Wat is een gezonde levensstijl (HLS) eigenlijk?

Geen enkel officieel normatief document in de Russische Federatie bevat een directe definitie van het concept van een gezonde levensstijl (gezonde levensstijl). Is het de moeite waard om over populaire bronnen te praten? Sommigen wordt geleerd om te verhongeren voor hun gezondheid, anderen - om 6 keer per dag te eten volgens een strikt plan, en weer anderen - om te doen wat de roep van het hart zegt. Zelfs het woordenboek van Ozhegov definieert "gezond" als gerelateerd aan gezondheid, zonder specifieke informatie.

De WHO beschouwt een bepaalde levensstijl (vaak een gezonde levensstijl genoemd) als de helft van succes bij ziektepreventie. Dus hoe kunnen we zo leven dat we niet ziek worden, niet vroegtijdig verouderen en ons elke dag goed voelen?

Een gezonde levensstijl - wat zit er in dit concept verborgen?

Laten we radicaal veganisme en de voeding van professionele atleten overlaten aan hun volgers. Een gezond persoon is lichamelijk actief, mobiel, vrij van schadelijke verslavingen en tevreden met het leven... En de levensstijl in kwestie is een stijl van afwisselende dagelijkse activiteiten, rust, voeding en speciaal denken dat samengaat met gezondheid.

Een gezonde levensstijl is:

1. Activiteit. De WHO beveelt elke dag 30 minuten lichte aerobe activiteit aan.
2. Gebalanceerd dieet. De hoeveelheid voedingsstoffen (eiwitten, vetten, koolhydraten) moet voldoen aan de behoeften van het lichaam. Het programma wordt opgesteld door een arts als iemand ziek is.
3. Psychohygiene. De vaardigheid om emoties te beheersen, te ontspannen en zich te ontdoen van negativiteit die neurosen veroorzaakt.
4. Afwisselend stress en rust. Dit geldt voor zowel opleiding als werk, verantwoordelijkheden, gezin.
5. Ziektepreventie. We hebben het over banale hygiënevoorschriften, vaccinaties, het creëren van gezonde arbeidsomstandigheden.

Met betrekking tot een persoon kan een gezonde levensstijl in het kort worden beschreven door de volgende begrippen: "dieet", "plan voor training en lichamelijke activiteit", "werk- en rustmodus". Saai en moeilijk? Niet echt. Gezond eten is heel gewoon lekker eten, niet per se gluten- en suikervrij, en lichamelijke activiteit is niet altijd 12 ronden CrossFit gevolgd door 10 km hardlopen. Het kan de hond of het kind uitlaten, dansen of zelfs naar het werk lopen.

De manier van werken en rusten is het meest pijnlijke onderwerp voor landgenoten. We krijgen ofwel te weinig betaald, en we worden gedwongen om naar een tweede baan te haasten in plaats van te rusten, of we ‘leven’ er gewoon van of zijn bezig met een bedrijf dat al onze krachten vergt.

Onderdelen van een gezonde levensstijl

Deze korte lijst helpt het leven van iedereen gezonder te maken. Maar als u een medische aandoening of medische voorschriften heeft die in tegenspraak zijn met de onderstaande informatie, gebruik geen zelfmedicatie via internet... Gebruik wat in overeenstemming is met uw behandelplan.

Gebalanceerd dieet

Het Research Institute of Nutrition van de Russian Academy of Sciences heeft aanbevelingen ontwikkeld voor het maken van menu's voor mensen met verschillende ziekten en geschatte dagelijkse rantsoenen voor verschillende leeftijdsgroepen. Wetenschappers hebben rekening gehouden met de factoren van activiteit en de noodzaak om voedsel betaalbaar te maken. Elke fan van gezonde bloggers zal zeer verrast zijn om groentespreads, broodjes, suiker, frites en de meest voorkomende pasta in de lijst met producten te vinden.

Naast alles vind je cottage cheese, melk, boter ... Wie moet je geloven? Op het moment van schrijven wordt diëtetiek geleid door de volgende principes:

1. Energiebalans is het belangrijkste onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Om op gewicht te blijven, moet u zoveel eten als u uitgeeft, verminderen - met 200-300 kcal minder, verhogen - met dezelfde hoeveelheid.
2. Voedsel is niet onderverdeeld in "gezond en ongezond", voor mensen met een allergie en mensen zonder chronische ziekten. Al het voedsel kan worden afgebroken in eiwitten, vetten en koolhydraten, en daar houden we rekening mee.
3. Het dieet is gebaseerd op het feit dat een persoon eiwitten nodig heeft van minimaal 1 g per 1 kg lichaamsgewicht per dag, met verhoogde fysieke activiteit - tot 1,5-2 g, vetten - van 0,8 tot 1,2 g, en de hoeveelheid koolhydraten worden bepaald door het restprincipe.

Officiële Russische rantsoenen van de Russische Academie voor Medische Wetenschappen zijn gebaseerd op een iets andere indeling. Hun auteurs zijn van mening dat koolhydraten ten minste 60% van de totale calorieën moeten uitmaken. Vandaar zo'n overvloed aan aardappelen en granen. De reden is de financiële levensomstandigheden van de meeste mensen. Een hoge koolhydraatbelasting is niet optimaal; het is voldoende om de helft van de energie uit granen en fruit te halen.

De aanbevelingen van de Amerikaanse FDA verschillen enigszins van de binnenlandse. Volwassenen zouden 45-65% koolhydraten moeten krijgen, en hoe meer de neiging tot overgewicht er is, hoe minder granen en granen er nodig zijn. De minimale hoeveelheid koolhydraten is 130 g. Er kan zoveel gewonnen worden door een paar porties pap en een soort fruit te eten.

© artinspiring - stock.adobe.com

Hoe u al deze nuttige informatie kunt gebruiken:

1. Maak een lijst van voedingsmiddelen. Het moet granen, aardappelen, niet-zetmeelrijke groenten, pasta, vlees, gevogelte, kwark, eieren, boter en plantaardige olie bevatten.
2. Fruit is een controversieel onderwerp. Als het gezin financieel beperkt is, houd dan pluimvee, slachtafval, granen en groenten en beperk het fruit tot lokale appels en goedkope seizoensproducten.
3. Bereken de hoeveelheid voeding op basis van uw dagelijkse behoefte aan proteïne, vet en koolhydraten.
4. Deze producten worden gebruikt om gewone maaltijden te bereiden. De hoeveelheid voedsel per gezinslid wordt gewogen en ingevoerd in een handige app voor het tellen van calorieën.
5. Je kunt 3 tot 6 keer of meer per dag eten. Hier bepaalt iedereen voor zichzelf de handigste modus.
6. Als de minimum BJU-cijfers worden gehaald, is alles in orde, is het eten gezond, gaan we verder in dezelfde geest. U hoeft niet te veel te eten.

Eettafel voor 1 volwassene per week:

Belangrijk: dit is een tabel bij benadering, de hoeveelheid voeding kan worden aangepast aan de behoeften en fysieke activiteit.

Soms is een aanpassing nodig:

1. De familie mist proteïne. Dit is het meest voorkomende probleem; eiwitrijk voedsel is duur. U kunt alleen adviseren om aankopen te diversifiëren. Let op vis, orgaanvlees (hart en lever in de eerste plaats), kwark van lokale producenten. Eiwitten zijn essentieel voor een sterke immuniteit, een goede lichaamssamenstelling, niet alleen voor spieren.
2. Overtollige koolhydraten en vetten? Bekijk uw recepten. Probeer gerechten van granen en groenten te bereiden zonder te braden, voeg een grote hoeveelheid olie en stukjes gebakken spek toe. Vervang een deel van het bijgerecht van granen door een salade van verse of zuurkool of andere groenten.

Sportactiviteiten

Het zou juister zijn om te zeggen dat het doel van een gezonde levensstijl is om begrip te kweken voor de waarde van fysieke activiteit. In Rusland staat de wettelijke regulering van dit gebied nog in de kinderschoenen. Laten we daarom verwijzen naar de officiële richtlijnen voor Amerikanen, maar de fysiologie van mensen aan de andere kant van de wereld verschilt niet van die van ons. Het enige verschil is de manier waarop de staat de gezondheid van burgers benadert.

Daarom beveelt het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid volwassenen aan:

1. Loop 2 tot 5 uur per week of doe een andere aërobe activiteit met een lage intensiteit. Ja, wandelen met de hond is ook prima.
2. Zit minder en beweeg meer. Tijdens kantoorwerk moet u pauzes nemen en opwarmen, in uw vrije tijd - om te rusten.
3. Aërobe training met hoge intensiteit (fitness, hardlopen en dansen) - 75 tot 150 minuten per week, kan het lopen en lopen vanaf de eerste stap vervangen als je geen zin hebt of geen zin hebt om te lopen.
4. Krachtoefeningen zijn wenselijk voor volwassenen. Het volume wordt individueel bepaald, het aantal krachtsessies is vanaf 2 per week en het is noodzakelijk om alle belangrijke spiergroepen te trainen, en niet alleen die die een goed uiterlijk op het strand bepalen.

Hier is een eenvoudig voorbeeld van een krachttrainingsprogramma voor beginners:

• squats met een pauze op het laagste punt (als het te gemakkelijk is, kun je het doen met extra gewicht, bijvoorbeeld een rugzak aantrekken met iets zwaars);
• Opdrukken;
• pull-ups aan de bar;
• draaien liggend;
• elleboog sluiting.

Alle oefeningen worden gedurende 1 minuut herhaald in 2-3 sets. Rust tussen sets - tot volledig herstel.

Een andere versie van het programma met zijn eigen gewicht:

© artinspiring - stock.adobe.com

Krachttraining voor een beginner in de sportschool:

• bankdrukken met je voeten;
• bankdrukken liggen;
• optrekken;
• aan de riem trekken in een zittende simulator;
• druk tijdens het zitten op de schouders in de simulator;
• draaien op de bank.

De oefeningen worden gedurende 30-40 seconden in een gemiddeld tempo uitgevoerd. Werkbenaderingen - 2-3, gewichten - matig, zodat u de techniek kunt behouden.

Volledige rust

Een volledige verandering van activiteit wordt beschouwd als een volledige rust. Als je op kantoor achter de computer werkt en thuis een "schietspel" speelt, rust je niet. Op weekdagen moet er ten minste 4 uur zijn voor rust en reguliere activiteiten, in het weekend - volledige daglichturen. Het wordt aanbevolen om minimaal 2 weken om de zes maanden op vakantie te gaan. In deze paar weken moet je op reis gaan of iets heel anders doen dan je werkschema.

Slaap voor een volwassene - minimaal 8 uur per dag... Het weekend staat niet alleen in het teken van koken en schoonmaken in de keuken, maar ook over wandelen, vrienden ontmoeten en hobby's. Dit is geen gril, maar de basis van een gezonde levensstijl.

© Tatyana - stock.adobe.com

Immuniteit versterken

Er is hier geen consensus. Sommigen geloven dat het voldoende is om tijdens de kindertijd gevaccineerd te worden, voldoende te slapen, goed te eten en vitamine C te slikken tijdens epidemieën. Anderen stellen ook voor om in een ijsgat te zwemmen en te spoelen met koud water.

Laten we de extreme verharding overlaten aan fans, maar het toevoegen van eiwitten aan het dieet en het verwijderen van lege calorieën uit snoep werkt goed voor iedereen.

Emotionele en psychologische gezondheid

Mensen moeten leren om stress en negatieve emoties te beheersen. De gemakkelijkste manieren zijn fysieke oefeningen voor ontspanning, normalisatie van het werkschema, meditatie, communicatie.

Voortdurend onder stress staan, betekent een lagere kwaliteit van leven. Psychologische hulp is een belangrijke preventieve maatregel en moet worden gezocht als advies als "neem een ​​warm bad en wandel in het herfstbos" niet meer werkt.

Persoonlijke hygiëne

Elke student weet dit:

• we poetsen onze tanden 2 keer per dag, we gebruiken tandzijde, niet alleen een borstel;
• we wassen ons elke ochtend en avond;
• we douchen vanaf 1 keer per dag, afhankelijk van het klimaat, de bezetting en de behoeften;
• was uw handen of behandel ze met een antisepticum voordat u gaat eten;
• indien mogelijk en bij afwezigheid van contra-indicaties bezoeken we het badhuis één keer per week.

Afwijzing van slechte gewoonten

De toegestane alcoholconsumptie is 1 glas wijn of 30 ml sterkere drank per week voor vrouwen en tweemaal zoveel voor mannen. Maar er is geen toegestane hoeveelheid gerookte sigaretten. Roken is in elke hoeveelheid schadelijk.

De voordelen van een gezonde levensstijl

Een gezonde levensstijl maakt het mogelijk:

1. Geef minder uit aan doktoren en medicijnen, maar ook aan onnodig voedsel zoals snoep, chips, crackers, halffabrikaten.
2. Het is beter om u te voelen en productief te zijn terwijl u werkt.
3. Voer dagelijkse taken beter uit, bereik meer succes op alle gebieden van het leven.
4. Zorg voor helderheid van geest.

Een gezonde levensstijl is geen wondermiddel, maar een middel om het leven mooier en beter te maken.

© aviaire - stock.adobe.com

Hoe een gezonde levensstijl bij kinderen te vormen en bij te brengen?

De truc werkt niet bij kinderen als het hele gezin gebakken aardappelen eet en het kind havermout in het water krijgt aangeboden. Het is mogelijk om alleen door persoonlijk voorbeeld een gezonde levensstijl bij te brengen en te vormen. Het kind kopieert onbewust het gedrag van zijn ouders en respecteert zijn lichaam en emotionele en psychologische behoeften.

Het is de moeite waard om te beginnen met gezinswandelingen, eenvoudige oefeningen in de frisse lucht of thuis, een algemeen abonnement op een fitnessclub of zwembad, een einde maken aan constante feestjes met alcohol. Geleidelijk aan verbetering van de kwaliteit van voeding, leven en veranderende vrije tijd - en kinderen zullen gezond opgroeien.

Resultaat

Een gezonde levensstijl is dus:

• 8 uur slaap, 30 minuten wandelen en dagelijks minimaal 2 uur vrije tijd van het werk;
• 2-3 krachttraining per week met matige gewichten;
• uitgebalanceerde voeding in overeenstemming met de energiebehoeften van een persoon;
• 30-40 ml water per 1 kg lichaamsgewicht per dag;
• het gebruik van methoden voor psychologische hulp;
• regelmatige en goede rust.

Door dit alles geleidelijk in zijn leven te introduceren, verhoogt een persoon de kwaliteit ervan.

Bekijk de video: Hoe kan je gezonder eten (November 2024).