Oefeningen op de schuine buikspieren voor mannen en vrouwen: (trainingsprogramma thuis en in de sportschool) * Crossfit

Zowel jongens als meisjes besteden veel aandacht aan het oppompen van de buikspieren. Om de pers er harmonieus uit te laten zien, is het noodzakelijk om systematisch absoluut alle spiergroepen in dit deel van het lichaam te ontwikkelen, en niet alleen rechte en transversale. Hoe je de schuine buikspieren oppompt en welke oefeningen hiervoor het beste zijn - we zullen je in dit artikel uitgebreid vertellen.

Schuine spieranatomie

De buikspieren zijn opgebouwd uit verschillende zones. Om de pers esthetischer te maken, moet de atleet het op een alomvattende manier uitwerken.

De schuine spieren helpen een persoon zijn romp te buigen en te draaien. De anatomische kenmerken van deze spiergroep zorgen ervoor dat u een mooie rughouding kunt behouden en de vrouwelijke taille van de wesp vorm kunt geven.

De structuur van de spiergroep

De schuine spieren van de pers bestaan uit een binnen- en buitengebied. De buitenste schuine standen beginnen in het gebied van de V-XII-ribben en zijn bevestigd nabij het inguinale ligament, de witte lijn van de buik, de pubische tuberkel en de rand.

Interne schuine standen zijn afkomstig van het inguinale ligament, de bekkenkam en de lumbaal-thoracale fascia. Ze zijn bevestigd aan de schaamstreek, de witte lijn van de buik en het kraakbeen van de IX-XII-ribben.

Basisfuncties in het lichaam

Door de schuine buikspieren kan iedereen veel bewegingen uitvoeren. Hun belangrijkste functie is om de borst opzij te draaien. Ook speelt deze spierzone een actieve rol bij veel fysiologische processen in het lichaam. De schuine buikspieren zijn betrokken bij de spanning van de buikstreek. Dit proces vindt plaats tijdens de bevalling en tijdens het ledigen.

Met een goed getrainde spier kunt u verschillende buigingen in de onderrug uitvoeren. Je kunt naar rechts en links kantelen, maar ook je bekken naar voren optillen. Regelmatige lichaamsbeweging helpt de belasting van de wervelkolom te verminderen en de houding te verbeteren.

Voordelen van training voor schuine spieren

Door de buikpers op te pompen, kan de atleet kracht vergroten bij andere basisoefeningen. Oefeningen aan de schuine buikspieren worden niet alleen uitgevoerd door bodybuilders en powerlifters. Vaak wordt dit gebied ook opgepompt door atleten (werpers van sportartikelen), snowboarders, kunstschaatsers, gymnasten, boksers, vertegenwoordigers van sommige teamsporten en natuurlijk crossfitters.

Maar vergeet dat niet overdreven gepompte schuine spieren maken de taille visueel breder... Als u dit effect niet wilt, moet u niet te zwaar op deze spiergroep leunen. 1-2 oefeningen per week is voldoende.

Veel voorkomende verwondingen

Het is erg belangrijk om alle bewegingen met de juiste techniek uit te voeren en ook in een langzaam tempo te werken. Voordat u met de sessie begint, moet u goed opwarmen. Warm niet alleen de schuine spieren op, maar ook andere delen van het lichaam. Zo kunt u problemen en verschillende verwondingen voorkomen.

Dus, wat voor soort letsel kan worden veroorzaakt door een onjuiste trainingstechniek? Laten we eens kijken naar de meest voorkomende problemen, hun oorzaken en symptomen:

De meest voorkomende blessure is verstuikingen. Atleten lopen vergelijkbare schade op tijdens intensieve training. De structuur van het spierweefsel kan worden aangetast. Raadpleeg een arts als u scherpe pijn voelt in het gebied van de pers en het buigen van het lichaam onaangenaam is. In sommige gevallen hebben atleten last van blauwe plekken. Uw lichaamstemperatuur kan stijgen. De duur van het herstelproces hangt volledig af van de ernst van het letsel.
Regelmatige pijn kan optreden als u te vaak en te veel traint. De atleet moet tussen de trainingen door goed rusten om het effect van overtraining te voorkomen. Het is niet nodig om de pers dagelijks te pompen.
Pijn in de buik ontstaat niet altijd door fouten in de uitvoeringstechniek. Je had gewoon kunnen worden uitgeblazen. Raadpleeg een arts als het probleem niet alleen kan worden opgelost door de frequentie en intensiteit van de training te verminderen en de belasting te verminderen. Een ervaren specialist kan de juiste diagnose stellen en een behandeling voorschrijven.

Oefeningen op de schuine spieren van de buik in de sportschool

Laten we nu van theorie naar praktijk gaan en de meest effectieve manieren bekijken om de schuine buikspieren op te bouwen. Om dit te doen, moet u een trainingsprogramma opstellen dat past bij uw individuele kenmerken.

De schuine buikspieren zijn een vrij groot spiergebied. Ze ontvangt niet alleen een belasting tijdens het lateraal draaien. Ook andere populaire basisoefeningen zullen de ontwikkeling van deze beoogde spiergroep positief beïnvloeden.

Obliques worden meestal getraind met de rectus abdominis-spier. In dit geval zou de beste optie zijn om 2-3 oefeningen op een rechte lijn en 1-2 op schuine lijnen te doen.... In de sportschool werken atleten met speciale sportartikelen. Mogelijk heb je langhalterpannenkoekjes, fitball en halters nodig.

Side crunches op de crossover

Deze oefening wordt uitgevoerd met een bloksimulator of een crossover:

Pak het touwhandvat vast dat aan het bovenste blok moet worden bevestigd.
Kniel neer met je rug naar het blok.
Trek je buik in, span je buikspieren aan.
Adem uit - buig uw romp opzij, alleen schuine spieren mogen deelnemen aan het werk.
In de onderste fase van de beweging moet je een paar seconden blijven hangen en je buikspieren zoveel mogelijk belasten.
Adem in - keer onder controle terug naar de startpositie.

Beweeg alleen met de buikspieren, buig niet voorover vanwege de inspanningen van de rug. Beweeg niet heen en weer. Werk soepel, zonder schokken. Je zou 10-15 herhalingen per set moeten doen. Het aantal benaderingen hangt af van de doelen van het trainingsproces.

Schakelt het blok in ("houthakker")

Deze beweging wordt ook uitgevoerd op een bloktrainer of crossover. Naast de schuine buikspieren worden de dwars- en rechte delen belast. De techniek is als volgt:

Sta stevig op uw voeten zijwaarts naar het blok, strek uw rug.
Draai je om en pak het handvat van het touw met beide handen vast. Buig ze niet bij het ellebooggewricht.
Draai het lichaam opzij en buig voorover, terwijl u de hendel stevig moet vasthouden en naar de dij moet trekken die het verst van het blok verwijderd is. Buig uw rug niet.
Keer terug naar de beginpositie.
Ga na het voltooien van 10-15 herhalingen aan de andere kant van de machine staan en herhaal.

Houd uw armen tijdens de oefening gestrekt; ze mogen niet gebogen zijn. Beweeg ook niet met schokkerige bewegingen. De benen moeten in een statische positie staan.

Het lichaam zet de fitball aan

Fitball is een speciale sportuitrusting die de vorm heeft van een gewone bal. Het is zeer veerkrachtig en ook vrij groot (diameter - ongeveer 65 centimeter). Met dergelijke bewegingen van het lichaam kunt u de laterale spieren van de pers perfect trainen.

Ga met je rug op de fitball liggen, de gluteale zone moet zich ook op de bal bevinden.
Spreid uw voeten over de grond, leun er stevig op.
Leg je handen samen achter je hoofd. Als alternatief kunt u afwisselend met één hand naar het andere been strekken en de andere achter uw hoofd laten.
Span je buikspieren aan en draai ze voorzichtig naar de rechterkant, en keer dan terug naar de beginpositie.
Draai naar links. De onderrug mag niet van de bal komen.

Heel vaak houden ervaren atleten zich bezig met gewichten. Je kunt een pannenkoek pakken van een halter of halter. Houd ze stevig vast met beide handen. Het aantal herhalingen is hetzelfde.

Lagere blokhellingen

Deze oefening moet worden gedaan met het onderste blok:

Sta stevig op uw voeten zijwaarts naar het blok, strek uw rug.
Pak een hand vast aan het speciale handvat dat aan het onderste blok moet worden bevestigd. Je kunt de andere hand achter je hoofd leggen of op de zijkant rusten.
Maak rompbuigingen in de tegenovergestelde richting van het blok.
Houd een paar seconden vast aan de onderkant van de beweging.
Keer terug naar de beginpositie.
Draai na 12-15 herhalingen naar de andere kant en ga dan verder met het uitvoeren van de bewegingen.

Deze oefening moet ook zonder schokken worden gedaan. Het is noodzakelijk om in een langzaam tempo te werken.

Samson's Bends

Effectieve schuine buikspieroefeningen worden vaak uitgevoerd met vrij zware halters. Samson Bends is een van de meest populaire bewegingen. Dit sportelement is uitgevonden door de Litouwse sterke man Alexander Zass. Zijn artiestennaam is Amazing Samson.

Om de oefening te voltooien, heb je een paar dumbbells nodig:

Sta rechtop met een rechte rug. Voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Neem dumbbells en til ze op een gemakkelijke manier boven uw hoofd.
Laat het lichaam langzaam naar rechts zakken, zonder uw ellebogen te buigen.
Keer terug naar de beginpositie.
Leun naar links en keer terug naar de PI.

Werk heel voorzichtig. Beginners moeten lichte dumbbells tot 10 kg meenemen. Zorg ervoor dat de projectielen niet naar beneden vallen. Hier zijn 3 benaderingen voldoende, waarbij u 10-12 herhalingen moet doen.

Nuances van training voor vrouwen

Meestal voeren jongens en meisjes die in de sportschool trainen dezelfde buikspieroefeningen uit. De structuur van deze spierzone is identiek bij vertegenwoordigers van verschillende geslachten. Daarom kan elke beschikbare buikoefening geschikt zijn voor vrouwen.

Er moet echter worden opgemerkt dat er nog steeds verschillende kenmerken zijn van het trainingsproces voor eerlijke seks:

U hoeft alleen die bewegingen uit te voeren die geen ongemak, pijn en andere onaangename sensaties veroorzaken (dit geldt ook voor mannen).
Meisjes moeten trainen zonder de hulp van zware sportuitrusting. Krachttraining kan leiden tot een toename van de taille, wat waarschijnlijk niet het effect is dat u zocht.
Streef niet naar complexe taken, concentreer u op eenvoudige oefeningen die helpen om de beoogde spiergroep op een alomvattende manier te trainen. Eenvoudig betekent niet ineffectief.
Vrouwen hoeven zich niet specifiek te concentreren op de bewegingen die zijn ontworpen om de laterale pers te pompen - oefeningen op de rectus abdominis-spier zullen voldoende zijn.

Indoor programma

Hoe bouw je schuine buikspieren op in de sportschool? Er zijn twee hoofdopties: eenmaal per week de pers volledig pompen (4-6 oefeningen) of aan het einde van elke training (3 keer per week, 2-3 oefeningen). In de eerste versie zijn er 3-4 oefeningen op de rectus abdominis-spier en 1-2 op de oblique. In de tweede - 1-2 op de rechte lijn en 1 op de schuine lijn.

Het benaderende lesplan in de eerste versie kan uit de volgende oefeningen bestaan:

Oefening naam	Buikspieren werkten	Het aantal benaderingen en herhalingen	Een foto
Incline Bench Crunches	Rechtdoor	3x12-15
Hangende been gaat omhoog	Rechtdoor	3x10-15
Draaien in de simulator	Rechtdoor	3x12-15
Side crunches op de crossover	Schuin	3x12-15
Lagere blokhellingen	Schuin	3x12-15

In het tweede geval kunt u oefeningen afwisselen, bijvoorbeeld in de eerste training:

Oefening naam	Buikspieren werkten	Het aantal benaderingen en herhalingen	Een foto
Incline Bench Crunches	Rechtdoor	3x12-15
Hangende been gaat omhoog	Rechtdoor	3x10-15
"Houthakker" op het blok	Schuin	4x12-15

Op de seconde:

Oefening naam	Buikspieren werkten	Het aantal benaderingen en herhalingen	Een foto
Draaien in de simulator	Rechtdoor	3x12-15
Omgekeerde crunches op de bank	Rechtdoor	3x10-15
Het lichaam zet de fitball aan	Schuin	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

En op de derde:

Oefening naam	Buikspieren werkten	Het aantal benaderingen en herhalingen	Een foto
Elleboog plank	Rechtdoor	3x60-90 sec	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Opknoping hoek	Rechtdoor	3x60-90 sec	© Vasyl - stock.adobe.com
Side crunches op de crossover	Schuin	4x12-15

Home Workout-oefeningen

Hoe bouw je thuis schuine buikspieren op? Erg makkelijk! De schuine oefeningen die we hieronder voorstellen, kunnen in bijna elke omgeving worden gedaan. Om uw buikspieren goed te pompen, hoeft u niet altijd een duur lidmaatschap van een fitnesscentrum te kopen. Het belangrijkste is om geduld te hebben en te streven naar het gestelde doel.

Draaien met lichaamswendingen

Deze beweging wordt uitgevoerd door alle atleten die ernaar streven om de schuine buikspieren met hoge kwaliteit te trainen. Door te oefenen kunt u de binnenste en buitenste schuine delen van de pers goed belasten.

De techniek is als volgt:

Ga op de grond liggen. De benen moeten op de knieën worden gebogen.
De handen moeten zich aan de achterkant van het hoofd bevinden, beweeg ze niet tijdens het draaien. Ellebogen moeten uit elkaar worden gespreid.
Gebruik de kracht van de pers om het bovenlichaam van het oppervlak te tillen. In dit geval moet de onderrug tijdens de hele aanpak worden ingedrukt.
Draai je romp opzij, alsof je met je linkerelleboog naar je rechterbeen reikt.
Keer terug naar de beginpositie.
Draai naar de andere kant. Je kunt ook je enkel op de knie van het andere been laten rusten en eerst aan de ene kant draaien en dan van been wisselen en aan de andere kant presteren.

Werk in een langzaam tempo. Tijdens het bewegen kunt u uw hoofd niet met uw handen trekken. Het aantal herhalingen is 12-15.

Side crunches

Deze oefening helpt de interne en externe schuine buikspieren te richten. Het is erg belangrijk om alle bewegingen technisch correct uit te voeren:

Ga op je zij liggen. Bij het kniegewricht kunnen de benen licht gebogen worden.
De rechterhand (als u op de rechterkant ligt) moet naar voren worden gestrekt en op de grond worden gelegd, de linkerhand moet achter uw hoofd zijn.
Gebruik de inspanningen van de laterale pers om uw romp op te tillen.
Fixeer een paar seconden de positie van het lichaam op het bovenste bewegingspunt.
Keer terug naar de beginpositie.
Doe een paar 12-15 herhalingen van side crunches.
Rol naar de andere kant.

Het is erg belangrijk om uw rug recht te houden zonder deze te buigen. Werk soepel, zonder plotselinge schokken.

Laterale hellingen

Deze oefening wordt vaak uitgevoerd in de sportschool met dumbbells in de hand. In de beginfase kan het zonder extra last worden gedaan:

Sta stevig op de grond. Voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Steek uw handen omhoog en haak in het slot. Of steek een hand op en leg de andere op de taille (bij het veranderen van de kant van de kanteling veranderen de handen ook van positie).
Buig uw rug niet, kantel het lichaam opzij.
Keer terug naar de startpositie, de bewegingen moeten langs het lichaam in hetzelfde vlak worden uitgevoerd.
Doe ongeveer 15 herhalingen aan elke kant.

Voor meer ervaren atleten is het het beste om met gewichten te trainen. Thuis kunt u een gewone rugzak gebruiken. U moet boeken in uw tas stoppen en deze vervolgens in uw hand nemen.

Liggend op je zijbeen gaat omhoog

Deze beweging zal niet alleen je laterale buikspieren helpen ontwikkelen, maar ook je gluteale zone en buitendijbeen. Aanbevolen voor meisjes.

Ga op je zij liggen. De onderarm moet naar het hoofd worden gestrekt en de andere moet bij het ellebooggewricht worden gebogen. Plaats het op de borst.
Breng je benen bij elkaar en til ze dan zo hoog mogelijk op. Je kunt ook je kern verhogen om je schuine standen te accentueren.
Laat uw benen en lichaam zakken. Doe het soepel, ontspan uw buikspieren niet.
Doe ongeveer 10-12 herhalingen en rol dan naar de andere kant.

U kunt zonder hulp van speciale gewichten werken.

Hangende bekkenbochten

Om bochten te maken in de hang, heb je een horizontale balk nodig:

Spring op de bar. Buig je knieën.
Til uw knieën op, terwijl u ze afwisselend naar verschillende kanten moet buigen. Probeer dit met je buikspieren te doen, niet met je benen.
Zet aan de bovenkant van de beweging de positie van de benen een seconde vast.
Voer meerdere beurten van het bekken in de hang achter elkaar uit.

Een moeilijkere optie zou zijn om niet je knieën op te tillen, maar gestrekte benen.

V-bochten

Deze oefening is best moeilijk, je kunt hem het beste eerst in schuine training plaatsen. De techniek is als volgt:

Op je rug liggen. Rechtzetten.
Til zowel je romp als je benen synchroon op. De steun zit op de billen.De benen kunnen licht gebogen worden als u het moeilijk vindt ze recht te houden
Draai aan de bovenkant van de beweging het lichaam opzij.
Keer terug naar de beginpositie.
Maak een lift en draai de andere kant op.

Werk soepel. Meestal voeren atleten aan elke kant 8-12 V-bochten uit. Tijdens de oefening kunt u alleen met uw eigen gewicht werken of gewichten gebruiken. Het hoeven geen gewichten of dumbbells te zijn - u kunt zelfs een gewone fles water in uw handen nemen.

Trainingsprogramma voor thuis

Thuis verschillen de principes van het bouwen van een programma niet van trainen in de sportschool. Alleen de oefeningen veranderen.

Programma om de pers één keer per week te trainen:

Oefening naam	Buikspieren werkten	Het aantal benaderingen en herhalingen	Een foto
Rechtstreekse crunches op de vloer	Rechtdoor	3x12-15
Omgekeerde crunches op de vloer	Rechtdoor	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Draaien met opgeheven benen	Rechtdoor	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
V-bochten	Schuin	3x8-12	© Bojan - stock.adobe.com
Laterale hellingen	Schuin	3x12-15	© Africa Studio - stock.adobe.com

Programma voor drie dagen. Eerste training:

Oefening naam	Buikspieren werkten	Het aantal benaderingen en herhalingen	Een foto
Zitten	Rechtdoor	3x10-15
Lopend in een liggende positie	Rechtdoor	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
Side crunches	Schuin	4x12-15

Tweede:

Oefening naam	Buikspieren werkten	Het aantal benaderingen en herhalingen	Een foto
Crunches op de vloer	Rechtdoor	3x12-15
Omgekeerde crunches op de vloer	Rechtdoor	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Zijbeen gaat omhoog	Schuin	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Derde:

Oefening naam	Buikspieren werkten	Het aantal benaderingen en herhalingen	Een foto
Elleboog plank	Rechtdoor	3x60-90 sec	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rollen op een aandrukrol	Rechtdoor	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
Hangende bekkenbochten	Schuin	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

Bruikbare tips

Om het gewenste resultaat te bereiken, is het voor een atleet niet voldoende om alleen de buikspieren te trainen. Als u overgewicht heeft, als u op deze manier traint, kunt u geen vet verbranden... Je moet goed eten. Creëer een calorietekort, eet meer eiwitten en minder enkelvoudige koolhydraten. Alleen met de juiste voeding kun je de gekoesterde blokjes zien.