Een slappe, zachte buik veroorzaakt niet alleen ontevredenheid over uw figuur, het kan ook leiden tot chronische ziekten, rug- en houdingsproblemen. Maar het is niet nodig om te haasten om vijftig herhalingen uit te voeren van "het opheffen van de romp vanuit een buikligging", het is de moeite waard om zorgvuldig een reeks oefeningen voor de pers te kiezen, rekening houdend met vele factoren.
De eerste stappen
De eerste en belangrijkste keuze is de beslissing om een gezond, fit lichaam te hebben. De volgende stap is om jezelf en je capaciteiten te beoordelen: leeftijd, gewichtscategorie, trainingservaring, plaats en tijd van training, sportuitrusting.
Bij het kiezen van lessen in de sportschool is het de moeite waard om erachter te komen welke simulatoren en apparatuur beschikbaar zijn, of er een fulltime trainer is. Plan op basis van deze informatie uw trainingsroutine. Thuistrainingen kunnen net zo effectief zijn als u uw trainingsplan en uw techniek volgt.
Speciale sportuitrusting zal het effect van thuistrainingen verbeteren. Een gymnastiekroller, fitball en gewichten (gewichten en dumbbells) zijn zeer geschikt om de spieren van de pers te trainen: ze zullen helpen om de training te diversifiëren en ingewikkelder te maken.
Beginners en senioren moeten natuurlijk beginnen met kleine maar regelmatige oefeningen. Nieuwkomers in de gelederen van atleten onderschatten vaak het belang van warming-ups en maken zich niet al te veel zorgen over de uitvoeringstechniek - deze fouten maken training nutteloos. Ouderen overschatten gewoonlijk hun kracht, kiezen voor complexe sets buikspieroefeningen en oefenen onredelijk intensief uit, wat vaak tot blessures leidt.
Hoe overgewicht de keuze van een trainingscomplex beïnvloedt
Mensen met overgewicht moeten begrijpen dat het onmogelijk zal zijn om een gepompte pers achter een laag vetafzettingen te bepalen, en de eerste trainingscomplexen moeten gericht zijn op het normaliseren van het lichaamsgewicht. En niet alleen sporten - afvallen is onmogelijk zonder gezonde eetgewoonten aan te nemen.
Een belangrijk punt is dat bij reguliere buikspieroefeningen alleen de buikspieren betrokken zijn en dus niet genoeg calorieën binnenkrijgen om af te vallen. Er zijn verschillende manieren om uw energieverbruik tijdens het sporten te verhogen:
- Stel sets oefeningen voor de pers een tijdje uit en besteed de training aan aërobe oefeningen (ook wel cardio-oefeningen genoemd). Dit zijn trainingen waarbij meerdere spiergroepen tegelijk worden betrokken met een verhoogde hartslag, ze verbruiken meer calorieën en worden vaak gebruikt om af te vallen. Pas na het normaliseren van het gewicht, start u oefeningen voor de buikspieren en kiest u voor trainingscomplexen voor beginners. Deze methode duurt lang, maar mensen met de diagnose obesitas kunnen deze aanpak beter gebruiken.
- Een andere optie is parallel gewichtsverlies en training van de buikspieren, een dergelijk complex is geschikt voor mensen met een licht overgewicht; gewichtsverlies treedt ook op als gevolg van cardio-belasting. Om dit te doen, kunt u ochtendoefeningen en warming-ups vinden met cardio-oefeningscomplexen in de videoblogs van fitnesstrainers, of u kunt twee soorten trainingen afzonderlijk uitvoeren: aëroob en buikspieroefeningen.
- Met behulp van een trainingscomplex om de buik te verminderen, omvat het onder andere oefeningen met verhoogd energieverbruik die de buikspieren gebruiken. Houd er rekening mee dat dit trainingspatroon voor de pers minder effectief is dan klassieke trainingscomplexen. Deze optie is geschikt voor mensen met een normaal gewicht en een laag buikvet.
Een reeks oefeningen voor de pers om de buik te verminderen
Vergeet niet om op te warmen en te strekken voordat u gaat trainen, plan 3-4 trainingen per week.
- Squats. Uitgangshouding: benen zijn iets breder dan de schouders uit elkaar, handpalmen zijn voor je gebald (in een gecompliceerde versie kun je je armen naar voren strekken en kleine halters in je handpalmen houden). Terwijl je uitademt, moet je gaan zitten tot de positie van je heupen parallel aan de vloer, je knieën iets opzij spreiden en een paar seconden stilstaan. Sta op terwijl je inademt. Het is belangrijk om uw buikspieren tijdens het hurken gespannen te houden. U moet beginnen met 2-3 sets van 10-15 keer, geleidelijk tot 30 herhalingen.
- Deadlift. Het is vereist om vanuit een staande positie voorover te buigen, een haltergreep te maken (u kunt gewichten of halters gebruiken), rechtop te zetten, de sportuitrusting gelijkmatig en verticaal op te tillen en vervolgens de halter op zijn plaats terug te brengen. Voor de eerste keer is het echter beter om deze oefening onder begeleiding van een trainer te doen, of de techniek zorgvuldig te lezen. In de uitgangspositie moeten de benen iets uit elkaar en licht gebogen zijn; u mag uw hoofd niet optillen of laten zakken. Het is beter om met een klein gewicht te beginnen en de belasting geleidelijk te verhogen. Voer drie sets van 8-10 keer uit, naarmate het gewicht toeneemt, vermindert u het aantal herhalingen tot 2-3. Houd er rekening mee dat mannen deze oefening gebruiken om de spiermassa te vergroten, in tegenstelling tot vrouwen die op deze belasting reageren door af te vallen (als ze niet te veel herhalingen doen).
- Plank. Uitgangshouding: steun liggend op de ellebogen. Het is nodig om de buikspieren te belasten, de benen en de rug te strekken en 1-2 minuten in deze positie te bevriezen. Herhaal 4-5 keer. Deze oefening werkt op een spiercomplex en is gericht op het vergroten van het uithoudingsvermogen.
- Vacuüm. Deze oefening helpt je buikspieren strakker te maken en je taille een paar centimeter te verminderen. De aanbevolen tijd om het te doen is 's ochtends op een lege maag onmiddellijk na het ontwaken. Het is vereist om diep in te ademen en dan, bij uitademing, de voorwand van de buik naar binnen te trekken, er moet een gevoel zijn dat de rectus abdominis-spier tegen de wervelkolom wordt gedrukt en dat er geen lucht meer in de longen zit. Zet 15-45 seconden stil en adem langzaam uit. Herhaal 5-10 keer.
Een reeks oefeningen voor de pers en billen
Dit complex is geschikt voor meisjes en beginners, het bevat oefeningen waarbij de bilspieren en buikspieren betrokken zijn. Plan 3-4 trainingen per week.
- Squats op één been. Uitgangshouding: staand op één been. Het is beter om je handen achter je hoofd te leggen, je moet hurken zonder haast en plotselinge bewegingen. Voer uit in drie sets van 15-25 herhalingen.
- Glute brug. Uitgangshouding: rugligging, handen op de grond naar de zijkanten gericht, benen gebogen op de knieën. Het is nodig om de billen van de vloer te scheuren en een been te strekken, een paar seconden te bevriezen, terug te keren naar de startpositie en te herhalen met het andere been. Voer de oefening uit in 2 sets van 20-25 herhalingen.
- Trappen. Uitgangshouding: rugligging, handen achter het hoofd verwijderen, benen boven de grond. Het is vereist om cirkelvormige bewegingen met uw voeten te maken, alsof u op een fiets trapt. Voer de oefening snel uit in drie sets van 30 seconden.
- Omgekeerde crunches met een stijging van de billen. Uitgangshouding: liggend op de grond, benen onder een hoek van 30 graden boven de grond geheven. Het is vereist om uw benen op te heffen en uzelf op te trekken, het bekken van de vloer te tillen, een paar seconden te bevriezen en terug te keren naar de startpositie, uw voeten mogen de grond niet raken, u moet uw benen niet te veel zwaaien. De handen kunnen langs het lichaam worden uitgestrekt of op een bank of stoel worden vastgehouden. Voer uit in twee sets van 15-20 herhalingen.
- Lopen op de billen.
Een reeks oefeningen met een kettlebell voor buikspieren
Goede resultaten worden behaald door complexen te trainen met weegmaterialen. Meisjes moeten niet bang zijn voor oefeningen met extra gewicht - het vrouwelijk lichaam is terughoudend in het opbouwen van spiermassa en doet dit alleen met "multi-repetitieve" training. Kettlebells kunnen bij bijna elke buikspieroefening worden gebruikt, maar bij dit complexe worden ladingen geselecteerd die hun effectiviteit verliezen zonder gewichten. Het is beter om een dergelijke training af te wisselen met andere complexen, door een of twee dagen per week gewichten te plannen.
- Zijbuigingen met een kettlebell. Uitgangshouding: staand, benen uit elkaar op schouderbreedte, linkerhand achter het hoofd, rechts - met een kettlebell. Het is vereist om naar rechts te buigen en rechtop te gaan. Wissel na 20-25 herhalingen van hand en herhaal hetzelfde aantal keren. Voer de oefening op twee manieren uit.
- Diagonale liften met een kettlebell. Uitgangshouding: staand, knieën gebogen in een halve squat, beide handen houden een kettlebell vast. Het is vereist om uw handen met een kettlebell naar links te brengen en vervolgens, terwijl u uw benen strekt, uw handen met een kettlebell naar rechts omhoog brengt. Ga verder met de uitvoering naar links en naar beneden, zonder terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit 15 keer en verander dan de bewegingsrichting van de weging - rechts naar beneden en links naar boven. Voer in twee benaderingen uit.
- Kettlebell knarst. Uitgangshouding: liggend op de grond, armen gestrekt voor je uit en de kettlebell vast, benen gebogen op de knieën. Het is vereist om te draaien - om de schoudergordel naar het bekken te trekken en ervoor te zorgen dat de onderrug niet van de vloer komt. De armen blijven tijdens de uitvoering voor u uitgestrekt. Herhaal 15-20 keer in twee sets.
- Brengt de benen omhoog. Uitgangshouding: liggend op de grond, armen gestrekt voor je uit en vasthouden van de kettlebell, benen gestrekt en opgetild boven de vloer. Het is vereist om de benen afwisselend links van de kettlebell en rechts van de kettlebell op te heffen, terug te keren naar de startpositie en ervoor te zorgen dat de voeten de vloer niet raken. Voer twee benaderingen 15-20 keer uit.
