Op 1 mei 2016 nam ik deel aan de Pobeda Volgograd-marathon. Hoewel ik precies een jaar geleden op dezelfde marathon de tijd van 3 uur 5 minuten liet zien. Tegelijkertijd begon ik me pas in november 2015 volledig voor te bereiden op de marathon. Zo verbeterde ik in zes maanden training het resultaat in de marathon met een half uur, en sprong ik van de derde klas naar bijna de eerste. Hoe ik deze marathon liep, hoe ik mijn lichaam in de steek liet en hoe ik at, zal ik in het artikel vertellen.
Het belangrijkste is om een doel te stellen
Precies een half jaar geleden, op 4 november 2015, liep ik om 1.16.56 een halve marathon in Muchkap. Daarna realiseerde ik me dat ik het zat was om tijd te markeren bij het hardlopen over lange afstanden, en ik stelde mezelf als doel om in 2016 een marathon te lopen in 2 uur en 37 minuten, wat gelijk is aan het niveau van de eerste categorie op deze afstand. Daarvoor was mijn beste resultaat in de marathon 3 uur 05 minuten. En het werd getoond op 3 mei 2015 tijdens de Volgograd Marathon.
Dat wil zeggen: verbeter het resultaat met een half uur en spring binnen maximaal een jaar van graad 3 naar graad 1. De taak is ambitieus, maar heel reëel.
Tot 4 november trainde ik volledig chaotisch. Soms liep ik langlaufloopen, werkte met mijn studenten, soms deed ik algemeen lichamelijk werk. In een week kon hij van 40 naar 90-100 km lopen, waarvan geen enkele speciale klus.
Na 4 november stelde hij, na overleg met de coach, die suggereerde hoe hij het beste een algemeen trainingsschema kon maken, een trainingsprogramma voor zichzelf op. En hij begon 2 keer per dag te oefenen, 11 trainingen per week. Wat betreft het trainingsschema zal ik een apart artikel schrijven, hierin wil ik je in het algemeen vertellen over de marathon, toen ik me begon voor te bereiden en hoe ik mijn lichaam in de steek liet.
Marathon eyeliner
De kwestie van het leiden tot de belangrijkste starts is altijd erg moeilijk. Je moet je laten leiden door je gevoel en de belasting 1-2 weken voor de start correct verdelen om de start uitgerust te benaderen, maar tegelijkertijd zodat het lichaam niet te veel ontspant.
Er is een standaard eyeliner-schema, waarbij de intensiteit van de training afneemt, met een lichte afname van het hardloopvolume tot aan het begin. Met behulp van dit schema probeerde ik mijn lichaam naar de eerste marathon van 2016 te brengen, die ik begin maart liep.
Hardlopen liet zien dat dit type eyeliner helemaal niet bij mij past, omdat door de grote afname van de belasting het lichaam in het begin te veel ontspande. En ik besloot het principe van de eyeliner te veranderen voor de volgende marathon.
Voor deze marathon heb ik de eyeliner als volgt gemaakt. 4 weken voor de marathon liep ik 30 km aan een tempo van 3,42 per kilometer, in 3 weken liep ik de top tien om 34.30 uur. In twee weken heb ik 4 keer een goed interval afgelegd van 3 km in een tempo van 9,58 per 3 km, de laatste training met volle versnelling voor de marathon. Vervolgens handhaafde hij gedurende de week de intensiteit met verschillende variaties van progressief en regressief hardlopen, waarbij de eerste helft van de afstand langzaam werd gelopen, de tweede snel en vice versa. Ik liep bijvoorbeeld 6 km in een laag tempo met een snelheid van 4.30, gevolgd door nog eens 5 km om 17.18 uur. Zo heb ik de hele week doorgebracht, dat was twee weken voor de marathon. Tegelijkertijd werd het rijvolume gehandhaafd op het niveau van 145-150 km.
Een week voor de marathon heb ik gedurende 5 dagen in totaal ongeveer 80 km gelopen, waarvan twee trainingen interval waren, met het tempo van snelheidsintervallen van 3,40-3,45, dat wil zeggen, het gemiddelde tempo van de komende marathon.
Hierdoor was het mogelijk om de hoofdtaak van de eyeliner te vervullen - om de start uitgerust te benaderen en tegelijkertijd het lichaam niet te ontspannen.
Maaltijden voor de race
Zoals gewoonlijk begin ik 5 dagen voor de start met het inslaan van langzame koolhydraten. Dat wil zeggen, ik eet alleen boekweit, pasta, aardappelen. Je kunt ook rijst, parelgort, havervlokken eten.
Hij at drie keer per dag. Tegelijkertijd at ik niets vet en niets dat maagproblemen kon veroorzaken. Ik heb ook niets nieuws gegeten.
'S Avonds voor de wedstrijd at ik een kom boekweitpap, die ik in een thermosfles had gebrouwen. Werd weggespoeld met gewone zwarte thee met suiker. Ik deed 's ochtends hetzelfde. Alleen in plaats van thee, koffie.
In de ochtend at ik 2,5 uur voor de start. Aangezien dat is hoeveel ik dit soort voedsel verteer.
De marathon zelf. Tactiek, gemiddeld tempo.
De marathon begon om 8 uur. Het weer was goed. Weinig briesje maar koel en geen zon. Ongeveer 14 graden.
De Marathon van Volgograd was ook gastheer van het Russische marathonkampioenschap. Daarom stond de elite van de Russische marathonrace vooraan.
Ik ging achter hen staan. Om later niet uit de menigte te komen, die duidelijk langzamer zal lopen dan mijn gemiddelde tempo.
Vanaf het allereerste begin was het de taak om een groep te vinden waarmee ik zou rennen, aangezien een marathon alleen lopen best moeilijk is. In ieder geval is het beter om in ieder geval het eerste deel in een groep te draaien, om energie te besparen.
500 meter na de start zag ik Gulnara Vygovskaya, de kampioen van Rusland in 2014, vooruit rennen. Ik besloot haar achterna te rennen, omdat ik me herinnerde dat ze op het Russisch kampioenschap, dat twee jaar geleden ook in Volgograd werd gehouden, rond de 2.33 liep. En ik besloot dat ze de eerste helft wat langzamer zou lopen om op de tweede te rollen.
Ik had het een beetje mis. We renden de eerste ronde in 15 minuten, dat is 3,34. Verder hield ik in dit tempo nog 2 ronden vast aan de groep onder leiding van Gulnara. Toen begon ik te begrijpen dat het gemiddelde tempo van 3,35 voor mij duidelijk te hoog is.
Daarom begon ik geleidelijk achter te blijven. De eerste helft van de marathon duurde ongeveer 1 uur en 16 minuten. Dit was ook mijn persoonlijk record op de halve marathon, die ik tijdens de marathon reed. Daarvoor was de persoon in de helft 1 uur 16 minuten 56 seconden.
Toen begon hij langzamer te lopen en concentreerde hij zich op het tempo. Rekening houdend met de snelle start, heb ik berekend dat je om de 2,37 te halen, elke kilometer in de buurt van 3,50 moet rennen. Ik ben net weggelopen. De benen voelden geweldig aan. Er was ook voldoende uithoudingsvermogen.
Ik hield het tempo aan, wachtend op 30 kilometer, waarop ik al een "muur" opving in twee van de 4 marathons die voorbij waren. Deze keer was er geen muur. Zelfs na 35 km was er geen muur. Maar de kracht begon te eindigen.
Twee ronden voor de finish keek ik naar het scorebord. Ik heb het gemiddelde tempo berekend waarmee ik de resterende twee ronden moet lopen en ben in dit tempo aan het werk gegaan. Rond de finishlijn begon het in mijn ogen een beetje donker te worden. Natuurkunde was in principe voldoende, maar ik begon te vrezen dat als ik sneller zou rennen, ik gewoon zou flauwvallen.
Daarom rende ik naar de rand. Het afronden van 200 meter werkte maximaal. Maar zelfs op het scorebord kwam ik niet zonder 37 minuten - 2 seconden waren niet genoeg. En volgens de opgegeven gegevens waren zelfs 12 seconden niet genoeg. Gezien het feit dat 12 seconden in een marathon op hardloopniveau langzamer dan 2.30 niets kan zeggen, was ik toch heel blij dat ik het gestelde doel voor een jaar in zes maanden heb kunnen halen. Bovendien waren er over de afstand 20 "dode" bochten van 180 graden, waarbij elk 2-4 seconden moedig verloren ging. Afgezien van het gebroken tempo. Ik ben dan ook meer dan tevreden met het resultaat.
Eten op de snelweg
Elke ronde waren er twee eetstations op de baan. De cirkel was 4 km 200 meter. Ik nam een energiereep mee (in mijn zak). Bij voedselpunten nam hij alleen water. Ze gaven bananen, maar ze zijn moeilijk te verteren voor mij, dus ik eet ze nooit op de snelweg.
Hij begon al in de tweede ronde te drinken. Ik dronk vaak, elke 2 km, maar beetje bij beetje.
Na 8 km begon ik een derde van de reep te eten, weggespoeld met water bij het eetpunt. En dus at ik op elke ronde een derde van de energiereep. Ik vroeg mijn vriend om anderhalve kilometer voor het eetpunt op de snelweg te gaan staan en me water in een fles en repen te geven als ik opraken. Het is veel handiger om uit een fles te drinken dan uit een glas. Bovendien goot hij water over de beenspieren om het zout eraf te wassen. Het is gemakkelijker om op deze manier te rennen.
Hij stopte pas met drinken in de laatste ronde. De lat begon niet langer 2 ronden voor de finish te worden verbruikt, omdat hij zich realiseerde dat hij geen tijd zou hebben om te verteren. En ik wilde geen tijd en energie verspillen aan kauwen als ik alleen door mijn neus hoefde te ademen.
De balken komen het meest voor (zoals op de foto). Ik heb het gekocht in de MAN-winkel. De balk is gepositioneerd als voedsel om af te vallen. Het bevat eigenlijk veel langzame koolhydraten, die geweldig zijn voor energie. De ene kost 30 roebel. Ik had 2 stuks voor de marathon, maar ik kocht er vijf voor het geval dat. Ik heb ze vooraf getest tijdens de training om zeker te weten dat het lichaam er goed op reageert.
Algemene staat
Het liep verrassend goed. Er was geen muur, geen tekenen van plotselinge vermoeidheid. Door de vrij snelle start bleek de tweede helft behoorlijk trager dan de eerste. Vanwege het feit dat het in de eerste helft mogelijk was om achter de hele groep te rennen, waardoor de tegenwind het rennen niet hinderde en het psychologisch gemakkelijker was. Dat in feite het hoge tempo in het begin geen vergissing was, want de benen voelden goed aan.
Na de finish was er nog 15 min. Er was een volwaardige sensatie van de masochist die de afstand voltooide. Na 15 minuten was het al heel normaal. Lichte pijn in de heupen de volgende ochtend. Er zijn geen andere gevolgen.
Eindresultaat, belonend
Als gevolg hiervan werd ik 16e algemeen bij de mannen, gezien het Russische kampioenschap. Hij werd de eerste onder amateurs. Toegegeven, tegen de tijd dat ze besloten om me te belonen, waren de bekers en prijzen op. Daarom heb ik alleen een certificaat gekregen. Alleen het diploma ging ook naar alle vrouwelijke amateurs die de marathon hebben volbracht, en een of twee andere leeftijdscategorieën voor mannen.
Dat wil zeggen, de organisatoren hebben er alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat het Russische kampioenschap op een behoorlijk niveau werd gehouden, maar ze vergaten volledig dat ze nog steeds amateurs hebben die ook de volledige afstand liepen. Het grappige is dat ze alleen bekers hebben voor derde plaatsen. En voor de eerste en tweede was er niets meer over.
Bovendien hebben de winnaars op satellietafstanden, 10 km en een halve marathon, ze naar behoefte uitgereikt - bekers, certificaten, prijzen.
Daarnaast bleek ik ook de beste marathonloper te worden onder de inwoners van Volgograd (al kwam ik zelf uit de regio, dus het was vreemd), en in theorie was hier ook een prijs voor verschuldigd. Maar de organisatoren maakten niet van tevoren bekend wie het zou ontvangen, maar wachtten "uit de zee van het weer", op voorwaarde dat de regenbui begon, en niemand meer naar huis wilde voor nog eens 3 uur en iedereen moe was.
Over het algemeen bedierf deze nuance de indruk. Het was duidelijk dat ze al hun inspanningen hadden gestoken in het organiseren van het Russische kampioenschap. Bovendien hebben ze voor het derde jaar op rij dezelfde medailles gegeven door de finisher. Nu heb ik 3 identieke medailles voor de marathonfinisher van Volgograd, en mijn vrouw heeft er nog twee. Binnenkort kunnen we onze eigen kleine Volgograd-marathon organiseren. Dit suggereert dat ze gewoon niet de moeite namen.
Ik zal het volgende doel wat later stellen. Er is natuurlijk een wens om het CCM-niveau te bereiken. Maar het resultaat van 2,28 lijkt te hoog. Daarom moeten we nadenken.
P.S. Toch had ik het mis over de prijs. Na 2 dagen belde de organisator, verontschuldigde zich voor het misverstand en zei dat hij alle prijzen zou opsturen vanwege de deelnemers. Dat was erg leuk.
