Atleten worden aan het begin van hun sportieve reis vaak geconfronteerd met veel onbekende concepten, zoals het koolhydraatvenster na de training. Wat is het, waarom ontstaat het, moet je er bang voor zijn, hoe sluit je het af en wat gebeurt er als je het negeert? Om de training zo efficiënt mogelijk te laten verlopen, met volledige toewijding, is het belangrijk om goed thuis te zijn in termen.
Vandaag - een educatief programma over het koolhydraatvenster. In een eenvoudige en begrijpelijke vorm zullen we je vertellen wat voor soort dier het is en hoe je het kunt temmen!
Wat is een koolhydraatvenster?
In eenvoudige bewoordingen is dit de periode na de training waarin het lichaam het meest dringend een bron van extra energie nodig heeft. Dit laatste krijgt hij uit koolhydraten, daarom wordt de periode het koolhydraatvenster genoemd. Tijdens dit voorwaardelijke interval werken de assimilatie van voedingsstoffen en het metabolisme in een verbeterde modus, daarom wordt het gegeten voedsel praktisch volledig besteed aan spierherstel en -groei.
Goed georganiseerde voeding speelt het leeuwendeel van het succes bij het afvallen of het opbouwen van spieren. En de dagelijkse calorie-inname staat hier niet eens op de eerste plaats. Het juiste schema is van groot belang - begrijpen wat u kunt en moet eten voor de training en wat erna.
Sommige bronnen verwijzen naar het koolhydraatvenster na de training voor gewichtsverlies als het anabole venster.
Anabolisme is het proces van herstel van stress. Als je erover nadenkt, vanuit het oogpunt van deze definitie, kunnen de begrippen "anabool" en "koolhydraat" echt als synoniem worden beschouwd.
Welke processen vinden plaats met het lichaam aan het einde van de training?
Het koolhydraatvenster na het sporten om af te vallen moet worden gesloten. Wees niet bang dat u al het werk in de hal doorstreept. Nu zullen we alles uitleggen:
- Je hebt hard getraind, veel energie besteed. Het lichaam is uitgeput;
- Om spiervezels te herstellen heeft het lichaam voedingsstoffen en energie nodig;
- Als de krachten niet worden aangevuld, komt het lichaam in het stadium van overwerk en worden verdedigingsmechanismen geactiveerd, vergelijkbaar met de energiebesparende modus op een smartphone. Absoluut alle processen vertragen, inclusief metabolisme, en dus vetverbranding. Als gevolg hiervan gaat het gewicht niet weg, ondanks krachtige training en daaropvolgend vasten. Al het werk gaat verloren.
Natuurlijk moet u geïnteresseerd zijn in hoe lang het koolhydraatvenster na de training duurt. Het gemiddelde interval is 35-45 minuten. Tijdens deze periode worden absoluut alle koolhydraten, zowel eenvoudige als complexe, voor 100% opgenomen, wat betekent dat ze niet in onderhuids vet terechtkomen. De situatie is vergelijkbaar met eiwitten - het volledige volume wordt besteed aan herstel en groei van spieren.
We concluderen dus: het eiwit-koolhydraatvenster na training voor gewichtsverlies of massatoename moet worden gesloten.
Wat gebeurt er als u het niet sluit?
Laten we eerst eens definiëren wat het betekent om "het koolhydraatvenster te sluiten" na een training. Dit betekent dat u een bron van koolhydraten moet nemen - voedsel, gainer, eiwitshake, koolhydraatrepen.
Stel dat u besluit om niet te eten. Wat gebeurt er dankzij zo'n hongerstaking?
- De vernietigde spiervezels worden niet hersteld, wat betekent dat de spieren niet in volume toenemen;
- Na een krachtbelasting komen stresshormonen vrij, die de spieren beginnen te vernietigen. Op dit moment kan alleen insuline helpen, maar zonder koolhydraten, die de suikerspiegel verhogen, wordt het niet geproduceerd. Het blijkt dat als je het koolhydraatvenster na het trainen niet compenseert voor het verkrijgen van massa, deze set gewoon niet zal gebeuren.
- Metabole processen zullen vertragen en het vet zal niet worden afgebroken. Als gevolg hiervan zal het mogelijk zijn om aan te nemen dat een vrouw die het koolhydraatvenster niet heeft gesloten, na training om af te vallen, haar energie heeft verspild.
Houd er rekening mee dat als u afvalt, de hoeveelheid gegeten koolhydraten minimaal moet zijn - precies zoveel als nodig is om het ontstane tekort te elimineren. In dat geval raden we aan om je te concentreren op voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten.
Hoe het eiwit-koolhydraat-tekort te dichten?
Laten we verder gaan met de regels voor het sluiten van het eiwit-koolhydraatvenster na de training.
Koolhydraten worden ingedeeld in eenvoudige en complexe koolhydraten.
- De eerste veroorzaken een scherpe stijging van de glucose, en dus de productie van insuline, die het niveau snel verlaagt. Dergelijke koolhydraten worden zeer snel opgenomen, wat belangrijk is voor het verkrijgen van massa.
- De laatste worden veel langer geabsorbeerd, ze stillen de honger lange tijd, terwijl ze, als ze in onze tussentijd worden gegeten, de figuur helemaal niet schaden.
Enkelvoudige koolhydraten: brood, broodjes, gebak, suikerhoudende dranken, fruit, verse sappen. Complex - granen, pasta van harde tarwe, groenten zonder zetmeel
Hoe denk je anders dat je het koolhydraatvenster na de training kunt sluiten? Eiwitten natuurlijk. Ze zijn nuttig voor zowel gewichtsverlies als gewichtstoename. Eiwit is de belangrijkste bouwsteen voor spieren en overtollig eiwit gaat niet naar de vetopslag.
U kunt het eiwitvenster sluiten na het trainen om af te vallen met mager gekookt vlees - kip, kalkoen, kalfsvlees, vis en zuivelproducten: kefir, natuurlijke yoghurt, kwark, witte kaas. En je kunt ook altijd een ei eten.
Niet elke atleet wil containers met eten naar de sportschool sjouwen. Een nog ongemakkelijkere ervaring is eten in een stinkende kleedkamer. Dit probleem is opgelost door fabrikanten van sportvoeding. Door het assortiment van verschillende supplementen kunt u het koolhydraatvenster sluiten na hardlopen, krachttraining, fitness en elke andere vorm van fysieke activiteit, zonder dat u zich zorgen hoeft te maken over de samenstelling van het product.
In een kant-en-klare proteïne shake of gainer is alles zo uitgebalanceerd. Het bevat de ideale concentratie aan koolhydraten en eiwitten, dus elke gram van een speciaal product komt je doel ten goede.
In de sportwereld is er een constante discussie over de vraag of een eiwit- of koolhydraatvenster echt opent voor spiergroei of gewichtsverlies na het sporten. Fysiologisch gezien is het proces niet volledig bewezen. Talrijke experimenten tonen echter aan dat dit systeem echt werkt. De resultaten na hongerstakingen zijn op zijn minst beduidend slechter dan bij een gematigd dieet. Daarom raden we u aan om uzelf vertrouwd te maken met wat is toegestaan om het eiwitvenster na de training te sluiten, en zorg ervoor dat u dit algoritme oefent. Het resultaat zal niet lang op zich laten wachten!
