Loopafstand van 2 km is geen Olympische sport. Het hardlopen op deze afstand wordt echter actief gebruikt op verschillende sportdagen en atletiekwedstrijden tussen schoolkinderen, studenten en medewerkers van verschillende bedrijven. In het artikel van vandaag leer je de basisprincipes van de voorbereiding op een 2K-run. U kunt de normen voor hardlopen voor deze afstand bekijken HIER
Hoe vaak moet je trainen voor een 2K-run
Optimaal voor amateurs zijn 5 trainingen per week. Dit zal voldoende zijn om gestaag vooruitgang te boeken, maar tegelijkertijd niet genoeg om uw lichaam overbelast te krijgen, onderhevig aan de juiste afwisseling van belastingen.
Als je de mogelijkheid hebt om 6 keer per week te trainen, dan kan deze 6 dag gebruikt worden als dag voor extra krachttraining, of een dag voor een langzaam herstel cross.
Als je maar 3 of 4 trainingsdagen per week hebt, dan zul je krachttraining moeten combineren met een loopband. Doe bijvoorbeeld 1 of 2 series algemene fysieke training onmiddellijk na een langzame cross.
Als je niet de mogelijkheid hebt om zelfs 3 keer per week te trainen, dan zal het moeilijk zijn om vooruitgang te garanderen, aangezien 1 of 2 trainingen per week niet genoeg zijn om het lichaam zich aan te passen aan de belasting.
Voorbereidingsplan voor een 2K-run.
2 km hardlopen verwijst naar middellange afstanden. Daarom zijn de belangrijkste soorten training om de prestaties te verbeteren, kruisen en intervalwerk om de VO2 max te verbeteren. Je zult ook aan snelheid moeten werken en krachttraining moeten doen.
Laten we dus eens kijken naar de geschatte trainingsschema's, afhankelijk van het aantal trainingsdagen per week:
3 trainingen per week:
1. Intervaltraining. 3-5 keer voor 600 meter met een rust van 400 meter langzaam joggen. Of 7-10 keer 400 meter met een rust van 400 meter langzaam joggen.
Lees het artikel over hoe u dit type training op de juiste manier uitvoert: wat is interval running.
2. Langzame oversteek 5-7 km. Na de kruising van 1-2 series van algemene fysieke training, waarover ik het had in deze videozelfstudie:
3. Cross tempo van 4-6 km. Dat wil zeggen, rennen alsof je in een wedstrijd zit.
4 trainingen per week:
1. Of 6-10 keer 400 meter elk met een rust van 400 meter langzaam joggen.
2. Na cross 1-2 series van algemene fysieke training
3. Cross tempo van 4-6 km.
4. Oversteek van 5-7 km in een gemiddeld tempo. Dat wil zeggen, niet tot het uiterste van hun mogelijkheden. Maar ook niet helemaal gemakkelijk, zoals bij een voorzet in een langzaam tempo.
5 trainingen per week
1. Of 7-10 keer 400 meter elk met een rust van 400 meter langzaam joggen.
2. Langzaam oversteken 5-7 km.
3. Oversteek van 5-7 km in een gemiddeld tempo.
5. Voltooi de algemene fysieke training van 3-4 series.
De principes van het afwisselen van de belasting binnen een week en de hele trainingsperiode.
Het belangrijkste om te onthouden is dat na een zware training altijd een gemakkelijke moet gaan. Zware trainingen omvatten intervaltraining en pacemaking. Voor lichte, langzame kruisen, kruisen in een gemiddeld tempo en algemene fysieke voorbereiding.
Meer artikelen die van pas zullen komen bij het voorbereiden van een 2 km-run:
1. Hardlooptechniek
2. Hoe je goed begint met een hoge start
3. Wanneer hardlooptrainingen moeten worden uitgevoerd
4. 2 km hardlooptactiek
Elke 3-4 weken moet je een week rust doen, waarin je alleen langzame races rijdt.
Sluit twee weken voor de wedstrijd algemene fysieke training uit van het programma en vervang deze door snelle intervallen van 100 of 200 meter met rust voor dezelfde afstand, maar dan in een langzaam tempo. Doe 10 tot 20 herhalingen.
Schakel een week voor de start over naar het pre-competitie weekprogramma.
Om uw prestaties tijdens het hardlopen te maximaliseren 2 km, moet je de basisprincipes van hardlopen kennen, zoals een goede ademhaling, techniek, warming-up, het vermogen om de juiste eyeliner te maken voor de dag van de wedstrijd, om het juiste krachtwerk voor hardlopen uit te voeren, en nog veel meer. U leert dit alles uit een unieke reeks lopende videozelfstudies, die u alleen kunt krijgen door u te abonneren op de gratis nieuwsbrief door op deze link te klikken: Unieke hardloopvideo-tutorials... Deze lessen hebben al duizenden mensen geholpen en zullen jou ook helpen.
Om uw voorbereiding op een afstand van 2 km effectief te laten zijn, moet u een goed ontworpen trainingsprogramma volgen. Ter ere van de nieuwjaarsvakantie in de winkel van trainingsprogramma's 40% KORTING, ga je resultaat verbeteren: http://mg.scfoton.ru/
