Hardlopen en krachttraining zijn geweldige oefeningsopties. Om deze twee soorten activiteiten te combineren en tegelijkertijd het maximale voordeel te behalen, is het noodzakelijk om enkele nuances te verduidelijken.
Is joggen bijvoorbeeld nodig na het trainen? Laten we eens kijken naar de voor- en nadelen van de impact van krachttraining op hardlopen, en de mogelijkheden om ze te combineren.
Kun je rennen na krachttraining?
Hardlopen is een effectieve, op de natuur gebaseerde manier om het cardiovasculaire systeem en het uithoudingsvermogen te versterken.
Bovendien loopt:
- helpt om de algemene toestand van het lichaam te verbeteren;
- versnelt metabolische processen en draagt zo bij aan vetverbranding en gewichtsverlies;
- verhoogt de stevigheid en kracht van de spieren.
Krachtoefeningen zijn gericht op het verbeteren van het resultaat met meerdere herhalingen onder belasting.
Bijna alle voordelen van krachtoefeningen zijn voelbaar na een week les:
- spierkracht neemt toe;
- toegenomen productiviteit;
- gewichtheffen, trappen oplopen is gemakkelijker;
- de algehele flexibiliteit van het lichaam verbetert.
Wat betreft het combineren van joggen en krachttraining: de atleten werden verdeeld in twee kampen: sommigen zeggen dat rennen na de training veel kracht en energie kost.
Tegelijkertijd is joggen beter als een onafhankelijke belasting. Anderen zeggen dat hardlopen een effectieve aanvulling is op lichaamsbeweging. Het belangrijkste is om joggen optimaal te combineren met krachtoefeningen.
Zal hardlopen het verkrijgen van spiermassa in de weg staan?
De afwisseling van hardlopen en krachttraining is afhankelijk van de doelen en uitrusting van de atleet.
Er zijn 3 lichaamstypes:
- endomorf - vatbaar voor overgewicht, langzaam;
- mesomorf - middelmatig lichaamstype, met een klein percentage onderhuids vet.
- ectomorph - dun, energiek.
Voor endomorfen en mesomorfen is rennen na een training een geweldige manier om in vorm te komen. Het bevordert extra stress en stelt u in staat koolhydraten te consumeren die gedurende de dag zijn verkregen, waardoor de mogelijkheid van afzetting in de reserves van het lichaam wordt uitgesloten.
Voor magere en energieke ectomorfen die spiermassa willen opbouwen, wordt joggen na de training niet aanbevolen, omdat ze dit proces remmen. Bovendien bestaat de mogelijkheid dat het herstelproces verloren gaat als de intensiteit niet correct is geselecteerd.
Met de groei van spiermassa neemt het bloedvolume in het lichaam van de atleet dienovereenkomstig toe.
Om het evenwicht in het lichaam te behouden, is het noodzakelijk om het hart te trainen door anaërobe oefeningen uit te voeren. Hardlopen is van hen.
Voor een atleet die aankomt, is het voldoende om de intensiteit van het joggen te verminderen na voltooide oefeningen. Bijvoorbeeld 10-15 minuten als warming-up voor het sporten en ongeveer 10 minuten als cooling-down erna.
Waarom is het beter om te rennen na een training?
Een van de voordelen van hardlopen na krachttraining is het verhogen van de efficiëntie van vetverbranding. Na de training besteedt het lichaam al zijn glycogeenvoorraden, die dienst doen als energiereserve. Het resultaat van joggen na het sporten is de consumptie van vetreserves door het lichaam, wat ongetwijfeld een pluspunt is voor mensen die ernaar streven om af te vallen.
Glycogeen is een complex koolhydraat dat zich na de maaltijd opbouwt en na inspanning door enzymen wordt afgebroken.
Atleten hebben een speciale term - "lichaamsuitdroging". Dit is nodig om het behoud van de spieren te maximaliseren en tegelijkertijd lichaamsvet te verminderen.
De beste manier om je lichaam te drogen, is door een combinatie van eiwitrijke voeding, krachttraining en intervaltraining. Dankzij deze combinatie begint het lichaam een verhoogde bloedtoevoer naar de spieren, waardoor ze worden verrijkt met zuurstof en het verbranden van spiermassa onmogelijk wordt.
Nadelen van hardlopen na krachttraining
Een van de grootste nadelen van hardlopen na krachttraining is spierverlies. Deze optie is vooral niet geschikt voor mensen met een laag percentage onderhuids vet, die tegelijkertijd spieren willen opbouwen. Voor dit type persoon is de beste optie om elke dag af te wisselen tussen joggen en krachttraining.
Andere nadelen zijn:
- snelle vermoeidheid en lang herstel met een onvoorbereid lichaam op stress;
- de mogelijkheid van letsel aan de knieën en beengewrichten;
- verslechtering van het algemeen welzijn.
Bij het uitvoeren van het "kracht-lopende" ligament, moet u uiterst voorzichtig zijn. Door een ongeletterd geselecteerde belasting tijdens het hardlopen, bestaat het risico dat u niet het gewenste resultaat krijgt en de motivatie verliest. Een bekwame en ervaren trainer zal u helpen bij het kiezen van de techniek en het correct plannen van de afwisseling van ligamenten.
Looptijd en intensiteit na het sporten
Voor een sneller herstel van het lichaam na het uitvoeren van krachtoefeningen, is het nodig om een cooling-down te maken, dit kan een run van 10-15 minuten zijn in de middelste hartslagzone.
Effectieve resultaten kunnen worden behaald met regelmatige intervaltraining. Het is ontworpen om intensieve training af te wisselen met dynamische rust.
Van de voordelen is het vermeldenswaard:
- meer calorieën verbranden in korte tijd;
- snelle vermoeidheid en snel herstel van het lichaam;
- lagere tijdskosten.
Gemiddeld worden ervaren atleten geleid door 30-40 minuten intensief joggen met een gemiddelde hartslag van 140-150 slagen. Deze aerobe trainingen zijn ontworpen om naast krachttraining meer calorieën te verbranden.
Atleten beoordelingen
Vanaf het allereerste begin van de training rees de vraag voor me op: hoe combineer je krachttraining en lang hardlopen? Na veel zoeken op het net en het lezen van verschillende informatie, besloot ik mijn runs te verminderen en meer tijd door te brengen met de simulatoren. Verhoogde belasting van de rug en schouders. Geleidelijk aan begon ik elke dag af te wisselen tussen hardlopen en sporten. Dankzij dergelijke intervallen herstelt het lichaam zich beter.
Oleg, 34 jaar oud
Ik werd geconfronteerd met de vraag naar de verhouding tussen hardlopen en simulatoren, aangezien ik aerobe training wil combineren met krachttraining en tegelijkertijd spieren wil behouden. Als het niet handig is om deze twee activiteiten te combineren, bestaat het risico op blessures of overtraining. Na verloop van tijd kwam ik tot de conclusie dat iedereen moet kiezen op basis van zijn voorkeuren en sterke punten.
Alexander, 50 jaar oud
Ik jogde altijd direct na het trainen van machines, maar na het lezen van verschillende recensies, kwam ik erachter dat er een risico bestaat om spiermassa te verliezen. Ik wilde dit helemaal niet, want het heeft jaren geduurd sinds ik mijn lichaam in een strakke staat bracht. Ik besloot om apart van de power-ones te rennen. Nu ga ik 's ochtends hardlopen en' s middags lessen in de sportschool.
Anna, 25 jaar oud
Als het uw doel is om af te vallen, dan is het rennen van fitnessapparaten een onvervangbare hulp. Als u de spiermassa wilt behouden, maak dan geen misbruik van krachtoefeningen en intensief joggen tijdens één sessie.
Alexey, fitnesstrainer, 26 jaar oud
Sinds school ren ik graag. Het brengt me veel plezier en positief. Na verloop van tijd besloot ik 2 lessen te combineren: hardlopen en fitnesslessen. Na advies van de trainer ga ik 3 keer per week naar de sportschool, vóór de krachtoefeningen warmen ze op in de vorm van een run van 15 minuten, daarna doe ik 40 minuten op simulatoren en weer licht joggen gedurende 15 minuten. De conditie is uitstekend, het lichaam is afgezwakt. Het belangrijkste is stabiliteit en zelfvertrouwen.
Ekaterina, 30 jaar oud
Hardlopen is een van de meest effectieve manieren om in vorm te komen en het cardiovasculaire en algemene welzijn van het lichaam te versterken. Het is echter belangrijk om te begrijpen dat het combineren van hardlopen en krachttraining een competente en individuele aanpak vereist.
Om gewicht te verliezen, is het aan te raden om na krachttraining een intensieve run te doen. Tegelijkertijd is deze combinatie niet geschikt voor sporters die spiermassa willen behouden.
