Oefeningen om de armen en schoudergordel te strekken * Crossfit

We hebben voor u de meest effectieve oefeningen voorbereid om de spieren van de armen, onderarmen en schoudergordel te strekken. Onthoud dat de sleutel tot strekken is om de oefening niet te doen voordat de pijn begint. U moet altijd weten wanneer u moet stoppen en geleidelijk vooruitgang moet boeken.

Voor de voorkant van de schouders

De voorste delta uitrekken:

Staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Handen achter de rug, de een om de pols van de ander.
De polsen worden zo hoog mogelijk geheven en de ellebogen buigen. De borst moet naar voren worden gebogen. De schouders worden strakker. Je voelt de voorkant van je schouder strekken.

Voor het midden van de schouders

Met deze oefening kun je de middelste delta's strekken:

Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Druk een hand tegen het lichaam in de positie zoals op de onderstaande foto. Pak met de vingers van je andere hand je elleboog vast, trek opzij en naar beneden. Beweeg uw schouder niet opzij, deze moet op één plaats worden vastgezet.
Herhaal met de andere hand.

Voor de achterkant van de schouders

De oefening is gericht op het strekken van de posterieure delta en rotatormanchet:

De positie van het lichaam is hetzelfde.
Hef een hand op tot parallel met de vloer en strek zonder te buigen over de borst naar de andere schouder. Gebruik je andere hand om de elleboog aan het einde van de beweging te helpen. Het lichaam blijft stilstaan.
Herhaal de beweging voor de andere hand.

Triceps strekken zich uit

U kunt de triceps-spier van de schouder op de volgende manier strekken:

Ga rechtop staan met licht gebogen knieën.
Plaats uw arm gebogen bij de elleboog achter uw hoofd. De schouder moet loodrecht op de vloer staan.
Pak met uw andere hand de werkende elleboog vast en druk, in een poging deze nog verder achter uw hoofd te brengen. De elleboog van de hand waaraan u trekt, moet zoveel mogelijk worden gebogen, de handpalm strekt zich uit tot de schouderbladen (naar de wervelkolom). De romp blijft recht.
Verander je handen.

Biceps strekken zich uit

Oefening voor de biceps brachii:

Plaats uw vingers op een deurpost of ander soortgelijk oppervlak met uw elleboog omhoog en uw duim omlaag. De arm is evenwijdig aan de vloer.
Beweeg het lichaam iets naar voren.
Herhaal voor de andere hand.

Triceps en schouderrek

Dit is een complexe oefening waarmee u zowel de triceps als de schouders tegelijk kunt strekken:

Benen op schouderbreedte uit elkaar, licht gebogen.
De pols van een hand wordt van onderaf achter de rug gebracht. De naar buiten gedraaide handpalm wordt tegen de rug gedrukt.
De andere hand kronkelt ook terug, maar dan door de bovenkant. De elleboog kijkt omhoog, met onze vingers bereiken we de vingertoppen van de tweede hand. Probeer je vingers in het slot te sluiten. In het begin werkt het misschien niet, een simpele aanraking is voldoende. Lukt dit niet, gebruik dan het touw en “kruip” er met je vingers naar elkaar toe. Na verloop van tijd zul je ze kunnen aanraken.
Verander van hand en herhaal de beweging.

Extensor pols strekken

Bij deze oefening worden de spieren voor de onderarmen gestrekt:

Ga op je knieën op de grond zitten. Strek je handen naar voren zodat de achterkant van je handpalmen op de grond rust en je vingers naar elkaar wijzen. Handen staan op schouderbreedte uit elkaar.
Streef ernaar, je vuisten balancerend en met je hele lichaam naar voren leunend, om de massa van je lichaam over te brengen naar je armen.

Pols flexor stretch

Nu strekken we het binnenoppervlak van de onderarm uit:

Ga rechtop staan met uw knieën licht gebogen. U kunt de oefening ook zittend doen.
Strek uw rechte werkende hand voor u uit. Maak een stopgebaar met je handpalm. Hef uw handpalm zo hoog mogelijk (precies de handpalm, niet de hele hand).
Pak met uw andere hand uw handpalm vast en trek deze naar u toe.
Doe de tweede handoefening.

Gedetailleerde video's over hoe u uw armen en schouders goed kunt strekken (hier is een selectie van oefeningen die niet in het materiaal zitten - we kijken):