Rekken
1K 1 23.08.2018 (laatst herzien: 13.07.2019)
Het draaien van de schouders en armen is een noodzakelijke oefening om op te warmen voor elke krachttraining of ochtendoefening. Ze bereiden gewrichten en ligamenten goed voor op de belasting. De meeste trainingsblessures houden verband met een gebrek aan warming-up.
Vergeet niet dat u naast de gewrichten ook de spieren op het werk moet voorbereiden - hiervoor worden warming-upbenaderingen met een laag gewicht uitgevoerd.
Hoe te trainen?
Alle bewegingen worden uitgevoerd met rechte benen, schouderbreedte uit elkaar.
Onderarmen
De armen staan haaks op het lichaam. De beweging wordt uitgevoerd in een cirkel, het midden bij de elleboog. Het aantal herhalingen - 30 keer voor jezelf en voor jezelf. Doe de oefening niet met schokken, begin rustig en versnel lichtjes naar het einde toe.
Armen
Bij deze variant roteren de armen ten opzichte van het lichaam volledig met maximale amplitude. De borstel gaat 360 graden. Je moet 20 herhalingen van jezelf en voor jezelf uitvoeren, evenals een vergelijkbaar aantal gelijktijdige rotaties in verschillende richtingen.
Schouders
De armen zijn evenwijdig aan het lichaam en bewegingloos, alleen de schouderspieren werken. Herhaal 20 keer in de richting van jezelf en naar jezelf toe.
In hechtenis
Elk van de oefeningen moet in een ontspannen toestand worden gedaan, zonder haast, maar met een grote amplitude, zodat de gewrichten en spieren de kans krijgen om zich uit te rekken, op te warmen en elastisch te worden voordat ze gaan trainen of aan de werkdag beginnen.
Plotselinge bewegingen kunnen problemen opleveren in de vorm van een ontwrichting of spierklemming.
Als je opwarmt voor een zware krachttraining, kun je, nadat je je onderarmen en armen zonder gewicht hebt gezwaaid, verschillende rotaties doen met extra belasting - neem kleine halters of kleine platen van de stang. De aanwezigheid van een weegobject dient met de trainer te worden afgesproken, zodat de oefeningen effect hebben en uw gezondheid niet schaden.
Rotaties vereisen geen speciale training en zijn gemakkelijk uit te voeren. Je kunt ze zelfs thuis doen. De enige uitzondering is de aanwezigheid of het herstel na verwondingen aan de schouder- en ellebooggewrichten, in dit geval is voorafgaand overleg met een arts vereist.
