De eerste maand van mijn voorbereiding op de marathon en halve marathon zit erop. Om precies te zijn geen maand maar 4 weken, dus het totale aantal kilometers is iets minder dan gepland voor een maand. En je kunt het samenvatten.
Oefenprogramma
Volgens het programma waren de eerste 3 weken gericht op de oefening "multi-sprongen" bergopwaarts, die 2 keer per week op 400 meter werden uitgevoerd. Het aantal herhalingen is van 10 tot 14. Dit is een soort mix van interval en algemene fysieke training. Het doel van deze oefening is om de spieren van het onderbeen en de voet te versterken, de looptechniek te verbeteren en het lactaatsysteem te trainen.
Door zijn eigen fout en het niet naleven van de gestelde trainingstaak, overdreef hij deze tijdens een van deze trainingen en kreeg hij in de tweede week een lichte verwonding aan de achillespees en het periosteum.
Daarom moesten we het programma drastisch herzien. En zorg voor 3 weken herstel. De blessure was in 5 dagen volledig verdwenen.
Naast de multi-sprongen werden er naast de herstelweek ook twee tempocrossen op het tempo van de marathon per week meegenomen. Dienovereenkomstig liep ik in de eerste week 15 km voor 56,38 met een gemiddeld tempo van 3,45 en 10 km voor 36,37 met een gemiddeld tempo van 3,40.
In de tweede week heb ik ook 15 km gelopen met een gemiddeld tempo van 3,38, waarbij ik de afstand aflegde bij sneeuwval en harde wind in 54,29. Een positieve rol werd toen gespeeld door multi-sprongen, waarna de benen veel elastischer begonnen aan te voelen. En 10 km voor 37,35. Toen was het buitengewoon moeilijk om te rennen en was het tempo veel langzamer dan de voorgaande 15 km.
De derde week was exclusief tempocrossen. En in de vierde week liep ik een halve marathon met een gemiddelde snelheid van 3.44.9 op de baan, waar ik ongeveer 3 kilometer op ijs moest lopen. Eindtijd 1.19.06. En ook nog een tempo over 10 km in 35.15.
Bovendien was elke week zeker een intervaltraining.
De rest van het volume werd gerekruteerd door herstelkruizen, die noodzakelijkerwijs volgden na multi-sprongen, tempo- en intervaltraining.
Daarnaast werden twee trainingen per week besteed aan algemene fysieke training. De focus lag vooral op het versterken van de achillespees, kuit- en voetspieren.
Basistrainingstatistieken
De totale hoeveelheid hardlopen gedurende 28 dagen was 495 km. Hiervan loopt 364 km langzaam. 131 km werden in marathontempo en sneller afgelegd. Waarvan 44 km intervalsegmenten bij de IPC waren.
Notitie. Intervalwerk mag niet meer bedragen dan 8-10 procent van uw totale hardloopvolume. Omdat intervaltraining als de moeilijkste wordt beschouwd in het hele hardloopprogramma. Dit cijfer is natuurlijk een gemiddelde. Maar het belangrijkste om te begrijpen is dat herstel net zo belangrijk is als intensieve training. En als je het overdrijft met de tweede, zal de kans op overwerk en letsel aanzienlijk toenemen.
Het maximale volume is 145 km in 4 weken.
Beste kruisen:
10 km - 35,15. Gemiddeld tempo 3.31.5
15 km - 54,29. Gemiddeld tempo 3.37.9
21.097 - 1.19.06. Gemiddeld tempo 3.44.9
De langste kruising 2.56.03. Gemiddeld tempo 4.53.
Merkbare positieve veranderingen
Verbetering van de hardlooptechniek. De cadans verhogen tot 175 stappen per minuut, een stijging van de 160 die ervoor waren.
Overwon de halve marathon in training met een tempo dat heel dicht bij het niveau ligt waarmee het nodig is om de 2.37 marathon met een behoorlijke marge van kracht te overwinnen. Krediet voor de juiste toename van het lopende volume.
In week 4 worden 11 trainingen per week absoluut kalm gedaan. De kortste is 40-50 minuten. De langste is 3 uur.
