Rekken: wat is het in fitness, welke soorten zijn er? * Crossfit

Rekken is de tweede naam voor het strekken van spieren. Onlangs is er een hausse geweest in scholen van strekken, touw en flexibiliteit. Marathons met vrij moeilijke oefeningen worden gehouden op sociale netwerken en in fitnessclubs worden lessen van dit formaat steeds populairder. Waarom? Mensen zijn de "ijzeren" sport een beetje beu, of ze realiseerden zich net dat je zonder flexibiliteit ook geen kracht kunt bereiken. Zichzelf uitrekken verbrandt geen vet en bouwt geen spieren op, maar het is gunstig voor zowel de gezondheid als de atletische prestaties.

Wat is uitrekken?

Het kan op twee manieren worden begrepen:

Doe als onderdeel van uw trainingsroutine rekoefeningen na krachttraining of cardio. Vervolgens wordt elke spiergroep 20-30 seconden gestrekt, soms 2-3 keer. Bepaalde groepen, zoals de hamstrings en bilspieren, kunnen iets langer rekken.
Als zelfstandige groepsles. Ook hier zijn opties mogelijk. De training kan zowel plaatsvinden in de toonsoort "strekken tot de amplitude die acceptabel is voor het lichaam en niet forceren", als in de vorm waarin de instructeur de afdelingen strekt, waardoor ze letterlijk dode punten kunnen overwinnen.

Fitnesslessen zijn meestal relatief veilig. Hen het doel is simpelweg om spieren te ontspannen, mobiliteit en elasticiteit te vergroten, pijn te verminderen na de training.

Scholen en ateliers, die als doel hebben de klant aan een touw te binden, is een heel andere zaak. Het gebruikt elementen uit ritmische gymnastiek en agressief rekken met ballistische verende bewegingen. Alvorens dergelijke instellingen te bezoeken, is het de moeite waard om de gezondheidstoestand nuchter te beoordelen, bij voorkeur samen met een arts.

Verschillen tussen stretching en andere vormen van fitness

Rekken heeft geen doel om u slank te maken of probleemgebieden te verwijderen. Alles wat over dit onderwerp wordt geschreven en gezegd, is niets meer dan een marketingtruc. Flexibiliteit is een heel andere fysieke kwaliteit. Ze helpt mensen:

vermijd huishoudelijke verwondingen tijdens scherpe bochten, bewegingen op ijs of in het zand;
gewichten tillen die groot genoeg zijn zonder letsel;
vrij bewegen in de dans;
acrobatische stunts laten zien;
succesvoller in gymnastiek;
een comfortabele positie van de rug en wervelkolom behouden tijdens het zitten;
pijnloos werken in de tuin, moestuin, rondom het huis.

Maar hoe zit het met de gratie van de ballerina en de magere spieren van de danseres? Dit wordt bereikt door veel repetitief en plyometrisch werk aan dezelfde spiergroep, een hoge calorieverbruik (meer uit voedsel) voor het verbranden van vet en een vrij rigide dieet.

Alvin Cosgrove, auteur van Women's Fitness and Health, New Rules for Weight Training for Women, schrijft dat stretchen een belangrijk onderdeel is van fysieke fitheid, maar de passie van westerse meisjes voor yoga, Pilates en stretching zal hen niet leiden tot de vormen die ze willen bereiken. ... Een uur strekken per week is voldoende.als je serieus bezig bent met krachttraining, of de standaard cool-down van 10 minuten aan het einde van een sessie als je alleen maar probeert wat extra calorieën te verbranden en lichamelijke activiteit te verhogen.

Belangrijkste soorten

De soorten stretchen in de fitnesstheorie zijn als volgt:

Statisch - uniforme druk op de hefboom, dat wil zeggen een arm of een been, met een langzame en haalbare rek van de spier. Technisch gezien is het niet statisch, aangezien de spier zich ontspant, het lichaam van positie verandert en de rek zich verdiept. Het is gewoon een naam die contrasteert met zijn dynamische ondersoorten.
Dynamisch - uitvoering van gymnastische oefeningen met een geleidelijk verdiepende amplitude. Een klassiek voorbeeld zijn lunges, eerst met een kleine amplitude, wanneer de dij zich boven parallel met de vloer bevindt, en dan - totdat de knie het ondersteunende been op de vloer raakt.
Ballistisch - datzelfde "duwen" het lichaam in de gewenste positie. Handdruk op het lichaam, benen, op en neer zwaaien, veren. Nog maar een jaar geleden schreven alle studieboeken voor trainers dat ballistisch rekken niet bedoeld was voor gezondheidsbevorderende lichamelijke opvoeding. Nu is de trend veranderd, maar de methodologische basis niet. Instructeurs leren dit soort stretchen nog steeds niet.

De voordelen van lessen

Rekken is een preventieve les. Door te bewegen kunt u huishoudelijke verwondingen voorkomen en uw sport- en dansprestaties verbeteren. Ze verlichten het ongemak in spieren en gewrichten nadat ze in dezelfde houding hebben gezeten. Een ander voordeel van strekken is om de houding te verbeteren en de aandoeningen weg te werken voor degenen die ze hebben geassocieerd met hypertonie van bepaalde spieren, zoals trapeziums.

Lichaamsbeweging herstelt emotionele rust, verbetert het psychologische welzijn en helpt stress te verminderen. Ze verbeteren de bloedsomloop en helpen bij het herstellen van basiskrachttraining.

Kan stretchen andere activiteiten vervangen? Nee. Het verbetert alleen de flexibiliteit. Voor het voorkomen van aandoeningen van gewrichten en botten is een gedoseerde krachtbelasting nodig. Het versterkt botweefsel en helpt osteoporose bij vrouwen te voorkomen.

Voor het cardiovasculaire systeem zal stretchen ook niet veel doen. Gedeeltelijk verbetert het de bloedcirculatie en vergemakkelijkt het het werk van het hart, maar heeft het geen invloed op de gezondheid van het myocard zelf.

Basisregels en tips voor thuis trainen

Thuistrainingen zijn erg populair. Om ze ook veilig te maken, is het beter om een paar lessen bij een fitnessclub of -groep te volgen en de oefentechniek te leren. Degenen die aan video werken, kunnen alleen worden geadviseerd om het meerdere keren te bekijken, de opname te stoppen en op te helderen als er nog iets niet duidelijk is. Rekken voor beginners is exclusief splitsingen en gymnastiekelementen.

Opleiding dient plaats te vinden volgens de regels:

Ten eerste een warming-up die uw lichaamstemperatuur verhoogt, de beweeglijkheid van uw gewrichten verhoogt en de bloedcirculatie versnelt. Als warming-up zijn stappen op hun plaats, lopen met een hoge kniehevel, voorover en opzij buigen, squats, push-ups en crunches op de pers geschikt.
Elke spier wordt getrokken niet meer dan 30-40 seconden per setals het om nieuwelingen gaat. Geleidelijk aan kunt u aan het werk gaan op basis van uw welzijn, zodra u zeker weet dat u uw toestand onder controle kunt houden.
Bij het zelfstandig strekken moet men scherpe pijn vermijden, het gevoel dat iets kan barsten, verdraaien in de gewrichten.
Normaal gesproken zou er een gevoel van spanning in de spieren moeten zijn, maar geen ernstige ondraaglijke pijn.
Gevoelens zijn individueel, maar je moet je erop concentreren en niet op de amplitude van bewegingen op de foto of in de video. Menselijke flexibiliteit is een individuele maatstaf; niet iedereen kan even succesvol zijn bij het strekken.

Belangrijk: u kunt geen oefeningen doen direct onder de airconditioner, op een gladde deken of in een kamer met tocht. Er zal dus meer kwaad dan goed zijn.

Hoe vaak rek je uit? Als er geen doel is om op een splitsing te zitten of op een brug te staan, is een uur les eens per week of zelfs 30 minuten voldoende. Ekaterina Firsova maakt videolessen van kortere duur, Katya Buida - langer, en elke student bepaalt de duur voor zichzelf.

Een goede versie van het complex voor degenen die thuis zijn in twee delen van Ekaterina:

Kleding en uitrusting voor lessen

Ze trainen in alle comfortabele kleding - leggings of leggings, een T-shirt of een rashguard. Voor clublessen zijn lange mouwen nodig, ondersteunende stoffen voor atleten die tijdens het strekken ernstige spierproblemen kunnen ervaren. Thuis strekken is democratischer, wat te dragen is aan de beoefenaar zelf, gebaseerd op gemak.

Twijnrekoefeningen kunnen bovendien het volgende vereisen:

Kleine kussens met een glad oppervlak. Ze zetten hun knieën erop bij het doen van de oefeningen.
Yogariemen en stenen - helpen het bewegingsbereik te vergroten.
Kniebeschermers en gymschoenen - handig voor training in gymnastiekformaat.

Thuis kun je oefenen met of zonder sokken. Een yogamat is in alle gevallen vereist.

Benaderend trainingscomplex

Het eenvoudigste thuisrekcomplex is ontwikkeld door oefentherapie-instructeurs:

De nek strekken. Ga staan met uw knieën licht gebogen en verwijder de natuurlijke boog van uw onderrug. Strek de kruin van je hoofd naar het plafond. Laat je kin naar je borst zakken. Strek je armen naar beneden. Voel hoe de lange spier langs de wervelkolom zich uitstrekt.
Thoracale rek. Stap vanuit een staande positie op uw tenen en strek uw armen naar voren, waarbij u uw rug ontspant.
Strekken van de schuine spieren van de buik en latten. Sta stabiel, voeten iets breder dan je schouders, maak laterale buigingen, eerst in een vlak evenwijdig aan de as van de wervelkolom, blijf 30 seconden hangen en draai dan lichtjes zodat je rug aanvoelt als strekken.
Het strekken van de extensoren van de heup- en rectus abdominis-spier. Kom in een uitvalpositie en laat jezelf geleidelijk zakken tot de beschikbare amplitude. De teen van het steunbeen moet aan de achterkant zijn, lager tot de beschikbare diepte, met uw handen gestrekt en naar achteren, waarbij het vooroppervlak van het lichaam wordt gestrekt. Verander je benen.
Strekken van de spieren van de achterkant van de dij en bilspieren. Kantel vanuit de positie "benen breder dan schouders" naar voren, laat uzelf zakken zodat uw handen de grond raken en vergrendel de kanteling. Probeer je rug niet voorover te buigen.
Maak afwisselend buigingen naar elk been, zonder het bekken te draaien, om de rek te verdiepen.
Ga op de grond op je billen zitten en kantel naar je benen, pak je tenen vast met je handen. Benen zijn uit elkaar, maar je moet de positie niet forceren en in het touw strekken.
De kuitspieren kunnen worden gestrekt door de tenen naar u toe te trekken en de hielen vanuit buikligging tegen de muur.
Voltooi de rekoefening door uw armen in buikligging te strekken.

Je kunt ook een ander stuk voor beginners bekijken:

Rekken en zwangerschap

Rekken tijdens de zwangerschap is toegestaan en wordt zelfs aangemoedigd. Het verbetert de bloedcirculatie en helpt pijn in de onderrug en benen te verlichten. Normale oefeningen kunnen worden uitgevoerd met de volgende uitzonderingen:

Tijdens het eerste trimester wordt agressief strekken dat de buikspieren kan belasten, niet aanbevolen. We hebben het over het ophangen van stretchen aan een horizontale balk, in omkeerlaarzen, maar ook met de hulp van een instructeur.
In de tweede en derde - oefeningen met de nadruk op de buik worden uitgesloten van de rugligging.

Idealiter heb je een zwangerschapsvideo of een geschikte les nodig. Degenen die al heel lang stretchen, kunnen de belasting zelf doseren.

Voor atypische sensaties van de belasting, moet u stoppen en een arts raadplegen... Het complex zelf kan worden geselecteerd door zowel een oefentherapiearts als een fitnessspecialist voor zwangere vrouwen.

Efficiëntie uitrekken

Rekken is zeer effectief om de flexibiliteit, elasticiteit en beweeglijkheid van gewrichten te vergroten. Maar u moet het niet eens proberen te gebruiken voor doeleinden die op geen enkele manier verband houden met het doel ervan. Afvallen met strekken, als enige fysieke activiteit, zal alleen succesvol zijn met een zeer streng dieet.

Gezamenlijke hypermobiliteit en splitsingen tegen elke prijs kunnen medische problemen veroorzaken. Daarom, als het doel hoog is, is het de moeite waard om offline lessen bij te wonen met een ervaren instructeur. En trainingen voor herstel kunnen voor uzelf en thuis worden geregeld.