Eenarmige push-ups zijn een geweldige oefening om te pronken met een geweldige fysieke conditie. Het wordt als technisch moeilijk beschouwd, dus niet elke beginner zal het onder de knie kunnen krijgen. Trouwens, naast een sterke fysieke training heeft een atleet hier een goed ontwikkeld evenwichtsgevoel nodig, omdat hij het evenwicht moet bewaren en zijn lichaam ondanks het steunpunt slechts aan één kant recht moet houden.
Welke spieren zijn betrokken?
Als je weet hoe je met één hand push-ups moet doen, dan begrijp je hoe moeilijk het is om op één steunpunt te balanceren, waarbij je het lichaam horizontaal in de stang houdt. Stel je nu voor dat de atleet nog steeds moet zakken en het lichaam omhoog moet duwen tijdens het opduwen.
Bij dit type oefening worden veel meer stabilisatorspieren gebruikt, bijna alle kernspieren en natuurlijk de spieren van de bovenste ledematen.
Wil je jezelf uitdagen? Leer op deze manier push-ups te doen!
Dus welke spieren werken in het proces?
- Triceps
- Borstspieren;
- Voorste delta's;
- Druk op;
- Rugmusculatuur;
- Spierstabilisatoren.
Voordelen, nadelen en contra-indicaties
Voordat we enerzijds leren push-ups te doen, zullen we de voor- en nadelen van de oefening analyseren, evenals de contra-indicaties ervan.
Voordeel
- De atleet ontwikkelt een ongekende kracht;
- Traint het uithoudingsvermogen van de spieren van het bovenlichaam;
- Bouwt een spectaculair reliëf op van de bovenste ledematen;
- Traint coördinatie en evenwicht;
- Schudt de pers en versterkt de spieren van de rug.
Harm
Laten we doorgaan met het verkennen van de eenarmige push-ups die zijn beoordeeld. Laten we vervolgens verder gaan met de mogelijke schade die kan optreden als u de oefening uitvoert met contra-indicaties:
- Gewrichtsblessure: pols, elleboog, schouder;
- Elke pijn in de spieren;
- Ontstekingsprocessen, vergezeld van een stijging van de temperatuur;
- Verergering van chronische ziekten;
- Aandoeningen na buikoperaties, hartaanval, beroerte, bestraling.
Als u de contra-indicaties negeert, zal het lichaam niet alleen geen voordeel ondervinden, maar ook lijden - u kunt uw toestand verergeren.
Nadelen
- Complexiteit van implementatie;
- Het risico op blessures (beginners kunnen hun evenwicht niet bewaren);
- De noodzaak om push-ups te doen in een bedrijf met een partner (voor beginners voor vangnet).
Uitvoeringstechniek
Voordat u verder gaat met het leren van de techniek, moet u zich goed voorbereiden. Voer in ieder geval zonder problemen een reeks van 50-70 push-ups uit in de klassieke vorm, train de buikspieren, ontwikkel een evenwichtsgevoel. Squats op één been, Bulgaarse squats, hoofdstanden, handlopen - alle oefeningen waarbij het evenwicht moet worden behouden, zullen hierbij helpen.
Voorbereidingsoefeningen
Voordat we je vertellen hoe je op de juiste manier eenarmige push-ups voor beginners kunt doen, zullen we je kennis laten maken met enkele coole voorbereidende oefeningen:
- Neem de startpositie, zoals bij klassieke push-ups, neem het niet-werkende lidmaat opzij en plaats het op de bal. Ze zal dus niet volledig deelnemen aan push-ups, maar zal extra ondersteuning creëren.
- Probeer push-ups op de gebruikelijke manier te doen, maar leg het geplande niet-werkende lidmaat met de achterkant op de grond. U kunt er niet volledig op vertrouwen en u zult de werkende hand goed kunnen belasten;
- Voer push-ups uit op één arm en plaats deze op een steun. In dit geval vermindert u de belasting en kunt u de hoogte geleidelijk verlagen door de steun te verwijderen.
Algoritme van uitvoering
Laten we nu eindelijk eens leren hoe we aan de ene kant push-ups kunnen doen - de techniek verschilt trouwens niet veel van het algoritme voor klassieke push-ups. Het enige verschil is dat je push-ups moet doen op één steun, wat de taak enorm bemoeilijkt.
- Zorg ervoor dat u het bovenlichaam opwarmt: zwaai uw ledematen, kantel uw lichaam, oefen uw buikspieren, strek uw gewrichten;
- Neem de uitgangspositie: de stang is aan de ene hand, de rug is recht, het hoofd is opgeheven, de blik is vooruitkijkend, de niet-werkende hand wordt naar achteren getrokken (ligt op de onderrug);
- Terwijl je inademt, begin je jezelf te laten zakken, het werkende lidmaat te buigen, zonder in de rug te buigen en niet uit de billen te steken. De ondergrens - hoe lager hoe beter;
- Terwijl je uitademt, ga je voorzichtig omhoog;
- Voer 2 sets van 5-7 keer uit.
Beginnersfouten
Dus je kent de techniek van push-ups aan de ene kant, laten we nu eens kijken naar de veelgemaakte fouten die onervaren atleten maken.
- Sta achterwaartse buiging toe;
- Ze spreiden hun benen te wijd, waardoor het gemakkelijker werd om de taak in evenwicht te houden en alle belasting van de triceps naar de borstspieren over te brengen;
- Houd het lichaam niet strikt horizontaal op de vloer. Velen brengen het bekken naar het werkende lidmaat en heffen de schouder van het niet-werkende lid op. In dit geval vereenvoudigt u het balanceren aanzienlijk en ontvangt u minder belasting.
Nu weet je wat push-ups op één arm geven, en begrijp je dat de oefening alleen geschikt is voor ervaren atleten met een ontwikkelde fysieke vorm. Beginners kunnen het misschien niet meteen doen, we raden aan om niet op te geven en door te gaan met trainen.
Het komt vaak voor dat ze beginnen te slagen, onder voorbehoud van enkele afwijkingen van de juiste techniek. In dit geval wordt de taak gemakkelijker en is er een verleiding om in dezelfde geest door te gaan. Als je een training van hoge kwaliteit wilt, zoek dan uit hoe je op de juiste manier eenarmige push-ups vanaf de grond kunt doen en streef naar een perfecte techniek.
Overwinningen op sportgebied!
