Wat geeft stretchen, de uitvoeringsregels en een reeks oefeningen * Rennen

Eenvoudige rekoefeningen zijn bekend sinds de lessen lichamelijke opvoeding. De meeste beginnende atleten geven er de voorkeur aan om de extra 20 minuten niet in de sportschool door te brengen, omdat ze niet echt begrijpen hoeveel goed rekken gunstig is voor het hele lichaam.

Dit is een van de soorten gymnastiek, die de kans geeft om een harmonieus lichaam te ontwikkelen met mooie reliëfs en een juiste houding.

Rekken - wat geeft?

Rekoefeningen, ook wel stretching genoemd, zijn bedoeld om gewrichtsflexibiliteit te ontwikkelen en hun mobiliteit te verbeteren. Regelmatige oefeningen zullen helpen om alle spiergroepen te ontwikkelen, spanning te verlichten, lichtheid, flexibiliteit en behendigheid van het lichaam te herstellen. Maar dit is niet het enige voordeel! Wat geeft stretchen precies en is het zo belangrijk?

Verbetering van de doorbloeding van de spieren

Actieve bewegingen met een grote amplitude stimuleren de bloedstroom naar de spieren en inwendige organen. Zuurstofrijk bloed transporteert voedingsstoffen sneller en afbraakproducten worden sneller afgevoerd, waaronder melkzuur. Rekken maakt het voor atleten gemakkelijker om te herstellen van blessures en overbelasting.

Een lading opgewektheid verwerven

Actieve training en een positieve houding ten opzichte van toekomstige resultaten helpen bij het verlichten van stress en pijn na een zware training. Als de training productief is en de resultaten niet ophouden te behagen, zal de interne energiereserve toenemen.

Constante lessen zullen geen last zijn, alledaagse taken zullen gemakkelijker zijn en er zal een verlangen zijn om nog meer te studeren.

Opschorting van het proces van spieratrofie

Op volwassen leeftijd zijn de meest voorkomende oorzaken van letsel verminderde flexibiliteit en gewrichtsmobiliteit. Om dit te voorkomen, moet u regelmatig strekken, waardoor de belasting toeneemt. Het is noodzakelijk om na het sporten te strekken om de spiervezels te strekken en uw lichaam gedurende lange tijd in goede conditie te houden.

Letsel voorkomen

Het is geen geheim dat de spieren na training niet alleen sterk en prominent worden, maar ook elastisch. Regelmatig strekken helpt bij het ontwikkelen van flexibiliteit en gewrichtsmobiliteit. Zelfs een mislukte val of een scherpe verhoging van gewichten zal voorbijgaan zonder ligamentbreuken en gewrichtsdislocaties.

Een gevoel voor evenwicht, verbeterde flexibiliteit

Statisch rekken bevordert de coördinatie, helpt je lichaam te voelen, te leren beheersen. Een toename van de spierelasticiteit geeft het lichaam een gevoel van lichtheid, bewegingen worden gracieus, soepel en nauwkeurig.

Er is ook nieuw potentieel voor indoortraining, terwijl het tijdens het hardlopen gemakkelijker wordt om bergachtig terrein of een onverharde weg te overwinnen.

Genito-urinaire gezondheid, verbeterd libido

De meeste sportbelasting betreft de pers, de bekkenspieren. Gemeten ademhaling, statische oefeningen met een belasting van het onderlichaam stimuleren de bloedstroom naar de bekkenorganen en verhogen het libido. Dit zal helpen om problemen te voorkomen, niet alleen in de intieme sfeer, maar ook om het urogenitale systeem te verbeteren.

Vetverbrandend effect

Als er mensen zijn die denken dat statische oefeningen geen effect hebben, dan hebben ze het bij het verkeerde eind. Een goed opgebouwde strekoefening zorgt voor een gelijkmatige belasting van het hele lichaam. Hoewel het van buitenaf niet lijkt op een actieve vetverbrandingsactiviteit, is meer dan de helft van de oefeningen niet geschikt voor een beginner.

Een soepele ademhaling, langdurige fixatie in één positie helpt om evenveel calorieën te verbranden als pilates, joggen en yoga.

Verbeterde stemming, toon en zelfrespect

Een harmonieus gevouwen lichaam, dat door anderen zal worden gewaardeerd, wordt een aangename bonus bij regelmatig strekken. Het zal niet langer zonde zijn om je uit te kleden op het strand, in de sportschool of gewoon in de zomer. Integendeel, een strak figuur, prettige opluchting, lichte bewegingen staan garant voor een stroom complimenten.

Rekken is vooral handig voor vrouwen na de bevalling: het helpt de losse huid strakker te maken en snel terug te keren naar de vorige vorm. Stressvolle situaties zullen gemakkelijker voorbijgaan, het lichaam zal niet langer defect raken bij een sterke toename van de belasting, de hormonale achtergrond zal zich stabiliseren.

Hoe rekt u correct uit?

Voordat u begint met het uitvoeren van een reeks oefeningen, moet u zich vertrouwd maken met de regels, waardoor u geen blijvend positief resultaat kunt bereiken:

Rekken wordt gedaan op verwarmde spieren, dat wil zeggen na de hoofdtraining. Dit geldt met name voor krachttraining, hardlopen, fitness.
Het is niet nodig om de spieren te belasten, trek ze met de grootst mogelijke kracht. Dit levert niet het snelste resultaat op, maar blessures zijn 100%.
In één positie moet je ongeveer een minuut blijven hangen. Voor beginners kan de tijd met een derde worden verkort, maar je moet in elke pose een minuut streven.
Focus op sensaties. Als er een crunch, scherpe pijn, convulsies zijn, dan is het dringend noodzakelijk om lessen te onderbreken.
Geef elke spiergroep een gelijkmatige belasting. U mag geen 5 herhalingen op het rechterbeen doen, en 3. Het is beter om het programma te herzien en aan te passen aan uw mogelijkheden.
Als stretchen een aparte plaats in het lesrooster inneemt, mag een volledige training niet minder dan 40-50 minuten duren. In het geval dat het slechts een paar oefeningen zijn voor flexibiliteit na krachttraining, wordt de tijd teruggebracht tot 20 minuten.
Je moet het lichaam van boven naar beneden opwarmen: eerst de nek, schouders, armen, dan de pers en helemaal aan het einde - de benen.

Een reeks rekoefeningen

Cervicale rek

Oefening 1.

Het is comfortabel om op te staan, uw hoofd vast te klemmen met uw linkerhand zodat uw vingers uw rechteroor raken.
Trek uw hoofd naar rechts, vergrendel deze gedurende 15 seconden.
Verander van hand, doe hetzelfde, maar nu raakt de linkerhand het rechteroor.
Herhaal 2 keer voor elke kant.

Oefening 2.

Sta rechtop en vouw je handen in het slot aan de achterkant van je hoofd.
Kantel uw hoofd iets naar voren zodat uw kin uw borst raakt.
Het is noodzakelijk om het achterste cervicale gebied te belasten, om te voelen hoe de spieren worden belast.
Blijf 15 sec

Het strekken van de armen en schoudergordel

Oefening 1

Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, steek je linkerhand omhoog.
Pak met uw rechterhand de elleboog met uw linkerhand en kantel uw romp voorzichtig naar rechts om de spanning in uw schouders te voelen.
Fixeer in deze positie gedurende 20 - 30 seconden.
Herhaal voor de andere hand.

Oefening 2

Voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen achter de rug zijn verbonden in een slot.
Leun naar voren met een rechte rug en gebogen knieën, terwijl je je armen omhoog brengt.
Fixeer 15 seconden onderaan en keer dan terug naar de beginpositie.
Herhaal 3-5 keer.
Deze oefening geeft een volledige belasting van de rug, schouders, gewrichten. Het is noodzakelijk om het te doen zonder plotselinge schokken, de rug moet altijd recht blijven.

Oefening 3

Ga zo staan dat uw knieën en handpalmen op de grond rusten.
Buig je rug in een boog, fixeer 10-15 seconden. De ademhaling moet gelijkmatig blijven.
Strek je rug, rust 10 seconden.
Herhaal tot 10 sets.

Rekken voor de pers

Oefening 1

Ga liggen met je buik naar beneden, benen recht langs het lichaam.
Buig uw armen in een hoek van 90 graden.
Sta rustig op totdat u een sterke spanning in de buikspieren voelt.
Houd 30 seconden vast in de maximaal mogelijke positie, rust 10 seconden.
Herhaal tot 10 keer, afhankelijk van het fitnessniveau.

Oefening 2

Kniel op de mat, steek uw handen omhoog.
Buig soepel terug naar de maximaal mogelijke amplitude.
Houd 10-15 seconden vast om te voelen hoe alle spieren van de pers en de rug werken.
Keer terug naar de vorige positie. Herhaal tot 5-8 keer.

Strekken voor benen

Oefening 1

Ga op je buik liggen, ontspan, buig je benen zodat de hielen dicht bij de billen komen.
Scheur het rechterbeen van de grond en trek de knie naar de schouders zonder plotselinge schokken.
Als de knie zo dicht mogelijk bij de kin is, blijf dan 20 seconden hangen.
Herhaal dezelfde reeks voor het linkerbeen.

Oefening 2

Sta rechtop. Buig je linkerknie en trek je hiel naar je bil.
De andere hand kan worden gebalanceerd om niet te vallen.
In deze positie is het nodig om maximaal 20-30 seconden te blijven hangen.
Om de voorkant van de dij meer te belasten, kunt u het bekken iets naar voren trekken.
Doe hetzelfde met het andere been. Herhaal 5 keer.

Oefening 3

Zittend op de grond, sluit je hielen aan, druk ze stevig op de grond.
De handpalmen zijn strak om de voeten gewikkeld en de ellebogen rusten op de knieën.
Houd uw rug recht, leun iets voorover en druk tegelijkertijd met uw ellebogen op uw knieën.
Blijf indien mogelijk 30-40 seconden staan om de rug, de binnenkant van het dijbeen sterk te belasten.
Herhalingen moeten worden gedaan op basis van het niveau van fysieke fitheid.

Oefening 4

Het is comfortabel om op de grond te zitten, je rug is recht, je benen zijn naar voren gestrekt.
Buig langzaam voorover, probeer uw sokken met uw vingertoppen te pakken en pak indien mogelijk uw voeten vast.
Blijf 15-20 seconden in de pose, maar niet langer dan een minuut, keer terug naar de startpositie.
Herhaal tot 5 keer.

Oefening 5

Ga op de mat staan, leg je benen tegen elkaar, je rug is recht.
Laat je zachtjes naar voren zakken totdat je tenen je sokken raken.
Fix gedurende 30 sec. Herhaal zoals gewenst.
Oefening zorgt voor een uitstekende belasting van de grootste spiergroepen.

Oefening 6

Ga op de grond zitten en spreid uw benen zo ver mogelijk uit elkaar.
Probeer met verende bewegingen de teen van het rechterbeen te bereiken.
Tijdens de buiging moet de knie licht gebogen zijn, de romp gedraaid zodat de rechterknie zich ter hoogte van het midden van de borst bevindt.
Verander van been en herhaal allemaal hetzelfde.
Herhaal 10 neigingen voor elk been.

Rekken is een unieke sleutel tot een uitstekende fysieke vorm, wat een voordeel geeft bij het sporten, het zelfvertrouwen en de kracht vergroot, wat een belangrijk pluspunt zal zijn in relaties met anderen.

Naast zijn mooie uiterlijk, heeft het een gunstig effect op het behoud van de juiste werking van interne organen, helpt het om het bewegingsbereik uit te breiden, het trainingsproces te diversifiëren. Een mooi, flexibel lichaam en beweegbare gewrichten zullen de jeugd lang behouden, en een ongelooflijke lading levendigheid geeft kracht aan nieuwe sportprestaties.