Iedereen die in de sportschool werkt, kent het bestaan van elementaire en geïsoleerde oefeningen. Basisoefeningen zijn nodig om snel spiermassa op te bouwen, terwijl ze een aanzienlijke hoeveelheid kracht en energieverbruik verbruiken.
Isolatieoefeningen zijn gericht op het versterken en verlichten van reeds gevormde spieren. Bij training worden meestal beide typen gebruikt. Geïsoleerde oefeningen voor de billen zijn goed voor meisjes die dit deel stevig en afgezwakt willen maken.
Geïsoleerde oefeningen voor de billen - wat is het?
In tegenstelling tot basisoefeningen zijn losse oefeningen meer gericht op het vormen van een mooie spiervorm. Hun belangrijkste kenmerk is dat tijdens deze trainingen slechts 1 spier betrokken is en niet de hele groep tegelijk. Hierdoor wordt onder belasting 1 specifiek gedeelte uitgewerkt, waardoor het massief of elastisch gemaakt kan worden.
Geïsoleerde oefening verbrandt onderhuids vet goed in bepaalde delen van het lichaam. Gewoonlijk verminderen bodybuilders het aantal basisoefeningen voor belangrijke wedstrijden en gaan ze in afzondering. Dit wordt gedaan om de verlichting van het lichaam in de meest geschikte vorm te brengen met een minimum aan lichaamsvet.
Meisjes geven de voorkeur aan dergelijke oefeningen vanwege de mogelijkheid van een goede correctie van probleemgebieden van het lichaam zonder de rest van de zones te beïnvloeden. Geïsoleerde oefeningen worden op bijna elk deel van het lichaam uitgevoerd, inclusief de billen.
Als het doel is om spieren op te bouwen, bestaat het trainingsschema uit 4/5 basisoefeningen en 1/5 geïsoleerde oefeningen. En in het geval van het verminderen van de heupen, het optrekken van de billen, is een 2/5 geïsoleerd en 3/5 basisschema beter.
Wat is beter - basisoefeningen of geïsoleerde bilspieroefeningen?
Er is geen eenduidig antwoord op deze vraag, alle trainingen worden individueel samengesteld op basis van hun eigen mogelijkheden, trainingen en wensen.
Afzonderlijke en basisoefeningen zijn een zekere manier om een mooi lichaam te krijgen, mits ze samen zijn. Als u elke vorm van oefening weigert, zal het resultaat minimaal of onbevredigend zijn.
Als de bilspieren zwak of niet volumineus genoeg zijn, moet meer aandacht worden besteed aan basistraining in dit deel van het lichaam.
Als er spiermassa is, maar de vorm past niet, is het beter om het aantal geïsoleerde oefeningen te vergroten. Alleen door deze twee soorten te combineren, bereik je in korte tijd een groot volume en een mooie vorm.
Geïsoleerde oefeningen voor de billen
Er zijn veel geïsoleerde oefeningen voor de billen en na verloop van tijd neemt hun aantal alleen maar toe. Er zijn trainingen die thuis of in de natuur worden gehouden en trainingen die alleen in sportscholen of fitnessclubs kunnen worden uitgevoerd.
Lunges
Lunges zijn een van de meest effectieve oefeningen voor de spieren van de benen en billen.
Er zijn veel variaties in verzwaringsmaterialen, oppervlakteverbeteringen en andere veranderingen die te verkrijgen zijn verhoogde belasting van deze delen van het lichaam:
- Om deze beweging uit te voeren, moet u rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- De rug moet op dit moment licht gebogen zijn in de onderrug, waarna een brede stap voor een van de benen moet worden gezet.
- In dit geval moet het lichaam in een gelijkmatige positie zijn en niet slap, en valt al het gewicht op het voorbeen.
- Er moet dus een rechte hoek zijn tussen het bovenbeen en het onderbeen, en de knie van het achterbeen moet ter hoogte van de voorvoet komen.
- Daarna moet je een stap achteruit doen, de startpositie innemen en doorgaan met de oefeningen, waarbij je de benen afwisselt.
Hyperextensie
Deze beweging wordt gebruikt om spieren op te bouwen en het bovenbeen en de billen te versterken.
Deze beweging wordt naast het vergroten van de spiermassa ook ingezet voor andere behoeften, bijvoorbeeld:
- Met pijnlijke gevoelens in de lumbale regio. Tijdens een dergelijke training kan er echter geen extra gewicht worden gebruikt.
- Als warming-up voor serieuze en zware oefeningen op rug, heupen en billen.
- Voorbereiding op de deadlift. Het is gebruikelijk dat beginners hyperextensie een maand lang gebruiken voordat ze met de deadlift beginnen.
De belangrijkste belasting bij deze oefening valt op de dorsale extensor, hamstrings en grote spieren van de billen.
Voor deze oefening kunt u speciale apparatuur of een sportgeit gebruiken:
- Je moet een liggende houding aannemen, terwijl je op heuphoogte buigt.
- In deze positie heeft het lichaam de vorm van een rechte hoek.
- Vervolgens hoeft u alleen maar te buigen, een rechte lijn te maken en dan opnieuw de startpositie in te nemen.
Zwaai uw benen naar achteren vanuit een staande positie
Een oefening waarbij er veel verschillende variaties zijn om de spieren van de dijen en billen te ontwikkelen. Intensieve oefeningen met behulp van een dergelijke training spannen het lichaam in korte tijd effectief aan.
Er zijn verschillende swing-opties en elk type is verantwoordelijk voor zijn eigen sectie:
- Terug. Bij dergelijke schommelingen worden de biceps van de dij en de grote spier van de billen uitgewerkt.
- Vooruit. In deze versie werkt de quadriceps.
- Uit. De belasting valt voornamelijk op de middelste spier van de billen.
- Binnen. Deze schommel is ontworpen om de adductoren te ontwikkelen.
Er is niets moeilijks bij het uitvoeren van deze oefening en het kan thuis worden gedaan. Het enige dat u nodig heeft, is ruimte om uw been te zwaaien en steun om u vast te houden.
Nadat u een comfortabele positie heeft ingenomen, moet u uw been in de gewenste richting zwaaien en het voorzichtig terugbrengen, maar tegelijkertijd mag het de grond niet met de voet raken. Na het voltooien van enkele tientallen schommels, moet u uw been of richting veranderen.
Abductie van het been in staande positie op handen en voeten
Deze oefening werkt goed voor de groei van de gluteus medius en minimus spier.
Voor de implementatie heeft u geen gespecialiseerde apparatuur en alle items nodig:
- U dient op handen en voeten te gaan zodat er een rechte hoek wordt gehandhaafd ter hoogte van het bekken en de kniebocht.
- Daarna moet u het gebogen been ongeveer 80 graden opzij brengen, terwijl het niet mag buigen, naar beneden hangen of waterpas mag komen.
- Zodra de beweging is voltooid, kunt u het been terugbrengen naar zijn oorspronkelijke positie.
- Bij de oefening moet u beide benen afwisselend gebruiken.
Ademen is ook erg belangrijk, bij het tillen, inademen en uitademen bij terugkeer. Dit zal de oefening enorm vergemakkelijken.
Het is ook belangrijk om tijdens de training uw rug niet te buigen en deze exact parallel aan de ondergrond te houden en het lichaam in een statische positie te houden zonder het naar het werkbeen te draaien. Als een van deze regels niet wordt gevolgd, moet de abductiehoek worden verkleind.
Stappen naar een hoog platform
Deze oefening is effectief in elk stadium van lichamelijke ontwikkeling. Voor beginners en mensen met complicaties aan het lichaam, moet u zich vasthouden aan een speciale steun of leuningen. Voor meer gevorderden of atleten wordt aanbevolen om bewegingen te maken met twee kettlebells of dumbbells in de hand.
Dit maakt de beweging moeilijker en efficiënter:
- Om het te voltooien, moet je precies voor een springkast, een speciale gymnastiekbank of een ander soortgelijk obstakel staan.
- Het is noodzakelijk om een hoge trede te nemen en de hele voet op het platform te plaatsen, waarna u, met behulp van de extensie van het staande been, de tweede bevestigt.
- U moet dergelijke bewegingen beurtelings uitvoeren.
Gluteale brug
Deze oefening is geweldig voor elke fysieke conditie.
En voor de implementatie is geen apparatuur of geïmproviseerde middelen vereist, alleen een plat oppervlak:
- Je moet op de grond liggen met je voeten op de grond en je hielen zo dicht mogelijk bij je billen.
- Daarna moet je in een halve brug gaan staan, gericht op de voeten en schouderbladen, terwijl je handen precies op de naden liggen, met de handpalmen omhoog.
- Nadat het bekken naar het hoogst mogelijke punt is gebracht, is het noodzakelijk om de spieren van de billen samen te trekken en de startpositie in te nemen.
- Het wordt in een dynamisch tempo uitgevoerd voor 20-40 herhalingen.
Het been naar achteren leiden terwijl je op de ellebogen in de plank staat
Er zijn veel plankopties en ze dragen allemaal bij aan verschillende spiergroepen. Door het been naar achteren te leiden, staand in een plank op de ellebogen, wordt het bilgebied en het achterste bovenbeen goed ontwikkeld.
Om het te voltooien, moet je de nadruk leggen op alleen je ellebogen op de grond, direct onder je schouders. Vervolgens moet u een been terugnemen zodat er een rechte lijn met het lichaam wordt gevormd, maar de beweging moet door uw eigen inspanningen worden gedaan zonder te schokken en te springen.
Om snelle resultaten te bereiken, moet u niet alleen eenvoudige, maar ook geïsoleerde oefeningen gebruiken. Als de basis spiermassa opbouwt en weefsels aanspant, dan zorgen geïsoleerde oefeningen voor verlichting en elasticiteit. Er zijn veel oefeningen voor de billen die je kunt doen in een speciale sportschool of alleen thuis.
