De Arnold bankdrukken is een populaire basisoefening voor het ontwikkelen van deltaspieren. Zoals je misschien uit de naam kunt raden, werd het op grote schaal gebruikt dankzij Arnold Schwarzenegger, die zijn hele schoudertraining eromheen bouwde. Deze oefening heeft zijn voordelen ten opzichte van de klassieke zittende halterpers. Het betreft bijvoorbeeld sterker de middelste bundel van de deltaspier, waardoor de schouders volumineuzer worden.
Vandaag zullen we uitzoeken hoe u de Arnold-bank correct uitvoert en hoe u deze oefening toepast op uw schoudertrainingen.
Voordelen en contra-indicaties
Deze oefening is bedoeld voor ervaren atleten die het werk van de deltaspieren correct weten te voelen. Meestal wordt het aan het einde van de training geplaatst om eindelijk de toch al vermoeide voorste en middelste balken af te maken. Onthoud dat de schouders erg "houden van" pompen, dit is de basis van hun groei. Gezien het feit dat je vóór de Arnold-pers verschillende schommels, trekkingen naar de kin, ontvoeringen in simulatoren en andere persen hebt gedaan, zal de bloedvulling enorm zijn.
De voordelen van lichaamsbeweging
Het belangrijkste voordeel van een relatief eenvoudige zittende dumbbell-pers is een lichte draaiing van de dumbbells. Hierdoor werken de middelste delta's harder. Door de ontwikkeling van de middelste bundel deltaspieren ontstaat de visuele schouderbreedte.
Het is ook een goed hulpmiddel bij andere prangende oefeningen. Door je voorste delta goed te pompen in deze oefening, zul je meer zelfvertrouwen hebben bij het werken met grote gewichten bij oefeningen zoals bankdrukken of staan. Bedenk dat een sterke bankdrukken onmogelijk is zonder sterke front-delta's, en de Arnold-pers is hier perfect voor.
Contra-indicaties
De oefening mag niet met zwaar gewicht worden uitgevoerd. Het optimale werkgewicht is ongeveer 25-35% minder dan bij de klassieke zittende halterpers. Dit vermindert de belasting van het schoudergewricht en de rotatormanchet op het laagste punt wanneer u de halters iets naar voren beweegt. Dienovereenkomstig kan het aantal herhalingen worden verhoogd tot bijvoorbeeld 15. Te veel gewicht zal de rotatormanchet van de schouder zwaar belasten, voor een ongetrainde atleet vormt dit een enorm risico op blessures. Het verhaal is vergelijkbaar voor degenen die al schouderblessures hebben gehad. Gewichten in bankoefeningen moeten klein voor je zijn, het is beter om in een multi-herhalingsmodus te werken. Meer doorbloeding, minder kans op blessures, wat heb je nog meer nodig voor een goede schoudertraining?
Als je de oefening staand uitvoert, ontstaat er bovendien een vrij sterke axiale belasting op de wervelkolom. Het wordt aanbevolen om niet met maximale gewichten te werken en ter preventie een atletische riem te gebruiken.
Welke spieren werken?
Het belangrijkste werk wordt uitgevoerd door de voorste en middelste bundels van de deltaspieren. Triceps is ook betrokken bij de beweging. Een klein deel van de belasting wordt ingenomen door de supraspinatus- en infraspinatus-spieren.
Als u de Arnold-pers staand uitvoert, wordt er een axiale belasting gecreëerd op veel stabiliserende spieren, waaronder de extensoren van de wervelkolom, hamstrings, buikspieren en trapeziusspieren.
Arnold drukt op typen
De oefening kan staand of zittend worden uitgevoerd. Om zittend te kunnen presteren, heb je een bank nodig met een verstelbare kantelhoek. Vaak zetten mensen de rugleuning loodrecht op de vloer, maar dit is niet helemaal correct. Het is beter om de hoek iets kleiner te maken dan de juiste hoek, zodat u zich gemakkelijker kunt concentreren op het werk van de schouders.
Mogelijkheid voor zittende oefeningen
Seated Arnold Press werkt als volgt:
- Ga op een bank zitten en druk stevig tegen de rug. Breng de halters omhoog tot schouderhoogte of vraag uw partner om ze aan u te overhandigen. Strek uw handen uit met uw knokkels naar voren. Dit is je uitgangspunt. Door de handen te draaien, bevinden de halters zich iets naar voren, dit verhoogt de belasting op de voorste delta.
- Begin met het knijpen van de halters. Wanneer de halters ongeveer ter hoogte van het voorhoofd zijn, begint u ze uit te vouwen. De pers wordt gedaan bij het uitademen. U moet de tijd zo plannen dat u helemaal klaar bent met draaien tegen de tijd dat u ze uitknijpt tot hun volledige amplitude.
- Laat ze voorzichtig zakken zonder bovenaan te stoppen. Bij een draai is het principe hetzelfde - we eindigen het draaien van de halters op hetzelfde moment als het laten zakken. De hele negatieve fase van de beweging vindt plaats op inspiratie.
Mogelijkheid tot staande oefening
Het bankdrukken van Arnold gaat als volgt:
- Het moeilijkste deel van deze oefening is om de halters omhoog te gooien. Als je dit niet kunt doen zonder met je hele lichaam vals te spelen, dan is het gewicht te zwaar. Werk met een gewicht dat u geen ongemak bezorgt wanneer u dumbbells op schouderhoogte tilt.
- Ga rechtop staan, houd uw rug recht, duw uw borst iets naar voren en omhoog. Draai de halters zodat uw handen naar voren zijn gericht. Begin ze op dezelfde manier omhoog te drukken als u zou doen voor de zittende pers. Het belangrijkste is om jezelf niet te helpen met je voeten. De beweging moet worden uitgevoerd vanwege het geïsoleerde werk van de schouders. Er mag geen bedrog, zijwaartse afwijkingen of afronding van de wervelkolom zijn.
- Inademen, laat de halters zakken tot schouderhoogte, terwijl u ze uitzet.
Veelgemaakte fouten tijdens het sporten
De Arnold-pers is niet de technisch meest eenvoudige oefening in onze CrossFit-sectie. Velen 'begrijpen' hem niet en zien niet veel van het verschil tussen hem en de gebruikelijke zittende dumbbell press. Als u een van deze nummers bent, volgt u de onderstaande richtlijnen om het hele punt van de oefening te begrijpen:
- Tijdens de hele nadering moet de blik strikt op u gericht zijn.
- Strek je ellebogen helemaal naar boven, maar maak geen lange stops. Op dit punt ontspannen uw schouders zich en neemt de effectiviteit van de oefening af.
- Je hoeft de dumbbells op het bovenste punt niet tegen elkaar te slaan - zorg voor sportuitrusting.
- Het optimale aantal herhalingen voor deze oefening is 10-15. Dit geeft een goede pomp en creëert alle voorwaarden voor de groei van massa en kracht.
- Vind de beste halterpositie voor jezelf. Wees niet bang om ze op het laagste punt enkele centimeters naar voren te brengen. Als u een halter met een gemiddeld gewicht gebruikt, zal deze geen letsel veroorzaken.
