met plotselinge bewegingen van zwakke spieren, kunnen ze simpelweg de belasting niet weerstaan en de ligamenten scheuren of de halswervels en lendenwervels beschadigen).
- Degenen die niet voldoende fysieke training hebben en degenen die geen 10 klassieke pull-ups met hoge kwaliteit kunnen doen.
Conclusies
Deze pull-up techniek won zijn populariteit vanwege de competitieve stijl van crossfit, omdat door de specifieke kenmerken van de pull-ups een atleet meer herhalingen kan uitvoeren, wat betekent dat hij vooruit kan komen. Bovendien gaan door intensieve training meer calorieën verloren, worden onderhuidse vetophopingen verbrand, wat betekent dat wat er gebeurt waarvoor ze naar CrossFit komen - het lichaam een mooie reliëfvorm krijgt.
Bij het kippen geeft de atleet zichzelf een bijzondere versnelling door de duw van het onderlichaam, al deze energie moet worden gedoofd door een correct uitgevoerde oefening. Als de spieren niet voldoende ontwikkeld zijn, valt de gehele belasting van een dergelijke impuls op de ligamenten en het bindweefsel, met mogelijke scheuren en verstuikingen tot gevolg.
Tijdens crossfit-training, in het bijzonder "vuile" pull-ups, zoals de kipping-stijl vaak wordt genoemd, kan een persoon alleen zichzelf verwonden, waarbij hij de systematische voorbereiding van het lichaam op ernstige en intense belastingen negeert. De hele filosofie van CrossFit als geheel combineert efficiëntie en variatie van het trainingsproces. Het belangrijkste is om de juiste aanpak te volgen en de elementaire principes van veilig sporten niet te negeren.
