De hardlooptechniek lijkt alleen op het eerste gezicht eenvoudig, in feite bevat deze veel nuances. Wat denk je dat de techniek van invloed is? Niet alleen de gratie van de bewegingen van de hardloper hangt ervan af, maar ook zijn gezondheid, omdat het niet naleven van de regels leidt tot verhoogde belasting van de gewrichten en ligamenten, die gepaard gaat met verwondingen en kneuzingen. Als je niet weet hoe je correct moet lopen, dat wil zeggen looptechniek en basisbewegingen, zul je nooit in staat zijn om uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Dit betekent dat u geen plezier zult beleven aan de lessen en dit bedrijf snel verlaat.
En wilt u over het algemeen gracieus en op uw gemak rennen en de aandacht trekken van voorbijgangers? Of waggelt u liever zwaar van het ene been naar het andere, terwijl u onhandig met uw armen zwaait en anderen herinnert aan een eend of een drachtige pinguïn?
De vraag was retorisch, je hoeft geen antwoord te geven. Laten we dus eens kijken naar de juiste looptechniek voor beginners, waarvan de reeks bewegingen verschillende elementen bevat:
- Handbewegingen;
- Lichaamshouding;
- Voetenwerk;
- Plaatsing van de voet.
Handwerk
Laten we eerst eens kijken hoe we goed kunnen rennen op het gebied van handtechniek. Het is een grote vergissing om te denken dat het belangrijkste werk tijdens het hardlopen door de benen wordt gedaan. Handen spelen een grote rol bij de coördinatie van het hele lichaam, fungeren als een evenwichtsbalk en een versneller (bij het winnen van snelheid werken de handen harder) en een bron van extra energie. Probeer te rennen, waarbij u uw schouders belast en de helft van uw kracht zal worden verspild!
De basisprincipes van de hardlooptechniek op het gebied van handwerk omvatten dus de volgende nuances:
- De schoudergordel moet volledig ontspannen zijn;
- De armen zijn bij de ellebogen haaks gebogen;
- Ze bewegen synchroon met de benen, maar in een andere volgorde;
- De handen worden tot halve vuisten samengeperst, terwijl de luchtstroom naar de handpalmen vrij blijft (om niet te zweten). U kunt uw vingers een beetje verzamelen en een "snavel" vormen;
- Tijdens het hardlopen bewegen de armen langs de ribben - vooruit naar het niveau van het borstbeen, achteruit totdat deze stopt;
We hebben de techniek van de handen tijdens het hardlopen onderzocht, laten we verder gaan.
Lichaamshouding
De hardlooptechniek zal nooit correct zijn als u niet leert hoe u het lichaam goed vasthoudt.
- De rug moet recht blijven, terwijl het lichaam iets naar voren buigt (niet meer dan 7 °);
- De schouders blijven roerloos, werken niet synchroon met de armen;
- De blik kijkt vooruit, het hoofd wordt recht gehouden, een lichte neerwaartse kanteling van maximaal 25 ° is toegestaan (om het reliëf te regelen);
- Rondkijken en rondkijken, vooral tijdens de sprint, is niet aan te raden. U verliest snelheid, u kunt struikelen, uw concentratie verliezen, op adem komen;
Professionele atleten hebben een uitstekend perifeer zicht, waardoor ze alles kunnen zien wat er om hen heen gebeurt, zonder hun hoofd te hoeven draaien.
We hebben de juiste lichaamshouding tijdens het hardlopen geanalyseerd en gaan dan verder met de beentechniek.
Voetenwerk
Dus nu weet je hoe je je armen en romp goed vasthoudt tijdens het hardlopen, het blijft om de benen en voeten te achterhalen.
- Er wordt speciale aandacht besteed aan de techniek van beenbewegingen, omdat een juiste looptraining voor het grootste deel de belasting van het onderlichaam bepaalt;
- De hoogte van de knie hangt af van de snelheid van de hardloper - hoe hoger, hoe hoger de heup.
- De techniek van marathonlopen houdt bijvoorbeeld een minimale stijging van de knieën in, die er aan de buitenkant uitziet als een atleet die de oefening uitvoert "overweldig de benen terug", maar zonder de billen met de tenen aan te raken. Mee eens, een marathon is moeilijk te lopen met een zeer hoge snelheid.
- Ook wordt de snelheid beïnvloed door de contacttijd van de voet met de baan - hoe minder het is, hoe sneller de atleet rent;
- Tijdens het hardlopen moeten de benen zo bewegen dat het lichaam alleen naar voren beweegt (niet omhoog);
- Hoe vreemd het ook mag klinken, je moet tijdens het hardlopen ook je benen kunnen ontspannen. Als je deze vaardigheid minstens één keer begrijpt, beheers dan de techniek om zelfs voor altijd te rennen. Het is alsof je op een tweewielige fiets rijdt of zwemt - je hoeft alleen maar je evenwicht te vinden of balans te voelen in het water en je zult nooit meer vallen of verdrinken.
Voet plaatsing
De looptechniek in de voetpositie biedt drie mogelijkheden:
- Teen. Het wordt geoefend op korte tot middellange afstanden waar hoge snelheid en hoge cadans vereist zijn. Deze techniek vermoeit en verstopt spieren snel, dus het is niet geschikt voor lange afstanden;
- Van teen tot hiel. Deze techniek is geschikt voor langzaam rennen - langlaufloipes, ontspannen joggen, marathons en lange routes. Deze manier van plaatsen van de voet is het meest natuurlijk voor een persoon (we lopen zo vanaf de geboorte), en stelt je daarom in staat er economisch energie aan te besteden.
- Aan de buitenkant van de voet. Maakt het mogelijk om de schok te verminderen van de duw die optreedt wanneer de voet de grond raakt. In het begin vereist het speciale coördinatie, daarna wordt de techniek onthouden en intuïtief uitgevoerd.
Hoe correct te lopen?
We hebben onderzocht hoe je correct kunt lopen in termen van de bewegingen van verschillende delen van het lichaam. Vervolgens zullen we de complexe bepalingen van de juiste techniek bespreken, maar eerst een paar belangrijke punten:
- Vergeet nooit op te warmen en af te koelen.
- Leer hoe u goed kunt ademen en wat u moet doen als u buiten adem bent;
- Zorg voor comfortabele uitrusting en kwaliteitssneakers;
- Beslis over de locatie;
- Elimineer contra-indicaties voor hardlopen.
Hoe joggen op straat, wat is de complete techniek?
- Het lichaam is recht, het hoofd is licht naar voren gekanteld, naar voren kijkend;
- De armen zijn gebogen bij de ellebogen, bewegen achterwaarts / voorwaarts synchroon met de benen, in een omgekeerde volgorde;
- Gemiddelde snelheid - 3 stappen per seconde;
- Voor elke twee stappen - inademen, de volgende twee stappen - uitademen, enz .;
- De knie tilt niet veel op, het tempo is matig;
- De voet van hiel tot teen plaatsen.
Hoe lang duurt het om te leren?
Het leren van de regels en techniek van zelfstandig hardlopen is niet moeilijk, maar er is een addertje onder het gras. Niemand zal je vertellen dat je ergens ongelijk hebt, wat betekent dat je verkeerd gaat bewegen. En omscholing is, zoals u weet, moeilijker dan helemaal opnieuw leren.
Daarom raden we aan om contact op te nemen met een trainer die de hardlooptechniek professioneel weet in te stellen en de juiste bewegingen van elk lichaamsdeel kan aanleren. Een paar lessen zijn voldoende en je hebt geen docent meer nodig. Om vertrouwd te raken met de techniek en deze gemakkelijk uit te voeren in de "autopilot" -modus, is het gemiddeld 14 tot 30 dagen voldoende.
Veel voorkomende fouten
- Het is belangrijk om uw handen in een andere volgorde met uw benen te bewegen, anders wordt de pers overbelast en ontstaat er energieverspilling;
- Als het lichaam te veel naar voren leunt, wordt de wervelkolom overbelast, wordt u sneller moe en verliest u snelheid.
- Je kunt je lichaam niet naar rechts en naar links bewegen. Dat wil zeggen, tijdens het joggen bewegen de schouders niet, dwing de atleet niet om halve bochten te maken.
- Kantel nooit uw hoofd achterover en til uw schouders nooit op;
- Span uw benen niet en draai uw sokken niet uit.
- Begin uw training altijd met een warming-up en eindig met een cooling-down.
Nu weet u hoe u correct moet leren werken - het is onwaarschijnlijk dat eenvoudige regels u problemen zullen bezorgen. Onthoud dat u dit algoritme alleen onder de knie kunt krijgen als uw training systematisch is. Geen van de instructies kan de praktijkervaring vervangen. Schakel daarom de computer uit en ga naar de loopband.
