Als je geïnteresseerd bent in welke spieren werken tijdens het hardlopen, zullen we je verbazen - dit soort fysieke activiteit heeft tot op zekere hoogte betrekking op bijna het hele lichaam! Het geeft een aerobe belasting, stimuleert het werk van de spieren, zorgt ervoor dat ze sterker worden. Het draagt niet bij aan de groei van spiermassa, maar maakt het wel elastischer en sterker. Als het uw doel is om het spiervolume te vergroten, raden we u aan krachtcomplexen aan uw hardlooptrainingen toe te voegen.
Dus, voordat je gaat uitzoeken welke spieren slingeren tijdens het hardlopen op straat en wat er verbrand wordt - vet of in feite spieren, laten we eens kijken uit welke fasen het hardlopen bestaat:
- Het eerste been duwt van het oppervlak;
- Het zwaartepunt van het lichaam wordt verschoven naar het tweede been;
- Het eerste been landen en het tweede van de grond halen;
- Het zwaartepunt verplaatsen naar het eerste been;
- Landing van het tweede been;
- En dan vanaf het allereerste begin.
Elk van de fasen is over elkaar heen gelegd en ze worden bijna gelijktijdig uitgevoerd, terwijl alle spiergroepen van het onderlichaam werken, evenals de pers, rug, armen en nek. De laatste werken natuurlijk minder, omdat ze bijna niet worden belast, maar dit betekent niet dat ze niet sporten.
Spieren die werken tijdens hardloopsessies
Laten we een lijst maken van welke spieren er bij het hardlopen betrokken zijn en vervolgens analyseren welke harder werken, afhankelijk van het type hardlopen:
- Heup - gelegen aan de achterkant van de dijen, controle over de flexie en extensie van de knieën;
- Bil - helpen om het lichaam rechtop te houden;
- Iliac - het is aan hen te danken dat de mobiliteit van de onderbenen wordt uitgevoerd;
- Quads - geplaatst op de voorkant van de dij, dankzij hen werkt het been om te buigen, wordt de juiste beweging van de knie- en heupgewrichten uitgevoerd;
- Intercostaal - werk tijdens inademing en uitademing van lucht;
- Kalveren - gelegen in het onderbeen, zijn verantwoordelijk voor het omhoog en omlaag brengen van het been naar de oppervlakte van de aarde;
- Onder- en bovenpers - controleer de positie van het lichaam;
- Biceps - gebruikt bij het bewegen van de armen. Als je ze tijdens het hardlopen een beetje wilt oppompen, draag dan kleine halters;
Daarom hebben we in detail uitgelegd welke spieren worden beïnvloed door hardlopen, en laten we nu eens kijken welke spieren intensiever werken bij het bergop klimmen, joggen op een vlakke ondergrond of op een loopband.
Wat werkt tijdens het joggen
Door het gemeten tempo is het in deze modus gemakkelijk om zeer lange afstanden te overbruggen - daarbij worden de kuit- en heupspieren erg moe. De belasting van de spieren van de ademhalingsorganen en de buikstreek neemt toe. We stellen voor om op te sommen welke beenspieren werken tijdens het hardlopen op straat:
- Bil;
- Achterste biceps van het femorale oppervlak;
- Femorale anterieure quadriceps;
- Quads;
- Kalf;
- Tibiaal.
Als je nieuwsgierig bent, noemen we de spieren die het meest werken tijdens het sprinten de bekken- en kuitspieren. Zij zijn het die de grootste last dragen tijdens intense races op hoge snelheid.
Wat werkt bij het lopen van trappen
Als u geïnteresseerd bent in welke spieren worden getraind tijdens het bergop lopen, noemen we de voorste kuitspieren en de rugspieren. Bij het afdalen worden vooral de billen en dijen belast.
Deze oefening is trouwens een zeer intensieve oefening, dus het is geweldig om af te vallen!
Welke spieren werken op een loopband
De loopband vereist inspanning van alle bovengenoemde spiergroepen, vooral de heup, bilspieren en kuit. De flexoren en extensoren van de tenen, de spieren van de rug, schouders, buik en middenrif werken ook.
Hoe u uw lichaam oppompt met joggen
Dus we hebben gekeken naar welke spiergroepen werken bij het oplopen van de trap, op straat en in de sportschool, en laten we het nu hebben over hoe we de spiermassa kunnen vergroten. Zoals hierboven vermeld, is het moeilijk om het volume te verhogen met alleen joggen, maar het is gemakkelijk om de kwaliteit te versterken en te verbeteren. Onthoud en pas de volgende richtlijnen toe:
- Verhoog regelmatig uw rijsnelheid;
- Doe meerdere keren per week een aantal stressvolle activiteiten - interval hardlopen, sprinttechniek, bergopwaarts klimmen;
- Gebruik gewichten;
- Voeg krachttraining toe aan uw schema;
- Eet een op proteïne gebaseerd sportdieet;
- Wen uzelf aan algemene versterkende gymnastiek: oefeningen voor de pers, push-ups, hardlopen, springen, squats, stretchen.
Velen zijn geïnteresseerd in welke spiergroepen worden beïnvloed door 's avonds hardlopen, maar we stellen dat er niet veel verschil is in de verdeling van de belasting, afhankelijk van wanneer de atleet traint. 'S Ochtends,' s middags of 's avonds loop je op dezelfde manier, waarbij je de hierboven genoemde stappen afwisselt, met dezelfde spieren.
Is het spierstelsel verbrand?
We hebben gekeken welke spieren zich ontwikkelen tijdens het hardlopen en beschreven hoe je ze een beetje oppompt. Er is echter een mening dat hardlopen spiermassa kan verbranden - niet vet, maar een mooie opluchting die met zoveel moeite is opgebouwd. In feite bestaat zo'n probleem echt en het baart alle bodybuilders op onze planeet zorgen: hoe ze zich kunnen ontdoen van vet, maar niet van spiervolume. Als je een caloriearm dieet volgt en tegelijkertijd actief rent, zal alles afvallen, maar dit resultaat past niet bij ons.
Hier zijn dus enkele tips die we hierover kunnen geven:
- Het is het beste om 's ochtends voor het ontbijt te rennen, wanneer het glycogeengehalte in de lever is verlaagd. In dit geval zal het lichaam meer energie halen uit vetreserves, waarbij het even de spiermassa 'vergeet'.
- Neem BCAA's op in uw ochtenddieet en caseïne-eiwit voor het slapengaan.
- Vergeet avondaerobics als u spieren wilt behouden en vet wilt verliezen;
- Denk goed na over uw dieet. Voor elke kg gewicht moet u minstens 2 g eiwit per dag eten.
- Zorg ervoor dat u krachttraining in uw programma opneemt. Laten we het in toegankelijke taal uitleggen. Wanneer iemand probeert af te vallen, beperkt hij de calorie-inname. Tegelijkertijd probeert het lichaam alles kwijt te raken wat energie nodig heeft - van vet, water en vooral van spieren. Maar als u regelmatig krachttraining organiseert, zal het lichaam begrijpen dat het de belasting niet aankan zonder spieren, dus het zal ze "vasthouden". Dit is hoe het werkt.
Nou, we hebben gekeken naar welke spieren het hardlopen versterkt, maar we hebben niet precies geantwoord of het ze echt verbrandt. In feite is alles hier heel individueel - het effect hangt af van het lichaam, het type lichaamsbouw, hormonen, de levensstijl van de hardloper. Alle aërobe activiteit leidt tot gewichtsverlies, dus houd u aan de bovenstaande tips om ervoor te zorgen dat het vet wordt opgebruikt. Als je het gevoel hebt dat de spieren ook begonnen te smelten, voeg dan calorieën toe aan het dieet vanwege eiwitten.
Onthoud dat het het werk van de spieren tijdens het hardlopen is dat ons de nasmaak geeft in de vorm van aangename vermoeidheid en lichte spanning. Het zijn deze gevoelens die de aanzet geven om de stemming te verbeteren en een gevoel van trots op jezelf te creëren. Ren veel en regelmatig - je lichaam zal je heel erg bedanken!
