Crossfit-trainingen voor beginnende meisjes

De CrossFit-beweging wordt elk jaar populairder en er komen steeds meer mensen bij. Deze sport is geschikt voor zowel mannen als vrouwen. Vandaag gaan we het hebben over crossfit-trainingen voor beginnende meisjes. We vertellen je de basisprincipes van het systeem, basisoefeningen en bieden je een aantal uitstekende complexen voor beginners zodat je zo comfortabel mogelijk bij het proces betrokken kunt raken.

We zullen niet veel tijd besteden aan praten over wat CrossFit is. U leest dit in een apart artikel - wij raden u aan!

Crossfit heeft een aantal unieke voordelen:

• de variabiliteit en verscheidenheid aan oefeningen stellen u in staat om eentonige eentonige trainingen te vermijden;
• voor lessen is het niet verplicht om gespecialiseerde zalen te bezoeken;
• regelmatige lichaamsbeweging verbetert de algehele gezondheid;
• crossfit is een geweldige afslanktool voor meisjes;
• Het opbouwen van spiermassa staat onder constante controle, wat de dreiging van het effect van een "gepompt" figuur elimineert.

De laatste factor is vooral belangrijk voor de eerlijke helft, die geen mannelijke lichaamsbouw wil verwerven.

CrossFit-componenten en hun mogelijkheden

CrossFit is gebaseerd op drie soorten belastingen: gymnastiek (lichaamsgewichtoefeningen), gewichtheffen (oefeningen met vrij gewicht) en aëroob (cardio-oefeningen).

Over gymnastiek

Gymnastiek omvat alle bekende soorten lichaamsgewichtoefeningen: pull-ups, sprongen, push-ups, werken aan dwarsbalken, ringen en ongelijke staven.

Gymnastiekcomponenten trainen alle spiergroepen, helpen de coördinatie te ontwikkelen. Daarom raden ervaren atleten aan om deze oefeningen niet uit te sluiten van crossfit-programma's voor beginners.

© Vasyl - stock.adobe.com

Over gewichtheffen

Gewichtheffen omvat oefeningen met extra gewichten, waardoor CrossFit vergelijkbaar is met krachtsporten. Maar hier worden gewichten beschouwd als een volgende fase na het werken met hun eigen gewicht.

Het voordeel van deze oefeningen is de concentratie van de belasting op verschillende delen van het lichaam. Je kunt bewegingen kiezen voor de ontwikkeling van bepaalde delen van het lichaam en zo de ideale verhoudingen van de figuur vormen. Maar er zijn natuurlijk basisoefeningen voor meerdere spiergroepen tegelijk - dat is dezelfde deadlift.

© Andrey Burmakin - stock.adobe.com

Over cardio

Aërobe training heeft een lagere intensiteit, maar duurt langer dan gymnastiek en atletisch, en de oxidatie van glucose in de spieren is te wijten aan zuurstof. Dit is voornamelijk cardiotraining - hardlopen, zwemmen, roeien, gericht op het ontwikkelen van uithoudingsvermogen.

Aërobe training verbetert de werking van het hart, de bloedvaten en de longen en helpt hormonale niveaus te normaliseren.

© Bojan - stock.adobe.com

Basis CrossFit-oefeningen

CrossFit-programma's bevatten ongelooflijk veel lichaamsbeweging. Hun bekwame combinatie maakt van deze sport een echt trainingssysteem. Desalniettemin kun je de basisoefeningen benadrukken die elk meisje dat nieuw is bij Croffsit, bij de tand zou moeten kennen.

Squats

Squats zijn bijna de belangrijkste oefening voor beginnende meisjes. Er zijn veel soorten: gewoon, met eruit springen, met een kettlebell of dumbbells, met een halter op de rug, met een halter op de delta's (frontaal), met een halter boven je hoofd, enz.

In eerste instantie moeten beginners opties kiezen zonder extra gewichten en geleidelijk meer complexe bewegingen beheersen onder begeleiding van een coach.

© liderina - stock.adobe.com

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© pressmaster - stock.adobe.com

Deadlift

Deadlift is een andere essentiële oefening voor vrouwelijke beginners. Het pompt de bilspieren, benen en rug. Bovendien zal het oefenen van deze beweging helpen om in de toekomst meer complexe oefeningen onder de knie te krijgen - op de borst zitten, rukken, rukken en anderen.

Schwung

Er zijn verschillende soorten Schwungs. We raden meisjes aan om te beginnen met een drukpers. Oefening werkt uitstekend voor delta's, triceps, maar ook voor quads en kuiten.

Werken met ballen (muurballen)

Het gooien van de bal naar het doel perfect werkt het hele oppervlak van de benen en billen, evenals de schouders. Nogmaals, een onmisbare oefening voor vrouwen en een geweldig alternatief voor squats.

Cardio-oefening

Iedereen weet dat cardio noodzakelijk is voor de ontwikkeling van uithoudingsvermogen, vetverbranding en hartspiertraining. Natuurlijk kunnen beginnende meisjessporters zonder deze oefeningen.

Voorbeelden zijn: joggen, hometrainer, ellipsoïde, roeitrainer, touwtjespringen.

© nd3000 - stock.adobe.com

Lichaamsgewicht oefeningen

Meisjes houden niet echt van deze oefeningen, vooral pull-ups en push-ups. Maar ze kunnen niet worden uitgesloten. Als u effectieve resultaten wilt behalen in een complex, vertrouw dan op de professionals.

Dit omvat ook burpees - een van de beroemdste crossfit-oefeningen, die push-ups en springen combineert.

© logo3in1 - stock.adobe.com

Dit zijn de belangrijkste oefeningen in CrossFit, niet alleen voor meisjes, maar ook voor mannen. Ervaren trainers raden aan om zonder gewichten te beginnen en zich te concentreren op het oefenen van techniek. En pas nadat u de techniek van het uitvoeren van de basisoefeningen volledig onder de knie heeft, kunt u doorgaan met het verhogen van de werkgewichten en het leren van nieuwe, complexere bewegingen.

Aanbevelingen voor beginners

We hebben enkele van de belangrijkste aanbevelingen opgesteld voor beginnende vrouwelijke atleten. Als je de kans hebt, leer dan de techniek met een trainer of een ervaren atleet om toekomstige blessures te voorkomen!

1. Benader uw trainingen op een evenwichtige manier. Verhoog de belasting geleidelijk: zowel tijdens de training zelf als tijdens de eerste trainingsmaand. Zo zal uw lichaam niet overweldigd worden en zal het geleidelijk en zonder zichzelf te schaden naar een nieuwe modus overschakelen.
2. Bestudeer de techniek van het uitvoeren van de basisoefeningen zorgvuldig. Zolang je geen gewicht of lichtgewicht doet, is de kans op complicaties minimaal. Maar als u in staat bent om aanzienlijke gewichten op te heffen en het dan willekeurig te doen, verhoogt u het risico op letsel aanzienlijk.
3. Wees niet jaloers op anderen en verwacht geen snelle resultaten. U krijgt het resultaat alleen met een systematische benadering van lessen (training, voeding, rust) - zonder significante hiaten en verstoringen. Maar wees zeker - het resultaat zal 100% zijn als je hard werkt, ongeacht genetica, het weer of de positie van de sterren aan de hemel. Het belangrijkste zijn duidelijke doelen, naleving van het regime en zelfvertrouwen!

Bekijk de video die laat zien hoe groepstrainingen voor beginnende meisjes (en niet alleen) worden gehouden in een van de toonaangevende clubs in het land:

Trainingsprogramma voor beginnende meisjes

Het programma is bedoeld voor een maand les, onderverdeeld in weken. Dit betekent niet dat je na een maand alles kunt opgeven - na 4 weken zul je zelfverzekerder worden, je eigen lichaam begrijpen en complexere complexen kunnen uitvoeren voor ervaren atleten. Het is echter optimaal om verder te oefenen onder begeleiding van een ervaren instructeur.

Vóór de eerste week (en de daaropvolgende) is het raadzaam om een ​​aparte dag toe te wijzen en met een mentor de techniek van alle oefeningen die in de volgende trainingssessies zullen worden gebruikt, te bestuderen en uit te werken.

Let op: er mag geen rust zijn tussen herhalingen, of het moet minimaal zijn!

Het instapprogramma ziet er zo uit.

Eerste week

We richten ons op het leren van de techniek van basisoefeningen, de training is circulair om de spieren op de gewenste toon te brengen.

Tweede week

Dezelfde doelen als in de eerste - we leren en versterken het lichaam.

Derde week

We consolideren de resultaten (proberen gewichten toe te voegen) en leren de techniek van nieuwe oefeningen.

Vierde week

Bekijk de video: Before the Games: Bailey, Fraser, Ohlsen, Panchik (December 2024).