Bij het voorbereiden van specifieke trainingsprogramma's of het lezen van sportliteratuur kun je vaak de Cooper-test tegenkomen. Dit is een soort definitie van de algemene fysieke fitheid van een bepaalde persoon.
Sommige mensen zijn sterk in explosieve en brute kracht, terwijl anderen snel en flexibel zijn, deze test houdt rekening met al deze nuances. Het kan worden uitgevoerd voor een persoon van elke leeftijdsgroep en vaardigheid. Cooper's test - 4 oefeningen die de mogelijkheden en ontwikkeling van een persoon correct kunnen bepalen.
Cooper's test - geschiedenis van oorsprong
In 1968 bereidde een wetenschapper genaamd Kenneth Cooper een speciale test van 12 minuten voor, speciaal voor het Amerikaanse leger.
De taak van deze test was heel eenvoudig, het was nodig om te bepalen wat voor soort training een bepaalde persoon heeft in vergelijking met de norm op een bepaalde leeftijd.
Aanvankelijk werd er alleen getest met hardloopdiscipline, later kwamen hier krachtoefeningen, zwemmen en fietsen bij.
Cooper's Running Test - 12 minuten
De bekendste en meest originele is de lopende test van Cooper gedurende 12 minuten. Het was dit soort belasting van het lichaam dat werd gekozen vanwege het feit dat tijdens intensief hardlopen veel zuurstof wordt gebruikt en bijna alle spiergroepen van het menselijk lichaam werken.
Bovendien omvat deze test ook het bewegingsapparaat, de luchtwegen en het cardiovasculaire systeem. Joggen wordt gedurende 12 minuten uitgevoerd, omdat tijdens deze periode de meeste mensen zuurstofgebrek krijgen en het lichaam begint te verzwakken.
Ondanks de aanwezigheid in de tabel met resultaten voor leeftijdscategorieën ouder dan 35 jaar, is Kenneth Cooper altijd tegen het slagen voor deze test voor dergelijke mensen geweest.
Cooper's testuitvoeringsstructuur
- Voordat u met de Cooper-test begint, moet u uw lichaam goed opwarmen met een simpele warming-up. De gebruikelijke oefeningen voor zo'n taak zijn licht rennen, strekken, slingerende ledematen, lunges en dergelijke.
- Nadat het lichaam warm genoeg is, moet je je voorbereiden om te rennen en een positie op de startlijn innemen. De belangrijkste taak van de test is om te bepalen hoeveel meter er in 12 minuten kan worden gelopen.
- Het is beter om de afstand op een vlakke ondergrond af te leggen zonder hobbels die de resultaten zouden kunnen beïnvloeden. Het is beter om in het stadion een bedekkend asfalt of speciale loopbanden te kiezen.
Teststandaarden uitvoeren
De resultaten van de race worden bepaald volgens een speciaal voorgeschreven tabel. De gegevens zijn onderverdeeld in indicatoren voor vrouwen en mannen vanaf 13 jaar.
Voor de leeftijdsgroep van 20 tot 29 jaar moet u bijvoorbeeld de volgende resultaten typen:
- Uitstekend. M - meer dan 2800; F - meer dan 2300 meter.
- Uitstekend. M - 2600-2800; F - 2100-2300 meter.
- Goed. M - 2400-2600; F - 1900-2100 meter.
- Niet slecht. M - 2100-2400; F - 1800-1900 meter.
- Slecht. M - 1950-2100; F - 1550-1800 meter.
- Heel slecht. M - minder dan 1950; F - minder dan 1550 meter.
Cooper's 4-Oefening Krachttest
Na verloop van tijd waren er gedurende 12 minuten uitlopers van de standaard lopende versie van de Cooper-test. Force testing wordt bijvoorbeeld veel gebruikt in de Russische Federatie onder de strijdkrachten. Het bestaat uit het uitvoeren van een bepaald aantal fysieke krachtoefeningen.
Er is hier geen tijdsbestek, maar het resultaat hangt af van de snelheid van doorgang:
- Ten eerste moet je 10 gewone push-ups doen terwijl je niet opstaat en in een liggende positie blijft.
- Daarna moet je 10 sprongen maken terwijl je je handen vasthoudt zoals bij push-ups, en je knieën, zo dicht mogelijk bij je handen trekt en vervolgens je benen terugbrengt naar hun oorspronkelijke positie. Deze bewegingen zijn vergelijkbaar met de klimoefening, behalve dat beide benen werken. Nadat het vereiste aantal sprongen is gemaakt, moet u op uw rug rollen.
- Na het springen moet je de pers 10 keer zwaaien door je benen omhoog te brengen (berkenboom) of zelfs achter je hoofd te gooien, terwijl je het bekken van de vloer tilt.
- Vervolgens moet je 10 keer vanuit een volledige squatpositie naar de maximaal mogelijke hoogte springen. Na het voltooien van deze oefening is de test voltooid.
In deze test zijn de indicatoren niet onderverdeeld in leeftijdsgroepen, mannelijk en vrouwelijk.
Er zijn slechts 4 indicatoren in de tabel:
- 3 minuten is een uitstekend resultaat.
- 3 min. 30 sec. - OK.
- 4 minuten - normale fysieke conditie.
- Meer dan 4 minuten is onbevredigend.
Cooper's zwemtest 12 minuten
Een andere ondersoort van de Cooper-test, die steeds populairder wordt onder atleten. Het testen wordt op dezelfde manier uitgevoerd als hardlopen, alleen voor het resultaat wordt de afgelegde waterafstand gemeten.
Voordat iemand begint, moet een persoon zeker opwarmen om zijn eigen prestaties en algemene lichaamsvoorbereiding op stress te verbeteren. Zodra het onderwerp 12 minuten klaar is, wordt aan het einde de afgelegde afstand gemeten.
Indicatoren voor de groep van 20 tot 29 jaar:
- Uitstekend. M - meer dan 650; meer dan 550 meter.
- Goed. M - 550-650; 450-550 meter.
- Prima. M - 450-550; 350-450 meter.
- Slecht. M - 350-450; 275-350 meter.
- Onbevredigend. M - minder dan 350; minder dan 275 meter.
Cooper's fietstest
De fietstest van Cooper verschilt ook niet van zwemmen en hardlopen in zijn hoofdtaak, namelijk het overbruggen van een bepaalde afstand in de toegewezen tijd. Alvorens met testen te beginnen, is de proefpersoon verplicht om op te warmen en het lichaam voor te bereiden op stress.
Normen voor leeftijden van 20 tot 29 jaar:
- Uitstekend. M - meer dan 8800; F - meer dan 7200 meter.
- Goed. M - 7100-8800; F - 5600-7200 meter.
- Prima. M - 5500-7100; F - 4000-5600 meter.
- Slecht. M - 4000-5500; F - 2400-4000 meter.
- Onbevredigend. M - minder dan 4000; F - minder dan 2400 meter.
Hoe de tests met succes voorbereiden en afleggen?
Om met succes te slagen voor elk type Cooper-test, moet u over een goede fysieke conditie en een goed uithoudingsvermogen beschikken. Het is deze indicator die het resultaat grotendeels beïnvloedt.
Om de afstand of de tijd te verbeteren, moet daarom veel aandacht worden besteed aan cardio-belasting en algemene fitheid. Ook belangrijk is een goed gevoel. Omdat als er tijdens de training enige zwakte wordt gevoeld, pijnlijke gevoelens, aritmie of tachycardie, het testen onmiddellijk stopt.
Workout voor de Cooper-test thuis
Afhankelijk van welke specifieke Cooper-test zal worden uitgevoerd, moeten bepaalde indicatoren worden verbeterd.
Als het testen uitvoert, kunt u deze oefeningen gebruiken:
- rendieren rennen;
- beweging op rechte benen;
- achteruit rennen;
- rennen, je knieën hoog heffen.
Voor de beste resultaten in de Cooper's fietstest kun je trainen:
- bar;
- wendingen van het bokslichaam;
- zijbalk;
- schaar;
- hoek;
- een ritje op de fiets.
Bij krachttesten moet aandacht worden besteed aan de belangrijkste oefeningen:
- push-up;
- het optillen van de knieën naar het lichaam in liggende positie;
- spring squat;
- de benen over het hoofd gooien terwijl u ligt.
Om de prestaties van de zwemtest te verbeteren, kunt u de volgende oefeningen gebruiken:
- zwemmen met een plank;
- zwemmen met uitgestrekte armen;
- zwemmen met een of twee handen vastgeklemd aan het lichaam.
Naast deze oefeningen moet speciale aandacht worden besteed aan alle trainingen die het cardiovasculaire systeem versterken.
De Cooper-test is een uitstekende test om uw eigen kracht en algemene fitnessindicatoren bij een specifieke leeftijdsgroep te bepalen. Deze tests worden over de hele wereld veel gebruikt, niet alleen door militaire en speciale instanties, maar ook in verschillende sportdisciplines.
