U moet op elke leeftijd een uitstekende fysieke conditie behouden. De gezondheid van het hele organisme als geheel hangt af van hoe sterk de spieren en bloedvaten zijn. Het hart, dat een van de belangrijkste en sterk genoeg spieren is, krijgt niet altijd de nodige aandacht voor sportliefhebbers, bijvoorbeeld hardlopen.
Ja, bij deze sport worden de spieren van de pers en de benen getraind, maar ook het hart wordt flink belast. Joggen kan een beginnende atleet schaden of, omgekeerd, gunstig zijn. Het hangt allemaal af van hoe correct de hardlooptactieken worden gekozen en hoe nauwkeurig de basisregels worden gevolgd tijdens het hardlopen. Dit wordt hieronder in meer detail besproken.
Wat is de lage hartslag tijdens het hardlopen?
Als we het hebben over de pols, dan is het vermeldenswaard dat tijdens actieve acties, in dit geval, bij het rennen van verschillende mensen met dezelfde belasting, de polsslag kan toenemen of afnemen.
De gemiddelde hartslag tijdens het hardlopen van een ongetraind persoon is 170-180 slagen per minuut. De lage polsslag van een getraind persoon tijdens het hardlopen is 120-140 slagen per minuut.
Waarom is het belangrijk om met een lage hartslag te hardlopen?
Bij een lage hartslag werkt het lichaam "slanker", interfereert het niet met ademhalen, kortademigheid, koliek in de zijkanten kwelt niet. Als u met een lage hartslag loopt, kunt u het hart geleidelijk trainen, zonder het de eerste dagen, weken van hardloopsessies, te belasten.
Met de dag wordt deze hoofdspier van het lichaam meer gepompt en sterker. Wat krijgt iemand als hij een "vurige", analfabete opleiding begint?
Hij krijgt verschillende problemen:
- Snelle kortademigheid;
- Overwerk, vermoeidheid en het gevolg is onwil om door te gaan met trainen;
- Verslijt het hart. Het ontvangt verschillende micro-pauzes. Natuurlijk worden ze na verloop van tijd strakker, maar vervolgens laten de microscars die op het orgel verschijnen, het niet zo elastisch als het zou kunnen zijn.
Microtrauma is het gevolg van het feit dat het hart tijdens het hardlopen grote hoeveelheden bloed door zichzelf moet passeren. Een ongetraind hart kan hier natuurlijk niet klaar voor zijn.
Hartwerk tijdens het hardlopen
Hardlopen laat het hart sneller kloppen, maar, zoals hierboven vermeld, is dit proces belangrijk om te beheersen. Het is de moeite waard om een antwoord te geven op de vraag: wat gebeurt er met het cardiovasculaire systeem tijdens het hardlopen? Onder invloed van constante belastingen begint het uit te rekken, dat wil zeggen, het wordt groter in volume. Het lichaam krijgt zijn dosis gezondheid en energie.
Hier is wat het is:
- De vaten worden elastischer. Ze worden ook vrijgemaakt van vette plaques. Dit alles maakt het gemakkelijker voor het vaatstelsel om fysieke activiteit waar te nemen.
- De vaten bevatten een groter bloedvolume, wat betekent dat ze het hele lichaam van zuurstofrijk bloed voorzien.
- Zelfs als iemand niet traint, heeft hij een pauze, toch blijft zijn cardiovasculaire systeem "actief". Het wordt vergroot en van bloed voorzien. Het hart pompt bloed sneller, brengt het sneller naar andere organen.
Aëroob en anaëroob hardlopen
Deze twee soorten hardlopen zijn verschillend. Het verschil zit in de oorsprong van woorden, waardoor ze op verschillende manieren kunnen worden geïnterpreteerd. Het eerste type - aëroob hardlopen - impliceert een run zonder zuurstofgebrek van het lichaam. Tijdens aëroob hardlopen is het hele lichaam gelijkmatig verzadigd met zuurstof bij bijzonder sterke belastingen en snelheden.
Bovendien wordt het menselijk lichaam:
- meer winterhard;
- meer zuurstofrijk op cellulair niveau.
Daarom is het de moeite waard om samen te vatten dat aëroob hardlopen wordt beschouwd als gezond en gunstig voor het hele lichaam.
Anaërobe runs zijn op hun hoogtepunt.
Anaëroob hardlopen moet na aëroob lopen, maar moet tegelijkertijd de functie van overgang van het ene hardloopniveau naar het andere vervullen. Anaërobe training omvat het verminderen van de inademing van lucht van buitenaf en het actieve gebruik van de reservelucht van de interne organen van een persoon. Wat doet anaërobe training?
Ze geven het volgende:
- laat je achterhalen hoe hard iemand is, dit is een soort controle van de fysieke conditie;
- laat de persoon weten of hij naar het volgende trainingsniveau kan gaan.
Hoe u leert hardlopen met een lage hartslag
Om met een lage hartslag te rennen, moet u een goed trainingsprogramma opstellen. En helemaal aan het begin van het trainingspad, zou u een hartslagmeter moeten kopen en er een goede gewoonte van maken: houd tijdens het joggen uw hartslag nauwkeurig in de gaten.
De belangrijkste aandachtspunten bij het opstellen van een trainingsprogramma:
- De frequentie van hardloopsessies mag niet hoger zijn dan 3 keer per week, in ieder geval in het begin.
- De duur van een training moet worden ingesteld afhankelijk van uw fysieke conditie. Beginners en zelfs degenen die zich bezighouden met bijvoorbeeld fitness, moeten zich beperken tot 15-20 minuten.
Als de eerste trainingsweek voorbij is, kun je maximaal 5 minuten aan je training toevoegen. Tijdens de eerste en ook daaropvolgende weken moet u de polsslag nauwlettend volgen. De frequentie moet onwankelbaar zijn.
Als tijdens het sporten uw hart toeneemt en sneller gaat werken, is het beter om direct over te schakelen op hardlopen. In eerste instantie, voor degenen die het moeilijk vinden om te beginnen met joggen, wordt het aanbevolen om te gaan wandelen, u kunt sporten of Scandinavisch
Het is raadzaam om ongeveer 5 km per dag te koesteren, aangezien dit voldoende is. Dit aantal kilometers is voldoende om de spieren van het hele lichaam te versterken.
Lage pols start
Hoe begin ik eraan? Hier is de volgorde van acties:
- Je moet uitrekken, opwarmen. Een klassieke reeks oefeningen is voldoende. Het is belangrijk om zowel uw benen als uw armen te strekken. Het duurt 5-7 minuten om gewrichten en spieren te ontwikkelen. Het is aan te raden om de warming-up op straat te doen, maar thuis kan het ook, dan moet je meteen naar buiten rennen.
- Nu de run zelf. De eerste kilometer moet in een langzaam tempo worden afgelegd, wat overeenkomt met een hartslag van 120-130 slagen. In eerste instantie lijkt het misschien dat de hele training te langzaam is, maar dit is hoe het in de beginfase zou moeten zijn.
Hoe kunt u uw hartslag verlagen tijdens het hardlopen?
De hartslag (HR) kan worden geleerd om te regelen. Om effectief te beginnen met hardlopen, met gezondheidsvoordelen, moet u tijdens de training een specifiek bewegingspatroon volgen:
- U moet het laagste hardlooptempo kiezen. Het kan zo langzaam mogelijk zijn.
- Nu moet je rennen, maar dit moet gedaan worden tot het moment dat de polsslag begint te afwijken van meer dan 140 slagen per minuut.
- Als de hartslag aanzienlijk is toegenomen, moet u naar de wandelstap gaan. Je moet gaan totdat de polsslag weer herstelt, of beter gezegd, niet daalt tot 120 slagen.
- Nu kun je weer vaart krijgen, rennen, maar alleen tot een bepaald aantal hartslagen.
- Binnen 30 minuten moet u kleine runs maken, die te voet moeten worden vervangen.
Dit trainingsschema is erg effectief. In het begin lijkt het misschien te veel lopen, maar rennen is daarentegen niet genoeg, maar dit is normaal. Na verloop van tijd zal er meer rennen en minder worden gelopen.
Als uw hartslag normaal is tijdens uw training, kunt u 5 minuten aan uw hoofdtijd toevoegen. Het fysieke uithoudingsvermogen kan voor verschillende mensen met verschillende snelheden toenemen. Gemiddeld - voeg elke twee weken 5 minuten toe.
Rust tussen trainingen is ook belangrijk. Een dag is het optimale moment om de uitgeoefende kracht te herstellen en het lichaam de gelegenheid te geven aan aerobe oefeningen te wennen. Het is ideaal om met deze frequentie te trainen: dag - training, dag - rust.
Hardlopen met een lage hartslag is dus een zeer effectieve activiteit om de gezondheid te verbeteren. Naast bovenstaande aanbevelingen en regels is er nog iets anders van belang:
- Het is noodzakelijk om alcohol en tabak uit het leven te weren.
- Het is ook belangrijk om naar een rustige levensstijl over te gaan: stop met zenuwachtig zijn over kleinigheden, slaap het voorgeschreven aantal uren, niet overwerk.
- Het is belangrijk om te stoppen met leven onder invloed van stressvolle situaties, om je gedachten, emoties en handelingen te leren beheersen.
- Tijdens aërobe training moet u training in de sportschool uitsluiten. Dit zijn halters, halters, enzovoort.
Het is ook belangrijk om gepassioneerd te zijn door training zonder het te overdrijven. Een slimme aanpak is de beste aanpak die u kunt nemen voor een wellnessrun.
