Push-ups op de ongelijke tralies zijn ongetwijfeld een oefening voor mannen. Het helpt om een spectaculaire verlichting te vormen van de spieren van de bovenste schoudergordel - triceps, borst en ook de pers. Maakt de spieren sterk, verhoogt het algehele uithoudingsvermogen. Er zijn verschillende soorten dips en sommige kunnen alleen worden uitgevoerd door gevorderde atleten. Deze oefening kan met succes op elke werfterrein worden beoefend - de tralies zijn nu overal. Als u de sportschool bezoekt, kunt u na verloop van tijd extra gewichten aansluiten.
Push-ups op de ongelijke staven zien er erg indrukwekkend uit - elke spier wordt tijdens de inspanning getrokken. Lichaamsbeweging is geweldig om het gevoel van eigenwaarde te vergroten. Het maakt het trainingsprogramma ook uitgebreider en van betere kwaliteit. In dit artikel zullen we je vertellen hoe je push-ups correct kunt doen op de ongelijke balken en alle bestaande ondersoorten opsommen. Laten we eens kijken naar veelvoorkomende fouten, wat zijn de voordelen en nadelen, en welke spieren zijn bij het proces betrokken. Klaar? We beginnen!
Welke spieren zijn betrokken?
Veel atleten zijn geïnteresseerd in wat ze met push-ups op de ongelijke staven slingeren. En hier moeten we een interessante functie melden. Met deze horizontale balk kunt u de beoogde spiergroep wijzigen door de push-uptechniek enigszins aan te passen. Indien gewenst kunt u specifiek de triceps of alleen de borstspieren belasten. Er zijn ook variaties die extra inspanning van de kernspieren of een ontwikkeld evenwichtsgevoel vergen.
Het blijkt dat je met één simpele simulator de hele bovenste schoudergordel kunt uitwerken! Dus, welke spieren zijn betrokken bij het proces van push-ups op de ongelijke staven, laten we een lijst maken van:
- Triceps of triceps. Het werkt bij elke ondersoort, maar de atleet kan de belasting ervan regelen;
- Pectoralis major spier. Onderhevig aan bepaalde technieken;
- Voorste delta's. Secundaire belasting;
- Druk op;
- Je kunt het biceps femur en de gluteus maximus verbinden, als je je benen naar achteren buigt en ze in een vaste positie fixeert;
- Spierstabilisatoren;
Ligamenten en gewrichten werken ook actief. De grootste belasting wordt opgevangen door de elleboog en pols. Ze moeten flexibel en uitgerekt zijn.
Dips worden beschouwd als oefeningen met een verhoogd risico op letsel. Als u ziekten heeft die verband houden met de toestand van de gewrichten, vooral de hierboven genoemde, is het beter om ze te weigeren. Hieronder geven we een lijst met contra-indicaties, evenals alternatieve soorten fysieke activiteit.
Voordeel en nadeel
Laten we eens kijken wat push-ups op de ongelijke staven geven, wat zijn hun voordelen:
- Hiermee kunt u de perfecte behuizing bouwen. De oefening wordt ook wel de "upper body squat" genoemd vanwege zijn effectiviteit en variabiliteit;
- Verhoog het uithoudingsvermogen;
- Maak spieren sterk, elastisch;
- Helpt bij het opbouwen van spiermassa (met push-ups met extra gewicht);
- Vorm het gevoel van eigenwaarde, verhoog de fysieke fitheid, heb een positief effect op de emotionele toestand;
- Nou ja, en al het nuttige dat sport een mens geeft.
Dus we hebben het gehad over de voordelen van lichaamsbeweging op de ongelijke balken, maar er is ook schade. Laten we meer zeggen - dergelijke push-ups hebben veel tegenstanders, en dit is waar hun overtuigingen op zijn gebaseerd:
- Deze sport is buitengewoon traumatisch. Voor beginners mag het alleen onder toezicht worden gedaan;
- De uitvoeringstechniek kan niet eenvoudig worden genoemd - er zijn veel nuances, waarvan het niet naleven gemakkelijk tot schadelijke gevolgen zal leiden;
- Door inspanning worden de gewrichten van de handen te agressief belast;
Zoals u kunt zien, wordt alle negativiteit geassocieerd met een verhoogd risico op letsel. Als je echter duidelijk weet hoe je push-ups op de ongelijke staven correct moet doen, zul je geen problemen hebben. Leer de techniek, zorg voor voldoende belasting en oefen niet als u ziek bent. Naleving van deze eenvoudige aanbevelingen zal alle negatieve gevolgen aanzienlijk verminderen.
Soorten
In dit gedeelte zullen we alle soorten dips opsommen, en in het volgende zullen we u vertellen hoe u ze correct kunt doen.
- De klassieke versie is de belasting van de triceps;
- Met de nadruk op de borstspieren;
- Liggend op de ongelijke staven (het onderlichaam wordt in gewicht gehouden of staat op een steun);
- Met extra gewichten (bevestigd op de rug of aan de riem);
- Push-ups met een hoek;
- Van de pilaren;
- Push-ups op de ongelijke staven ondersteboven;
- Omgekeerde greep (handpalmen naar buiten gericht).
De laatste 4 worden als geavanceerde technieken beschouwd; beginners worden niet aangeraden om ze te gebruiken. Alle bestaande risico's nemen hier vele malen toe en beheers daarom eerst de klassieke variaties perfect.
Hoe push-ups correct te doen?
Vraagt u zich af wat de juiste techniek is om de dips te doen? Bekijk de instructies voor elke vermelde soort.
Klassiek
Doe een goede training. Begin nooit met krachttraining zonder uw spieren op te warmen. Spring op de horizontale balk en pak het handvat vast met je handpalmen naar binnen. Uitgangshouding: verticaal hangend aan de ongelijke spijlen op uitgestrekte armen, ellebogen kijken recht naar achteren.
- Terwijl je inademt, begin je soepel af te dalen, waarbij je je ellebogen in een rechte hoek buigt. Spreid ze niet uit elkaar, druk ze tegen het lichaam - stel je voor dat je tussen twee muren zit;
- Stijg langzaam terwijl je uitademt.
Klassieke push-ups zijn goed voor smalle staven. Het is raadzaam om de ellebogen aan de bovenkant niet recht te trekken, om de belasting van de triceps niet weg te nemen.
Met de nadruk op een grote kist
Spring op de machine met de handpalmen naar binnen. Verander de uitgangspositie enigszins: het lichaam in de hanglamp kantelt iets naar voren, ongeveer 30 °, en de ellebogen zijn lichtjes gedraaid en uit elkaar gespreid.
- Terwijl je inademt, begin je de ellebooggewrichten te buigen en ze uit elkaar te spreiden;
- Het laagste punt van de oefening is wanneer de ellebogen een rechte hoek vormen;
- Keer tijdens het uitademen soepel terug naar de beginpositie.
Voor deze variant zou je een brede horizontale balk moeten vinden. Houd tijdens alle fasen een gekantelde romppositie aan. Strek uw ellebogen niet helemaal naar boven.
We hebben je in twee basistechnieken verteld hoe je push-ups correct kunt uitvoeren op de ongelijke staven. Vervolgens zullen we de techniek kort uitleggen in geavanceerde variaties.
Liggend op de ongelijke tralies
Als je geïnteresseerd bent in hoe je de voordelen van push-ups op de ongelijke balken kunt vergroten, raden we je aan om op deze ondersoort te letten. Het zal zeker meer calorieën verbranden dan de klassieke techniek.
De atleet springt op de machine en dwingt het lichaam in een horizontale positie. Dan begint hij op te duwen, alsof hij van de vloer komt. Tegelijkertijd blijven zijn handen op de ongelijke staven en zijn benen volledig verstoken van steun. Hij heeft de mogelijkheid om zijn borst onder het niveau van de handen te laten zakken, wat onmogelijk is bij de klassieke push-up vanaf de grond. Als u het moeilijk vindt, kunnen de poten op de steun worden bevestigd, maar de hoogte moet samenvallen met het niveau van de spijlen.
Gewogen
Extra gewichten mogen alleen worden opgenomen in de training van push-ups op de ongelijke staven als de atleet zelfverzekerd 20 herhalingen in één benadering uitvoert.
De specificiteit van de oefening staat het niet toe om de gewichten in de handen of op de schouders te houden, dus de atleten bevestigen het met speciale kettingen aan de riem. Je kunt ook een rugzak op je rug dragen. De uitvoeringstechniek blijft hetzelfde. Wat kan als gewicht worden gebruikt?
- Riem met ketting;
- Krachtige riem;
- Speciaal vest;
- Worstelende riem;
- Dikke ketting met massieve schakels;
- Rugzak met pannenkoeken van de bar.
De aanbevolen toename van gewichtstoename is +5 kg.
Opdrukken
De atleet springt op de ongelijke tralies en tilt zijn benen op zodat ze een rechte hoek vormen met het lichaam. Bij push-ups worden de ellebogen tegen het lichaam gedrukt. Met de variatie kun je de quadriceps en buikspieren kwalitatief laden.
Van de pilaren
In deze versie is de ondersteuning van de handen veel minder stabiel, en daarom worden stabilisatorspieren actiever bij het werk betrokken.
Grijp naar buiten
Een moeilijk soort oefening, want wanneer de handpalmen naar buiten kijken, zullen de ellebogen zelf naar de zijkanten draaien wanneer ze worden verlaagd. Gezien het feit dat de atleet het lichaam op gewicht moet houden, is de taak niet eenvoudig.
Door je hoofd
Kunstvliegen. De atleet springt op de ongelijke staven en gaat met zijn hoofd naar beneden, waarbij hij zijn benen omhoog brengt. Naast push-ups moet hij ook de romp vasthouden, balans en balans controleren. In deze vorm werken de voorste delta's en triceps.
Hoe vaak moet je push-ups doen?
Veel atleten zijn geïnteresseerd in het dips-schema voor beginners, we raden je aan het volgende schema te volgen:
- Start het programma met twee sets van 10 herhalingen. Train om de dag zodat de spieren de tijd hebben om te rusten;
- Als je denkt dat de uitvoering gemakkelijk is, verhoog dan het aantal herhalingen met 5 push-ups;
- Na een week kunt u het aantal benaderingen verhogen tot 3.
Na een maand zou je 4 sets van 30 push-ups moeten doen, niet minder. Vanaf de tweede maand kun je elke dag push-ups doen op de ongelijke staven. Extra gewicht wordt toegevoegd wanneer de lading niet meer wordt gevoeld. Voeg niet meer dan 5 kg per keer toe.
Als je niet weet hoe je vanaf nul moet beginnen met dips, begin dan met het oppompen van de doelspieren met standaard push-ups vanaf de grond. Het lichaam moet klaar zijn voor de verhoogde belasting, anders kom je helaas terecht.
Onthoud dat het antwoord op de vraag "hoe vaak je push-ups moet doen op de ongelijke staven" voor elke atleet individueel zal zijn. Het hangt af van het niveau van zijn fysieke fitheid, de conditie van de doelspieren, leeftijd, emotionele toestand, enz. Het door ons gegeven schema is bij benadering en er is niets vreselijks aan het feit dat u het voor uzelf enigszins corrigeert. Het belangrijkste is om systematisch te oefenen en zonder over te slaan. En stop daar niet.
Veel voorkomende fouten in techniek
We kwamen erachter waarom push-ups op de ongelijke staven nuttig zijn, en waarschuwden ook dat een atleet zichzelf gemakkelijk kan verwonden in geval van onjuiste prestaties. Bekijk de meest voorkomende fouten die bijna elke beginner heeft:
- Tijdens de hele benadering kunt u uw rug niet ronddraaien, zelfs niet als u de versie met een hellend lichaam uitvoert;
- Zorg ervoor dat de grip stevig en stevig is. De handpalm mag niet over het handvat "rijden";
- Vermijd schokken en plotselinge bewegingen;
- Zak niet door in de bovenste of onderste positie;
- Strek uw ellebogen niet volledig op het bovenste punt.
Hoe verhoog ik het aantal herhalingen?
Als u geïnteresseerd bent in hoe u het aantal push-ups op de ongelijke balken kunt verhogen, zullen we maar één ding zeggen: werk goed. Sla geen lessen over, verhoog regelmatig de belasting, bouw spierkracht op. Dus, hier is wat we in dit geval kunnen adviseren:
- IJver en hard werken;
- Motiveer jezelf goed;
- Wanneer u klaar bent met de nadering, haast u dan niet om onmiddellijk van de horizontale balk te springen. Hang een beetje zonder uw ellebogen te strekken. Laat de spieren een beetje meer statisch werken;
- Vergeet andere soorten push-ups niet - ze versterken allemaal perfect de gewenste spieren.
Hoe push-ups op de ongelijke staven te vervangen?
Push-ups op de ongelijke staven worden niet vanaf nul aan iedereen gegeven, dus veel beginnende atleten zijn geïnteresseerd in hoe ze tijdelijk kunnen worden vervangen.
Ten eerste kun je altijd klassieke push-ups op de vloer doen. Thuis kun je twee stoelen neerzetten en je benen in een rechte hoek met het lichaam heffen. Of leg ze helemaal op het oppervlak, buigend op de knieën. Deze optie is ook geschikt voor meisjes, omdat deze als lichtgewicht wordt beschouwd. Je kunt ook vuist- of halter-push-ups proberen. Druk tijdens het werken uw ellebogen stevig tegen het lichaam - op deze manier simuleert u de benodigde techniek zo nauwkeurig mogelijk.
Onze publicatie is ten einde, we hebben het onderwerp push-ups op de ongelijke balken, zoals ze zeggen, van A tot Z overwogen. We raden ook aan om de video-instructies op YouTube te bekijken - zodat je alles wat hierboven werd gezegd, duidelijk kunt zien. Zorg ervoor dat u geen contra-indicaties heeft en probeer niet het wereldrecord in de eerste week te verbreken. Het is trouwens van de Brit Simon Kent, die in een uur maar liefst 3989 keer naar buiten kon duwen! Het record kan al meer dan 20 jaar niet worden verbroken.
