Eiwitten zorgen voor de volledige werking van alle lichaamssystemen. Met vlees en zuivelproducten krijgt een persoon een set essentiële aminozuren voor de vorming van zijn eigen lichaamscellen. Voor vegetariërs wordt eiwitgebrek een urgent probleem, aangezien de opname met dierlijk voedsel beperkt of volledig afwezig is.
Daarnaast zijn er verschillende essentiële aminozuren. Het lichaam weet niet hoe het ze zelf moet synthetiseren, zoals alle andere aminozuren, en ontvangt ze alleen uit voedsel. Deze stoffen komen in de meest assimileerbare vorm voor in dierlijk voedsel.
Om essentiële eiwitten te vervangen, nemen vegetariërs eiwitrijke zuivel- en plantaardig voedsel op in hun dieet.
Hoeveel proteïne hebben vegetarische en veganistische behoeften
Een volwassene heeft 0,8 g proteïne per 1 kg lichaamsgewicht per dag nodig. Er is een formule waarmee u uw eiwitbehoefte kunt berekenen.
Het lichaamsgewicht wordt gedeeld door 2,2, het resulterende cijfer betekent het nettogewicht exclusief vloeistof. Het resultaat wordt vermenigvuldigd met 0,8. Het resulterende aantal geeft de hoeveelheid eiwit weer die per dag nodig is.
Lijst met proteïnevoedingsmiddelen die geschikt zijn voor vegetariërs
Vegetarisme betekent het volledig elimineren van vlees uit het dieet. Maar voor een normaal leven is de inname van eiwitten noodzakelijk. Dierlijk eiwit kan worden verkregen uit zuivelproducten.
Er zijn verschillende voedingsmiddelen die ten onrechte als vegetarisch worden beschouwd en in de tabel worden gepresenteerd.
| Product | Bron |
| Gelatine | Kraakbeen, botten, hoeven |
| Plantaardig ingeblikt voedsel | Dierlijk vet kan aanwezig zijn |
| Marshmallow, soufflé, pudding | Bevat gelatine |
Yoghurt (Grieks, vetvrij)
Er is 10 g eiwit per 100 g. Griekse yoghurt helpt om vet te verbranden en de spiergroei te versnellen. Het product bevat ook probiotica - bacteriën die de darmen koloniseren en deelnemen aan de vertering van voedsel en de vorming van immuniteit.
Kwark
100 g bevat 14-16 g eiwit. Als u een eiwitdieet volgt, moet u de voorkeur geven aan magere kwark.
Melk (droog / vetvrij)
100 g melkpoeder bevat 26 g eiwit. Gebruikt voor gewichtsverlies en spiergroei. Melkpoeder is 80% caseïne, daarom wordt het door atleten gebruikt als een langzaam eiwit. Ook wordt het product gebruikt om af te vallen.
Kaas (Parmezaanse kaas)
Parmezaanse kaas is een complete eiwitbron voor vegetariërs. 100 g van het product bevat 38 g eiwitten.
Geitenkaas
Het product bevat 22 gram eiwit per 100 gram Ook bevat de kaas een complex van vitamines en mineralen, het bevordert door zijn eiwitrijke samenstelling een intensieve spiergroei.
Chees Feta
100 g kaas bevat 14 g eiwit. Het zuivelproduct wordt vaak gebruikt als ingrediënt in salades.
Ei
Kippeneieren zijn een bron van complete eiwitten, vetten en koolhydraten. Bevat 13 gram eiwit per 100 gram. Bovendien bevatten ze een hoog gehalte aan vitamines B. De handigste kookmethode is koken.
Het wordt niet aanbevolen om eieren te drinken, omdat er een risico bestaat op salmonellose.
Lijst met voedingsmiddelen die plantaardig eiwit bevatten
Veganisten houden zich strikt aan een plantaardig dieet, wat inhoudt dat niet alleen vlees, maar ook producten van dieren worden afgewezen, dus hun dieet compenseert niet voldoende voor het eiwitgebrek.
Met de juiste samenstelling van het menu uit de toegestane ingrediëntenlijst kan het optreden van negatieve gevolgen door het ontbreken van dierlijke eiwitten echter worden voorkomen.
Chia (Spaanse salie) zaden
Chia-zaden bevatten 16,5 g eiwit per 100 g product. Spaanse salie is een bron van negen essentiële aminozuren. Daarnaast bevatten de zaden vetten, koolhydraten, vezels. Deze samenstelling verbetert de darmmotiliteit en versnelt metabolische processen.
Sojabonen en sojaproducten
Soja is een goede vervanger voor vlees aangezien het 50% proteïne bevat. Bevordert het aanvullen van tekorten aan aminozuren. Bonen worden als voedsel gebruikt.
Overmatige consumptie van de plant door mannen kan het lichaam schaden, omdat soja fyto-oestrogenen bevat - verbindingen die qua structuur vergelijkbaar zijn met vrouwelijke geslachtshormonen.
De bonen worden gebruikt om een gefermenteerd product te bereiden, tempeh genaamd, dat erg populair is in de vegetarische keuken.
Hennepzaden
100 g bevat 20,1 g eiwit. Hennepzaden zijn niet giftig. Ze worden toegevoegd aan salades of sportsupplementen.
Het product bevat ook een grote hoeveelheid meervoudig onverzadigde vetzuren, die het ontstaan van hart- en vaatziekten voorkomen.
Quinoa
De plant behoort tot granen. 100 g product bevat 14,2 g eiwit. Granen worden toegevoegd aan salades, bijgerechten en drankjes. De plant is een complete bron van vezels, onverzadigde vetzuren en arginine.
Ezechiëls brood (gezuurde cakes)
Brood is gemaakt van verschillende granen:
- gierst;
- linzen;
- bonen;
- gerst;
- spelt tarwe.
Een portie (34 g) bevat 4 g proteïne, terwijl het product een bron is van 18 aminozuren, waarvan er 9 onvervangbaar zijn.
Vegan flatbread wordt gebruikt om snacks te maken. Atleten gebruiken het product als tussendoortje of ter vervanging van één maaltijd.
Amaranth (inktvis)
100 g pompoen bevat 15 g eiwit. De plant compenseert het eiwitgebrek, bevat magnesium, calcium en vezels. Er zijn verschillende recepten om een plant voor te bereiden. Meestal wordt amarant toegevoegd aan havermout, salades en andere gerechten.
Hummus
Kikkererwten worden verkregen uit tahini - sesampasta. Er is 8 g eiwit per 100 g van het product. Zo'n gerecht kan vleesvoer niet volledig vervangen, maar het bevat wel essentiële aminozuren.
Boekweit graan
100 g pap bevat 13 g eiwit. Het product behoort tot langzame koolhydraten en bevordert het afvallen. Om pap te koken, neem 1 / 2-1 glas granen en kook gedurende 5-7 minuten in kokend water.
Boekweit bevat veel vezels, wat het verteringsproces verbetert.
Spinazie
Er is 2,9 g eiwit per 100 g van een plant. Spinazie wordt gestoomd of vers aan een salade toegevoegd.
Gedroogde Tomaten
100 g product bevat 5 g eiwitten. Ze zijn populair bij vegetariërs omdat ze een grote hoeveelheid antioxidanten bevatten. Deze verbindingen voorkomen vroegtijdige veroudering van de huid en verminderen ook het risico op het ontwikkelen van kanker en hart- en vaatziekten.
Guave
Guave is een vrucht die rijk is aan vitamine C, eiwitten en andere voedingsstoffen. Er zijn 2,6 g eiwitten per 100 g.
Artisjok
100 g van een plant bevat 3,3 g eiwit. Om een artisjok te bereiden, moet je de kern nemen en deze verder verwerken. Bladeren worden over het algemeen niet gebruikt omdat ze bitter smaken.
Erwten
Er is 5 g eiwit per 100 g erwten. De plant wordt gebruikt als pap of ingrediënt in andere gerechten.
Bonen
Bonen bevatten veel eiwitten - er is 21 g eiwit per 100 g. Granen zijn een bron van B-vitamines, die een gunstige invloed hebben op de werking van het zenuwstelsel.
Linzen
100 g granen bevatten 9 g eiwit (gekookt). Daarnaast bevatten linzen veel vezels. Regelmatige consumptie van het product helpt om vet te verbranden.
Pindakaas
Een theelepel bevat 3,5 g eiwit (25 g per 100 g product). Pindakaas wordt als toetje gebruikt.
Teff
Granen, waarvan 100 g 3,9 g eiwit bevat (kant-en-klaar). De plant wordt bereid als bijgerecht, toegevoegd aan gerechten.
Triticale
De plant is een hybride van rogge en tarwe. 100 g product bevat 12,8 g eiwit. Het graan is ook rijk aan magnesium, kalium, calcium en ijzer.
Gepelde pompoenpitten
Pompoenpitten per 100 g bevatten 19 g eiwit. Het gebruik van het product moet worden beperkt bij het afvallen vanwege het hoge caloriegehalte (556 kcal per 100 g).
Amandel
Amandelen bevatten voldoende eiwitten - er zijn 30,24 g eiwitten per 100 g.
Cashewnoten
Noten zijn rijk aan eiwitten - er zijn 18 g eiwitten per 100 g. Het product heeft echter een hoog caloriegehalte, dus het moet worden opgegeven tijdens de periode van een dieet (600 kcal per 100 g).
Banza Pasta
100 g kikkererwtenpasta bevat 14 g eiwit. Het bevat ook veel vezels en ijzer, die vooral voor veganisten nodig zijn vanwege het gebrek aan vlees in de voeding.
Sportsupplementen
Bij bodybuilding zijn er speciale supplementen die gemaakt zijn voor veganisten en vegetariërs. Ze bevatten een complex van plantaardige eiwitten.
Een van de meest populaire voedingssupplementen is CyberMass Vegan Protein.
Ook gebruiken atleten gainers, die niet alleen eiwitten bevatten, maar ook koolhydraten en vetten, die voedingstekorten compenseren in geval van ondervoeding.
Om essentiële aminozuren binnen te krijgen, wordt aanbevolen om BCAA in de voeding op te nemen.
