Triceps-oefeningen voor vrouwen: thuis en in de sportschool * Crossfit

Hoe triceps op te pompen of aan te spannen voor een vrouw? De armspieren zijn een interessant onderwerp. Elke man in de sportschool droomt van grote biceps en elk meisje droomt van gespierde triceps: de natuur heeft vrouwen zo gemaakt dat de achterkant van de schouder een 'probleemgebied' is of een van die plaatsen in het lichaam van een vrouw waar vet zich heel graag ophoopt en weggaat extreem slecht. De enige methode die hierbij kan helpen, is het doen van tricepsoefeningen voor meisjes, zowel thuis als in de sportschool, uiteraard terwijl ze een caloriearm dieet volgen.

Om deze oefeningen uit te voeren, is het helemaal niet nodig om naar de sportschool te gaan, je kunt ze met succes thuis uitvoeren. We verdelen alle bewegingen voor vrouwen voorwaardelijk in tricepsoefeningen met aanvullende apparatuur en met je eigen lichaamsgewicht. Laten we beginnen met sporten thuis.

Een reeks oefeningen thuis

Omdat de triceps verantwoordelijk is voor de drukbewegingen en voor het strekken van de arm bij het ellebooggewricht, is de belangrijkste en basisoefening push-ups vanaf de grond.

Knie-push-ups

Omdat de meeste meisjes zwakke spieren in de bovenste schoudergordel hebben, is het het beste om te beginnen met knie-push-ups.

Uitgangshouding: liggend op de grond. De handen zijn gestrekt, op schouderbreedte uit elkaar of iets smaller, rusten op de grond. De benen zijn gebogen bij de knieën, de knieën rusten op de grond, de onderbenen worden boven de grond gehouden.
Door de armen bij de ellebooggewrichten te buigen, moet u de vloer met uw borst aanraken, maar niet volledig op de grond liggen. Keer dan zo langzaam en gecontroleerd mogelijk terug naar de uitgangspositie. Tijdens de hele beweging moeten de ellebogen naar achteren worden gebracht, dicht bij het lichaam en niet opzij.

Als je op deze manier 20 keer of vaker op de grond kunt duwen, moet je doorgaan met complexere bewegingen.

Push-ups met schouderbreedte

Uitgangshouding: in steunligging, steun op de teen en op de handpalm. Handpositie: handpalmen zijn strikt onder de schoudergewrichten. Bij het buigen van de armen bij de ellebogen, moet de schouder het lichaam raken, we spreiden de ellebogen niet naar de zijkanten, we spreiden onze armen niet breder dan de schouders.

Niet elk meisje zal dit stadium kunnen bereiken, maar iedereen die het doet, zal opmerken dat haar "probleem" -zone zelfverzekerd begint te veranderen in de afgunst van haar zwakkere vrienden. Maar daar stoppen we niet: 20 of meer herhalingen in verschillende benaderingen zijn een reden om naar een stap hoger te gaan.

Push-ups met nauwe grip

Uitgangshouding: liggende positie, ondersteuning van de voeten op de tenen. Handpositie: handpalmen staan al op schouderbreedte uit elkaar, idealiter bedekken de vingers van de ene hand de vingers van de andere bovenop. In de beginfase van het beheersen van deze optie van push-ups, kunnen de ellebogen naar de zijkanten divergeren, maar het is onze taak om ze zo dicht mogelijk bij het lichaam te drukken, zodat je het meeste uit deze beweging haalt.

Laten we teruggaan naar het begin van ons programma. Wat moeten die meisjes die aan het begin staan van het triceps-versterkende trainingscomplex doen? Alleen push-ups zijn saai, maar ook nuttig. Is het mogelijk om thuistrainingen te diversifiëren? Hoe thuis triceps op te pompen voor een meisje met iets anders?

Push-ups tussen stoelen

Deze oefening is vrij eenvoudig, behalve de triceps, het belast en strekt de borst goed. Perfect zelfs voor beginners.

Het is noodzakelijk om twee stoelen of twee krukken van ongeveer gelijke hoogte te nemen. We plaatsen ze op een afstand van 40-50 centimeter (iets breder dan de schouders).

De uitgangspositie is tussen twee krukken. Benen worden gestrekt, sokken rusten op de grond. De armen worden gestrekt bij de ellebooggewrichten, het lichaamsgewicht valt op de handpalmen, een deel van het gewicht wordt ingenomen door de benen, wat de oefening vergemakkelijkt.
We buigen onze armen zo ver mogelijk bij de ellebooggewrichten. Je moet streven naar een hoek van 90 graden, maar als je de kracht niet in jezelf voelt, is het oké, buig je ellebogen zo veel als je kunt, en het allerbelangrijkste: probeer het soepel genoeg te doen. U hoeft niet lager te gaan als u pijn voelt, de oefening moet comfortabel zijn voor de gewrichten. Probeer ook je ellebogen meer naar achteren te brengen dan opzij.
Strek uw armen door uw ellebogen te strekken.

Triceps Chair Dips

Hoe kun je anders de triceps van een meisje thuis oppompen? Een variant van een meer geaccentueerd effect op de triceps-spier van de schouder zijn omgekeerde push-ups van een stoel, bank of een andere stevige ondersteuning die 50-60 centimeter boven de vloer uitkomt.

We zitten aan de rand van deze ondersteuning. We zetten onze handen op schouderbreedte uit elkaar. We strekken onze benen en zetten ze op de hielen. We brengen het gewicht van het lichaam over op onze handen, verplaatsen het bekken naar voren, zodat het zich boven de grond bevindt.
Door de armen bij de ellebogen te buigen, laat u het bekken op de grond zakken. Het belangrijkste is dat je de vloer slechts lichtjes aanraakt met je billen, en niet op de grond valt en jezelf optilt.

Nog een belangrijk punt: de ellebogen moeten niet uit elkaar bewegen, maar recht naar achteren "kijken" vanuit het lichaam.

Deze tricepsoefening voor meisjes kan als basis worden beschouwd, met behulp van push-ups vanaf de vloer en de beschreven beweging kun je de vraag oplossen hoe je de triceps voor een meisje oppompt.

Horizontale triceps push-ups

Ze zijn de zwaarste tricepsoefening voor vrouwen met lichaamsgewicht. In feite is dit een analoog van de Franse pers met een halter thuis.

Om deze beweging uit te voeren, hebben we een soort stoel of kruk nodig, die we tegen de muur zullen duwen, waardoor hij volledig onbeweeglijk wordt. Op armlengte nemen we een liggende positie in, met onze handen grijpen we de rand van de stoel, die we van te voren "stabiliseren".

Met een gecontroleerde beweging buigen we onze armen bij de ellebogen, alsof we onder een stoel duiken, de beweging is zo soepel en gecontroleerd mogelijk. Als je voelt dat je "valt" met je gezicht op de grond, val dan op je knieën, je breekt ze liever dan je gezicht. Door de armen bij de ellebogen te strekken, keren we terug naar de uitgangspositie.

Deze oefening wordt sterk afgeraden in de beginfase van de training. Een uitzondering is de optie die wordt uitgevoerd met nadruk op de knieën naar analogie met push-ups.

Deze video helpt meisjes om thuis push-ups te leren en triceps-oefeningen correct te doen:

Een reeks oefeningen in de sportschool

Laten we verder gaan met triceps-oefeningen voor vrouwen in de sportschool. Er zijn al veel meer mogelijkheden in de sportschool - van gespecialiseerde simulatoren tot de gebruikelijke halters, met behulp waarvan het voor een meisje niet moeilijk zal zijn om de triceps aan te spannen. Was er maar tijd en verlangen.

Verlenging van de armen van achter het hoofd

Deze oefening is een van de meest effectieve voor de triceps-spier van de schouder, en wordt aanbevolen voor alle betrokken vrouwen en meisjes.

Aanbevolen uitgangspositie staand, als veiligste voor de wervelkolom. Benen op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. De last wordt in gestrekte armen boven het hoofd gehouden. Ellebogen worden niet aanbevolen om meer dan schouderbreedte uit elkaar te worden gespreid. Vervolgens moet u uw armen buigen bij de ellebooggewrichten, de last achter uw hoofd soepel laten zakken, het strekken van de triceps voelen en het gewicht terugbrengen naar de oorspronkelijke positie.

Als alternatief kunt u deze beweging afwisselend met één halter en uw handen uitvoeren. In dit geval is het handiger om het zittend te doen:

Als last kan hier het volgende worden gebruikt:

halters;
halter;
blok apparaat handvat bevestigd aan het onderste blok of crossover;
een rubberen expander die op de vloer wordt gedrukt door een soort gewicht achter je rug. Deze optie is goed voor thuis.

De mogelijkheid om de armen van achter het hoofd te strekken met een hendel vanuit het onderste blok is het meest interessant voor meisjes die zoveel mogelijk vetophopingen in de triceps willen wegwerken. De constante belasting die door het blok wordt gecreëerd, helpt de bloedcirculatie in dit gebied te maximaliseren, waardoor de zuurstoftoevoer en vetoxidatie toenemen.

Franse bankdrukken

Liggend op een bank rusten de benen betrouwbaar met de hele voet op de grond, het hoofd hangt niet naar beneden. De gewichten bevinden zich in de handen, de handen bevinden zich op ooghoogte, niet boven de borst, dat wil zeggen, ze zijn vanuit een loodrechte positie ten opzichte van het lichaam lichtjes naar het hoofd gekanteld.

Met gecontroleerde buiging van de ellebogen brengen we de last naar het voorhoofd of starten we deze licht achter het hoofd (afhankelijk van de individuele kenmerken), fixeren we de spanning in de doelspieren en strekken we de armen. De ellebogen hoeven niet volledig te worden gestrekt, en dit is de enige tricepsoefening waarbij deze regel van toepassing is. In dit geval helpt het uzelf tegen letsel te beschermen.

Halters, een halter, een blok, een rubberen expander kunnen als een last fungeren, vooral inventieve mensen kunnen een kettlebell gebruiken.

Halter gebogen over extensie

Deze oefening wordt ook wel kickback genoemd.

De romp is 90 graden naar de grond gekanteld. Het gelijknamige been voor de werkende hand is naar achteren geplaatst, het tweede is iets naar voren. De werkarm wordt met de schouder tegen het lichaam gedrukt, de onderarm kijkt naar de grond, de elleboog is 90 graden gebogen. De tweede hand rust op de knie van het steunbeen. Buig de arm bij de elleboog soepel, totdat u een sterke spanning in de triceps voelt. We lossen deze positie op. Onder controle keren we terug naar de startpositie.

Je kunt de oefening niet staand doen, maar leunend op een bankje, zoals wanneer je een halter aan een riem trekt. Een andere mogelijkheid is om op je buik op een licht hellende bank te liggen (15 graden), dan kun je met beide handen tegelijk terugslaan.

Deze beweging kan ook worden uitgevoerd met een blokapparaat en met een expander - voor een notitie voor degenen die thuis oefenen.

Dips op de ongelijke staven

De uitgangspositie hangt aan de ongelijke spijlen, het lichaam is recht, gefixeerd op gestrekte armen loodrecht op het aardoppervlak. Met een dergelijke vaste positie van het lichaam of met een lichte helling van het lichaam naar voren, is het noodzakelijk om de armen bij de ellebooggewrichten in een hoek van 90-100 graden te buigen, zonder de ellebogen naar de zijkanten te spreiden - dit zal een deel van de belasting op de borstspieren verschuiven. Diepere push-ups in deze optie worden sterk afgeraden vanwege het verhoogde risico op letsel aan het schoudergewricht. Dan moet je je armen onder controle strekken en proberen om maximale druk te creëren met je handpalmen op de ongelijke staven.

Omdat deze optie voor de meeste meisjes erg moeilijk is, kun je in die kamers met een gravitron-apparaat dezelfde oefening erop uitvoeren.

Push-ups op de gravitron

De essentie van dit apparaat is dat het ondersteuning voor je creëert bij het doen van push-ups en pull-ups: een speciaal platform drukt op je hielen of knieën (afhankelijk van het ontwerp) en maakt de oefening gemakkelijker.

Hoe meer gewicht u op dit apparaat instelt, hoe gemakkelijker het voor u zal zijn om push-ups uit te voeren. Met uitzondering van het ondersteuningsplatform is de gravitron-push-up-techniek volledig consistent met de parallel-bars-push-up-techniek.

Druk op een blokapparaat

Een blokapparaat betekent een crossover of een bovenste blokrij voor de rugspieren. Het belangrijkste is dat het handvat zich boven je bevindt, dat wil zeggen dat het aan het bovenste blok is bevestigd.

We staan tegenover het blokapparaat, grijpen het handvat met een greep op schouderbreedte uit elkaar. We drukken de schouders tegen het lichaam, de onderarmen zijn gebogen. De knieën zijn licht gebogen, de rug is recht, de schouderbladen staan uit elkaar, er mag geen spanning in de nek zijn. We strekken onze armen bij de ellebogen, zonder de schouders van het lichaam op te tillen en zonder het lichaam te zwaaien, fixeren de spanning in de triceps-spier van de schouder en keren terug naar de startpositie.

Deze beweging kan ook worden uitgevoerd met een touwhandvat:

Het uitvoeren van de opgesomde oefeningen zal u, beste vrouwen, helpen om uw triceps van een "probleemgebied" in een bron van trots te veranderen. Het belangrijkste is, ten eerste, probeer altijd je triceps te voelen wanneer je de genoemde oefeningen doet, en ten tweede, laat je niet hangen door het feit dat je naar de sportschool moet - een paar waterflessen van een halve liter zullen met succes dumbbells vervangen, en een rubberen verband van apotheken - apparaat blokkeren.

Video waarin de techniek van het doen van tricepsoefeningen voor meisjes in de sportschool wordt uitgelegd: