Elke atleet moet weten welke spieren werken tijdens het hurken, dit zal helpen om de biomechanica van de oefening beter te begrijpen. De squat zelf is het laten zakken en heffen van het hele lichaam door de benen bij de kniegewrichten te buigen / strekken. Kan worden uitgevoerd met extra gewichten. Dit is een basisoefening voor het bankdrukken van elke algemene fysieke training.
De twee meest voorkomende doelen waar mensen voor beginnen te hurken, zijn gewichtsverlies en spiergroei. In het eerste geval spelen een groot aantal benaderingen en herhalingen, evenals een hoog tempo, een rol, en in het tweede geval extra gewicht, waarvoor u zou moeten werken met een lange halter, halter of kettlebell.
Het gebeurde zo dat vrouwen, in de overgrote meerderheid, geïnteresseerd zijn in het verbranden van vet, en mannen in het vergroten van de lichaamsontlasting. Het doelgebied is in beide gevallen het onderlichaam.
Laten we dus eens kijken welke spieren slingeren bij het hurken bij mannen en vrouwen, en hoe we specifieke spieren kunnen gebruiken.
Welke spieren werken?
Laten we proberen erachter te komen wat de squats pompen, welke spieren werken:
- Doelgroep - Quadriceps (Quadriceps)
Het bevindt zich volledig aan de voorkant en gedeeltelijk op het laterale oppervlak van de dij en bestaat uit 4 bundels. Verantwoordelijk voor het strekken van de knie.
- Bij deze oefening werken de gluteus maximus, adductoren en soleus samen met de quadriceps.
De gluteus maximus - de grootste van de 3 bilspieren, bevindt zich het dichtst bij het oppervlak van de priesters. Zij is verantwoordelijk voor de vorm en het uiterlijk van uw vijfde punt. De dijen van de adductoren zijn gespannen om het bekken te stabiliseren en werken om het been naar de middellijn van het lichaam te brengen. Dankzij de soleusspieren treedt flexie / extensie van de voet naar de zool op.
We zullen doorgaan met het bestuderen van de spieren die werken tijdens het hurken, en gaan van de hoofdgroep naar de secundaire.
- De volgende groep zijn de stabilisatorspieren, waaronder de extensoren van de rug, evenals de rechte en schuine buik bij het hurken.
De extensoren zijn twee dikke flappen die aan weerszijden van de wervelkolom lopen van de nek tot het bekken. Het is dankzij hen dat een persoon voorover kan buigen, torsorotatie kan uitvoeren, enz. De rechte en schuine buik bevinden zich in de buikstreek. Deze plekken worden opgepompt en getraind om mooie buikspieren te krijgen.
- Dynamische stabilisatoren - werken om de balans van verschillende delen van het lichaam tijdens het sporten te behouden. Bij squats wordt deze functie uitgevoerd door de hamstrings en kuiten.
De hamstring (biceps) bevindt zich achter in de dij, een antagonist van de quadriceps. Dankzij hem kunnen we het been bij de knie buigen, het onderbeen draaien. Kuitspier - gelegen aan de achterkant van het onderbeen, zich uitstrekkend van het dijbeen tot de achillespees. Werkt zodat een persoon de voet kan bewegen en het evenwicht kan bewaren tijdens het lopen, rennen, enz.
Dus nu weet je wat zwaait bij het hurken bij vrouwen en mannen, laten we nu eens kijken hoe we bepaalde spieren meer kunnen laten ploegen.
Grote misvattingen
Zoals u zich kunt voorstellen, ontwikkelt de atleet, afhankelijk van de hurktechniek, verschillende soorten spieren. Tegelijkertijd heeft het geen zin om te kijken naar welke spieren werken bij het hurken bij vrouwen of bij mannen, omdat de structuur van de spieren bij beide geslachten hetzelfde is.
Als je doel een specifieke spier is (er is bijvoorbeeld niet genoeg volume in de biceps of je wilt de rijbroek van het laterale oppervlak van de dij verwijderen), kies dan het juiste type squat en concentreer je erop tijdens de training.
Laten we ook eens kijken naar een andere misvatting. Sommige beginners proberen erachter te komen welke spiergroepen werken bij het hurken zonder gewichten, en omgekeerd, met gewichten. Onthoud dat tijdens deze oefening dezelfde spieren functioneren, maar met verschillende resultaten. Als je met je eigen gewicht hurkt, veel herhalingen doet op hoge snelheid, raak je die extra kilo's kwijt. Als je gaat hurken met gewichten, bouw dan het reliëf op.
Welnu, welke spiergroepen worden beïnvloed door squats, ontdekten we, laten we nu verder gaan met de spieren die de grootste belasting krijgen bij verschillende soorten squats.
Hoe specifieke spieren te laten werken?
Houd er rekening mee dat hier de hoofdregel van toepassing is, waarvan niet alleen de effectiviteit van de training afhangt, maar ook de gezondheid van de trainee. Bestudeer de squat-techniek zorgvuldig en volg deze nauwgezet. Zeker als je met zware gewichten gaat werken.
Laten we eens kijken naar de soorten squats en welke spiergroepen in elk geval werken:
- De quadriceps werken bijna constant, terwijl de ideale oefening voor zijn honderd procent belasting de klassieke squat is met een halter op de schouders. Front squats (halter op de borst) geven hetzelfde effect, maar ze beschadigen de knieën minder;
- Bij squats, waarbij de benen bij elkaar zijn, werkt de musculatuur van de laterale en buitendijen;
- Omgekeerd werkt bij squats met een brede houding, bijvoorbeeld plie of sumo, het binnenoppervlak van de bovenbeenspieren sterker;
- Als de atleet met halters werkt, die zich in de neergelaten handen aan de zijkanten van het lichaam bevinden, werkt de rug harder dan normaal;
- Squats in de hack-machine stellen je in staat de last naar de buitenkant van het bovenbeen te leiden, je hoeft alleen je benen iets breder dan normaal te plaatsen;
- Om de bovenste quadriceps te activeren, legt u de stang recht voor u op gebogen ellebogen en hurkt u zo;
- Welke spieren werken volgens jou niet bij het hurken in een Smith-machine? Dat klopt, door het ontbreken van de noodzaak om de balans te beheersen, zult u praktisch geen stabilisatoren gebruiken. Maar maak de taak voor de quadriceps ingewikkelder.
Nu weet je welke spieren slingeren bij het hurken bij meisjes en jongens. Tot slot zullen we nog een onderwerp bespreken.
Spierpijn na inspanning
We hebben ontdekt voor welke squats met spieren goed zijn, maar haast je niet om te beginnen met trainen. Laten we eerst eens kijken of het normaal is om pijn te voelen na elke training.
Aangenomen wordt dat pijn de belangrijkste indicator is dat je je spieren hebt gedwongen om aan een stevige vijf te werken. Elke jock in de sportschool heeft deze zin gehoord: "het doet pijn - het betekent dat het groeit." Hoe waar is deze bewering?
Er zit een kern van waarheid in, maar er is ook precies dezelfde hoeveelheid waanvoorstelling. Er zijn eigenlijk 2 soorten pijn - anabole en fysiologische pijn. De eerste wordt getest door atleten die correct trainen, de techniek volgen, programmeren en de spieren voldoende belasten. Maar ze laten de laatste ook niet ontspannen. Als gevolg hiervan ervaren ze na de training pijnlijke gevoelens, die erop wijzen dat de spieren werken en niet afkoelen. Daardoor groeit het volume echt.
En het tweede type pijn is het resultaat van werken met overgewicht, verwaarlozing van techniek, niet-naleving van regels, schema's en andere belangrijke details van correcte krachttraining. Zoals u zich kunt voorstellen, zal het resultaat in dit geval waarschijnlijk leiden tot letsel.
Onthoud dat spierpijn van fysiologische aard (slecht) pijnlijk is, vernauwt en geen volledige beweging toelaat. Vaak vergezeld van algemene malaise. Anabole pijn (correct) - het is matig, soms met een licht tintelend of branderig gevoel, interfereert niet met het werk van de spieren. Het duurt niet langer dan twee dagen, waarna het spoorloos vertrekt.
Onthoud dat het niet nodig is om jezelf pijn te doen. Als je met een normaal gewicht werkt, zullen de spieren nog steeds groeien, dit is hun fysiologie. Het zou veel correcter zijn om te focussen op techniek en mode.
Dus om al het bovenstaande samen te vatten. Bij het hurken bij mannen en vrouwen werken de spieren van de quadriceps, gluteus maximus, adductor dijen en soleus. De extensoren van de rug- en buikspieren (rectus en schuin) werken als stabilisatoren. Bovendien zijn de biceps van de benen en kuiten betrokken. Zoals je kunt zien, werkt het hele onderlichaam. Dit is de reden waarom squats zo geweldig zijn om je benen en billen op te bouwen. Succesvolle en niet pijnlijke training!
