Basis biceps-oefeningen in de sportschool * Crossfit

Het uitgesproken reliëf van de armen en sterke brede schouders werden altijd beschouwd als een symbool van schoonheid en moed. Om het gewenste resultaat te bereiken - om je armen mooi en sterk te maken - voer je de basisoefeningen van je biceps correct uit en vergeet isolatie niet.

Waarom groeien de biceps niet?

Krachttraining is al sinds de adolescentie interessant voor mannen. Door sportsecties te bezoeken of alleen te trainen, belasten vertegenwoordigers van de sterkere sekse bijna zonder enige twijfel de biceps-spier van de armen, maar niet iedereen ontwikkelt en vergroot deze. Iemands spieren zijn merkbaar afgerond, zelfs tijdens thuistrainingen met halters of een halter, en voor iemand is trainen in de sportschool op simulatoren om een aantal redenen niet effectief.

Artsen bevestigen dat de principes van effectieve krachttraining nauwkeurig en consistent zijn voor alle atleten, ongeacht hun lichaamsbouw. Elke persoon heeft echter een unieke verhouding tussen "rode" en "witte" spiervezels, dus verschillende atleten gebruiken verschillende oefeningen om de biceps-spier te trainen en de meest effectieve te kiezen.

De redenen

Redenen voor het gebrek aan groei van de biceps:

verkeerde keuze van techniek, overmatig gebruik van valsspelen;
verkeerde keuze van belasting (werkgewicht);
overtraining;
onvoldoende voeding voor spiergroei;
eentonige ladingen.

De meest voorkomende fout is overtraining. Op de tweede plaats kun je misschien het verkeerde dieet zetten.

Om snel de begeerde 40 cm biceps-omtrek te krijgen, beginnen velen er hard aan te werken om het op te pompen, met behulp van alle oefeningen - zowel vertrouwd als onbekend. Vaak doen veel beginners 3-5 oefeningen, en zelfs meerdere keren per week. Tegelijkertijd zwaaien ze ook de rug, waar de biceps ook heel goed werkt. Het resultaat is overbelasting van één spiergroep. Ze heeft gewoon geen tijd om te herstellen.

Om de toename van de biceps brachii in het gewenste tempo te laten bewegen, moet u gelijkmatig spiermassa door het hele lichaam opbouwen. In eerste instantie is een fullbadi-schema het meest geschikt voor beginners, waarbij alle spieren bij elke training worden getraind. In dit geval is slechts één bicepsoefening voldoende. Bij het overschakelen naar splitsen kan je deze spiergroep het beste combineren met de rug. In dit geval zijn 2, maximaal 3 oefeningen voldoende.

Overtraining wordt niet alleen veroorzaakt door een hoge belasting van de spieren, maar ook door te korte rusttijden tussen de sets, wat leidt tot vermoeidheid en krachtverlies. Onvoldoende slaaptijd kan ook het probleem veroorzaken.

Met betrekking tot voeding is dit de belangrijkste stap voor het vergroten van een spiergroep. Als u niet dagelijks een calorie-overschot, voldoende proteïne en complexe koolhydraten heeft, dan zult u gewichtstoename moeten vergeten, hoe correct u ook traint.

Fouten

De meest voorkomende fouten bij het pompen van de biceps-spier, waardoor de biceps niet meer toeneemt, zijn onder meer:

barbell cast, waaraan het hele lichaam deelneemt, niet alleen de armen;
uitstekende ellebogen bij het doen van oefeningen;
het opheffen van de ellebogen bij het buigen van de armen;
korte amplitude.

Probeer tijdens de oefeningen uw ellebogen tegen het lichaam gedrukt te houden zodat de belasting van de spieren van de armen constant is. Strek op het laagste punt uw armen niet tot het einde, laat uw biceps niet rusten. Op het bovenste punt, wanneer de biceps zo veel mogelijk gespannen is, kunt u 1-2 seconden blijven hangen, waarbij u de doelspier belast.

Basis biceps-oefeningen

Vergeet bij het begin van elke training niet om uw ligamenten op te warmen en uw onderarmen te strekken. Neem lichte dumbbells van 2 kg en buig uw ellebogen in een rechte hoek. Rol je penselen in en uit. Hef uw handen 20 keer op terwijl u halters vasthoudt. Begin na de warming-up met krachttraining.

Vanwege de aard van de structuur is er slechts één basisoefening voor biceps: pull-ups met een smalle omgekeerde grip. De rest is isolerend, omdat er maar één gewricht in werkt - de elleboog en de belasting valt alleen op de biceps-spier van de schouder. Maar niet alles is zo erg - de biceps kan met isolatie worden uitgewerkt, vooral als je het doet na oefeningen op de rug, waar het in bijna alle bewegingen goed werkt. Velen schrijven zelfs een deel van de hunkering toe aan de basisbehoeften voor de biceps, maar desalniettemin werken de rugspieren daar eerst, dus dit is niet helemaal waar.

Pull-ups op de horizontale balk met een smalle omgekeerde handgreep

Pull-ups op de horizontale balk met een omgekeerde grip belasten de biceps en latissimus dorsi. Hoe smaller de grip, hoe meer nadruk op de armen, hoe breder, hoe meer op de rug. De biceps wordt hier in grotere mate aangezet door de gesupineerde handen - het is in deze positie dat de rest van de oefeningen voor deze spiergroep worden uitgevoerd.

Het opheffen van het lichaam bij het uitvoeren van pull-ups met een smalle greep wordt gedaan door de armen bij de ellebogen te buigen. De biomechanica van bewegingen erin is dezelfde als die van het optillen van een halter. U hoeft geen riemen te gebruiken - in dit geval zullen ze alleen voorkomen dat u de nadruk op de biceps legt.

Uitvoeringsopdracht:

Hang aan de stang met een smalle, open handgreep aan de achterkant zodat uw duim niet in tegenstelling tot anderen staat.
Buig je ellebogen en ga tijdens het uitademen boven de horizontale balk uit. Je kin moet boven op de stang zijn.
Terwijl je inademt, laat je jezelf langzaam zakken naar de startpositie. Probeer bij het laten zakken de zwaartekracht te weerstaan door uw biceps in te schakelen.

Let op de positie van uw ellebogen. Het is belangrijk dat ze dichter bij het lichaam zijn, anders gaat de maximale belasting naar de rugspieren en niet naar de armen.

Beste isolatie biceps-oefeningen

Voor de betreffende spiergroep zijn er tientallen isolerende oefeningen. We hebben de meest effectieve geselecteerd.

Staande rechte barbell curl

Dit is een standaardoefening die door velen als basaal wordt beschouwd, hoewel dat niet zo is. Hij heeft maar één nadeel: een aanzienlijke belasting van het polsgebied vanwege het feit dat de handen aan de bovenkant van de beweging breder zijn gespreid dan de ellebogen, dus het belangrijkste gewicht van de staaf rust erop.

Gebruik een gebogen EZ-staaf om de belasting van de handen te verminderen. Het verlicht de druk op de polsen en oefent een gelijke belasting uit op beide zijden van de biceps. Als het u beter uitkomt, kunt u het direct doen.

Uitvoeringsopdracht:

Neem een lange halter met een rechte, open greep. Neem een comfortabele, stabiele houding aan: voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen iets uit elkaar. Sta rechtop, buig niet naar voren en naar achteren, buig uw rug niet. De greepbreedte kan worden aangepast, soms iets smaller dan de schouders, soms iets breder.
Terwijl je uitademt, buig je je armen en til je de stang met de kracht van de biceps op tot op borsthoogte. De ellebogen zijn in één positie aan de zijkanten van het lichaam gefixeerd en gaan niet naar voren.
Laat uw armen langzaam zakken terwijl u inademt. Buig ze niet helemaal, maar begin meteen met de volgende herhaling.

Halters voor biceps staand

Deze oefening kent verschillende varianten. Het kan tegelijkertijd met twee handen worden uitgevoerd (of een voor een), terwijl je de handen aanvankelijk uitbreidt zoals bij het optillen van de halter - je krijgt een bijna volledig analoog van de vorige oefening, het enige verschil is dat je de amplitude iets kunt vergroten, omdat je in de lagere positie niet langer door het lichaam wordt gestoord.

Maar de beste optie hier zou zijn om halters op te tillen met supinatie van de hand. Deze draai tijdens het tillen is uitermate effectief voor de ontwikkeling van de biceps.

Uitvoeringsopdracht:

Pak halters op. Sta rechtop met uw armen gestrekt langs uw lichaam. De handpalmen kijken elkaar aan - de grip is neutraal.
Terwijl je uitademt, hef je je armen op totdat je onderarmen ongeveer 45 graden ten opzichte van het vlak van de vloer zijn. Draai tijdens het optillen uw handen zodat de handpalmen van het lichaam af wijzen. Op het bovenste punt voor een seconde of twee, sluit je aan en belast je je biceps zo veel mogelijk. Je kunt je armen ook afwisselend buigen.
Terwijl je inademt, laat je je armen zakken en keer je ze terug.

Zorg ervoor dat u uw ellebogen dicht bij uw lichaam houdt. Help uzelf niet met bochten of achterwaartse bewegingen. Probeer elke beweging te voelen.

De oefening (in beide varianten - met en zonder supinatie) kan zittend worden uitgevoerd - je hebt dus minder mogelijkheden om vals te spelen.

Halters voor biceps zittend op een schuine bank

Ook een van de beste bicepsoefeningen. De nadruk ligt hier op zijn lange kop. Het belangrijkste verschil met de vorige is de positie van het lichaam en de armen, hier, zelfs in de beginpositie, zijn de biceps gestrekt en gespannen.

Uitvoeringstechniek:

Zet de bank terug in een hoek van 45-60 graden. Ga erop zitten en pak de dumbbells. Strek de handen uit zodat de handpalmen van het lichaam af wijzen. U kunt ook hetzelfde doen als in de vorige oefening en supinatie gebruiken tijdens het tillen.
Terwijl je uitademt, buig je je armen, terwijl je je ellebogen niet beweegt, ze moeten vastzitten.
Vergeet bovenaan niet de piekcontractie van de biceps gedurende 1-2 seconden.
Laat uw armen op een gecontroleerde manier zakken, zonder ze tot het einde te buigen, en begin onmiddellijk met een nieuwe herhaling.

Geconcentreerde dumbbell-krullen

Vaak wordt aangenomen dat deze oefening de top van de biceps kan oppompen. Dit is helemaal verkeerd - de piek kan niet worden opgepompt, in principe is de vorm van de spieren genetisch bepaald. Maar deze buigingen werken de tweekoppige geïsoleerd heel goed uit - hier kun je gemakkelijk de amplitude en bewegingssnelheid regelen en je concentreren op de negatieve fase. Het gewicht zal klein zijn - u hoeft er niet achteraan te jagen.

Uitvoeringsopdracht:

Ga op een bank zitten met uw benen breder dan uw schouders.
Neem een halter in uw werkende hand. Druk het onderste deel van de triceps in de dij van het been met dezelfde naam. Met de andere hand kun je op het andere been leunen voor stabiliteit.
Buig uw arm met biceps. Vergrendel gedurende 1-2 seconden op het bovenste punt. U hoeft uw hand niet van uw heup te halen.
Laat uw hand langzaam en onder controle zakken. Net als bij andere oefeningen, hoeft u deze niet tot het einde te buigen.

Deze buigingen worden meestal aan het einde van de training geplaatst.

Trainingsvoorbeeld

U moet systematisch biceps-oefeningen uitvoeren met behulp van een trainingsprogramma. Voor de meesten is een split geschikt, waarbij de biceps achter de rug wordt gepompt:

Oefeningstype	Herhalingen en sets
Pull-ups met brede grip	4x10-15
Omgebogen halterrij	4x10
Smalle rij met omgekeerde handgreep	3x10
Dumbbell Row to Belt	3x10
Hyperextensie	4x12-15
Barbell staande biceps krullen	4x10-12
Halterkrullen voor biceps zittend op een schuine bank	3x10-12

Meer ervaren atleten kunnen hun armen op een aparte dag pompen (dit is niet de beste optie voor beginners):

Oefeningstype	Herhalingen en sets
Smalle pull-ups met omgekeerde grip	4x10-15
Bankdrukken met een smalle greep	4x10
Barbell staande biceps krullen	3x10-12
Zittende Franse pers	3x10-12
Halterkrullen voor biceps zittend op een schuine bank	3x10-12
Terugslag	3x10-12
Geconcentreerde dumbbell-krullen	3x10-12