Waarom kan ik mijn gluteusspier niet oppompen? * Crossfit

Meisjes zijn niet geliefd vanwege hun figuur, maar vanwege hun natuurlijke charme, gevoel voor humor, karakter en vele andere kwaliteiten. U wilt echter in alles onweerstaanbaar zijn, en een onvoldoende omvangrijk of niet aangehaald vijfde punt kan een obstakel voor perfectie worden.

De eigenaren van dit probleem weten meestal precies of raden de reden intuïtief: ongetrainde spieren, een genetische aanleg of een te dun figuur. Maar soms ligt de reden niet in de gluteusspier, maar in de verkeerde stemming of ondervoeding.

Reden 1. Je hebt weinig calorieën

Voedsel moet energetisch waardevol zijn - anders kan het lichaam geen kracht opnemen voor de groei van spieren, inclusief de billen. Niet altijd begrijpen meisjes die een dieet volgen duidelijk dat de dingen langzaam maar zeker naar anorexia gaan.

Ook willen veel meisjes tegelijkertijd afvallen en de billen oppompen, wat in principe onmogelijk is - je hebt tenslotte een calorietekort nodig om af te vallen en een overschot voor spiergroei. Daarom moet je ofwel eerst vet verbranden en dan spiermassa opbouwen, of, als je geen problemen hebt met overgewicht, de calorie-inname correct berekenen voor een succesvolle set.

Calorieën komen uit voedsel en het lichaam besteedt ze niet alleen aan het opbouwen van weefsel, maar ook aan ademhaling, hartslag en spijsvertering. Daarom heeft een volwassene minimaal 1500 kcal per dag nodig om het huidige gewicht te behouden. Voor spiergroei - nog meer. Wanneer deze balk wordt verlaagd, begint het lichaam eerst spieren te verteren en vervolgens een beetje vet. Hierdoor kan de priester doorzakken of zelfs slap worden, omdat de spieren eronder volume verliezen en de huid niet weet hoe hij snel moet aanspannen.

Vergeet de consumptie van zuiver water niet - een volwassene heeft ongeveer 33 ml per kg lichaamsgewicht per dag nodig.

Uitgang: verhoog de dagelijkse inname van calla-lelies. Het is niet alleen belangrijk om de calorie-inname te verhogen, maar ook om de juiste verhouding van BJU te observeren. Voor de juiste samenstelling van de voeding is het natuurlijk beter om contact op te nemen met een professional (voedingsdeskundige of personal trainer).

Reden 2. Voel de doelspier niet

Om je kont op te pompen, moet je eerst de werkende spier voelen. Als trainingen mechanisch of onjuist worden gedaan, is er in plaats van op de gewenste plaats een groot risico dat u uw benen oppompt of helemaal geen volume toevoegt. Elke oefening moet met hoge kwaliteit worden uitgevoerd, denkend aan de betekenis en de werkende spiergroepen. Het is beter om 2-3 oefeningen efficiënt uit te voeren dan alles sneller en op de een of andere manier te doen.

Uitgang: Helemaal aan het begin van de training, moet u zich losmaken van externe gedachten en u volledig concentreren op de oefeningen, waarbij u de spier samentrekt of belast in de tijd met de actie. U mag in geen geval met iemand praten en niet worden afgeleid tijdens de nadering.

Reden 3. Er is geen saldo van BJU

BJU is eiwitten (materiaal), vetten (geven een verzadigd gevoel, helpen vitamines worden opgenomen, zijn nodig voor de aanmaak van veel hormonen) en koolhydraten (bouwers). Een tekort aan koolhydraten kan spierverspilling veroorzaken, dus eet niet alleen eiwitten en vergeet al het andere. Om de benodigde hoeveelheid stoffen te berekenen, moet u dagelijks voor elke kg lichaam consumeren:

3-5 gr. koolhydraten (met een gewicht van 50 kg is het noodzakelijk om ten minste 150 gram complexe koolhydraten per dag te consumeren);
2 gr. eiwit (50 kg minimaal 100 gram per dag);
1-1,5 gr. vet (50 kg - minimaal 50 gram per dag).

Uitgang: Om de gluteale spieren op te bouwen, moet de bovenstaande balans van de BJU in acht worden genomen. Vóór de training (1,5-2 uur) is het de moeite waard om complexe koolhydraten te eten - boekweit, rijst, havermout, pasta en eiwitten - kip, vlees, vis, kwark, eieren. Het is hetzelfde na de training. En nog een paar van deze trucs per dag. Van vetten moet je noten, lijnzaadolie of visolie in het dieet opnemen.

Reden 4. Er is niet genoeg rust

De groei van enige spier, inclusief de gluteale spier, vindt niet plaats tijdens de training, maar erna. Als je constant in de sportschool traint of de oefeningen fanatiek thuis doet, zal de gewenste spier niet groeien. Het is absoluut noodzakelijk om tijd te geven om te herstellen.

Uitgang: het is de moeite waard om volledig en voor plezier te rusten tussen trainingen. Je hoeft niet meer dan 2-3 keer per week te trainen. Tegelijkertijd is het de moeite waard om uw emotionele toestand in de gaten te houden - met een positieve stemming en de afwezigheid van stress, depressieve periodes, zal het resultaat sneller verschijnen.

Reden 5. Slecht slapen

Het belang van slaap wordt vaak onderschat, maar slapeloosheid en andere stoornissen verslechteren de stemming, verminderen de prestaties en maken de dag vreugdeloos. Ik wil alles laten vallen, me verstoppen in een donkere hoek en goed slapen. Er is geen kracht en verlangen naar training. Het spierherstel verslechtert, tot een volledig gebrek aan vooruitgang.

Uitgang: slaap minimaal 8 uur. Als je 's ochtends om zes uur opstaat, moet je' s avonds om tien uur naar bed, niet later. In het weekend voor de middag slapen, betekent niet dat u van goede kwaliteit kunt genieten, waarna u zich volledig overweldigd kunt voelen. Het is raadzaam om de gebruikelijke stijging aan te houden en deze in het weekend niet meer dan 2 uur te verschuiven.

Reden 6. Genetische aanleg

Alles wordt geërfd, inclusief de vorm van de billen of spiergroei in het algemeen. Voor het ene meisje wordt met een minimum aan geïnvesteerde inspanning de billen een bron van trots, terwijl het andere meisje meer oefeningen moet doen met minder resultaat.

Uitgang: als er echt een genetische aanleg is voor een platte hak, moet je tegen jezelf zeggen: "Ik kan mijn genetische gegevens verslechteren, maar ik kan verbeteren". Er moet worden gewerkt aan verbetering, ook al zal dit werk langzamer en moeilijker zijn. Verheug je op elke vooruitgang, zelfs bij subtiele. Verminder het aantal cardiotrainingen - ze veroorzaken vaak een langzamere spiergroei.

Reden 7. Constant eentonig trainingsprogramma

Vaak wil je na twee of drie maanden training het resultaat zien, en de afwezigheid ervan is alarmerend. Er zijn veel oefeningen voor de gluteale spieren:

Diepe squats (onder parallel, altijd met een platte rug, bewuste studie van de gluteale spieren), inclusief Smith.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Lunges met halters of met een halter op de schouders, de treden moeten breed zijn.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Glute-swings (rug en zijwaarts) met en zonder blokmachines.
© egyjanek - stock.adobe.com

© Africa Studio - stock.adobe.com
Roemeense halterrijen en halters.

Uitgang: de gluteusspier is groot en het kost meer tijd om hem op te pompen, vanaf zes maanden of langer is alles individueel. Een verscheidenheid aan trainingen zal helpen om het gewenste resultaat dichterbij te brengen. Het gaat er niet om dat het leuker is (al is dit ook een pluspunt), maar om het wennen van het lichaam aan eentonige bewegingen.

Reden 8. Geen vooruitgang in gewichten of onjuiste selectie van oefeningen

Het lichaam went geleidelijk aan aan de belasting, waarna de spiergroei stopt. Het gebruikte gewicht moet geleidelijk maar gestaag worden verhoogd. Je moet niet meteen met een grote beginnen, deze zit vol met problemen met gewrichten en onderrug, vooral als de oefeningen verkeerd worden uitgevoerd.

Een ander mogelijk probleem is overmatig gebruik van verschillende niet-gewogen beenschommelingen, uitgevoerd in een groot aantal herhalingen, of squats en andere oefeningen met een lange halter en halters, maar tegelijkertijd met zeer lichte gewichten.

De belangrijkste stimulans voor spiergroei is een forse belasting, je moet verschillende programma's niet geloven zoals “hoe de billen op te pompen in 4 weken”, waarbij alleen oefeningen op de grond worden aangeboden en zonder extra gewicht (of maximaal met een elastische band). Dit is gewoon marketing, het resultaat van zo'n programma kan alleen genetisch bepaald worden. Glute-groei vereist hard werken en constante vooruitgang in werkgewichten. Uiteraard ga je niet direct hurken met een halter van 50 kg, maar hier moet je naar streven en na 6-9 maanden is dit een volledig haalbaar resultaat. Het juiste herhalingsbereik voor de set is 8-15.

Uitgang: verhoog geleidelijk de belasting, zonder de trainingstechniek te onderbreken. Gebruik geen machines of gewichtloos werk in plaats van zware halter- of halteroefeningen.

Gevolgtrekking

Er zijn veel redenen waarom de kolf niet groeit, maar alles kan worden gecorrigeerd of gecorrigeerd. Het belangrijkste is zelfafstemming. In de sportschool hoef je geen of meerdere vermoeiende uren door te brengen, maar stem je af op productief en positief werk. Door te sporten geneest het lichaam en neemt het lichaam de gewenste vorm aan. Je creëert nu jezelf en het is beter om inspiratie op te doen om te helpen. Daarna is het de moeite waard om met eetlust te eten - het lichaam verdient een volledige inname van gezond voedsel en heeft het nodig.