Kunt u niet regelmatig naar de sportschool? Wanhoop niet! U kunt volledig trainen zonder het huis te verlaten met de eenvoudigste sportuitrusting - een horizontale balk. Een goed ontworpen trainingsprogramma voor beginners stelt je in staat om bijna alle spieren van de romp te trainen: de latissimus dorsi, biceps, triceps, deltoids en buikspieren.
De voordelen van trainen op de horizontale balk
Er zijn tientallen soorten oefeningen met horizontale balk: pull-ups in verschillende variaties, push-ups, hanging leg raises, krachttoename en vele anderen. Het vinden van de juiste voor uw doelen zal niet moeilijk zijn. Met behulp van de complexen die in het artikel worden beschreven, krijgt u spiermassa, wordt u sterker en verbetert u de verlichting. Methodologie en consistentie zijn echter in alles belangrijk, en trainen op een horizontale balk met uw eigen gewicht is geen uitzondering.
In het artikel zullen we enkele van de beste trainingsprogramma's op de horizontale balk analyseren, de vraag beantwoorden hoe een individueel programma moet worden opgesteld en nuttige tips en aanbevelingen geven.
De voordelen van training
Oefeningen op de horizontale balk en parallelle staven zijn niet toevallig de kern van algemene fysieke training - algemene fysieke fitheid. Mannen leren van kinds af aan trainen op de horizontale balk: zowel op school als in elke sportafdeling. In het leger en bij lichamelijke opvoeding op de universiteit worden deze oefeningen ook niet omzeild. Waarom zijn ze nuttig en wat zijn hun belangrijkste voordelen?
- Beschikbaarheid en prevalentie. Op elke werf zijn horizontale spijlen: u hoeft geen tijd te verspillen om op de trainingslocatie te komen. In grote steden zijn er steeds meer goed uitgeruste oefenruimtes met horizontale staven van verschillende hoogtes en breedtes, staven, ringen, ladders voor oefengreep, touwen en ander materiaal. Dit alles is gratis. U kunt het nog gemakkelijker doen - zelf een horizontale balk kopen of maken en sporten zonder uw huis te verlaten.
- Verscheidenheid van het trainingsproces. Als je denkt dat training op een horizontale balk beperkt is tot alleen pull-ups, vergis je je diep. Met een bepaalde fysieke training kun je op de horizontale balk bijna alle spieren van de romp trainen.
- Veiligheid. Als u de juiste trainingstechniek volgt, wordt de kans op letsel geminimaliseerd. De regels zijn simpel: tijdens pull-ups en andere trekoefeningen, kantel je hoofd niet te veel achterover, buig je de thoracale wervelkolom niet rond en maak je geen cirkelvormige bewegingen met je schouders.
- Toename van spiermassa en kracht. Op de horizontale balk is het eenvoudig om het principe van de voortgang van lasten te implementeren, waardoor je groter en sterker wordt. Ook worden door het trainen met je eigen gewicht ligamenten en pezen versterkt, wat het krachtpotentieel vergroot.
- Tijd besparen. Trainen op de horizontale balk kost niet veel tijd. 25-30 minuten is genoeg om de volledige geplande hoeveelheid werk te voltooien.
Positief effect op het lichaam
Het is bewezen dat langdurig hangen aan een horizontale stang zonder het gebruik van polsbanden hypertonie van de extensoren van de wervelkolom verlicht, de grip versterkt, de houding verbetert en het risico op rugletsel vermindert.
Door continu aan het lichaamsgewicht te werken, kunnen de spieren pijn en branderige gevoelens in de spieren overwinnen. Weigering komt veel later. Na verloop van tijd passen atleten zich aan dergelijke belastingen aan, en trainen op de horizontale balk is veel gemakkelijker.
Sporten in de frisse lucht is onder andere veel gezonder voor het lichaam dan in een benauwde sportschool. Het hogere zuurstofgehalte in de lucht bevordert een snel herstel tussen sets, verbetert de oxidatie van vetweefsel.
Contra-indicaties
Niet alle atleten zullen baat hebben bij training met horizontale balk. Er wordt algemeen aangenomen dat het hangen aan een horizontale balk bijna wonderbaarlijke eigenschappen heeft en helpt bij hernia's en uitsteeksels. Helaas is dit verre van het geval.
Bij dergelijke problemen met de wervelkolom moet u helemaal niet op de horizontale balk trainen, omdat een lange tijd in een uitgestrekte positie de situatie kan verergeren.
Raadpleeg een gekwalificeerde arts voordat u met een volledige training begint. Alleen hij zal vakkundig de vraag beantwoorden hoe je moet sporten en je gezondheid niet schaden.
Het wordt ook niet aanbevolen om te oefenen op horizontale staven voor degenen die relatief recentelijk verstuikingen of ligamentscheuren in de schouders of ellebogen hebben gehad. Lang hangen zal tot pijn leiden, vooral als uw lichaamsgewicht bovengemiddeld is. Je loopt het risico op terugkerend letsel.
Beginnersprogramma
Het eerste dat nieuwelingen moeten doen, is leren hoe ze technisch correct kunnen optrekken. De pull-up gebeurt niet met de biceps en onderarmen, maar met de latissimus dorsi. Dit is het fundament waarop alle andere oefeningen zijn gebouwd. De eenvoudigste manier om dit te doen, is door te proberen de schouderbladen bij elkaar te brengen terwijl u het lichaam optilt. Je hoeft niet te zwaaien.
De tractiebeweging zelf moet niet worden uitgevoerd door een soort impuls, maar door de compressie van de breedste spieren van de rug. Het voelen van deze beweging is vrij moeilijk, en vaak duurt het meer dan een maand training. Maar als je dit leert, zal je rug met een benijdenswaardige snelheid beginnen te groeien. Een andere optie is om schouderbanden te gebruiken, deze helpen de armen uit te schakelen.
Voordat u met de complexen begint, moet u een test doen - trek uzelf zo vaak mogelijk met een brede greep omhoog. Als het je gelukt is om meer dan 5 te doen, sla dan het eerste programma over en ga onmiddellijk door naar het tweede. Als het je 1-4 keer lukt, begin dan met een eenvoudig programma gedurende 4 weken om het aantal pull-ups te vergroten:
| Week 1 | |
| Aantal benaderingen | Aantal herhalingen |
| Dag 1 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, maximaal |
| Dag 2 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, maximaal |
| Dag 3 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, maximaal |
| Week 2 | |
| Aantal benaderingen | Aantal herhalingen |
| Dag 1 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, maximaal |
| Dag 2 | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, maximaal |
| Dag 3 | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, maximaal |
| Week 3 | |
| Aantal benaderingen | Aantal herhalingen |
| Dag 1 | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, maximaal |
| Dag 2 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maximaal |
| Dag 3 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maximaal |
| Week 4 | |
| Aantal benaderingen | Aantal herhalingen |
| Dag 1 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maximaal |
| Dag 2 | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, maximaal |
| Dag 3 | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, maximaal |
Het trainingsprogramma op de horizontale balk voor degenen die meer dan 5 pull-ups hebben kunnen uitvoeren, is ontworpen voor 3 sessies per week. Andere oefeningen zijn hier al toegevoegd. Elke training is kort genoeg, niet meer dan 30 minuten.
| maandag | ||
| Pull-ups springen | 3x10-15 |  |
| Horizontale pull-ups op een lage balk | 3x10-12 |  |
| Pull-ups met brede grip | 3x5-7 |  |
| Hangend aan de horizontale balk | 4x maximaal |  |
| woensdag | ||
| Hangende been gaat naar de lat | 3x8-10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Ruitenwissers" | 3x6-8 |  |
| Gesimuleerde Franse pers op een lage balk | 4x10-15 |  |
| Hangend aan de horizontale balk | 4x maximaal | |
| vrijdag | ||
| Pull-ups springen | 3x10-15 | |
| Pull-ups achter het hoofd | 3x5-7 |  |
| Smalle pull-ups met omgekeerde grip | 3x4-6 |  |
| Hangend aan de horizontale balk | 4x maximaal | |
Zodra u het hele werk moeiteloos kunt voltooien, begint u langzaam het aantal herhalingen en benaderingen te verhogen. Meet ook van tijd tot tijd je voortgang apart in pull-ups, want dit is de basis van alle oefeningen op de horizontale balk. Als je gemakkelijk en technisch 15 herhalingen kunt voltooien, is het tijd om door te gaan naar hardere trainingen voor meer ervaren atleten.
Een andere geweldige optie om de belasting te vergroten, is het gebruik van extra gewichten. Een rugzak vol met iets zwaars, zoals zandzakken of waterflessen, doet het hier goed.
Het programma op de horizontale balk voor gewichtstoename
Als je een redelijk ervaren atleet bent en de techniek van alle basisoefeningen goed beheerst, dan is dit krachttrainingprogramma iets voor jou. Door dit te doen, voegt u spiermassa toe in uw armen, rug en schouders.
Een trainingsprogramma met horizontale balk voor het verkrijgen van massa is opgebouwd rond bewegingen met meerdere gewrichten waarbij meerdere grote spiergroepen tegelijk betrokken zijn. Het werk wordt uitgevoerd in het herhalingsbereik van 8 tot 15. Slechts drie trainingen per week, maar de rust tussen de sets moet minimaal zijn - op deze manier verhoogt u de bloedcirculatie van de werkende spieren, zonder welke spiergroei onmogelijk is.
| maandag | ||
| Pull-ups met brede grip | 3x12 | |
| Tweehandige krachtuitgang | 3x6-8 |  |
| Parallelle grip pull-ups | 3x8-10 |  |
| Horizontale pull-ups op een lage balk | 4x15 | |
| woensdag | ||
| Pull-ups achter het hoofd | 4x10 | |
| Push-ups van de horizontale balk | 4x12-15 |  |
| Diagonale pull-ups | 3x8 |  |
| Aan één hand hangen | 3x maximaal |  |
| vrijdag | ||
| Smalle pull-ups met omgekeerde grip | 4x10-12 | |
| Gesimuleerde Franse pers op een lage balk | 4x12-15 | |
| Brengt rechte benen naar de dwarsbalk | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hangende knie gaat omhoog | 3x15 |  © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Zoals u kunt zien, belasten we bij elke training direct of indirect alle hoofdspieren van de core. Deze benadering van training leidt helemaal niet tot overtraining, aangezien het werkvolume niet zo groot is als bij de klassieke driedaagse splitsing in de sportschool. De spieren hebben de tijd om volledig te herstellen.
Om de intensiteit van het trainingsproces te behouden, moet u proberen zo min mogelijk te rusten tussen de werksets - niet meer dan een minuut. Als de opgegeven hoeveelheid werk te klein voor u is, voegt u 1-2 sets toe aan elke oefening en verhoogt u het aantal herhalingen tot 15. U kunt ook extra gewichten gebruiken.
Hulpprogramma
Qua krachtcomponent verschilt het trainingsprogramma op de horizontale balk voor de ontlasting niet al te veel van het werken aan de massa. Bij beide trainen we in het middelste herhalingsbereik (8 tot 15) en doen we vergelijkbare oefeningen. Dit is niet alleen de optimale hoeveelheid om massa te krijgen, maar ook om deze te behouden.
Het belangrijkste verschil tussen de ingestelde en droge modus is voeding. Dit bepaalt of de atleet spieren opbouwt of overtollig vet verbrandt. Ook kunt u tijdens het drogen cardio toevoegen met afzonderlijke trainingen: joggen, fietsen, enz.
Voor een meer verbeterde calorieverbranding bij krachttraining hebben we enkele CrossFit-oefeningen nodig:
| maandag | ||
| Burpee met krachtuitvoer op de horizontale balk | 3x8-10 |  |
| Smalle pull-ups met omgekeerde grip | 4x10-15 | |
| Gesimuleerde Franse pers op een lage balk | 4x12-15 | |
| Brengt rechte benen naar de dwarsbalk | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| woensdag | ||
| Pull-ups met brede grip | 4x12-15 | |
| Push-ups van de horizontale balk | 4x12-15 | |
| Parallelle grip pull-ups | 4x15 | |
| "Ruitenwissers" | 3x8-12 | |
| vrijdag | ||
| Uitgangen met twee handen | 3x8-10 | |
| Pull-ups met brede grip | 4x10-15 | |
| Gesimuleerde Franse pers op een lage balk | 4x12-15 | |
| Opknoping hoek | 3x60-90 sec |  © undrey - stock.adobe.com |
Om het meeste uit dit programma te halen, is het een regel om te pauzeren op het punt van piekcontractie in de pull-ups (piekpunt van amplitude). De spieren reageren goed op deze techniek, de rug wordt snel stijver en hobbeliger. Werk strikt volgens de sensaties. Als de latten het meest gespannen zijn, knijp dan in de schouderbladen en probeer ze te fixeren. Als je alles goed doet, voel je iets als een lichte kramp in je latissimus-spieren. Het belangrijkste op dit moment is om de belasting niet over te brengen naar de biceps en onderarmen.
Als u de intensiteit van uw horizontale balktraining wilt verhogen terwijl u vet verbrandt, volgt u hetzelfde programma, maar dan in een cirkelvormig trainingsformaat. Dit wordt als volgt gedaan: we voeren een benadering uit van 10-15 herhalingen van elke oefening zonder rust. Dit is een ronde. Na elke ronde rusten we twee tot vier minuten. Er zouden in totaal 3-6 ronden moeten zijn.
Om de voortgang van de ladingen bij te houden, verhoogt u geleidelijk het aantal herhalingen in sets. Doe bijvoorbeeld 3 rondes van 10 herhalingen voor elke set. Dan 11, dan 12 herhalingen ... Als je 15 herhalingen hebt bereikt, voeg je een extra ronde toe en herhaal je alles opnieuw.
Training voor rugspieren en buikspieren
Als je rugspieren ver achterblijven in de ontwikkeling, dan is het trainingsprogramma op de rekstok voor de ontwikkeling van de spieren van de rug en buikspieren precies wat je nodig hebt. Dit zijn de beste oefeningen om de rug in de breedte te laten groeien, er is nog niets effectiever uitgevonden. Door een paar variaties toe te voegen aan de klassieke pull-ups met brede grip, train je het hele scala aan rugspieren.
Ook kunt u met behulp van een horizontale balk de pers volledig trainen. Mee eens, monotone crunches op de vloer of in simulatoren onder verschillende hoeken is saai. In dergelijke situaties komen hangende beenverhogingen te hulp, er zijn een groot aantal variaties op deze oefening.
Er zijn vier trainingen in slechts een week, de eerste twee zijn zwaar, de tweede twee zijn lichter. Op deze manier ben je minder moe zonder je voortgang in gevaar te brengen.
| maandag | ||
| Pull-ups met brede grip | 5x10-15 | |
| Parallelle grip pull-ups | 3x10-12 | |
| Smalle pull-ups met omgekeerde grip | 3x10-12 | |
| Horizontale pull-ups op een lage balk | 4x15-20 | |
| dinsdag | ||
| Brengt rechte benen naar de dwarsbalk | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Ruitenwissers" | 3x8-10 | |
| Alternatieve hangende beenverhogingen | 3x10-12 |  |
| Hangende knie gaat omhoog | 3x10-12 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
| vrijdag | ||
| Horizontale pull-ups op een lage balk | 4x12-15 | |
| Pull-ups met brede grip | 3x8-10 | |
| zaterdag | ||
| Hangende been gaat omhoog | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hangende knie gaat omhoog | 3x10 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
De werkdruk op maandag en dinsdag is bijna het dubbele van die van vrijdag en zaterdag. Dit is nodig om de psyche en spieren te ontlasten van hard werken. Als je vier zware trainingen per week kunt doen, verbiedt niemand dit, maar dan zal herstel veel meer aandacht moeten krijgen.
Krachttrainingprogramma
Als het uw doel is om kracht te vergroten, zal een krachttrainingsprogramma u helpen.
Oefeningen zoals plyometrische pull-ups (je armen van de bar heffen en klappen), pull-ups met twee armen en pull-ups met extra gewichten zullen je veel sterker maken:
| maandag | ||
| Uitgangen met twee handen | 5x6-8 | |
| Pull-ups met brede grip en extra gewichten | 3x8-10 | |
| Pull-ups met omgekeerde grip met extra gewichten | 3x8-10 | |
| woensdag | ||
| Gesimuleerde Franse pers op een lage balk | 4x8-12 | |
| Horizontale pull-ups op een lage balk | 4x15 | |
| "Ruitenwissers" | 3x10 | |
| Brengt rechte benen naar de dwarsbalk | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| vrijdag | ||
| Uitgangen met twee handen | 5x6-8 | |
| Handdoek pull-ups | 4x6-8 |  |
| Plyometrische pull-ups | 3x8-10 |  |
| Parallelle grip pull-ups met extra gewichten | 3x8-10 | |
In totaal is het raadzaam om drie trainingen per week uit te voeren, waarbij u elk doelbewust aan kracht moet werken in een relatief klein aantal herhalingen.
Trek tips uit
Als u traint volgens de bovenstaande programma's, maar geen significante veranderingen in uw fysieke vorm opmerkt, verlies dan de moed niet. Deze richtlijnen zullen u helpen uw volledige potentieel te bereiken.
Technische nuances
- Volg de techniek. Concentreer u bij pull-ups op de stang op de spieren van de rug en niet op de armen. Gebruik de polsbanden om een beter gevoel te krijgen voor de samentrekking en rek van de lats. Probeer uw schouders een beetje te laten zakken, zodat u de trapezius en de romboïde spieren "loslaat" en de rug meer spanning krijgt.
- Als je grip de zwakste schakel in je ketting is, let dan meer op de hangende staaf. U kunt extra gewichten gebruiken door een kettlebell of schijf aan een ketting aan uw riem te hangen. Een andere optie is om een handdoek te gebruiken. Door eraan te hangen, wordt de kracht van de onderarmen perfect ontwikkeld. Je kunt ook een handdoek om de stang wikkelen om deze breder te maken om je handen te versterken en de kracht van je vingers te vergroten. Het wordt aanbevolen om krijt te gebruiken, omdat het veel comfortabeler is om de horizontale balk vast te houden en het is onwaarschijnlijk dat de greep u in de steek laat.
- Doof de traagheidskracht.Bedrieg jezelf niet - elke herhaling moet op een gecontroleerde manier worden gedaan. Ze moeten allemaal "schoon" zijn, je moet niet met je hele lichaam kronkelen om jezelf op te trekken. Het slaat nergens op. Het is beter om minder herhalingen te doen, maar technisch correct zullen de voordelen veel groter zijn.
- Probeer een uniform oefentempo aan te houden. Dit maakt het gemakkelijker om de neuromusculaire verbinding te gebruiken en zich te concentreren op het strekken en samentrekken van de spieren. Dit geldt voor alle lichaamsgewichtoefeningen. Dit betekent echter niet dat hoe sneller hoe beter.
- Als je nog een beginner bent en het door ons aangegeven trainingsprogramma moeilijk voor je is, let dan op het uitwerken van aanvullende oefeningen. Door rugoefeningen op blokken in de sportschool te doen, word je sterker en worden pull-ups veel gemakkelijker. Een andere optie is om de hulp van een partner te gebruiken. Laat hem je een beetje omhoog duwen tijdens de pull-ups, waardoor de taak gemakkelijker wordt. Na een tijdje zul je jezelf rustig kunnen optrekken. De derde optie is om onvolledige pull-ups te doen. Na verloop van tijd verdiep je je in de biomechanica van beweging en kun je gemakkelijk dode hoeken overwinnen en pull-ups tot volledige amplitude uitvoeren. De laatste optie is pull-ups in de gravitron. Dit is een geweldige machine die u helpt bij het optrekken met een contragewicht, waarvan de weerstand kan worden gewijzigd naarmate de kracht toeneemt.
- Let op uw dieet. Het is niet voldoende dat spieren de groei stimuleren door krachttraining; ze hebben middelen nodig voor herstel en daaropvolgende hypertrofie. Daarom heb je een overschot aan calorieën, voldoende eiwitinname (ongeveer 2 g per kg lichaamsgewicht) en complexe koolhydraten (vanaf 4 g per kg) nodig.
Training procesveiligheid
- Wees voorzichtig bij het uitvoeren van chin-ups. Veel atleten hebben niet de flexibiliteit om deze oefening goed uit te voeren, waardoor de gewrichten en ligamenten van de schouder eronder lijden. Ongeveer hetzelfde verhaal wordt geassocieerd met twee soortgelijke oefeningen: de halterpers van achter het hoofd en de rij van het verticale blok achter het hoofd.
- Als u zich ongemakkelijk voelt tijdens een oefening, geef het dan op. Het is beter om dit element te vervangen door iets comfortabelers, maar met een belasting van vergelijkbare spiergroepen.
- Denk eraan om voor de training een grondige gezamenlijke warming-up te doen. Bij pull-ups, pull-ups en hangende beenheffingen zijn bijna alle kernspieren betrokken, dus warming-up moet geschikt zijn. Kneed de handen en het rotatormanchet zorgvuldig om het risico op letsel te minimaliseren. Maak verschillende sets voorwaartse buigingen om uw onderrug goed te strekken. Wees niet bang om 10-15 minuten aan het opwarmen te besteden - je spieren, gewrichten en ligamenten zullen je hiervoor dankbaar zijn.
En tot slot nog een belangrijke tip: bepaal de individuele trainingsfrequentie. Je moet niet elke dag trainen, waardoor het lichaam uitgeput en uitgeput raakt. Dit is niet alleen beladen met overtraining, maar ook met blessures. 3-4 sessies per week zijn voldoende om elk sportdoel te bereiken.
