De eerste trainingsweek van mijn voorbereiding op de halve marathon en marathon zit erop.
Lees hier het verslag van elke individuele voorbereidingsdag:
De eerste dag van voorbereiding op de marathon en halve marathon
De tweede en derde dag van voorbereiding op de marathon en halve marathon
De vierde en vijfde dag van voorbereiding op de marathon en halve marathon
Vandaag zal ik het hebben over de laatste 2 dagen van voorbereiding en de hele week conclusies trekken.
Zesde dag. Zaterdag. Recreatie
Zaterdag werd gekozen als rustdag. Het is absoluut noodzakelijk dat, ongeacht hoeveel keer per week u traint, een dag moet worden gedaan met volledige rust. Dit is een essentieel element van herstel. Zonder deze dag is overwerk onvermijdelijk.
Bovendien is het het beste dat het elke week dezelfde dag is.
Zevende dag. Zondag. Interval werk. Basisprincipes van herstel.
Zondag stond een intervaltraining in het stadion op het programma. De opdracht was om na 400 meter rustig lopen 10 intervallen van 3,15 kilometer te lopen.
Opleiding is mij in principe al bekend. In de zomer deed ik dit soort intervalwerk, alleen met rust tussen de 200 meter, dus de taak leek redelijk haalbaar gezien de langere rusttijd.
Deze keer kon de taak echter niet voor zelfs 50 procent worden voltooid. Er zijn veel redenen.
Ten eerste is het lichaam net begonnen om in een dergelijk trainingsregime te worden getrokken, dus het heeft geen tijd om volledig te herstellen van eerdere ladingen. Dit is de belangrijkste reden.
Ten tweede was het winderig. Bovendien was de wind zo sterk dat als ik een kilometer stuk liep en 100 meter met de wind mee ging, hij die in 18 seconden overwon, als ik 100 meter rende, waar de wind in mijn gezicht waaide, dan in 22 seconden, en met grote moeite.
Ten derde heeft het relatief grote aantal kledingstukken, vergeleken met de zomerversie, waarin alleen korte broeken en een T-shirt worden gedragen, evenals trainingssneakers, die elk 300 gram wegen, terwijl de wedstrijdkleding niet meer dan 160 gram weegt, ook hun eigen aanpassingen doorgevoerd.
Als resultaat heb ik slechts 6 segmenten van 3,20 gemaakt. De poten zijn "houten". Ze wilden helemaal niet weglopen. En de vermoeidheid die zich in de loop van de week had opgehoopt, had invloed op het resultaat. Daarom heb ik in plaats van 10 segmenten op 3.15, er slechts 6 gemaakt op 3.20. Vreselijk ontevreden over de training, maar ik denk redelijkerwijs dat daar redenen voor waren.
'S Avonds was het nodig om 15 km langzaam te lopen gedurende 4,20 minuten per kilometer.
Maar zelfs hier had ik geen geluk. 'S Avonds begon het te sneeuwen. Zonder het feit dat de buitentemperatuur boven het vriespunt lag en de sneeuw ongeveer 5 centimeter viel, zou dat geen probleem zijn geweest, met als resultaat dat zich een vreselijke sneeuwpap heeft gevormd, waarop men niet kan lopen of rennen. En rekening houdend met het feit dat ik in een privésector woon, waar het dichtstbijzijnde asfalt slechts een kilometer van het huis ligt, dan zou deze kilometer niet alleen door de sneeuwpap moeten lopen, maar ook door de vreselijke modder.
Natuurlijk moet je van tijd tot tijd op dit soort sneeuw rennen, vooral in de lente, wanneer er zo'n puinhoop een week of zelfs twee is. Maar deze keer zag ik er geen zin in. Rekening houdend met de ochtendtraining besloot ik dat dit een reden was om extra rust te nemen, omdat ik het gevoel had dat ik geen volledig herstel kreeg.
Vooruitblikkend, aangezien ik dit verslag schrijf na de eerste training op maandag, zal ik zeggen dat de rest gunstig was. De training was uitstekend, zowel wat betreft welzijn als resultaten. Daarom, als u begrijpt dat u zowel mentaal als fysiek moe bent, is het soms de moeite waard om wat extra rust te nemen. Dit zal alleen maar een pluspunt zijn. Maar dit betekent niet dat een dergelijke rust moet worden genomen in geval van tekenen van vermoeidheid. Alleen als laatste redmiddel.
Conclusie over de eerste trainingsweek
De eerste trainingsweek werd als "goed" beoordeeld.
Het volledige vermelde programma voltooid, op één dag na. Er werd in totaal 120 kilometer gereden, waarvan 56 tempowerk en de rest was hardlopen of hardlopen in een gemiddeld tempo.
Intervalwerk veroorzaakte de meeste moeilijkheden. De beste training was naar mijn mening de tempocross van 15 km.
De taken blijven volgende week hetzelfde. Ik heb het programma al twee weken niet veranderd. Maar een lichte toename van het totale aantal kilometers en de intervallen bergopwaarts is nodig. Het doel van volgende week is dus 140 km in totaal, en een toename van het intervalwerk met ongeveer 10 procent per training.
P.S. Mijn trainingsweek bestaat uit 11 trainingen. Dat wil zeggen, ik train 2 keer per week. Dit betekent niet dat alleen met deze hoeveelheid training resultaten kunnen worden behaald. Het optimale aantal trainingen per week is 5. Allen die vertrokken Beoordelingen na het bereiken van de gewenste resultaten in hardlopen, training volgens het programma dat ik voor hen had gemaakt, deed 4, 5, maximaal 6 keer per week. Daarom kan ik gerust zeggen dat het heel goed mogelijk is om het 3e leerjaar te halen als je maar 5 keer per week oefent.
