Aanhangers van een gezonde levensstijl zijn constant op zoek naar nieuwe producten om een gezonde voeding te diversifiëren. Chia-zaden, die onlangs in de winkelschappen zijn verschenen, hebben veel geruchten en interpretaties veroorzaakt. Uit het artikel leert u voor wie dit product geschikt is en hoe u het optimaal kunt gebruiken, op basis van de samenstelling en niet op basis van speculatie.
Beschrijving van chiazaad
De Zuid-Amerikaanse witte chia-plant is een familielid van onze salie. De zaden waren bekend onder de Azteken en Indianen, en worden nu actief gebruikt voor voedsel in Mexico, de VS en Australië. Drankjes worden op basis daarvan gemaakt. De zaden worden toegevoegd aan gebakken goederen, snoep en repen.
Voedingswaarde (BJU) van chia:
| Stof | bedrag | Eenheden |
| Eiwit | 15-17 | r |
| Vetten | 29-31 | r |
| Koolhydraten (totaal) | 42 | r |
| Voedingsvezels | 34 | r |
| De energiewaarde | 485-487 | Kcal |
De glycemische index (GI) van chiazaad is laag, 30-35 eenheden.
De volgende producteigenschappen zijn opmerkelijk:
- Hoog vetgehalte in zaden. Maar haast u om deze reden niet om het product onmiddellijk te verlaten. Er zit geen cholesterol in chia-olie, maar er zijn zeldzame omega-3 en omega-6 PUFA's in onze voeding. Deze vetzuren zijn essentieel voor het lichaam omdat ze betrokken zijn bij intracellulaire chemische reacties.
- Een grote hoeveelheid koolhydraten wordt vertegenwoordigd door voedingsvezels, die niet worden opgenomen. Ze normaliseren de verteringsprocessen en verhogen de glucoseconcentratie in de bloedbaan niet.
- Rijk mineralencomplex. 100 g granen bevatten de dagelijkse behoefte aan fosfor en mangaan. De plant levert kalium, koper en zink aan het lichaam. Maar vooral het hoge calciumgehalte is belangrijk. De zaden leveren ongeveer 60% van de dagelijkse behoefte aan dit mineraal.
- Vet (K) en in water oplosbare B-vitamines (1,2,3) en nicotinezuur.
- Het caloriegehalte van de granen is hoog (meer dan 450 kcal).
Waarheid en mythen over chiazaad
Chia is een van de meest controversiële voedingsmiddelen die er zijn. Het wordt een onvervangbaar superfood genoemd dat met succes concurreert met zalm, spinazie en melk.
Op internet was hij begiftigd met magische (van de Azteken) en een enorme hoeveelheid medicinale (van salie) eigenschappen. De logische vraag is: waarom werd dit wonderzaad pas actief gebruikt als voedingssupplement na 1990, toen de gebroeders Mill chia begonnen te kweken? Het antwoord is simpel - omdat marketeers de bonen op de markt begonnen te promoten. En ze deden het niet altijd naar waarheid.
| Marketing informatie | De echte stand van zaken |
| Het omega-3 PUFA-gehalte (8 dagelijkse waarden) maakt chia waardevoller dan zalm. | De zaden bevatten plantaardige omega-3 PUFA's. Ze worden opgenomen door 10-15% van de dierlijke omega-3 vetzuren. |
| Het ijzergehalte overtreft alle andere plantaardige voedingsmiddelen. | Nee. Een hoog ijzergehalte wordt alleen vermeld in de Russische literatuur. |
| Russisch-talige sites bieden gegevens over het hoge gehalte aan vitamines (A en D). | Nee. Dit komt niet overeen met de USDA-gegevens. |
| De zaden verbeteren de werking van het bronchopulmonale systeem, behandelen verkoudheid. | Nee. Dit zijn de eigenschappen van de bekende salie, niet van chia. Ze worden ten onrechte aan de plant toegeschreven. |
| Mexicaanse chia-variëteiten zijn veel gezonder. | Nee. Voor voeding wordt witte chia gekweekt, waarvan het gehalte aan voedingsstoffen verschilt afhankelijk van de variëteit (en zelfs slechts in geringe mate), en niet van de groeiplaats. |
| Chia is alleen gunstig als het met water wordt gemengd. Het is nutteloos als het droog of zonder stomen wordt gebruikt. | Nee. Deze misvatting kwam voort uit de gewoonte van het Amerikaanse volk om dranken van de plant te bereiden. Biologisch actieve stoffen komen voor in granen en zijn rauw bruikbaar. |
| Rode zaden zijn het meest waardevol. | Nee. De rode kleur van de zaden duidt op onvoldoende rijpheid - dergelijke zaden worden niet aanbevolen voor consumptie. |
| De samenstelling is uniek, het onderscheidt zich sterk van andere plantgranen. | Nee. De samenstelling is vergelijkbaar met andere zaden: amarant, sesam, vlas, etc. |
| Verhoogt de concentratie en aandacht bij mensen van verschillende leeftijden. | Ja. Omega-3 zorgt voor meer aandacht, ongeacht de leeftijd. |
| De plant heeft eigenschappen tegen kanker. | Ja. Dit is het effect van omega-3 PUFA's. |
| Goede waterretentie. | Ja. Het gewicht van het water dat door het sperma wordt opgenomen, is 12 keer het eigen gewicht. |
Download hier een tabel met marketingbewegingen en echte informatie, zodat deze altijd bij de hand is en u deze waardevolle informatie met vrienden kunt delen.
Soorten zaden
Chia-zaden variëren in kleur. Op de planken staan korrels van zwarte, donkergrijze of witachtige kleur, iets groter dan maanzaad. Door de langwerpige vorm zien ze eruit als peulvruchten.
Zwarte chiazaadjes
Het was deze soort die de Azteken op hun velden verbouwden. Ze voegden granen toe aan drankjes. Ze werden gegeten vóór lange wandelingen of aanzienlijke lichamelijke inspanning. Ze zijn van dezelfde soort als planten met witte korrels. Ze worden niet alleen in Mexico gekweekt, maar ook in de VS, Australië, enz.
Witte chiazaadjes
De lichte zaden, gekweekt door de gebroeders Mill, zijn iets gunstiger. Anders verschillen ze niet van hun tegenhangers met een donkere korrel.
De voordelen van zaden
Ondanks de overvloed aan fictieve wonderbaarlijke eigenschappen en mythische uniciteit, neemt de plant ook zonder hen een welverdiende plaats in het arsenaal van de voedingsdeskundige in.
De voordelen van chiazaad houden rechtstreeks verband met hun samenstelling:
- Calcium. Het effect van dit mineraal op botweefsel, spieren (ook het hart) kan nauwelijks worden overschat. Zwangere vrouwen, kinderen, atleten die spiermassa opbouwen en atleten die door de menopauze gaan, moeten dit mineraal in hun dieet verhogen. Bovendien zal het hoge calciumgehalte in het product zelfs relevant zijn voor mensen die een dieet volgen (veganisten, zwangere vrouwen, enz.).
- Omega-3. Het gebruik verlaagt het cholesterolgehalte in het bloed, verbetert de werking van hart en bloedvaten.
- Omega-6. Deze vetzuren verbeteren de nierfunctie, verjongen de huid en stimuleren regeneratieve processen daarin.
- Vitaminen. In combinatie met PUFA stimuleren ze het immuunsysteem. Vooral belangrijk voor atleten die het hele jaar door buiten trainen. B-vitamines normaliseren de werking van het zenuwstelsel.
- Voedingsvezels. Ze normaliseren het werk van het spijsverteringskanaal, reguleren de ontlasting in geval van obstipatie. Verwijder overtollig vocht uit het lichaam.
Schade en contra-indicaties
Er zijn ook situaties waarin de consumptie van een plant als voedsel leidt tot negatieve gevolgen.
Chiazaadschade kan optreden in de vorm van:
- allergische reacties;
- het verschijnen of versterken van dunne ontlasting (diarree);
- verhoogde bloeddruk.
Strikte contra-indicaties voor het gebruik van granen:
- individuele intolerantie voor chia of sesam;
- leeftijd tot 1 jaar;
- aspirine nemen.
Voorzichtig gebruiken wordt aanbevolen voor:
- zwangerschap;
- borstvoeding;
- crisisverloop van arteriële hypertensie;
- neiging tot diarree;
- gastro-intestinale ziekten;
- leeftijd tot 3 jaar.
Kenmerken van het gebruik van chiazaad
Dankzij de gunstige eigenschappen van chiazaad kunt u dit product opnemen in de voeding van atleten met een vegetarisch dieet, tijdens de kindertijd en bij gewichtsbeheersing. Verschillende groepen mensen hebben hun eigen gebruikskenmerken.
Voor kinderen
De zaden hebben geen specifieke smaak en zijn goed vermomd in ontbijtgranen, salades, gebak. Bij het malen van witte zaden zijn ze moeilijk te vinden in een schaal.
Het wordt aanbevolen om zaden vanaf 3 jaar te nemen. Vanaf deze leeftijd is de dagelijkse inname maximaal 1 eetlepel (ongeveer 7-10 g). Een eerdere kennismaking met een gezond dieet moet worden overwogen voor het veganistische dieet van een kind, coeliakie (glutenvrij).
Bij het afvallen
In de Russisch-talige literatuur wordt het aanbevolen om chia te gebruiken om af te vallen. Door de stoelgang te vergroten en overtollig water af te voeren, leidt een dergelijk dieet tot gewichtsverlies.
In feite is alles iets gecompliceerder:
- De dagelijkse inname van zaden voor volwassenen is maximaal 2 eetlepels (14-20 g). Dat wil zeggen, het water zal ongeveer 190 g worden verwijderd Dit resultaat is vergelijkbaar met een zwak diuretisch effect.
- Door het caloriegehalte van chia kunnen deze zaden niet als dieetproducten worden geclassificeerd.
- Een verminderde eetlust wordt waargenomen na het eten van zaden gedurende een korte tijd (niet meer dan 6 uur).
- Darmreiniging vindt plaats wanneer u overschakelt op het gebruik van plantaardig voedsel.
Al deze eigenschappen maken het gebruik van zaden mogelijk:
- in de eerste fase van darmreiniging;
- in beperkte hoeveelheden - als supplement en niet als basis van het dieet;
- ook bij het avondeten - om de eetlust te verminderen en 's nachts te veel eten te elimineren;
- in alle gerechten, omdat de smaak van de zaden is absoluut neutraal (recepten, chia-desserts, kies in overeenstemming met het dieet);
- geen illusie over een effectief product voor gewichtsverlies.
Tijdens de zwangerschap
De periode dat vrouwen een kind krijgen, is een relatieve contra-indicatie voor het gebruik van chia. Het is beter om het voor de eerste keer op een ander tijdstip in uw dieet te introduceren, omdat het gebruik ervan kan leiden tot veranderingen in ontlasting, allergieën en veranderingen in de bloeddruk.
Vrouwen moeten overwegen om tijdens de zwangerschap chia te gebruiken:
- die deze granen al eerder hebben ingenomen;
- veganistische vrouwen;
- met obstipatie en zwelling;
- met calciumgebrek.
In andere gevallen moet u zich houden aan het juiste gebruikelijke dieet.
Met diabetes mellitus
Chia heeft een lage GI. De zaden verzadigen het bloed geleidelijk met een kleine hoeveelheid glucose, waardoor ze kunnen worden opgenomen in het dieet van diabetici.
Tijdens het verteringsproces verandert de inhoud van de zaden in een stroperige substantie die de vertering van het gegeten voedsel vertraagt. Dit verlaagt de GI enigszins van voedingsmiddelen waaraan chia is toegevoegd.
Chia-zaden genezen diabetes niet. Ze maken deel uit van een gezonde voeding in geval van een verstoord glycemisch metabolisme.
Voor gastro-intestinale problemen
In het geval van ziekten van het spijsverteringsstelsel, wordt het niet aanbevolen om grove vezels toe te voegen, die zich in de schaal van chiazaad bevinden. Dit gaat gepaard met verergering van ontsteking, meer pijn, bloeding (met erosieve processen).
Chia-zaden werken goed als voedingssupplement voor constipatie. Vooral als ze worden veroorzaakt door een sterke afname van fysieke activiteit (tijdens blessures, operaties, etc.) of een stijging van de lichaamstemperatuur of de omgeving.
Tips voor het correct consumeren van chiazaad
Om het maximale gunstige effect te bereiken, is een goede bereiding van producten vereist: wortels worden gecombineerd met een oliebasis, zuivelproducten proberen te fermenteren en te gebruiken in de vorm van cottage cheese, kaas, enz.
Chia-zaden hebben geen strikte contra-indicaties voor koken. Ze worden rauw gegeten, toegevoegd aan gerechten die worden gekookt, enz. Ze bevatten geen stoffen die door verhitting vernietigd worden.
Chia-zaden zijn bedekt met een dichte schaal. Voor een betere opname van voedingsstoffen is het beter om de korrels te malen in een koffiemolen of vijzel. Malen is niet nodig bij het verzachten van de taaie schil tijdens warmtebehandeling, langer dan 5 uur weken of kieming.
Gevolgtrekking
Chiazaad is een gezond plantaardig product dat vitamines, sporenelementen (calcium), omega-3 en omega-6 PUFA's bevat. Hoewel de gunstige eigenschappen ervan sterk worden overdreven in Russisch-talige publicaties, kan het product met succes worden gebruikt in combinatie met vlas, walnoot, sesam, enz.
De plant zal een echte hulp worden in het veganistische dieet als bron van plantaardig calcium en omega-3 PUFA's. Chia versterkt de darmen, verhoogt de frequentie van ontlasting, vermindert de eetlust, verwijdert overtollig water. De plant kan worden aanbevolen voor de eerste fase van afvallen.
De dagelijkse consumptie van zaden is niet hoog (tot 20 g per dag). Dit maakt de plant een voedingssupplement in plaats van een voedingsmiddel dat concurreert met zalm en zuivelproducten.
