Als je aan sport doet, inclusief joggen, of gewoon een fan bent van buitenactiviteiten, dan moet je je uithoudingsvermogen ontwikkelen. Het is een speciale hulpbron van het lichaam die vermoeidheid met bijzondere efficiëntie helpt voorkomen.
Daarom moet het uithoudingsvermogen zonder falen worden getraind, hierdoor kunt u niet alleen de tijd van races en afstand tijdens training verlengen, maar ook het gewenste succes behalen in competities. Lees in dit artikel welke soorten uithoudingsvermogen zijn en hoe u ze kunt ontwikkelen.
Soorten uithoudingsvermogen
Uithoudingsvermogen is een vaag begrip. Het kan worden gekarakteriseerd als het vermogen van het lichaam om gedurende lange tijd zware belastingen te weerstaan, fysiek werk uit te voeren en ook vermoeidheid tegen te gaan.
Opgemerkt moet worden dat er geen meeteenheid is die het uithoudingsvermogen bepaalt. Voor een beginnende hardloper is uithoudingsvermogen de maximale afstand die ze kunnen afleggen. Voor anderen is het de mogelijkheid om een afstand van 20 kilometer af te leggen zonder te stoppen. Voor weer anderen groeit deze afstand tot 40 en zelfs tot 100 kilometer.
Er zijn echter ook soorten uithoudingsvermogen waarmee u kleinere afstanden kunt overbruggen, bijvoorbeeld 200 of 400 meter. Hier moet de atleet allereerst de maximale snelheid ontwikkelen en deze gedurende deze korte afstand behouden.
De volgende soorten uithoudingsvermogen worden onderscheiden:
- Aëroob
- Kracht
- Expressway
- Krachtig op hoge snelheid.
Laten we ze in meer detail bekijken.
Aëroob
Als je dit soort uithoudingsvermogen ontwikkelt, kun je redelijk lange afstanden met een gemiddelde snelheid rennen. En als u klaar bent met trainen, zult u snel weer op krachten komen.
Dankzij de zuurstof die wordt aangevoerd tijdens het ademen tijdens het hardlopen, worden koolhydraten in het lichaam actief verbruikt en krijgen de spieren alle benodigde energie.
Kracht
Onder het type uithoudingsvermogen wordt verstaan het vermogen van het lichaam om gedurende een lange tijd geen vermoeidheid te voelen en een aantal bewegingen uit te voeren die verband houden met de herhaalde manifestatie van fysieke kracht.
Expressway
Snelheid uithoudingsvermogen is wanneer ons lichaam gedurende lange tijd de maximale snelheidsbelasting kan weerstaan.
Krachtig op hoge snelheid
Als onderdeel van dit soort uithoudingsvermogen kunnen we krachtbewegingen in een maximaal tempo uitvoeren, en dit alles is een vrij lange periode.
Hoe het uithoudingsvermogen op de juiste manier te vergroten? Oefeningstypen
We zullen u vertellen hoe u het uithoudingsvermogen op de juiste manier kunt trainen, voornamelijk voor middellange en lange afstanden.
Tempo kruist
Dit is een van de belangrijkste soorten training om het uithoudingsvermogen tijdens het hardlopen te ontwikkelen. Ze vertegenwoordigen afstanden van zo'n vier tot tien kilometer, die in een mum van tijd moeten worden afgelegd.
Natuurlijk is de belasting behoorlijk zwaar, je moet dergelijke kruisen rennen met een hartslag die ongeveer negentig procent van je maximum is. Als aan het einde van de afstand de hartslag wordt verhoogd, is dat oké. In de regel is dit 160-170 slagen per minuut.
In het langlaufen is het belangrijkste om je krachten correct over de hele afstand te verdelen, omdat je anders het risico loopt de finish niet te halen of in een heel langzaam tempo te rennen.
Interval lopen
Deze trainingen moeten met dezelfde intensiteit worden gedaan als de kruisen, maar tijdens deze trainingen moeten rusttijden worden gedaan.
Hier zijn de soorten oefeningen voor intervaltraining:
- loop vier tot tien keer een afstand van een kilometer.
- loop een afstand van twee kilometer van twee tot vijf keer.
- loop een afstand van drie kilometer van twee tot vijf keer.
- loop een afstand van vijf kilometer van twee tot vijf keer.
Tussen deze intervallen is het nodig "pauzes" te maken van twee tot vijf minuten. Hoe minder "veranderingen", hoe beter natuurlijk. Als u echter het gevoel heeft dat u meer rust nodig heeft, vooral aan het einde van de training, of als de segmenten drie tot vijf kilometer zijn, ontken uzelf dit dan niet.
Joggen op een helling
Een van de meest effectieve resultaten is bij het hardlopen op een helling. U kunt joggen op een pad omhoog of omlaag, of op een geschikte loopband.
De tips voor dit soort duurlopen zijn:
- U moet rennen in een tempo waarin u een gesprek kunt voeren en tegelijkertijd rennen zonder kortademigheid.
- Het is ook noodzakelijk om een bepaalde snelheid in acht te nemen: in twintig seconden moet u zevenentwintig tot dertig stappen nemen.
- Het minimum zou twintig minuten moeten zijn, en het maximum - maximaal anderhalf uur.
- In geen geval mag u de hele tijd bergop rennen, u moet afwisselen. Afdaling moet ongeveer de helft van de trainingstijd zijn, waarbij de hartslag tussen de 150 en 180 slagen per minuut moet zijn.
- Ren niet te snel
- Voor dit soort duurlopen is het beter om een vlakke ondergrond te kiezen: loopband, snelweg, onverharde weg.
Andere duursporten
- In de winter kunt u uithoudingsvermogen ontwikkelen met langlaufen. Deze sport heeft een goede werking op de bloedvaten en het hart.
- In de zomer wordt aanbevolen om, naast hardlopen, te zwemmen om uithoudingsvermogen te ontwikkelen - een van de minst traumatische sporten die een uitstekend effect heeft op de wervelkolom. U kunt ook gaan fietsen, lange afstanden afleggen.
Tips voor het opbouwen van uithoudingsvermogen tijdens het hardlopen
Hier zijn enkele tips om uw uithoudingsvermogen tijdens het hardlopen te vergroten:
- Schakel alleen over op wandelen als dit absoluut noodzakelijk is.
- Sprintraces moeten worden geoefend.
- Het is noodzakelijk om plyometrie te doen.
- Wissel af tussen lichte trainingsdagen en zwaardere trainingsdagen.
- Tijdens het hardlopen moet u het tempo van het hardlopen veranderen.
- Je moet gemotiveerd zijn, naar een bepaald resultaat streven, jezelf een doel stellen - en ernaar streven.
- Doe na het opwarmen een paar strekoefeningen na het opwarmen.
- Als je deelneemt aan wedstrijden, probeer dan de "staart" van een sterkere loper te worden en ren zo lang mogelijk achter hem aan zonder aan vermoeidheid te denken.
- Als u om de een of andere reden niet genoeg lucht heeft, begin dan door uw mond te ademen om de zuurstoftoevoer te vergroten.
- Een kwaliteitsvolle hardloopschoen met een goede wreef binnenzool is een van de belangrijkste zaken voor een hardloper.
- Ga hardlopen met een fles water en een vochtige handdoek om af te koelen tijdens je training.
- Als u astma of een andere ziekte heeft, neem dan een inhalator mee tijdens het hardlopen. Je kunt ook afwisselen tussen hardlopen en wandelen.
- Als je rookt, stop dan!
- De training zelf zou moeten beginnen met een stevige wandeling en dan verder moeten gaan met hardlopen.
- Als u gebieden met een prachtig landschap kiest om te hardlopen (bijvoorbeeld parken), wordt hardlopen comfortabeler en interessanter.
- Plan voor elke training een taak (bijvoorbeeld om een bepaalde afstand af te leggen) en stop pas met hardlopen als je alles hebt voltooid.
- Nodig vrienden en gelijkgestemde mensen uit om mee te trainen - dit verhoogt de motivatie en maakt training interessant.
- Trainen met vrienden zal je aanmoedigen en ondersteunen.
- Het is beter om de training te beëindigen met strekken.
- Om uithoudingsvermogen te ontwikkelen, mag u het lichaam in geen geval overmatig belasten en mag u chronische vermoeidheid ook niet toestaan.
- Als u zich erg moe, zwak of lusteloos voelt, is het beter om te stoppen met trainen of op zijn minst de belasting te verminderen.
Als conclusie
Wilskracht en uithoudingsvermogen kunnen zowel door uzelf als met behulp van professionele trainers worden ontwikkeld. Dit zal zowel amateur-beginners als doorgewinterde en ervaren hardlopers zeker geen kwaad doen. Bovendien moet de juiste looptechniek worden gevolgd.
Om je uithoudingsvermogen tijdens het hardlopen aanzienlijk te vergroten, hoef je alleen maar regelmatig te trainen, je aan het geplande plan te houden en bepaalde hoogtes te bereiken, en dan zal een uitstekend resultaat niet lang op zich laten wachten.
