Wat is intervaltraining? * Rennen

Bij het bestuderen van verschillende vormen van fysieke training ontstaan vaak twijfels in een of andere vorm. In dit artikel zullen we intervaltraining analyseren - wat het is, hoe het nuttig en gecontra-indiceerd is, evenals een trainingsprogramma.

Wat is intervaltraining?

Intervaltraining is gebaseerd op een afwisseling van oefeningen met lage en hoge intensiteit. Op het eerste gezicht lijkt het misschien dat dit soort training in feite eenvoudig is
dit is niet waar. Dit kan worden begrepen door een voorbeeld - sprint gevolgd door joggen. Hoewel afwisselen in intensiteitstraining niet gebonden is aan een specifieke sportdiscipline.

Het belangrijkste doel van een dergelijke afwisseling van fysieke activiteit is een overgang van een lage intensiteit naar een hoge aërobe activiteit, waarbij 80-90% van de hartslagen wordt bereikt vanaf het maximum (225 slagen) naar de daaropvolgende overgang naar de normale werkmethode. Het aanvullen van energie in het lichaam met deze benadering komt uit de koolhydraatreserves van het lichaam, niet uit vet.

Zoals eerder vermeld, is IT (intervaltraining) niet gebonden aan een specifiek type sportdiscipline, een dergelijk programma kan worden uitgevoerd door te zwemmen, fietsen, cardiovasculaire apparatuur, terwijl spiermassa wordt opgebouwd, regelmatige warming-ups en andere.

Voordelen van intervaltraining

Loopinterval heeft veel positievere eigenschappen dan normaal hardlopen, en we zullen deze eigenschappen hieronder analyseren:

Interval hardlopen wordt beschouwd als de beste manier om overtollig gewicht te verbranden. Deze verklaring is gebaseerd op een natuurlijk proces in het lichaam - metabolisme. Met een goed dieet en hardlopen met afwisselende intensiteiten, ontwikkelt het lichaam de zogenaamde stress, die de verhoogde stofwisseling activeert, wat op zijn beurt het verbruik van geaccumuleerde "overtollige bronnen" aanzienlijk verhoogt. De truc schuilt in het gebruik van hoge intensiteit - in vergelijking met conventionele cardio-oefeningen verdwijnt in dit stadium het geactiveerde verhoogde metabolisme pas na een tijdje en gaat het verder in de zogenaamde "herstel" -fase van het trainingsprogramma.
Geleidelijke groei van spiermassa. Dit interval in hardlopen heeft een positief effect op de spiermassa, wat tot uiting komt in parameters als slankheid en opluchting.
Verhoogd uithoudingsvermogen. Zoals bij elke training, verhoogt interval het uithoudingsvermogen van het lichaam, evenals de gebruikelijke loopsnelheid. Maar tegelijkertijd is dit promotieproces efficiënter.
Positief effect op CVS. Interval, zoals eerder vermeld, is gericht op de uiteindelijke belasting van het hartsysteem. Als een persoon geen contra-indicaties heeft voor dit soort training, hebben deze een extreem positief effect op het hele cardiovasculaire systeem.
Gunstig effect op individuele delen van de huid, dat tot uiting komt in het verbeteren van de kleur van de huid, en in aanwezigheid van cellulitis, het verdwijnen ervan beïnvloedt.

Typen intervallen

Intervalloopoefeningen verschillen in hun type, ze kunnen in de volgende worden onderscheiden.

Interval lopen

Klassiek interval lopen met wisselende loopsnelheid. Naast het eerder afgesproken doel is dit type gericht op het ontwikkelen en consolideren van het zogenaamde "sprint" uithoudingsvermogen.

Het principe van zo'n run is als volgt:

De run wordt uitgevoerd op een sprintweg met voorwaardelijke stukken van 100 meter. Uitgaande hiervan wordt het hardlopen uitgevoerd volgens het schema "100 meter verhoogd hardlopen met een verandering van 100 meter langzaam lopen".
Hardlopen kan ook op tijd worden uitgevoerd - in plaats van de toegewezen meters worden minuten gebruikt als een meting van de afgelegde afstand, afwisselend gedurende 2-5 minuten, afhankelijk van uw wensen.

Bij dit type vindt afwisseling plaats gedurende de toegewezen trainingssessie.

Tempo rennen

Deze tempoloop bestaat uit het lopen van een stuk van een kilometer. Het C-principe is gebaseerd op het feit dat elke volgende kilometer niet per se een betere snelheid hoeft te hebben. Idealiter moet u de gemiddelde hoeveelheid tijd die u besteedt vaststellen en u daarop concentreren.

Herhaling

Het principe van herlopen is om op maximaal tempo te rennen. Het doel is om aëroob uithoudingsvermogen te ontwikkelen, bijvoorbeeld bij hardlopers op middellange en lange afstand.

Als basis moet een afstand van 1> 5 of 10 kilometer worden genomen met constante pogingen om de prestaties van het hardlopen voor deze afstand te verbeteren.

Interval trainingsprogramma uitvoeren

Voordat ik met het onderwerp trainingsprogramma's begin, wil ik meteen een reservering maken - de onderstaande informatie is relatief en in elk geval is een aanpassing nodig, afhankelijk van de fysieke en andere mogelijkheden van een persoon. Het trainingsprogramma kan worden onderverdeeld in twee typen: professional en beginner.

Voor nieuwkomers

Dit type training wordt aanbevolen voor gebruik door mensen die niet eerder hebben gesport. Ik zou het willen herhalen - intervallopen is op fysiek niveau veel moeilijker dan normaal, en het is noodzakelijk om de maatregel goed te observeren tijdens de training.

Het trainingsprogramma kan als volgt worden omschreven:

Opwarmfase - joggen in een langzaam tempo gedurende ongeveer 5 minuten of iets meer.
De overgang naar een gemiddelde loopsnelheid - duur van 1 tot 5 minuten.
De overgang naar een verhoogd tempo - duur van 1 tot 5 minuten.
Keer terug naar gemiddeld tempo - duur van 1 tot 5 minuten.
De overgang naar een verhoogd tempo - van 1 tot 5 minuten.
Keer terug naar gemiddeld tempo - 1 tot 5 minuten.
De overgang naar een verhoogd tempo - van 1 tot 5 minuten.
Keer terug naar gemiddeld tempo - 1 tot 5 minuten.
Ga door met hardlopen of eindig met afkoelen gedurende maximaal 5 minuten.

De duur en snelheid van het lopen moeten, zoals reeds vermeld, individueel worden gekozen uit de fysieke conditie van een persoon.

Voor atleten

Dit type is ontworpen voor degenen die al bezig zijn met hardloopdiscipline, ongeacht het type, en er goede prestaties in leveren. In het professionele programma wordt het accent verlegd naar het vergroten van het uithoudingsvermogen voor het hardlopen op middellange en lange afstand.

Dit programma kan het beste worden geïmplementeerd op een loopband met markeringen van 100 meter of meer:

Opwarmen van 100-200 meter.
Overgang naar een gemiddeld tempo - duur van 500 tot 800 meter.
De overgang naar een hoog tempo - duur van 700 tot 1000 meter.
Keer terug naar gemiddeld tempo - duur van 500 tot 800 meter.
De overgang naar een hoog tempo - duur van 700 tot 1000 meter.
Keer terug naar gemiddeld tempo - duur van 500 tot 800 meter.
De overgang naar een hoog tempo - duur van 700 tot 1000 meter.
Keer terug naar gemiddeld tempo - duur van 500 tot 800.
Ga afwisselend verder of eindig met een trekhaak van 100 tot 300 meter.

Ik zou nog een verwijzing willen maken naar wat eerder werd gezegd - deze indicatoren zijn gemiddeld en de duur van de hardloopsnelheid moet individueel worden geselecteerd zonder de gezondheid te schaden en rekening houdend met fysieke fitheid.

Het is ook belangrijk om het feit te annuleren - naarmate de fysieke ontwikkeling vordert, wordt aanbevolen om de afstand geleidelijk te vergroten naar een hoger tempo, praktisch zonder het gemiddelde tempo te beïnvloeden (alleen op bepaalde momenten).

Wie is gecontra-indiceerd voor interval-hardlopen?

Elke sportactiviteit heeft zijn eigen gezondheidsbeperkingen en hier wordt vooral op gelet.

Laten we dit moment in meer detail analyseren:

Hoge obesitas. Als er een voldoende hoge mate van obesitas is, moet u tijdens deze run niet beginnen met trainen. Dit kan een slecht effect hebben, vooral op het cardiovasculaire systeem.
Recente operatie. Het is ten strengste verboden om zelfs maar aan het begin van een dergelijke training te denken vanwege hun verhoogde belasting van het lichaam na een chirurgische ingreep. Het is noodzakelijk om met de behandelende vijand te overleggen over de mogelijkheid om te sporten.
Problemen hebben met CVS. Als er ernstige problemen zijn met het cardiovasculaire systeem, mag de intervaltraining niet eens beginnen. Maar het is mogelijk om de behandelende vijand te raadplegen - in bepaalde gevallen zal het de behandeling helpen.
De aanwezigheid van problemen met gewrichten en bloedvaten in de ledematen. Als er problemen zijn met bloedvaten of gewrichten, wordt het niet aanbevolen om deze trainingssessies te gebruiken vanwege hun verhoogde belasting.
Problemen hebben met de bloeddruk. Als er ziekten zijn die verband houden met de bloeddruk, moet u een neuroloog raadplegen over deze oefeningen. Vaak is deze training vanwege bloeddruk niet toegestaan.
De aanwezigheid van stofwisselingsproblemen. Dit item bevat problemen die op de een of andere manier het gewicht beïnvloeden met het tegenovergestelde effect van obesitas - dunheid als gevolg van een extreem hoog metabolisme (anders metabolisme), waardoor u niet kunt aankomen en zo weinig gewicht, een psychologisch aspect (wanneer een psychologisch blok wordt geplaatst om dunheid te corrigeren) en andere ziekten, inclusief genetische.
Andere gezondheidsproblemen. Er zijn andere ziekten die lichamelijke activiteit op de een of andere manier beperken, maar dit is een individuele kwestie.

Intervallopen heeft positieve eigenschappen in vergelijking met normaal hardlopen, maar vanwege de belasting van het lichaam is het niet voor iedereen geschikt, niet alleen vanwege ziekten, maar ook vanwege de fysieke conditie van een persoon.

Als een magere persoon op de een of andere manier besluit om deel te nemen aan sportdisciplines, is een zwakke fysieke training nodig, samen met een optimale gewichtstoename voor een adequate werking van het spijsverteringskanaal.