Het uithoudingsvermogen van hardlopen speelt een belangrijke rol - duursporters presteren beter. Overweeg de fysiologische aspecten van uithoudingsvermogen.
Soorten uithoudingsvermogen
Er zijn twee soorten uithoudingsvermogen:
- aëroob;
- anaëroob.
Er is ook een andere classificatie:
- speciaal;
- algemeen.
Aëroob
Dit is cardiovasculair uithoudingsvermogen. Het is het vermogen om gedurende een lange periode continu te trainen zonder vermoeid te raken.
Het niveau van aëroob uithoudingsvermogen verschilt van persoon tot persoon. Het hangt af van de hoeveelheid zuurstof die door het lichaam kan worden getransporteerd om spieren door de longen en het bloedsysteem te laten werken. En de efficiëntie van de spieren hangt af van de hoeveelheid zuurstof.
Aëroob uithoudingsvermogen is een van de belangrijkste ingrediënten voor succes bij veel sporten. Bij sommige sporten, zoals hardlopen en triatlon, is aëroob uithoudingsvermogen het belangrijkste kenmerk. Bij veel andere sporten, waaronder voetbal, is een goed uithoudingsvermogen ook erg belangrijk.
Er zijn veel manieren om uw aerobe uithoudingsvermogen te verbeteren. Hardlopen en fietsen behoren tot de belangrijkste soorten fysieke activiteit die worden gebruikt om de prestaties te verbeteren. In veel gevallen is het regime niet zo belangrijk; het is belangrijker om langdurig op de juiste intensiteit te trainen.
Het aërobe uithoudingsvermogen kan worden verbeterd door elke vorm van aërobe oefening te doen. Deze oefeningen worden meestal gedurende een langere periode met matige intensiteit gedaan. Het belangrijkste doel van een dergelijke training is om de hartslag over een bepaalde periode te verhogen. Hierdoor wordt zuurstof gebruikt om vet en glucose te verbranden.
Anaëroob
Anaëroob uithoudingsvermogen is het vermogen om lichaamsbeweging uit te voeren in het zogenaamde maximale trainingsregime.
Manieren om uw hardloopuithoudingsvermogen te vergroten
Er zijn veel manieren. Laten we eens kijken naar de meest populaire.
Afstand vergroten
Er is een regel volgens welke je de afstand elke week met 10% kunt vergroten. De meeste atleten gebruiken deze methode om hun trainingsafstand te vergroten.
Maar deze regel kan niet als universeel worden beschouwd. Er zijn veel gevallen waarin de afstand met 5% of minder moet worden vergroot. Ook kunnen sommige professionele atleten het zich veroorloven om de afstand met 10% of meer te vergroten.
In plaats van deze regel te gebruiken, kunt u een andere methode gebruiken. Laten we eens kijken naar een manier waarop:
- het uithoudingsvermogen vergroten;
- herstel op tijd.
Uw afstand
Zorg ervoor dat u tijdens elke run uw gevoelens in de gaten houdt. Als je 3 km hardloopt en je tegelijkertijd comfortabel voelt, dan is deze afstand voor jou basic. Tijdens zo'n run voel je je comfortabel en licht.
Tegelijkertijd mag de training niet te gemakkelijk of te moeilijk zijn. Deze indicator is het startpunt om de afstand te vergroten. Dit is een echte (werk) last voor jou.
Nu u uw werkelijke werklast kent, kunt u plannen om de afstand te vergroten of te verkleinen. U bent bijvoorbeeld gewond. In dit geval moet u de afstand enigszins verkleinen (10-30%). In de voorbereiding op de wedstrijd kun je de afstand vergroten (5-20%).
Dit concept helpt u ernstige blessures te voorkomen en uw uithoudingsvermogen te vergroten.
Aanpassingsweken
Aanpassingsweken helpen om de afstand aanzienlijk te vergroten. Tijdens deze weken moet u de belasting geleidelijk verhogen. Bijvoorbeeld 1-2% per dag. Dit zal op de lange termijn leiden tot betere resultaten.
Dit type aanpassing van de training is gunstig voor alle atleten.
Voordelen:
- vermindering van het aantal verwondingen;
- stelt u in staat om goed te herstellen;
- het lichaam heeft tijd om zich aan de belasting aan te passen.
Herstelweek (elke 4-6 weken)
Voor hardloopfans zal deze week een hel lijken. Maar het is het waard.
Van tijd tot tijd moet u de trainingsintensiteit verminderen om het lichaam in staat te stellen zich te herstellen en zich aan te passen. Als u bijvoorbeeld 3 km hardloopt, kan de afstand met 10-30% worden verminderd. Verlaag de trainingsintensiteit geleidelijk. Dat wil zeggen, op de eerste dag 4%, de tweede 7%, enz.
Weken van herstel zijn natuurlijk alleen nodig tijdens zware training. Als uw trainingen standaard doorgaan, hoeft u geen weken van herstel door te brengen.
Onregelmatig ritme
Deze methode is uitgevonden door Craig Beasley, een beroemde Canadese marathonloper.
Craig Beasley's aanbevelingen:
- ren op maximale snelheid (30 seconden);
- lopen (5 seconden);
- herhaal de cyclus acht keer;
- in de toekomst moet u de belasting geleidelijk verhogen.
Interval lopen
Wat is een intervalloop? Dit is wanneer de trainingsmodi elkaar afwisselen. Ook heeft de atleet meer tijd om te herstellen. Een atleet rent bijvoorbeeld 2 minuten met een snelheid van 10 km / u (intensieve modus) en vervolgens 5 km / u (haalt adem).
Studies tonen aan dat trainingen waarbij u periodes van hoge intensiteit afwisselt met lage intensiteit de volgende voordelen hebben:
- verhoogd uithoudingsvermogen;
- het proces van calorieverbranding versnellen.
- e toename van spiermassa.
De lengte van de intervallen en de trainingsfrequentie wordt bepaald door:
- kwaliteit van de opleiding;
- persoonlijke voorkeur;
- de fysieke parameters van de atleet.
Intervaltraining werkt voor verschillende atleten. Een atleet met langzamere spiervezels zal het over het algemeen beter doen met langere tussenpozen.
Omgekeerd zal een atleet met een hoger percentage spiervezels met snelle spiertrekkingen met kortere intervallen trainen.
Overweeg een training:
- 5 minuten opwarmen;
- 30 seconden verhogen het tempo (70% van de maximale inspanning) ... 2 minuten verlagen het tempo;
- 30 seconden verhogen het tempo (75% van de maximale inspanning) ... 2 minuten verlagen het tempo;
- 30 seconden verhogen het tempo (80% van de maximale inspanning) ... 2 minuten verlagen het tempo;
- 30 seconden verhogen het tempo (85% van de maximale inspanning) ... 2 minuten verlagen het tempo;
- 30 seconden verhogen het tempo (90% van de maximale inspanning) ... 2 minuten verlagen het tempo;
- 30 seconden verhogen het tempo (100% van de maximale inspanning) ... 2 minuten verlagen het tempo;
- 5 minuten licht joggen en strekken. Als je uitrekt, worden je spieren groter. Dit bevordert de aanvoer van voedingsstoffen.
Uw hardloopritme veranderen tijdens uw training
Veel experts raden af om tijdens het trainen uw pasfrequentie te veranderen. Met interval running kunt u echter niet zonder het ritme te veranderen.
Hardlopen over lange afstanden
Dit loopt op het niveau van de anaërobe drempel. Hardlopen is erg populair. Een dergelijke training kan de anaërobe drempel aanzienlijk verhogen. Tempo-hardlopen verbetert ook uw vermogen om het tempo aan te houden.
Voorbeeld: ANP-tempo 30-40 minuten.
Springende training
Ieder van ons sprong touw in de kindertijd. Maar wat maar weinig mensen weten, is dat deze leuke activiteit geweldig is om het uithoudingsvermogen te verbeteren. Je kunt natuurlijk niet alleen op het touw springen.
Er zijn zulke springtrainingen:
- hoge bounces
- springen van voet tot voet;
- springen over barrières;
- springen op twee benen;
- splitsen, etc.
Tips voor beginners
Er is geen one size fits all advies. De effectiviteit van training is afhankelijk van veel factoren:
- lichaamsstructuur;
- ervaring, etc.
Het is onmogelijk om het uithoudingsvermogen te vergroten zonder de juiste techniek. Dit is de basis. U kunt de huidige hardlooptechniek beoordelen aan de hand van de volgende vragen:
- Heeft u gewrichtspijn gehad (meestal in uw knieën of enkels), vooral bij het hardlopen op harde oppervlakken?
- Heeft u last van lage rugpijn?
- Heeft u last van schouderpijn?
- Voel je scherpe pijn in je linker- / rechter onderbuik?
- Is uw ademhaling chaotisch tijdens het sporten?
Als je antwoord op een van de bovenstaande vragen ja is, moet je je huidige hardlooptechniek verbeteren en corrigerende maatregelen nemen.
Aanvullende tips:
- Opwarmen aan het begin van uw training. Het warmt uw spieren op en bereidt uw lichaam voor op lichamelijke activiteit.
- Zorg ervoor dat u veel drinkt tijdens het sporten.
- Bedek uzelf naargelang het weer.
- Gebruik speciale schoenen;
Atleten moeten uithoudingsvermogen ontwikkelen voor de beste resultaten. Dit kan op verschillende manieren. Maar vergeet de regels niet. Het belangrijkste is om uw hartslag te controleren. Je moet ook de sensaties volgen. Zo overtrain je niet. Door de juiste looptechniek en veiligheidsregels te volgen, vergroot u uw uithoudingsvermogen aanzienlijk.
