Een voorbeeld van een circuittraining voor vetverbranding

Een gezonde levensstijl, die goede voeding omvat en ten minste minimale controles uitvoert, is nu populair.

Er zijn veel oefeningen die u kunt uitvoeren om uw fysieke conditie te behouden en het probleemgedeelte van het lichaam op te lossen. In dit artikel zullen we het hebben over circuittraining en ook kijken naar voorbeelden van dergelijke fysieke activiteit en feedback van atleten.

Wat is circuittraining?

De naam circulaire training was niet voor niets, aangezien alle oefeningen cyclisch zijn, namelijk in een cirkel. Daarom is circulaire training de uitvoering van geschikte oefeningen achter elkaar, waarbij de belasting op alle spiergroepen rust.

Bovendien zal een van de onderscheidende vaardigheden een versneld tempo zijn (in sommige gevallen zelfs zonder een minuut pauze). Als de atleet zich heeft aangepast aan cirkelvormige oefeningen en een hoog tempo, moet de taak gecompliceerd worden met extra gewicht (uitrusting).

De principes van deze training:

1. Gezamenlijke oefeningen gebruiken. Ze worden de belangrijkste genoemd omdat ze zelfs kleine spiergroepen activeren;
2. Meerdere herhalingen. Hierdoor neemt het uithoudingsvermogen toe en verbetert de spiercapillarisatie;
3. Een oefening voor een specifieke spiergroep. De aanwezigheid van één oefening kan slechts één spier werken, een andere oefening wordt ontworpen voor een ander deel van het lichaam.

Trainingsregels, waarna u positieve resultaten kunt behalen:

• 4-8 verschillende soorten oefeningen die zowel het uithoudingsvermogen als de cardio helpen, enz .;
• 8-10 herhalingen
• De minimale pauze tussen oefeningen is 10-15 seconden en tussen cirkels is 1,5 minuut.

De cirkels kunnen direct worden aangepast aan de betrokken persoon:

1. Een professionele atleet die de belasting gemakkelijk kan uitvoeren, kan op verschillende manieren gecompliceerd zijn (halters, rubber en andere uitrusting);
2. Het zal voor een beginner moeilijk zijn om meerdere cirkels tegelijk te voltooien, dus in de beginfase kunt u het aantal oefeningen en herhalingen verminderen.

De voordelen van circuittraining

De voordelen van herhaling zijn:

• Gewichtsverlies en een strakker elastisch lichaam;
• Versterkt spieren, waardoor het uithoudingsvermogen toeneemt en het werk van het cardiovasculaire systeem wordt genormaliseerd;
• Een kleine hoeveelheid tijd;
• Je kunt circulaire training niet alleen in de sportschool uitvoeren, maar ook thuis;
• Verscheidenheid aan programma's;
• Gebrek aan extra voorraad of minimale beschikbaarheid. Er is bijvoorbeeld geen dumbbell in de thuisomgeving, maar deze kan worden vervangen door een bidon.

Contra-indicaties voor circuittraining

Contra-indicaties voor circuittraining zijn:

1. Hartziekte;
2. Hoge bloeddruk;
3. Zwangerschap en borstvoeding.

Hoe maak je een circuittrainingsplan?

Het is niet aan te raden om zelf een circuittrainingsprogramma op te stellen, hiervoor kun je beter contact opnemen met een professionele trainer.

Maar als dit niet mogelijk is, moet u de regels volgen voordat u gaat compileren:

1. Fysieke training van de student. Voor beginners zijn basisoefeningen geschikt, die na verloop van tijd moeilijker kunnen worden. Professionele atleten moeten de geavanceerde versie krijgen.
2. Er mogen niet minder dan 4 oefeningen in een cirkel zijn;
3. Herhalingen worden als optimaal beschouwd als er meer dan 5 zijn;
4. Opwarmen voor de training;
5. Oefeningen voor dezelfde spiergroep mogen niet samengaan. Bijvoorbeeld buikspieren, squats, crunches;
6. Het extra gewicht moet geschikt zijn voor de mogelijkheden.

Om het lichaam te herstellen, moet een dag worden toegewezen zonder lessen.

Waarom zouden hardlopers hun kernspieren moeten trainen?

De kernspieren zijn een complex van spieren dat vaak het centrum van het lichaam wordt genoemd. De "bast" bevat meerdere spieren tegelijk (dijen, rug, bekken, buik) die zorgen voor kracht en uithoudingsvermogen tijdens het hardlopen.

Het uitvoeren van cirkelvormige oefeningen helpt de hardloper bij:

1. Geen spierblessures;
2. Gladde houding;
3. Verbetering van looptechniek;
4. Verbeterde coördinatie.

Een reeks oefeningen voor cirkelvormige training van de benen

Voor de benen kun je de bekende Jason Fitzgerald-techniek gebruiken, die zich aan de positieve kant heeft bewezen.

Deze oefeningen moeten 2-4 keer in een cirkel worden herhaald, afhankelijk van de initiële training.

Circuittraining in een stadion - voorbeeld

1. Joggen - 3 minuten;
2. Push-ups - 10 keer (indien mogelijk vanaf de bank, zo niet, dan vanaf de grond);
3. Versnellingsrun - 10 meter;
4. Springen - gedurende 1 minuut (armen en benen samen en uit elkaar);
5. Snel rennen - 5 minuten;
6. Lopen met squats - 10 keer.

Herhalingen van deze cirkel mogen niet minder zijn dan 3, anders zal er geen effect zijn. Het wordt niet aanbevolen om langer dan 1 minuut van de cirkel te rusten.

Circuittraining in de sportschool - voorbeeld

Voordat u oefeningen gaat doen, moet u de spieren vervagen, ga daarna verder met de belangrijkste:

1. Medicine Ball Squat - Herhaal 15 keer.
2. 15 keer draaien (reiken met de elleboog naar de andere knie, respectievelijk als de elleboog links en de knie rechts is);
3. Voer 10 herhalingen uit op beide benen. Met complicaties kun je dumbbells nemen;
4. Plank, meer dan 30 seconden. Dit is in het beste geval de tijd die de student kan doen;
5. Glute bridge - 10-15 keer. Liggend op je rug, moet de buik naar voren worden geduwd.
6. Zijplank 30 seconden aan elke kant;
7. Push-ups 10 keer.

Deze cirkel moet minstens 4 keer worden herhaald, met 1-1,5 minuten rust ertussen.

Atleten beoordelingen

Ik doe aan sport sinds ik 7 jaar oud was en ik kan me geen leven zonder voorstellen. Als ik in de datsja ben, verheugt mijn ziel zich, ik ga de lucht in, ik ren een paar rondjes en krachten verschijnen vanuit het niets. Bovendien wordt hij de hele dag belast met een positieve stemming.

In de stad geef ik de training niet op, zelfs niet in de winter, ik ga 's ochtends naar buiten en voer gedurende 30 minuten cirkelvormige oefeningen uit. Mijn oefeningen zijn natuurlijk licht van gewicht, maar geven toch een positief resultaat.

Na het nieuwjaarsfeest ben ik 7 kilo aangekomen, natuurlijk ben ik op dat moment een week niet gaan hardlopen, maar zodra ik weer aan het trainen was, verdween het gewicht binnen twee weken, maar mijn humeur bleef.

Ivan Petrovich, 65 jaar oud

En mijn kennismaking met trainen begon in de sportschool, onder toezicht van een coach. Ik had toen 35 kilo overgewicht, wat me eigenlijk naar de sportschool leidde. Zeggen dat het gemakkelijk was en ik snel begon af te vallen, is liegen.

Bij de eerste training veranderde ik 3 T-shirts, omdat ik zoveel zweet kreeg dat ik de tuin water kon geven, maar ik heb het niet helemaal afgemaakt - ik had niet genoeg kracht. De coach zei dat dit normaal is en de volgende keer dat we het helemaal zullen doen, was het zo. Het hoge trainingsritme en correct geselecteerde oefeningen, waarbij geen plaats is voor rust, hebben hun werk gedaan en momenteel op de weegschaal - 17 kilogram in 3 maanden.

Alexander, 27 jaar oud

Circuittraining kan als ondraaglijk moeilijk worden omschreven. Vanaf de eerste oefening wordt een tempo ingesteld dat niet afneemt tot het einde van de training. Het is mogelijk om er aan te wennen en het kostte me een week, daarna begon het de zaken ingewikkelder te maken. Nu ik begrijp voor wat mijn kwelling was, kreeg mijn gewicht een prenatale indicator. Daarom verklaar ik moedig moeilijk, maar mogelijk.

Anastasia, 33 jaar oud

Ik doe circuittraining voordat ik wedstrijden ga lopen, het stimuleert niet alleen, maar verbetert ook aanzienlijk de prestaties.

Dmitry Vasilievich, 51 jaar oud

Ik heb het nog nooit geprobeerd, maar na lovende recensies denk ik om te beginnen.

Vladislav, 35 jaar oud

Een onderscheidend kenmerk van lessen thuis en in de sportschool is de aanwezigheid van extra hulpmiddelen die het effect op de prestaties helpen of juist versterken. Maar als je wilt, kun je met geïmproviseerde middelen thuis een mini-hal maken.

Om een ​​goed resultaat te krijgen, moet u de aanbevelingen opvolgen en dagelijks oefenen, behalve op de hersteldag.

Bekijk de video: 30-Minute Full Body Calorie Burner. Class FitSugar (December 2024).