Veel mensen rennen nu, sommigen doen het om de gezondheid te bevorderen, anderen willen gewoon afvallen of hulde brengen aan mode. Dit is in ieder geval nu niet zo belangrijk.
Het probleem is dat veel, vooral beginnende hardlopers, niet beseffen hoe belangrijk het is om tijdens het hardlopen je ademhaling te controleren. En soms hangt er veel van af. Laten we hier daarom vandaag specifieker over praten.
Waarom is het belangrijk om tijdens het hardlopen uw ademhaling in de gaten te houden?
Een goede ademhaling is een essentieel aspect van elke fysieke activiteit. Als het lichaam niet voldoende zuurstof krijgt, begint een zelfvoorzienend proces - anaërobe glycolyse (afbraak van glucose, het eindproduct van melkzuur).
Dit vermindert het uithoudingsvermogen, de effectiviteit van de training zelf en ook:
- zal de belasting op alle vitale menselijke systemen verminderen, vooral op het cardiovasculaire systeem;
- verhoogt de zuurstoftoevoer naar de hersenen en andere organen;
- in staat om de duur van de run te verlengen;
- de stressfactor van hardlopen verminderen;
- optimaliseert de reservemiddelen van het lichaam;
- zal de druk op gewrichten en spieren aanzienlijk verminderen;
- zal het leeuwendeel van de energie geven.
Correcte ademhaling tijdens het hardlopen
In de kindertijd leerden kinderen tijdens de lessen lichamelijke opvoeding voornamelijk door de neus te ademen. Of adem in via de neusholtes, adem uit door de mond, maar dit is in uitzonderlijke gevallen.
Lange tijd probeerde niemand dit feit te betwisten. Maar de praktijkervaring van de hardlopers van vandaag laat zien dat de behoeften van het lichaam totaal anders zijn. En soms mist zelfs een atleet één neus tijdens het hardlopen.
Dit komt door het feit dat het lichaam tijdens het hardlopen meer zuurstof verbruikt. Het belang van zuurstof in het metabolisme, door het om te zetten in energie, is moeilijk te overschatten.
De neusholtes zijn te smal en vertragen daarom de toegang aanzienlijk. Als gevolg hiervan provoceren we een zuurstofgebrek in het bloed zonder het te beseffen. Gemengde ademhaling is ideaal. U moet onmiddellijk door uw mond en neus ademen.
Dit zal helpen om uw longen optimaal te vullen met frisse lucht. Als verhoogde speekselvloed begint, is het noodzakelijk om de belasting te verminderen en ervoor te zorgen dat het ademhalingsritme wordt hersteld.
Dit is een symptoom dat de persoon niet goed ademt. Als iemand bang is om in de winter verkouden te worden, rennen met zijn mond op een kier, gebruik dan een eenvoudige en effectieve techniek: zeg mentaal de letter "l".
Mond ademen
Primair ademen via de mond kan schadelijk zijn voor de gezondheid. Tijdens het hardlopen is het menselijke ademhalingssysteem onbeschermd tegen verschillende microben en bacteriën. Dit kan een predisponerende factor worden voor de ontwikkeling van veel ziekten.
Maar de voordelen van mondademhaling zijn moeilijk te betwisten:
- het vullen van de longen gaat sneller;
- er is een hoge frequentie van ademhalingen.
Ademen vanuit de buik, niet vanuit de borst
Zowel beginners als professionals ademen tijdens het hardlopen op twee manieren: borst, buik. Bij elke inademing van de buik, zetten de spieren zich uit en heffen ze de borst op, voegen er volume aan toe. Als u constant vanuit uw buik ademt, kunt u na verloop van tijd een veel grotere hoeveelheid lucht inademen. En dienovereenkomstig krijgen de spieren veel meer zuurstof.
Ademhaling op de borst heeft een aanzienlijk nadeel. De intercostale spieren zijn klein van formaat en daardoor sneller vermoeid. Een persoon zal veel eerder een duidelijk gebrek aan levengevende lucht voelen dan bijvoorbeeld bij het ademen met een middenrif. We concluderen dat het nodig is om te trainen om met de maag te ademen, het is natuurlijker.
De eerste oefening doe je op je rug:
- de lucht inhouden;
- terwijl u naar uw buik kijkt, haal rustig maar diep adem;
- terwijl je uitademt, trek je je maag in;
- adem tegelijkertijd met beide organen.
Tweede oefening:
- leg het boek op je buik;
- zuig lucht aan met je neus;
- zorg ervoor dat het boek op en neer gaat met de ademhaling.
Adem op moeilijke routes in door de neus en adem met weinig inspanning uit met een licht geopende mond. Het is noodzakelijk om altijd en overal met je buik te ademen: tijdens het hardlopen, op het werk, thuis.
U hoeft uw adem niet in te houden
Storingen treden op als gevolg van het inhouden van de adem. Dit moet niet worden gedaan, omdat het onmogelijk zal zijn om een volledige run te voltooien, hypoxie van interne organen treedt op. Dit heeft een negatieve invloed op de gezondheid.
Om geen zuurstofgebrek te ervaren, is praten tijdens het hardlopen verboden. Drink onderweg, om te drinken, ga naar de snelle stap. Stel het gesprek uit voor later. U kunt niet willekeurig inademen en uitademen.
Basisregels tijdens het hardlopen:
- frequentie;
- diepte;
- ritme.
Ritme en frequentie
Hardlopen heeft een ritme nodig, in theorie is het individueel, voor elke persoon. Het ritme kan worden aangepast en aangepast aan uw mogelijkheden. Verhoog empirisch de duur van de run, verhoog de efficiëntie. Het ritme wordt afgewogen tegen de etappe van de run en de intensiteit van de fysieke activiteit.
De meest voorkomende hardloopoptie is 45 cycli per minuut. Schema 2–2 toepassen. Neem eerst twee stappen voor 1 inademing met elk been, twee stappen voor uitademing. Dit diagram wordt weergegeven voor de meeste afstanden. Voer op een moeilijk circuit 60 cycli uit. Marathonlopers volgen een ritme van 2-1, dat wil zeggen twee passen per ademhaling, één stap per ademhaling.
Getrainde mensen kunnen een ritme van 1-2 ton proberen: één stap inademen, twee keer uitademen. Het is raadzaam om de algehele frequentie niet te verhogen, maar om het luchtvolume aan te passen vanwege de diepte.
Bij langzaam rennen wordt een ritme van 3–3 gebruikt. Het is vooral goed voor beginners die geen tijd hebben gehad om het vereiste niveau van trainingsintensiteit te vinden. U moet altijd afgemeten en ritmisch ademen.
De uitademing is korter dan de inademing.
Sommige hardlopers ademen beduidend korter uit dan inademing, maar dit is de verkeerde beslissing.
Rekening houdend met onze fysiologie daarentegen, moet de inademing noodzakelijkerwijs korter zijn dan de uitademing:
- inademen - een stap;
- uitademing - drie.
Het is nodig om alleen op uitademing te focussen om verzadigd te zijn met zuurstof. Maar na verloop van tijd zal het lichaam zich aanpassen. Dit gebeurt meestal onafhankelijk van de menselijke wil, op het onbewuste niveau.
Wat te doen als u begint te stikken?
Als de persoon begint te stikken, probeer dan langzamer te gaan. Haal dan een paar keer rustig maar diep adem. Kalmeer en adem een tijdje door je mond en neus. Als de ademhaling is hersteld, keert u terug naar het standaardritme. Zo niet, dan kunt u het beste naar huis gaan en uw gezondheid niet in gevaar brengen.
Een persoon kan beginnen te stikken als gevolg van een slechte voorbereiding of het niet naleven van de regels. Bijvoorbeeld hardlopen zonder warming-up. Luister altijd naar jezelf, je kunt geen gebeurtenissen forceren en van rennen geen plezier maken, maar martelen.
Wat te doen bij colitis aan de zijkant?
Als een persoon bezig is met amateur-joggen, moet je naar een stap gaan en geleidelijk stoppen. En de pijn zal vanzelf verdwijnen. Als het niet helpt, haal dan 2-3 keer diep in en uit. Masseer de plek waar u pijn voelt. Als u stopt met injecteren, blijf dan rennen, maar in een langzaam tempo.
Als het om objectieve redenen onmogelijk is om te stoppen, worden er bijvoorbeeld wedstrijden gehouden.
Probeer uw lever te vertragen en onderweg te masseren:
- druk tijdens het inademen uw handpalm tegen de lever;
- laat bij het uitademen de hand los (doe dit meerdere keren).
Correcte ademhaling met verschillende snelheden
De ademhalingsfrequentie is recht evenredig met de snelheid van de luchtbeweging.
Hardlopen is onderverdeeld in 2 categorieën:
- hoge snelheid - sprint, interval;
- niet gehaast - warming-up, marathon, joggen.
Snelle ronde
Meestal betekent het rennen op korte afstanden. Het belangrijkste is om de frequentie en snelheid van ademhaling te controleren. Het is noodzakelijk om je aan het hoofdprincipe te houden - uitademen voor elke 2 stap. De frequentie wordt afzonderlijk geselecteerd. Veel hangt af van leeftijd, longconditie, conditie.
De belangrijkste taak is om tijdens het inademen volle longen te zuigen. Adem soepel uit zonder te scheuren. Betrek alleen de buikspieren, pas "lagere" ademhaling toe.
De onderste lob van de longen wordt eerst met lucht gevuld, dan de bovenste. Als tijdens de volgende run uw ademhaling uit de hand loopt, kunt u niet herstellen, is er niet genoeg tijd.
Langzaam lopend
Langzaam rennen brengt lange afstanden met zich mee. Lopers versnellen meestal pas aan de finish. Bij deze snelheid wordt uitgegaan van uitademing voor elke 3-4 stappen van de run.
Als u de situatie vanaf de eerste minuut van het joggen onder controle heeft, neemt de belasting van het hart en de bloedvaten af. Door de voldoende toevoer van zuurstof zal er ritme ontstaan. Kortademigheid kan snel worden hersteld, dus het is geen kritiek probleem.
Hardlopen kan het ademen alleen maar vergemakkelijken. Het zal de efficiëntie van het hardlopen verhogen, het lichaam genezen en zelfs de jeugd verlengen. Laat de ren alleen maar plezier brengen en gebruik hem!
