In dit artikel leer je wat creatine is, hoe je het moet innemen en welk poeder of welke capsule beter is. Is er enig voordeel voor joggers en welke doseringen ze nodig hebben.
Wat is creatine?
Creatine is een niet-essentieel aminozuur dat 's nachts door het lichaam wordt aangemaakt in een hoeveelheid van één gram. Het wordt in de lever en pancreas gesynthetiseerd uit drie aminozuren: methionine, glycine, arginine.
De belangrijkste taak is om de energie van cellen te verhogen door de ophoping van ATP (een speciaal zuur dat verantwoordelijk is voor het energiemetabolisme in cellen).
Creatine komt voor in gewone voedingsmiddelen, vooral rood vlees, maar het is niet genoeg, en atleten worden gedwongen om speciale supplementen te nemen.
Waarom gebruiken atleten creatine?
Additief:
- Verhoogt spierkracht;
- Vermindert bovendien spiervezels;
- Bouwt spiermassa op;
- Verhoogt de energie van het lichaam;
- Onderdrukt de werking van een hormoon dat spieren vernietigt;
- Activeert satellietcellen;
- Versnelt de eiwitsynthese;
- Maakt spiervezels dikker en dichter.
Over het algemeen maakt zijn ontvangst een atleet sneller, sterker, massiever en duurzamer.
Instructies voor het gebruik van creatine
Er is geen consensus over hoe creatine correct moet worden ingenomen, dus er zijn geen instructies over het gebruik ervan. Het hangt allemaal af van de doelen en doelstellingen die de atleten zichzelf stellen.
Op basis van algemene richtlijnen kunt u het volgende adviseren:
- In de eerste week 20 gram per dag;
- De dagelijkse dosis is verdeeld in vier delen;
- Het is beter om het supplement te drinken met vruchtensap of een zoete drank, zodat het beter wordt opgenomen;
- Vanaf de tweede week is de dagelijkse dosis 5 gram per dag;
- U kunt het zowel 's ochtends als' s avonds, op een lege maag en na de maaltijd innemen;
- De duur van de cursus is drie of vier weken;
- Na twee weken rust kan de cursus worden herhaald vanaf 5 gram per dag.
Ondanks het feit dat het tijdstip van opname niet is gereguleerd, is het beter om het voor het slapengaan in te nemen. De synthese van creatine vindt plaats wanneer een persoon slaapt, het is logisch om aan te nemen dat het nemen van het supplement 's nachts de hoeveelheid creatine in het lichaam zal verhogen.
Tijdens de slaap rust het lichaam en laadt het op, en creatine helpt het beter te herstellen, waardoor we een synergetisch effect krijgen.
Bovendien helpt het medicijn dat 's ochtends wordt ingenomen niet om energie te accumuleren, maar besteedt het aan dagelijkse behoeften, waardoor het herstel wordt vertraagd.
Het is het beste om het na de maaltijd te consumeren. Nadat de atleet op een lege maag heeft gedronken, loopt hij het risico maagklachten te krijgen. En tijdens het eten komt insuline, een sterk anaboliserend hormoon, vrij als reactie op koolhydraten uit voedsel.
Insuline sleept letterlijk voedingsstoffen de cel in. Deze fysiologische eigenschap van het lichaam helpt de opname van het supplement te maximaliseren.
Dosering van medicijnen
In de meeste gevallen wordt de dosis onafhankelijk gekozen vanwege het gebrek aan betrouwbare informatie over de dosisgrootte.
Hier is een experiment uitgevoerd op een van de Amerikaanse universiteiten.
Twintig atleten werden verdeeld in twee groepen. De eerste kreeg het supplement volgens het schema met de zin laden, in de eerste week 20 gram, gevolgd door een onderhoudsdosering van 5 gram.
De tweede kreeg gedurende twee weken 5 gram.
Aan het einde van het experiment bleek dat grote doses niet effectief waren, bijna 50% van wat werd ingenomen, werd in de urine uitgescheiden.
Degenen die de lagere dosering namen, namen de creatine bijna volledig op en gebruikten het langer.
Het experiment heeft aangetoond dat lage doseringen de voorkeur hebben, ze liggen dichter bij het niveau van hun eigen, endogene creatine.
Hoe lang duurt het om creatine in te nemen?
Er is geen eenduidige mening over deze kwestie.
Sommigen beschouwen fietsen als de meest geschikte optie, anderen gebruiken het additief lange tijd.
Dus welke optie is correct?
Wij zijn van mening dat langdurige toediening van minimale doseringen de voorkeur heeft. Als de atleet de laadfase overslaat en begint met kleine doseringen, is de minimale kuur een maand. Gedurende deze tijd hebben de spieren de tijd om volledig met creatine te worden belast.
Maar de maximale ontvangsttijd wordt nergens door beperkt. In principe kan de hardloper zelf het tijdsbestek bepalen, aangezien creatine natuurlijk is voor mensen en niet schadelijk.
Welke creatine moet je kiezen voor hardlopen?
Het is niet correct om een vorm, poeder of capsule aan te bevelen, dit is een kwestie van persoonlijke voorkeur. Als een atleet vertrouwd is met het verdunnen van het poeder - geweldig, je wilt niet met het poeder rotzooien - kies dan voor capsules.
De vormkwestie is niet kritisch, aangezien ze allebei op dezelfde manier handelen. Het is beter om op de soorten creatine te letten.
Tegenwoordig produceert de sportindustrie:
- Creatine monohydraat;
- Gemicroniseerde creatine;
- Creatine ethyl ester;
- Dicreatin malaat.
Het is noodzakelijk om de gemicroniseerde soorten te markeren. Dit is een poedervorm, vermalen tot een poeder, komt in het bloed en wordt snel opgenomen door een toename van het absorptiegebied en de deeltjesgrootte.
Klopt, en het kost meer. Als u geen geld wilt uitgeven, neem dan eenvoudig monohydraat en negeer de rest. Ze zijn gebaseerd op hetzelfde monohydraat en alle andere stoffen helpen gewoon bij de assimilatie.
Let bij het kiezen van een additief op het bedrijf van de fabrikant, u moet de goedkoopheid van onbekende merken niet najagen. Kies voor kwaliteit tegen betaalbare prijzen.
We raden u aan deze merken nader te bekijken:
- SuperSet;
- IJZEREN MAN;
- Wees de eerste;
- Universele voeding;
- Optimale voeding;
- Eiwit 66.
Sportvoeding van deze fabrikanten is goedkoop, van goede kwaliteit en, zoals ze in de sportomgeving zeggen, "werkend".
Beoordelingen van atletenlopers
Recensies over de voordelen van creatine voor hardlopers zijn behoorlijk controversieel, iemand denkt dat het supplement alleen bruikbaar is voor sprintafstanden, iemand gebruikt het voor een marathon.
Het supplement is nuttig op professioneel niveau. Op amateurniveau is gewoon eten voldoende. Voor resultaat is training belangrijker en staat de inname van sportvoeding op de achtergrond, het stelt je in staat om energiekosten te compenseren en zorgt voor bouwmateriaal.
Andrew
Je kunt creatine gebruiken om mee te rennen, het klemt goed, ik zal het niet zeggen over de norm, mensen zijn anders. Je moet kijken hoe iemand leeft, wat hij eet, hoeveel hij slaapt en waar hij werkt.
Valery
Voor hardlopen - super! Bewezen zelfs effectiever voor hardlopen dan krachtsporten;
Bohdan
Het is noodzakelijk om spiermassa op te bouwen, maar heeft op geen enkele manier invloed op de afstand, de actie duurt slechts een paar seconden, daarom is het nutteloos tijdens het hardlopen.
Artem
Ik loop middellange afstanden, in een week ren ik van 80 naar 120 km. Tijdens periodes van intensieve inspanning gebruik ik creatine, het helpt om hoge intensiteitsvolumes te weerstaan en het trainingsproces te verbeteren.
Anna
Ondanks verschillende meningen raden we aan om dit supplement te gebruiken bij sporttraining. Dankzij creatine kunnen sprinters beter accelereren en zullen marathonlopers sneller en langer lopen en zullen ontwikkelde spieren geen pijn doen.
