Opvallend op het gebied van atletiek, hardlopen over lange afstanden is het meest wijdverbreid en populair.
Naast professionals wordt dit type hardlopen gebruikt door gewone mensen die het verlangen hebben om mooi, duurzaam en gezond te zijn. Bij het joggen zijn namelijk veel spiergroepen en organen betrokken.
Gebeurt ook:
- Verhoogd uithoudingsvermogen voor de longen en het hart.
- Het werk van het spijsverteringsstelsel verbetert.
- Het bloedvatenstelsel wordt meer ontwikkeld.
- Hardlopen over lange afstanden wordt gemeten in afstand of tijd.
Kenmerken van hardlopen over lange afstanden
Volgens de praktijk zijn niet alleen professionals, maar ook amateurs dol op hardlopen over lange afstanden. Daarom is het noodzakelijk om een aantal kenmerken op te merken die kenmerkend zijn voor deze sport:
- De plaatsing van de voet bij langeafstandslopen op de grond gebeurt met het voorste gedeelte naar buiten, en volgt dan pas de rol naar zijn hele oppervlak.
- Het is belangrijk om uw hartslag tijdens het sporten te controleren.
- Correcte romppositie en armbereik.
- Correct ademhalingsvermogen.
Let bij het trainen op de oriëntatie van de ademhalingsfrequentie op het ritme van de stappen. Het is deze tactiek die een gebrek aan zuurstof vermijdt.
Wat maakt hardlopen over lange afstanden tot ontwikkeling?
- ontwikkeling van de kuitspieren;
- verhoogd uithoudingsvermogen;
- toename van krachtvaardigheden;
- ontwikkelt organen zoals hart, longen, lever.
- verbetering van de balans van darmmicroflora, verbetering en versterking van de vasculaire systemen;
- verhoogd metabolisme;
- vermindering van overgewicht;
- activering van nieuwe ademhalingscapaciteiten.
Ontwikkeling van het hart, de longen, de lever
Tijdens het joggen worden spiergroepen volledig bij het werk betrokken. Daarom krijgen de belangrijkste spiergroepen extra stimulatie en beginnen ze zich extra sterk te ontwikkelen en daardoor neemt hun uithoudingsvermogen toe.
Ze krijgen een robuuster vermogen om belastingen en druk te weerstaan:
- de longen beginnen hun werk met volle kracht.
- de hartspier wordt groter, elastischer en het samentrekkend vermogen neemt toe.
- tijdens het hardlopen krijgt de lever meer bloedstroom, waardoor het beter het lichaam kan reinigen en gifstoffen kan verwijderen.
Ontwikkeling van bloedvaten
Het gevolg van het toegenomen werk van organen tijdens belasting tijdens training is de ontwikkeling van de bloedsomloop, versterking van de vaatwanden en een toename van de bloedstroom erdoorheen.
- Ongehaast joggen van een half uur biedt een pad naar herstel, genezing en onderhoud van het cardiovasculaire systeem.
- Tijdens het rennen trekken bijna alle skeletspieren samen, wat het effect geeft van het samendrukken van bijna alle bloedvaten, waardoor hun elasticiteit aanzienlijk wordt verhoogd.
- Het proces van van de grond afzetten leidt tot de stijging van bloed door de aderen van de benen. Dit fenomeen laat de bloedstroom in een grotere cirkel toe en elimineert stagnatie in de benen. En als gevolg daarvan is het een preventieve maatregel om veneuze aandoeningen uit te sluiten.
- Organen zoals haarvaten in het menselijk lichaam bevinden zich in de meeste gevallen verticaal, wat de beweging van de bloedstroom er doorheen vertraagt. Bij het joggen en het overwinnen van de zwaartekracht, wordt bloed op en neer gepompt door de haarvaten. Een verhoogde bloedcirculatie verrijkt alle haarvaten van het lichaam, wat een gunstig effect heeft op het hele lichaam als geheel.
- Dankzij het proces van hardlopen ontwikkelt de hartspier zich sterk, neemt de hartslag af en hierdoor werkt het hartorgaan op een zuinige manier.
- De bloeddruk verlagen door alle perifere bloedvoerende vaten uit te zetten.
Balanceren van de darmmicroflora
Een bijzondere vorm van buikademhaling tijdens het hardlopen is in staat tot een bepaalde stimulatie van de darmwand. Bovendien is de stijgende temperatuur een uitstekende stabilisator van de darmmotiliteit.
De darmmicroflora, die extra wordt gestimuleerd, leidt tot het verschijnen van eetlust, het proces van vertering van voedsel verbetert en de eetlust neemt toe.
Verbetering van het metabolisme
Vernieuwing van het werk van bloedvaten, warmtebelasting leidt tot een nieuw metabolisme-ritme, waardoor het vermogen van het lichaam om zichzelf te vernieuwen aanzienlijk toeneemt.
- Het aantal erytrocyten en het hemoglobinegehalte daarin nemen toe, wat leidt tot een toename van zuurstof in het bloed.
- Een toename van de immuniteit en bijgevolg de weerstand tegen verkoudheid en infectieziekten is te wijten aan de verhoogde activiteit van leukocyten.
- Herstelfuncties worden versneld.
Ontwikkeling van algemene warmte in het lichaam
Een stijging van de lichaamstemperatuur bij een persoon tijdens het joggen wordt gecompenseerd door het vermogen van het lichaam om de temperatuur in evenwicht te houden. Dankzij deze eigenschap dragen de thermische belastingen die de atleet ontvangt tijdens langeafstandsraces bij aan de verdeling van warmte in het lichaam.
Het warmtewisselingssysteem van het lichaam wordt geactiveerd en de volgende fysiologische processen vinden plaats:
- convectie, afkoeling van een verwarmd lichaam door de omringende atmosfeer. Verbetering van het celmetabolisme en metabolisme daarin.
- overmatig zweten, met behulp waarvan water en zout uit het lichaam worden verwijderd.
Extra calorieën verbranden en afvallen
Wanneer het lichaam ladingen ontvangt, is het eerste dat het uitgeeft glycogeen. De reserves van deze stof zijn geconcentreerd in de lever en spieren van het menselijk lichaam.
De consumptie van deze stof geeft energie, dat wil zeggen, het uithoudingsvermogen van de atleet hangt er rechtstreeks van af. Aan het einde van de afbraak van glycogeen begint de consumptie van koolstof- of vetreserves van het lichaam. Het splitsingsproces vindt plaats in het eerste half uur van intense fysieke activiteit.
Dienovereenkomstig kunt u met hardlopen over lange afstand het proces van het verbranden van calorieën activeren en actief gewichtsverlies beginnen:
- Elke gram afgescheiden zweet verwijdert 0,6 kcal uit het lichaam.
- Hardlopen over lange afstanden brengt een extra aerobe belasting met zich mee, waarbij de intensiteit en het tempo van het hardlopen worden gecombineerd.
- Door meer te bewegen en meer calorieën te spenderen tijdens het hardlopen van een lange afstand, verhoogt het lichaam zijn calorieverbranding aanzienlijk, waardoor de extra kilo's daadwerkelijk kunnen wegsmelten.
Ontwikkeling van een sterk ademend vermogen
Bij het beoefenen van deze sport wordt er meer zuurstof opgenomen en geabsorbeerd:
- Door de diepte van de ademhaling te vergroten, ontwikkelen de longen zich, vergroten ze hun volume van de longblaasjes en ontwikkelen ze de structuur van de haarvaten.
- Dankzij regelmatige training verandert het ademhalingsritme zelf.
- Wanneer je voldoende afstand in het lichaam loopt, ontstaat de zogenaamde zuurstofschuld, die na het einde van de run intensief wordt gecompenseerd door het lichaam, dat op zijn beurt de longen stimuleert.
Hoe kan ik langeafstandslopen geleidelijk ontwikkelen?
Om een therapeutisch effect te bereiken, is het in het dagelijks leven voldoende om een afstand van maximaal vier kilometer per dag te lopen.
Als je met een gemiddeld tempo in de tijd loopt, duurt dit iets meer dan twintig minuten per dag. Het is noodzakelijk om vaardigheden te ontwikkelen om geleidelijk te rennen om de spieren en gewrichten niet te zwaar te belasten.
U moet beginnen met een kilometerloop:
- Achthonderd meter of één kilometer gedurende vier of vijf dagen.
- Anderhalve kilometer. Binnen vier dagen.
- Twee kilometer. Het is noodzakelijk om een week te studeren.
- Drie kilometer. Besteed nog een week aan consolidatie.
- Vier kilometer.
Het tempo van de run wordt individueel gekozen. Het loopritme wordt zelfstandig gekozen, op de nodige momenten aan het begin van de training kun je naar een step gaan.
De regulering van de training is volledig gebaseerd op de gezondheid van de loper. De toename van de belasting dient plaats te vinden in een opwaartse spiraal. Adem door je neus en maag. Na twee of drie maanden kun je echt plezier gaan beleven aan joggen.
Hardlooptechniek voor lange afstanden
Juiste beenpositie
Dit is het basiselement van correct hardlopen over lange afstanden. De positie van de voet heeft een wezenlijk verschil met een simpele gezondheidsjogging doordat het voorste deel en de buitenkant eerst worden geplaatst, gevolgd door een soepele stroom naar het hele oppervlak.
Door het remeffect van de push te verminderen, wordt het tempo en de effectiviteit ervan behouden. Het been dat op dit moment de duw produceert, moet recht zijn en de heup wordt naar voren gebracht om de daaropvolgende duw te versterken.
Romppositie en armbeweging
Het lichaam moet rechtop worden gehouden en de plaatsing van de voeten vereist ritmisch werk van de handen. Het werk van de handen tijdens het bewegen moet voldoende hoog zijn, de positie van de elleboog is naar achteren naar buiten gericht en de handen naar het lichaam. Dit wekt de indruk dat u lucht probeert te pakken.
Deze beweging van de armen verhoogt de cadans en de snelheid van de hardloper. Het hoofd wordt recht gehouden en de blik is gericht op de horizon.
Hardlopen over lange afstanden wordt nu niet alleen als een populaire sportdiscipline beschouwd, maar krijgt ook een groot aantal bewonderaars onder gewone hardlopers, beginners en niet-professionals. Open hardlooplessen, waar hooggekwalificeerde professionals lesgeven, helpen om de juiste techniek onder de knie te krijgen.
