Zonder moderne kennis over het werk en de werking van het menselijk lichaam bij maximale belasting, is het voor elke atleet onmogelijk om te slagen in sport, vooral niet in hardlopen.
Kennis over VO2max is niet alleen nodig voor atleten, maar ook voor gewone mensen, aangezien deze indicator de geheimen onthult van de gezondheidstoestand van een persoon op dit moment, de mogelijkheden van het lichaam en zijn vermogen om lang te leven.
Wat is de exponent vo2 max?
VO2 Max wordt gedefinieerd als de maximale hoeveelheid zuurstof die uw lichaam in één minuut kan opnemen, afgeven en gebruiken. Het wordt beperkt door de hoeveelheid zuurstof in het bloed die de longen en het cardiovasculaire systeem kunnen verwerken en de hoeveelheid zuurstof die spieren uit het bloed kunnen halen.
De naam betekent: V - volume, O 2 - zuurstof, max - maximum. VO 2 max wordt uitgedrukt als de absolute snelheid van liters zuurstof per minuut (l / min) of als een relatieve snelheid in milliliters zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (bijv. Ml / (kg · min)). Deze laatste uitdrukking wordt vaak gebruikt om de duurprestaties van atleten te vergelijken.
Wat kenmerkt het?
VO2max is een maat voor de maximale snelheid waarmee het lichaam van een atleet zuurstof kan opnemen tijdens een bepaalde operatie, aangepast aan het lichaamsgewicht.
Geschat wordt dat VO2 Max met ongeveer 1% per jaar afneemt.
Een hoge VO2max is belangrijk omdat deze nauw verband houdt met de afstand die het onderwerp aflegt. Onderzoek heeft aangetoond dat VO2max verantwoordelijk is voor ongeveer 70 procent van het succes van raceprestaties onder individuele hardlopers.
Dus als je in staat bent om 5000 meter een minuut sneller te rennen dan ik, is het waarschijnlijk dat je VO2max hoger is dan de mijne met een hoeveelheid die voldoende is om 42 seconden van die minuut te tellen.
Er zijn twee belangrijke factoren die bijdragen aan een hoge VO2max. Een daarvan is de sterke zuurstofvoorziening van het transportsysteem, dat een krachtig hart, bloedhemoglobine, hoog bloedvolume, hoge capillaire dichtheid in spieren en hoge mitochondriale dichtheid in spiercellen omvat.
De tweede snelheid is het vermogen om een groot aantal spiervezels tegelijkertijd samen te trekken, want hoe meer spierweefsel op een bepaald moment actief is, hoe meer zuurstof door de spieren wordt opgenomen.
Dit maakt VO2 Max een kritiek teken van veroudering, en we kunnen het meten en verbeteren met de juiste aerobe training. Om dit te doen, moet u uw hartslag verhogen tot een temperatuur tussen 65 en 85 procent van uw maximum door middel van aërobe training gedurende ten minste 20 minuten, drie of vijf keer per week.
Het verschil in indicatoren tussen gewone mensen en atleten
Gewone mannen van 20-39 jaar hebben een VO2max gemiddeld van 31,8 tot 42,5 ml / kg / min, terwijl atleten-hardlopers van dezelfde leeftijd een VO2max hebben tot gemiddeld 77 ml / kg / min.
Ongetrainde meisjes en vrouwen hebben de neiging om de maximale zuurstofopname 20-25% lager te hebben dan ongetrainde mannen. Bij het vergelijken van topsporters is de kloof echter meestal bijna 10%.
Verdergaand, VO2 Max wordt aangepast voor vetvrije massa bij mannelijke en vrouwelijke topsporters, de verschillen verdwijnen in sommige onderzoeken. Aangenomen wordt dat sekse-specifieke significante vetreserves verantwoordelijk zijn voor de meeste metabole verschillen in hardlopen tussen mannen en vrouwen.
Typisch kan de afname in leeftijdsgebonden VO2 max worden toegeschreven aan een afname van de maximale hartslag, het maximale bloedvolume en het maximale a-VO2-verschil, dat wil zeggen het verschil tussen de zuurstofconcentratie in arterieel bloed en veneus bloed.
Hoe wordt Vo2 max gemeten?
Nauwkeurige meting van VO 2 max omvat fysieke inspanning die voldoende duur en intensief is om het aërobe energiesysteem volledig te belasten.
Bij algemene klinische en atletische testen gaat het meestal om een differentiële inspanningstest (op een loopband of op een fietsergometer) waarbij de trainingsintensiteit geleidelijk wordt verhoogd door meting van: ventilatie en zuurstof, en kooldioxideconcentratie in ingeademde en uitgeademde lucht. ...
- VO 2 max wordt bereikt wanneer het zuurstofverbruik stabiel blijft ondanks verhoogde werkbelasting.
- VO 2 max wordt correct bepaald door de vergelijking van Fick:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
deze waarden worden verkregen tijdens inspanning bij maximale inspanning, waarbij Q het hartminuutvolume van het hart is, C O 2 het arteriële zuurstofgehalte en C V O 2 het veneuze zuurstofgehalte.
- (C O 2 - C v O 2) is ook bekend als arterioveneuze zuurstofverschil.
Bij hardlopen wordt het meestal bepaald met behulp van een procedure die bekend staat als een aanvullende inspanningstest, waarbij de atleet in een buis ademt en een buisinstrument de uitgeademde gassen verzamelt en meet tijdens het hardlopen op een loopband, waarbij
de bandsnelheid of -helling wordt geleidelijk verhoogd totdat de atleet vermoeid raakt. Het maximale zuurstofverbruik dat in deze test wordt geregistreerd, is de VO2max van de hardloper.
Berekening van VO 2 Max zonder geschiktheidstest.
Om uw hartslag te bepalen zonder een monitor, plaatst u twee vingers tegen een slagader aan de zijkant van uw nek, net onder uw kaak. U zou uw hartslag op uw vingers moeten kunnen voelen. Stel een timer in voor 60 seconden en tel het aantal beats dat je voelt
Dit is uw hartslag (hartslag) in slagen per minuut (BPM). Bereken uw maximale hartslag. De meest gebruikelijke manier om uw maximale hartslag te berekenen, is door uw leeftijd af te trekken van 220. Als u 25 bent, is uw maximale hartslag = 220 -25 = 195 slagen per minuut (hsm).
Laten we VO 2 max definiëren met een eenvoudige formule. De eenvoudigste formule voor het berekenen van VO 2 Max VO 2 Max = 15 x (HR max / HR rust). Deze methode telt goed in vergelijking met andere algemene formules.
Bereken VO 2 max. Je hebt je rustgebruik en maximale hartslag al bepaald, je kunt deze waarden in de formule pluggen en de VO 2 max berekenen. Stel dat u een hartslag in rust heeft van 80 slagen per minuut en uw maximale hartslag is 195 slagen per minuut.
- Schrijf de formule: VO 2 max = 15 x (HR max / HR rust)
- Verbindingswaarden: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Los op: VO 2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.
Hoe u uw VO2max kunt verbeteren
Een snelle manier om uw VO2max te verbeteren, is door ongeveer zes minuten te hardlopen op het hoogste tempo dat u gedurende die tijd kunt volhouden. Je zou dus een VO2max-training kunnen doen die bestond uit een warming-up van 10 minuten, een run van 6 minuten en een cooling-down van 10 minuten.
Maar dit is niet de beste manier om je voor te bereiden op VO2max, aangezien je na zes minuten inspanning erg moe kunt worden. Het is het beste om iets minder inspanning te leveren met dezelfde of een iets hogere intensiteit, gescheiden door herstelperioden, omdat de atleet hierdoor meer totale tijd kan besteden aan 100 procent VO2max voordat hij uitgeput raakt. Een andere optie is om de intensiteit een klein beetje toe te voegen en iets langere intervallen te doen.
Begin met intervallen van 30/30. Na een warming-up van minimaal 10 minuten door licht te joggen, werk je 30 seconden hard, in het hoogste tempo. Daarna vertraagt het naar het licht Een goede manier om VO2max-training in je programma te introduceren met intervallen van 30/30 en 60/60. Ga door met het afwisselen van snelle en langzame intervallen van 30 seconden totdat u ten minste 12 en vervolgens 20 van elk hebt voltooid.
Verhoog het aantal 30/30 intervallen dat u moet voltooien elke keer dat u deze training doet, en schakel vervolgens over naar 60/60 intervallen. Begin met minimaal zes en bouw op tot wel 10.
Kortere intervallen van 20 tot 90 seconden zijn geweldig voor het ontwikkelen van kracht, kracht en snelheid. Iets langere intervallen van twee tot drie minuten zijn ideaal voor de ontwikkeling van VO2max. Om de intervallen van het verhogen van de training te doen, moet u opwarmen en 10 minuten joggen. Ren vervolgens twee tot drie minuten bergopwaarts (kies de duur voordat u begint), jog terug naar het beginpunt en herhaal.
Lactaatintervallen zijn een moeilijke vorm van VO2max-training. Zorg ervoor dat u voldoende fit bent met 30/30, 60/60 en verlengde intervallen voordat u doorgaat naar lactaatintervallen.
Dit type training kan het beste op de baan worden gedaan. Opwarmen gedurende 10 minuten met een lichte jogging en dan hardlopen van 800 meter (twee ronden op een full-size loopband) tot 1200 meter (drie ronden op een full-size loopband) rond de baan. Verlaag nu uw tempo tot een gemakkelijke rit van 400 meter.
Voer korte intervallen (800 m) uit tijdens uw eerste training van de lactaatintervallen van deze trainingscyclus, en ga dan verder. Er wordt in totaal ongeveer 5000 meter hardlopen in deze trainingen (6-7 x 800 meter, 5 x 1000 meter, 4 x 1200 meter). Probeer opnieuw een hoog tempo te lopen dat u tot het laatste interval kunt volhouden zonder te vertragen.
VO2 Max-meting helpt professionals om oefeningen veilig en effectief voor te schrijven aan mensen van alle fitnessniveaus. Evaluatie van de hartfunctie en het zuurstofverbruik kan net zo goed zijn voor beginners die hun gezondheid willen verbeteren, als voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen van getrainde atleten, vooral in hardloopdisciplines.
