Gewrichtsopwarming voor training: uitvoeringstechniek met video en programma's * Crossfit

Gewrichtsopwarming vóór de training is een noodzakelijk en zeer belangrijk onderdeel van elke bewuste fysieke activiteit. Zoals veel erkende sportdeskundigen zeggen, is warming-up zonder training beter dan trainen zonder warming-up. Waarom is dat? Laten we proberen dit probleem te begrijpen en voor onszelf beslissen of we het wel of niet doen?

Wat is een gezamenlijke warming-up?

Het is geen toeval dat de articulaire warming-up zo wordt genoemd - de taak van dit complex is om de bloedcirculatie in het gebied van grote en kleine gewrichten van het lichaam te vergroten. Maar bedrieg uzelf niet: het is onmogelijk om de gewrichten te strekken zonder de spieren aan te tasten. Ter herinnering: gewrichten zijn niets meer dan potentieel beweegbare gewrichten tussen de botten van het skelet, in beweging gebracht door de spieren van het lichaam. Spierweefsel is het enige dat in staat is tot actieve, gecontroleerde contractie vanuit het centrale zenuwstelsel.

Het tweede punt is een zeer slechte bloedtoevoer naar de gewrichten. De bindweefsels zijn voldoende dicht, het metabolisme daarin is traag, en dienovereenkomstig is de productie van intra-articulaire vloeistof in rust extreem klein - in feite is het minimaal genoeg om te voorzien in de behoefte aan "smering" van de gewrichtsoppervlakken. Om de productie van intra-articulaire vloeistof te verhogen en dienovereenkomstig het trofisme van het gewricht te verbeteren, is het noodzakelijk om de bloedcirculatie in het gebied van dit gewricht te vergroten. Hoe? Door de bloedtoevoer naar de spieren eromheen te vergroten.

Wat is er nodig om de bloedtoevoer naar de spier te vergroten? Dat klopt, laat de spier werken, dat wil zeggen, voer een actieve contractie uit.

Er moet ook worden opgemerkt dat bij verhoogde bloedcirculatie in de gewrichten de verzadiging van de ligamenten met extracellulaire vloeistof toeneemt, waardoor de elasticiteit van de laatste toeneemt. Hetzelfde geldt voor pezen - de plaatsen waar spiervezels aan botten hechten.

De voordelen van een gezamenlijke opwarming

Op basis van het voorgaande is het moeilijk om de absolute voordelen te ontkennen die een atleet ontvangt als hij dit soort warming-up niet verwaarloost. Laten we ze eens nader bekijken. De voordelen van een gezamenlijke warming-up voor de training zijn dus als volgt:

Tijdens het uitvoeren van de oefeningen na de warming-up verslijten de gewrichten van de atleet in mindere mate - dienovereenkomstig wordt de "sportlevensduur" verlengd. Voor professionele atleten en voor amateurs die trainen om de algehele lichamelijke gezondheid te behouden, is dit een belangrijk punt.
Een volledige gewrichtsopwarming verkleint de kans op blessures in het hier en nu. Dienovereenkomstig neemt de kans om uit het trainingsproces te vallen af. Dit geldt vooral voor de profs ter voorbereiding op verschillende wedstrijden.
In voorverwarmde spieren zijn biochemische processen actiever, waardoor de spieren een hoger krachtpotentieel kunnen laten zien. De effectiviteit van sportactiviteiten neemt met een orde van grootte toe.
De neuromusculaire verbinding (of, op een eenvoudige manier, de verbinding tussen de hersenen en spieren) wordt sterker en beter door het gebruik van meer motorische eenheden, als een niet-specifieke warming-up wordt uitgevoerd voorafgaand aan de hoofdactiviteit. Bovendien verbetert door hetzelfde fenomeen de intermusculaire coördinatie, dat wil zeggen het vermogen van de spieren om met elkaar te "interageren", terwijl ze zich inspannen (of ontspannen) om de energie-efficiëntie van de inspanning te verhogen.

@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com

De gewrichten kneden

Laten we nu verder gaan met praktische aanbevelingen voor het uitvoeren van een volledige gezamenlijke warming-up. Voor een vollediger begrip van wat we moeten doen, herinneren we ons eraan dat gewrichtsopwarming vóór de training alle gewrichten van ons lichaam moet beïnvloeden. In dit geval gebruiken we alle spieren, waardoor we alle voordelen van dit soort warming-up verkrijgen, waarover we het hierboven hebben gehad.

Hieronder volgen enkele regels, waarvan de naleving zal helpen om het kneden van de gewrichten zo effectief mogelijk te maken.

Startpositie

De optimale uitgangspositie tijdens de warming-up ziet er als volgt uit: staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen hangen vrij langs het lichaam of zijn vastgemaakt aan de riem. Het lichaam is ontspannen. We ademen in onze buik.

@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com

Ondersteboven

De volgorde van het trainen van het lichaam is belangrijk. De meest gebruikte volgorde is van boven naar beneden. We hebben dus een bepaalde volgorde van uitvoering van bewegingen: nek-schouders-ellebogen-handen-lumbale wervelkolom-heupgewrichten-kniegewrichten-enkels. De mogelijkheden zijn:

Als u opwarmt voordat u gaat worstelen, moet er speciale aandacht worden besteed aan de cervicale wervelkolom en de gewrichten van de bovenste schoudergordel.

Vóór "shock" -training - handgewrichten en metacarpofalangeale gewrichten (boksen); schenen, enkels, tenen (taekwondo).

De schouder- en heupgewrichten hebben meer aandacht nodig bij het opwarmen bij gewichtheffen, powerlifting, enz.

Het basisprincipe is om alle gewrichten op te warmen, maar focus op de meest kwetsbaren of op de meest gestreste.

Van groot tot klein

Vanuit het oogpunt van fysiologie zou het het meest logisch zijn om eerst de grote gewrichten op te warmen en dan door te gaan naar kleinere - dit komt door lymfe en hemodynamica: om het 'stilstaande' veneuze bloed en lymfe uit een klein gewricht te verwijderen, is het noodzakelijk om de overeenkomstige lymfatische en hemodynamische collectoren met een grotere diameter vrij te geven, en ze bevinden zich nabij de grotere gewrichten van het lichaam. Volgens de wetten van de fysiologie geldt dat hoe dichter de collector bij de middellijn van het lichaam (en bij het hart) is, hoe groter hij is. Dus, naast de andere hierboven genoemde voordelen van de gewrichtsopwarming, krijgen we er nog een - het werk van de hartspier vergemakkelijken.

Andere regels

Alle bewegingen die u maakt, moeten soepel zijn - alleen in dit geval gebruikt u effectief de spieren rond het gewricht dat wordt uitgewerkt. Bovendien kunnen harde bewegingen die worden toegepast op onverwarmde ligamenten (en ook op pezen) op zichzelf tot letsel leiden.

Ademen moet kalm, diep en continu zijn. Het is niet nodig om je in te spannen, je adem in te houden, krachtig uit te ademen, te schreeuwen, althans tijdens de gezamenlijke warming-up. Dit is volkomen onpraktisch. Uw ademhalingsritme moet op natuurlijke wijze versnellen, synchroon met een versnelling van uw hartslag.

Gezamenlijke opwarmprogramma's

Tegenwoordig staat internet letterlijk vol met verschillende varianten van gezamenlijke trainingen. Bijna elke min of meer populaire trainer of arts heeft een aantal van zijn favoriete opties en methoden om gewrichten te ontwikkelen vóór de training. Het warming-up kungfu-project ontwikkeld door de gelijknamige club, de gezamenlijke warming-up van Norbekov, de gezamenlijke warming-up "Radabor" zijn bekend. Van elk van deze complexen kunt u enkele oefeningen doen die voor u nuttig kunnen zijn.

Chinese gezamenlijke gymnastiek verdient een speciale vermelding. Met betrekking tot dit type warming-up moet worden gezegd dat het een onafhankelijke vorm van fysieke activiteit is. Er zijn nogal wat verschillende Chinese praktijken in deze richting, en ze zijn ongetwijfeld nuttig voor de gezondheid van het lichaam.

Al deze oefeningen zijn goed, maar we beschouwen de twee hieronder beschreven complexen als de optimale gewrichtsopwarmingsopties voor degenen die betrokken zijn bij crossfit en fitness. Dit is de zogenaamde "boks" warming-up en warming-up van mixed martial arts. Wij nodigen u uit om er kennis mee te maken, waarna u zelf kunt bepalen wat het beste bij u past. Het is mogelijk dat u niet tevreden bent met een van de voorgestelde opties. In dit geval raden we u aan om, aan de hand van de regels in het artikel, uw eigen reeks oefeningen te kiezen die voor u comfortabel zullen zijn.

Standaardoefeningen

Een selectie van basisoefeningen voor gezamenlijke warming-up. Traditioneel maken we ze van boven naar beneden.

"Boksen warming-up"

Joggen in een rustig tempo - 3-5 minuten.
Uitgangshouding: staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Voer een reeks bewegingen uit in de cervicale wervelkolom: flexie-extensie, hoofdkanteling links-rechts, hoofdrotatie links-rechts.
De uitgangspositie is hetzelfde, maar draai nu de schoudergewrichten heen en weer.
Ga vervolgens heen en weer draaien in de ellebooggewrichten.
Dit wordt gevolgd door voorwaartse en achterwaartse kantelingen in de onderrug; dan draait het lichaam heen en weer als gevolg van een draaiende beweging in de lumbale wervelkolom. Hier worden neigingen uitgevoerd waarbij de hand de teen van het andere been raakt.
Draai het bekken horizontaal naar links en rechts.
Maak rotaties in de kniegewrichten - eerst in beide tegelijk, dan - met elke knie afzonderlijk.
Draai je enkels.
Rond de warming-up af met een complexe beweging. Dit moet een tegenovergestelde beweging zijn van teen tot hiel met gelijktijdige flexie en extensie van de knie- en heupgewrichten. In dit geval worden de ellebogen neergelaten, is er een afwisselend wederzijds wrijven van de hand, metacarpofalangeale gewrichten en het duimgewricht (de meest vaak geblesseerde gebieden).

Opwarming van de gemengde vechtsporten

3-5 minuten in een rustig tempo joggen.
Uitgangshouding: staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Voer een reeks bewegingen uit in de cervicale wervelkolom: flexie-extensie, hoofdkanteling links-rechts, hoofdrotatie links-rechts.
De uitgangspositie is hetzelfde. Draai de schoudergewrichten heen en weer, en maak dan cirkelvormige schommels met een grote amplitude heen en weer.
Werk vervolgens aan de ellebooggewrichten - draai ze heen en weer.
Ga naar de lumbale wervelkolom: maak 10 buigingen heen en weer, en doe dan dezelfde draaien van het lichaam in beide richtingen. Maak diagonale buigingen waarbij je hand de teen van het andere been raakt.
Ga naar cirkelvormige rotaties van het bekken, eerst in de ene richting en dan in de andere.
Om beengewrichten te ontwikkelen, zwaait u uw rechte been naar voren, naar achteren en opzij; rotatie in het heupgewricht naar buiten en naar binnen.
Doe rotaties in de kniegewrichten: eerst in beide tegelijk, dan apart.
Ga verder met roterende bewegingen in de enkels.
Verander de uitgangspositie: zittend met één been naar voren gestrekt, hiel op de grond, tenen naar boven gericht. Het tweede been is gebogen bij het kniegewricht, de hiel ligt in de lies. Buig in deze positie naar het gestrekte been en probeer de tenen met uw vingers aan te raken. Verander vervolgens de positie van de benen en herhaal de buigingen naar de andere kant.
De uitgangspositie is ook zittend, alleen de benen zijn zo wijd mogelijk gespreid, de kniegewrichten worden gestrekt. Maak afwisselende neigingen naar elk van de benen en vervolgens tussen hen in, en probeer je borst zo dicht mogelijk bij de grond te brengen.
Uitgangshouding: zittend, één been opzij gelegd en op de grond liggend. Het tweede been is gebogen bij het kniegewricht, de hiel raakt het buitenoppervlak van de gluteus maximus-spier met dezelfde naam. Fix deze positie gedurende enkele tientallen seconden.
Uitgangshouding: zittend op de grond, knieën gebogen, het bekken zit tussen de hielen. Help jezelf met je handen, probeer je lichaam naar achteren te trekken en (idealiter) in een liggende positie te komen.
Voer aan het einde een complexe beweging uit: een tegengestelde beweging van teen tot hiel met gelijktijdige flexie en extensie van de knie- en heupgewrichten. In dit geval worden de ellebogen neergelaten, is er een afwisselend wederzijds wrijven van de hand, metacarpofalangeale gewrichten, het gewricht van de duim, zowel op de handen als op de benen. De falanx moet letterlijk worden overweldigd door de tegemoetkomende voetbeweging met de vloer.