Zoals we in een van de vorige artikelen zeiden, uniform hardlopen helpt u waarschijnlijk niet om af te vallen... Na verloop van tijd zal uw lichaam aan deze belasting wennen en zal het geen vet meer gebruiken.
Maar er is lopend type, waar het lichaam gewoon niet aan kan wennen. Het heet "fartlek" of "interval running".
Hoe fartlek te rennen
Fartlek is een afwisseling van langzaam rennen of lopen en versnellen. Dat wil zeggen dat je in feite niet stopt, maar tegelijkertijd langzamer en sneller beweegt.
Afhankelijk van uw gewicht en fysieke mogelijkheden, kunt u een scheet rennen met verschillende belastingniveaus. Gebaseerd op mijn ervaring in coaching, is hieronder een geschatte verhouding van je gewicht en welke afwisseling er in de fartlek moet worden opgenomen. Ik benadruk dat de verhouding is gebaseerd op werkervaring. Als je sneller kunt rennen met het gewicht. die in het artikel wordt gegeven, ga dan naar een andere gewichtscategorie. Voor mannen, ongeacht het gewicht, is het beter om de tweede trainingsoptie uit te voeren die voor vrouwen is beschreven. met een gewicht van 60 tot 80 kg.
Gewicht meer dan 120 kg
Met dit gewicht moet je heel voorzichtig fartlek rennen. In dit geval moeten rennen en lopen gelijkelijk worden afgewisseld. Dat is bijvoorbeeld 100 meter rennen, en voor zo'n gewicht rennen zonder versnelling, en dan 100 meter lopen in een snel of langzaam tempo, afhankelijk van hoe gemakkelijk het hardlopen voor je was. Herhaal dit 10 keer tijdens de eerste trainingen. Hierdoor is de totale afstand van de fartlek 2 km. Dienovereenkomstig, als deze modus erg gemakkelijk voor u is, verhoog dan ren snelheid... Als dit niet genoeg is, ga dan verder met fartlek voor degenen die minder gewicht hebben.
Gewicht van 100 tot 120 kg
Met dit gewicht kunt u al minder lopen en rennen.
Doorgaans is trainen met dit gewicht als volgt: 100 meter makkelijk rennen, 40 meter accelereren, daarna 60 meter lopen.
Deze serie moet 10-15 keer worden herhaald. Om de belasting voor uzelf aan te passen, moet u de acceleratiesnelheid verhogen of de lengte ervan vergroten. Vergeet tegelijkertijd niet dat u na 5 series oefeningen 150-200 meter moet lopen.
Meer artikelen waaruit u andere principes van effectief gewichtsverlies leert:
1. Hoe te rennen om fit te blijven
2. Is het mogelijk om voor altijd af te vallen?
3. De basis van goede voeding om af te vallen
4. Hoe lang moet je rennen
Gewicht van 80 tot 100 kg
Hier is de training al intenser.
Ren 100 meter met een lichte run, accelereer dan tot 50 meter, schakel dan terug naar een gemakkelijke run, ren nog eens 20-30 meter, ga dan naar een trede en loop 30-50 meter. Dit is een aflevering. Doe 10-15 van dergelijke series. Vergeet niet om na elke 5e aflevering te rusten door 200 meter te lopen.
Pas de intensiteit van de belasting aan met de snelheid of lengte van de versnellingen, en ook, als u zich sterk voelt, kunt u het lopen volledig uitsluiten van de training.
Gewicht van 60 tot 80 kg
Meestal wordt met dit gewicht al een grote lading gegeven. Daarom, als u zo'n gewicht heeft, maar tegelijkertijd begrijpt dat u in deze modus geen training kunt uitvoeren, train dan eerst indien nodig om degenen met meer gewicht te trainen.
Zo. In dit geval de drie handigste Fartlek-opties.
Optie 1. Easy run 30 meter, acceleratie 30 meter, easy run 40 meter, acceleratie 30 meter. Pas de belasting aan met de acceleratiesnelheid.
Optie 2. 100 meter makkelijke run, 100 meter acceleratie.
Optie 3. 100 meter rustig lopen, 100 meter accelereren, 50 meter lopen.
Gewicht minder dan 60 kg
Hier speelt het gewicht geen grote rol meer. Vaak deden mijn leerlingen met een gewicht van 80 kg moeilijker werk dan degenen die tot 60 kg wogen. Daarom kunt u trainen voor gewichtsverlies zoals beschreven voor trainen met een gewicht van 60 tot 80. Pas de belasting aan met de snelheid van acceleratie. De tweede optie uit de vorige groep is het meest geschikt.
Kenmerken van hardlopen met fartlek.
Licht rennen betekent gewoon licht rennen. Dit betekent dat de snelheid ermee niet meer mag zijn dan 5 km / u, met andere woorden, niet sneller dan lopen. Maar tegelijkertijd is het nodig om te rennen, niet te lopen.
In het begin versnellen we heel voorzichtig, en niet te vergeten ruim voor de training op te warmen.
Lees het artikel: hoe u uw voet moet zetten tijdens het hardlopenom het risico op beenblessures tijdens het hardlopen te verminderen.
Overwerk uzelf niet. Stop onmiddellijk met trainen als u zich duizelig begint te voelen.
Zijpijn bij Fartlek komt vaak voor. Daarom raad ik aan het artikel te lezen - wat te doen als de rechter- of linkerkant pijn doet tijdens het hardlopenom uw training niet te onderbreken vanwege deze aandoening.
Om uw resultaten bij het hardlopen op korte en middellange afstand te verbeteren, is het voldoende om eerst de basisprincipes van hardlopen te kennen. Daarom heb ik speciaal voor jou een videozelfstudiecursus gemaakt, door te kijken welke je gegarandeerd je hardloopresultaten verbetert en leert om je volledige hardlooppotentieel te ontketenen. Speciaal voor de lezers van mijn blog "Running, Health, Beauty" zijn video-tutorials gratis. Om ze te krijgen, abonneert u zich gewoon op de nieuwsbrief door op de link te klikken: Geheimen uitvoeren... Na deze lessen onder de knie te hebben, verbeteren mijn studenten hun hardloopresultaten met 15-20 procent zonder training, als ze deze regels niet eerder kenden.
