Voor veel langeafstandslopers is de eerste stap bij het overwinnen van een marathon de halve marathon. Iemand rijdt eerst een paar races van 10 km om vertrouwen te winnen, en iemand besluit meteen de "helft" te veroveren. In het artikel van vandaag wil ik je vertellen hoe je krachten op de juiste manier kunt ontbinden bij het rennen van een halve marathon. Het zal vooral relevant zijn voor degenen die voor het eerst in hun leven zo'n afstand gaan overwinnen. Maar voor ervaren hardlopers die hun prestaties willen verbeteren, zal het ook nuttig zijn.
Wees niet euforisch. Beperk jezelf de eerste kilometers.
De meeste halve marathons zijn een enorm sportevenement. Honderden en duizenden amateurlopers komen samen en doen waar ze van houden. De sfeer bij deze starts is geweldig. Entertainmentprogramma, luidruchtige gesprekken, plezier, vreugde van eenheid. Velen hebben een print op T-shirts van de organisator, en niemand maakt zich zorgen dat ze in dezelfde kleren rennen, het blijkt een soort flitsmeute te zijn. De positieve lading die bij aanvang aanwezig is, is moeilijk te omschrijven. En nu is hij gewoon gevaarlijk in de eerste kilometers van de afstand.
De meest voorkomende fout van veel beginnende hardlopers, en zelfs ervaren hardlopers, is dat ze, als ze bezwijken voor de algemene euforie, vanaf de eerste meter de strijd aangaan zonder hun snelheid te beheersen. Meestal is deze aanvoer van adrenaline voldoende voor enkele kilometers, waarna het besef komt dat het tempo duidelijk te hoog is genomen. En de finish is nog heel ver weg.
Daarom is de eerste en belangrijkste tactiek correct: blijf aan het begin. Weet je niet waartoe je in staat bent, maak dan een inschatting van het tempo waarmee je zeker de hele afstand zal aanhouden.
Als je weet hoe lang je loopt, begin dan met het gemiddelde tempo waarmee je hebt gepland, ook al lijkt het je op de eerste kilometers dat er veel kracht in zit.
En let niet op degenen die je inhalen in de eerste kilometers van de afstand, ook al loopt die persoon duidelijk slechter dan jij. Aan de finish valt alles op zijn plaats als je je aan competente tactieken houdt.
Zelfs hardlopen is de beste tactiek van een halve marathon
De beste tactiek voor het lopen van een halve marathon is om gelijkmatig te lopen. Voor het resultaat van 2 uur op een halve marathon moet je bijvoorbeeld elke kilometer om 5.40 hardlopen.
Bereken dus het tempo zodat je elke kilometer precies op dit moment hardloopt. En als je sterk blijft, kun je de laatste 5 km optellen en je resultaat verbeteren.
De grootste moeilijkheid bij deze tactiek is dat het niet altijd gemakkelijk is om te bepalen met welk gemiddeld tempo je moet lopen, omdat je zelf niet weet tot welk resultaat je in staat bent. Daarom is er een concept als competitieve ervaring en controletraining.
Als je voor het eerst een halve marathon loopt, heb je natuurlijk geen wedstrijdervaring. Maar de indicatoren van uw hardlopen in training kunnen u wel vertellen waartoe u in staat bent.
Een uitstekende indicator is een controlerace van 10 km tot je maximale sterkte 3 weken voor de start. Als je alleen een competitief resultaat hebt, dan is dit nog beter en kun je er doorheen navigeren. Natuurlijk zullen de exacte cijfers van de verhouding tussen de resultaten van een loop van 10 km en een halve marathon niet geven, maar ze zullen voldoende zijn voor een benaderend begrip van het tempo.
Als u bijvoorbeeld 10 km lopen in 40 minuten, dan kun je rekenen op een resultaat in de regio van 1 uur 30 minuten met de juiste voorbereiding op de halve marathon.
Hieronder geef ik een tabel uit het beroemde boek van Jack Daniels "800 meter naar de marathon." Deze tabel helpt u de relatie tussen verschillende afstanden tot elkaar te begrijpen.
Ik raad u ten zeerste aan om deze verhouding niet als axioma te nemen. Er zijn afwijkingen in deze tabel afhankelijk van de persoon, zijn gegevens en de kenmerken van training. Bovendien merkte ik in mijn coachingpraktijk dat de afwijking meestal in de richting is van verslechtering van het resultaat met toenemende afstand. Als u bijvoorbeeld 5 km in 20 minuten loopt, moet u een tafelmarathon in ongeveer 3 uur en 10 minuten lopen. In feite zal het resultaat in werkelijkheid rond 3.30 uur zijn en alleen bij goed lopende volumes. En hoe korter de afstand, hoe moeilijker het is om deze te vergelijken met de langere. Daarom is het beter om afstanden in het bereik van niet meer dan één te vergelijken in de richting van toename en verlenging. Dit zullen nauwkeurigere parameters zijn.
Negatieve splitsingen - een tactiek wanneer de eerste helft iets langzamer verloopt dan de tweede
Professionals en veel amateurs proberen de zogenaamde "Negatieve splitsingen" te gebruiken bij het lopen van de halve marathon. Dit is een tactiek waarbij de eerste helft iets langzamer verloopt dan de tweede.
Met deze tactiek werden bijna alle wereldrecords op veel afstanden gevestigd. Waaronder het wereldrecord voor de halve marathon.
Maar waarom schreef ik dan in het artikel dat de beste hardlooptactiek is om gelijkmatig te lopen? Het punt is dat je om het tempo te berekenen zodat je de perfecte negatieve splitsing krijgt, je alleen veel ervaring kunt hebben met optreden op een bepaalde afstand en precies weet waartoe je in staat bent. Omdat het bij dit soort tactieken belangrijk is om het tempo perfect te voelen.
Wereldrecord in het lopen van halve marathon was zo ingesteld dat de eerste helft van de afstand anderhalf procent langzamer werd afgelegd dan het laatste gemiddelde tempo (2,46 - gemiddeld tempo), en de tweede helft anderhalf procent sneller dan het gemiddelde tempo. Als je bijvoorbeeld een halve marathon gaat lopen van 1 uur en 30 minuten, dan moet je volgens de tactiek van een negatieve splitsing de eerste helft met een gemiddeld tempo van 4,20 lopen en de tweede helft met een gemiddeld tempo van 4,14, terwijl het gemiddelde tempo voor de afstand 4,16 is. Eenheden die het tempo zo nauwkeurig kunnen regelen. Voor de meeste zelfs ervaren hardlopers zal een afwijking van 2-4 seconden per kilometer niet merkbaar zijn en in feite zal zo'n run gelijkmatig zijn. Vooral als er langs de baan ups en downs zijn of harde wind
Het gevaar van een negatieve splitsing voor amateurs is dat TE langzaam starten het gat niet goedmaakt. Anderhalf procent verschil in tempo is erg klein en buitengewoon moeilijk vast te leggen. Hoe langzaam je de eerste 10 km van de halve marathon ook liep, in de tweede helft boven je hoofd kun je nog steeds niet springen. Dus als je wilt experimenteren, kun je deze tactiek proberen. Maar controleer dan heel voorzichtig het tempo. Zoals de praktijk van de meeste joggers laat zien, levert deze tactiek geen enkel voordeel op, want zelfs als je een paar seconden langzamer loopt dan het gemiddelde tempo, blijft de kracht om in de tweede helft sneller te rennen meestal niet aanwezig. Dit gebeurt niet altijd, maar in de meeste gevallen. Daarom raad ik aan om vanaf het begin vast te houden aan een gemiddeld tempo, en tegen het einde van de afstand zul je begrijpen of je dit gemiddelde tempo correct voor jezelf hebt berekend, of dat het te laag was en het tijd is om het te verhogen, of vice versa. je hebt de mogelijkheden overschat, en nu moet je het gewoon verdragen om niet te lang te vertragen.
Hartslag halve marathon
Als u een hartslagmeter gebruikt, is het handig om op hartslag te lopen. Dit zal niet altijd een ideale oplossing zijn, maar als je je hartslagzones zeker kent, kun je de afstand zo soepel mogelijk lopen.
De halve marathon wordt gelopen op de zogenaamde anaërobe drempel. Als je er zelfs met een paar slagen overheen stapt, houd je tot het einde van de afstand het tempo niet meer aan.
Uw anaërobe drempel varieert gewoonlijk van 80 tot 90 procent van uw maximale hartslag.
Om de halve marathon met succes te overwinnen, moet je naast tactieken ook veel andere functies en nuances kennen. Namelijk hoe je moet opwarmen, hoe je je moet voorbereiden, wat en hoe je moet eten voor, tijdens en na de race, hoe je het beoogde tempo kunt achterhalen en nog veel meer. Dit alles kun je vinden in het boek genaamd “Halve Marathon. Voorbereiding en overwinnen van kenmerken ”. Het boek wordt gratis verspreid. Volg de link om het te downloaden Download een boek... U kunt hier recensies over het boek lezen: Boek recensies
Conclusies over de juiste hardlooptactieken voor een halve marathon
Geef niet toe aan de algemene euforie en begin aan het gemiddelde tempo waarmee je de hele afstand zal lopen.
De beste tactiek is om gelijkmatig te lopen. Loop je voor het eerst in je leven een halve marathon, probeer dan de verhouding tussen je resultaten over kortere afstanden en het mogelijke resultaat in een halve marathon te berekenen en gebruik dit gemiddelde tempo voor hardlopen. Bovendien is het beter om dit gemiddelde tempo voor het eerst een beetje te verlagen, zodat je waarschijnlijk voldoende kracht hebt.
De halve marathon loopt op de anaërobe drempel, dat wil zeggen in de hartslagzone van 80 tot 90 procent van de maximale hartslag.
Halve marathon, de afstand is snel genoeg, maar tegelijkertijd lang. Om er je maximale uit te laten zien en te genieten van zowel het proces als het resultaat, heb je basiskennis nodig over voorbereiding, fouten, voeding voor een halve marathon. En om de ontwikkeling van deze kennis meer gesystematiseerd en gemakkelijker te maken, moet u zich abonneren op een reeks gratis videolessen die uitsluitend zijn gewijd aan het voorbereiden en overwinnen van een halve marathon. U kunt zich hier abonneren op deze unieke reeks videozelfstudies: Videolessen. Halve marathon.
Om uw voorbereiding op de afstand van 21,1 km effectief te laten zijn, moet u een goed ontworpen trainingsprogramma volgen. Ter ere van de nieuwjaarsvakantie in de winkel van trainingsprogramma's 40% KORTING, ga je resultaat verbeteren: http://mg.scfoton.ru/
