De komende twee trainingsdagen zijn voorbij. Ik breng een traditioneel rapport onder uw aandacht.
Vierde dag. Programma:
Ochtend: meerdere sprongen de heuvel op - 11 keer 400 meter. Rust - 400 meter gemakkelijk rennen.
Avond - steek 8 km over in een gemiddeld tempo.
De vijfde dag. Vrijdag. Programma:
Ochtend - Steek 1 uur en 30 minuten over. Herstelpercentage.
Avond - 10 km tempocross met een geleidelijke toename van de snelheid.
Vierde dag. Ochtend. Veel sprongen de heuvel op.
Voor de tweede keer in een week was het de taak om veel bergopwaartse sprongen te maken. Ik schreef over de voordelen en het belang van deze oefening in mijn eerste rapport: Eerste melding
Deze keer was de taak hetzelfde, alleen was het nodig om 1 keer meer te doen. Dat zijn 11 herhalingen van 400 meter. Vreemd genoeg bleek de oefening veel gemakkelijker te zijn dan twee dagen eerder. En de kwaliteit van de uitvoering werd verbeterd en het tempo van de passage daalde met gemiddeld 6 seconden. Tegelijkertijd deden mijn benen nog steeds pijn na die training.
Als cooling-down en warming-up - een langzame run van 2,5 km en een paar beenrekoefeningen.
Vierde dag. Ochtend. Steek 8 km over in een gemiddeld tempo.
Om na vele sprongen mijn benen te "rennen", heb ik 8 km gelopen met een tempo van 4 minuten per kilometer. Het weer was verschrikkelijk, de wind was bijna orkaan. In de regio zaten sommige dorpen zonder elektriciteit, omdat de wind de elektriciteitsleidingen afsneed. Daarom was het buitengewoon moeilijk om halverwege te rennen als de wind in het gezicht waaide. Het tempo, dat voor mij over het algemeen niet hoog is, was erg moeilijk.
De vijfde dag. Herstel duurt anderhalf uur.
Een heel belangrijk trainingselement dat ik erg leuk vind. Het doel van deze run is om te herstellen van tempoladingen. Ik heb de snelheid niet specifiek bepaald, om niet te proberen sneller te rennen, en ik rende alleen op basis van mijn gevoelens. Het gemiddelde tempo, denk ik, was ongeveer 4,30 per kilometer. Ik rende gemakkelijk, hoewel mijn benen zwaar waren. Pas na een uur hardlopen begonnen ze normaal te werken.
Deze herstelkruis moet in elke trainingsweek worden meegenomen, ongeacht of je 3 keer per week of 10 traint. Het hoeft geen anderhalf uur lang te duren. Iemand heeft voldoende 40 minuten, iemand en 30. Het belangrijkste is dat je niet te veel inspanning levert tijdens het hardlopen en gewoon plezier hebt. Ademhaling mag niet verdwalen, de polsslag tijdens zo'n run is meestal ongeveer 120 slagen.
Avond. Tempo cross 10 km met toenemend tempo.
De essentie van cross is om een afstand te lopen, waarbij je geleidelijk het tempo verhoogt.
Met dit soort belasting kunt u uw lichaam laten werken in het tempo dat u nodig heeft tegen de achtergrond van vermoeidheid. Dat wil zeggen, in deze fase ben ik nog niet klaar om alle 10 km te rennen met het tempo van 3,20 dat ik nodig heb, waarop ik moet rennen halve marathon voor het eerste cijfer. Daarom, met een geleidelijke toename van het tempo over de afstand op de laatste 2 of 3 kilometer, bereik ik het tempo dat ik nodig heb en werk ik al tegen de achtergrond van vermoeidheid.
Dus ik begon kalm. Na de eerste kilometer gelopen te hebben in 3,53. Daarna verhoogde hij geleidelijk het tempo. Ik liep de achtste kilometer in 3.30, 9 en 10 naar 3.21.
Totale tijd 36.37. Gemiddeld tempo 3.40.
Overigens een interessante situatie, naar mijn mening, met de normen voor het lopen op afstanden van 10 km en een halve marathon.
Bitnormen voor het lopen van een halve marathon onder mannen
| Visie | Rangen, rangen | Jeugdig | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | ik | II | III | ik | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:02.30 | 1:05.30 | 1:08.00 | 1:11.30 | 1:15.00 | 1:21.00 | |||||||
Bitnormen voor het lopen van een halve marathon bij vrouwen
| Visie | Rangen, rangen | Jeugdig | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | ik | II | III | ik | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:13.00 | 1:17.00 | 1:21.00 | 1:26.00 | 1:33.00 | 1:42.00 | |||||||
Afvoernormen voor 10 km lopen onder mannen
| Visie | Rangen, rangen | Jeugdig | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | ik | II | III | ik | II | III | |||||
| 10 km | – | – | – | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | – | – | – | ||||
Bitnormen voor 10 km hardlopen bij vrouwen
| Visie | Rangen, rangen | Jeugdig | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | ik | II | III | ik | II | III | |||||
| 10 km | – | – | – | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | – | – | – | ||||
36,37 per 10 km is de derde volwassen categorie. De tweede afvoer voor 10 km is 34,40. Voor mij zijn deze cijfers redelijk toereikend. Tijdens de training deze zomer liep ik tempo tientallen van 34 minuten. En om 10 km uit 37 minuten te rennen is niet zo moeilijk.
Laten we tegelijkertijd kijken naar de normen voor hardlopen op een halve marathon - de derde categorie is 1 uur en 21 minuten. De tweede ontlading is 1 uur en 15 minuten. Ten eerste is er de kloof tussen de categorieën. Ten tweede is voor mij persoonlijk 10 km hardlopen in 34,40 veel gemakkelijker dan de helft in 1 uur en 15 minuten lopen.
Ik begrijp dat, afhankelijk van of iemand beter ontwikkeld is, snelheid of uithoudingsvermogen, het voor hem gemakkelijker zal zijn om op een bepaalde afstand aan de norm te voldoen. Maar het lijkt mij dat de lozingen niet helemaal evenredig zijn. Persoonlijk mijn mening, hoewel ik vaak op de tegenovergestelde mening stuit dat 10 km veel moeilijker te lopen is, zeg maar in 36 minuten, dan een halve marathon in 1,17.
De volgende dag is een rustdag gepland, die verplicht is bij het opstellen van een trainingsprogramma.
En op zondag is intervalwerk de zwaarste training van de hele week. Daarom kan een rustdag het beste worden gedaan vóór de zwaarste training.
