Turkse liften zijn een oefening die door het worstelen naar CrossFit is gekomen. Traditioneel wordt deze oefening uitgevoerd door sambisten en Jiu-Jitsu-adepten, met een kettlebell. Het wordt gebruikt om een snelle stijging van een rek vanuit een liggende positie te ontwikkelen. In CrossFit kan het fungeren als een element van WOD's, of als een onafhankelijke beweging die een kwaliteit ontwikkelt als intermusculaire coördinatie.
Voordeel
De voordelen van Turkse liften kunnen aan de hand van het bovenstaande worden beoordeeld: het ontwikkelt de coördinatie van bewegingen, stelt u in staat snel op te stijgen vanuit een neerwaartse positie (wat relevant kan zijn in het dagelijks leven), traint alle spieren van de kern in een dynamische modus, wat in principe vrij uniek is. Nou ja, en een enorm pluspunt voor degenen die willen afvallen: aangezien alle spieren van het lichaam werken, is het energieverbruik van Turkse liften absoluut fantastisch.
Welke spieren werken?
In de dynamische modus, bij het uitvoeren van Turkse liften, werken de spieren van de benen, een bijzonder grote belasting valt op de quadriceps en de spieren van het onderbeen. De buikspieren werken ook, en zowel de rectus abdominis als de schuine spieren zijn even betrokken. Ook de gekartelde spieren aan de zijkant van de werkende hand zijn geweldig.
Bij statica werken de triceps-spier van de schouder, de grote en kleine borstspieren. De deltaspier werkt in een dynamische modus, vooral de anterieure en middelste balken, de posterieure deltaspier stabiliseert de schouder, vergelijkbaar met de "rotatormanchet" - de supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, grote ronde spieren, het gewricht krijgt meer weerstand tegen traumatische effecten. Directe betrokkenheid van de rugspieren is minimaal en beperkt tot het stabiliseren van de wervelkolom en het bekken.
Oefeningstechniek
De techniek van Turkse liften is vrij ingewikkeld, we zullen het stap voor stap bekijken aan de hand van een voorbeeld met een klassieke uitrusting - een kettlebell.
Met kettlebell
Doe voordat je aan de oefening begint een gezamenlijke warming-up, en pak ook een kettlebell met een laag gewicht om mee te beginnen, zodat je eerst de techniek van Turkse liften uitwerkt.
- Uitgangshouding: liggend op je rug, de kettlebell zit in een gestrekte arm, op 90 graden ten opzichte van het lichaam, de niet-werkende arm wordt tegen het lichaam gedrukt, benen tegen elkaar. In de eerste fase van de beweging wordt de niet-werkende hand in een hoek van 45 graden van het lichaam teruggetrokken, het gelijknamige been met de werkende hand wordt gebogen bij het kniegewricht, op de hiel geplaatst - een belangrijk punt, er moet een afstand zijn tussen de hiel en de bil! U hoeft de knie niet meer dan 45 graden te buigen - dit kan heel gemakkelijk het gewricht beschadigen.
- Door de hand met een gewicht boven onszelf vast te houden, creëren we ondersteuning op de niet-werkende hand - eerst op de elleboog en dan op de handpalm. Met een continue beweging zetten we ons met de ondersteunende hand van de grond af, terwijl we tegelijkertijd de buikspieren samentrekken. Dit doen we bij het uitademen, waarbij de buikspieren zoveel mogelijk samentrekken, wat ten eerste de beweging vergemakkelijkt en ten tweede zorgt voor krachtige ondersteuning van de wervelkolom, in het bijzonder voor de lendenwervels. Ten derde moet je de klap opvangen bij het uitademen - als je deze oefening leert met een "toegepast" doel, is dit belangrijk.
- In dit stadium is de uitgangspositie als volgt: zittend, één been is gebogen bij de knie, het andere wordt gestrekt, liggend op de grond. De arm, tegenover het gebogen been, rust op de grond en neemt een deel van het lichaamsgewicht op zich. De tweede arm wordt bij de elleboog gestrekt, met een gewicht boven het hoofd geheven. We heffen het bekken op, we bevinden ons op drie steunpunten: de voet, de hiel van het been dat gestrekt is, de palm van de ondersteunende hand. Met deze handpalm duwen we de vloer af, creëren een krachtige impuls, brengen het zwaartepunt over naar het bekken, terwijl we tegelijkertijd het eerder gestrekte been buigen en terugnemen.
- We bevinden ons in de nadruk op de knie en de voet van het tweede been, de arm met een gewicht wordt boven het hoofd gefixeerd. Strek de knieën en heupgewrichten krachtig en sta op, terwijl u naar boven kijkt op een zodanige manier dat de spinale extensor over de gehele lengte wordt aangegrepen, wat erg belangrijk is vanuit het oogpunt van bewegingsveiligheid.
- Daarna gaan we in omgekeerde volgorde liggen - we buigen onze knieën, nemen het bekken een beetje naar achteren en blijven het gewicht boven ons hoofd houden.
- Beweeg de niet-werkende hand weg van het lichaam, breng er voorzichtig een deel van het lichaamsgewicht naar over - het is beter om eerst de vloer aan te raken met je vingers en dan met je handpalm.
- We strekken de knie van de hand met dezelfde naam, leunen op de hiel, voet, handpalm.
- Op een gecontroleerde manier laten we het bekken op de grond zakken, strekken we het been bij het kniegewricht en gaan we tegelijkertijd op de grond liggen - op een gecontroleerde manier, waarbij we de buikspieren en nekspieren in statische spanning houden - het is niet nodig om ongecontroleerd op de grond te vallen. U hoeft de ondersteunende hand niet tegen het lichaam te drukken - u kunt meteen doorgaan naar de volgende herhaling.
Je moet constant ademen tijdens de oefening: in elk van de genoemde stadia moet je één ademhalingscyclus maken - inademen-uitademen, en bij uitademing moet je naar de volgende fase van de beweging gaan, terwijl je inademt, kun je "een pauze nemen". Hier je adem inhouden is niet aan te raden, waardoor je alleen maar sneller moe wordt.
Oefening Turks tillen met een kettlebell is moeilijk te coördineren, respectievelijk traumatisch - voordat u het "op snelheid" doet, moet u het stap voor stap beheersen, eerst zonder gewicht, daarna - met een laag gewicht. Het optimale werkgewicht is een gewicht van 16-24 kilogram. Nadat u de kettlebells van dit gewicht in de ideale techniek onder de knie heeft, kunt u doorgaan met het uitvoeren van Turkse liften met grotere snelheid en tijd.
Andere soorten oefeningen
De Turkse lift kan worden uitgevoerd met een kettlebell, barbell of dumbbells. Als de halteroptie de gemakkelijkst mogelijke is, dan is de moeilijkste optie om van de grond te tillen met een halter op een uitgestrekte arm, omdat hier de spieren van de onderarm en hand het meest betrokken zijn. Het is geen triviale taak om de halter in de uitgestrekte hand te houden zodat geen van de uiteinden van de staaf "scheef" staat.
Om deze versie van Turkse liften onder de knie te krijgen, is het optimaal om eerst de traditionele Turkse liften onder de knie te krijgen, en met een werkgewicht. De volgende stap is om Turkse bodybar-liften te doen - dit zal de handspieren trainen om het niet-standaard projectiel in balans te houden. Wanneer je zelfverzekerd de Turkse lift met de bodybar kunt uitvoeren, ga je naar de 10 kilogram-balk, heb je de beweging ermee onder de knie en ga je verder naar de Olympische bar. Het voordeel in deze versie is dat je, als je het hele complex van de bodybar tot de Olympische bar onder de knie hebt, de eigenaar wordt van een echt stalen grip.
