Goodies voor beginners
6K 0 07.04.2018 (laatste herziening: 16.06.2019)
Cardiotraining is een van de belangrijkste trainingselementen voor elke atleet, of het nu gaat om bodybuilding, crossfit of andere krachtsporten. Het is erg belangrijk om alle subtiliteiten te observeren bij het uitvoeren van oefeningen die verband houden met het trainen van de hartspier. Het belangrijkste element kan worden beschouwd als een correcte ademhaling tijdens het hardlopen. Met welke functies moet rekening worden gehouden tijdens het hardlopen? Hoe ademen: neus of mond? En wat als uw zij pijn doet door te rennen?
Waarom is het belangrijk om uw ademhaling te controleren?
Ademen is een belangrijk onderdeel van elke oefening, niet alleen bij hardlopen. Zonder zuurstof schakelen de spieren namelijk over op anaërobe glycolyse, wat hun uithoudingsvermogen aanzienlijk vermindert en de effectiviteit van de training vermindert. Adem:
- Geeft zuurstof aan het hele lichaam.
- Zorgt voor de normale werking van de hersenen, die verantwoordelijk zijn voor de coördinatie.
- Vermindert de stressfactor van hardlopen, waardoor de katabole factor afneemt.
- Bevordert de vetverbranding, omdat voltooide vetten alleen kunnen worden geoxideerd als er veel zuurstof is.
- Helpt bij het verwijderen van overtollig leverglycogeen en verlengt de algehele looptijd.
- Helpt de hartslag te beheersen: hoe dieper en gelijkmatiger ademt, hoe minder het is. Aan de andere kant helpt oppervlakkige, snelle mondademhaling om uw hartspier te versnellen.
Daarom is het belangrijk om uw ademhalingstechniek niet alleen tijdens het hardlopen, maar ook tijdens basisoefeningen te volgen.
Neus of mond?
De klassieke hardlooptechniek met gemiddelde intensiteit omvat ademen door de neus... De ademhalingstechniek is buitengewoon eenvoudig, deze wordt 2-2 genoemd:
- Voor elke twee stappen (met de linker- en rechtervoet) wordt een inademing genomen.
- De volgende twee stappen zijn uitademing.
De techniek kan worden gewijzigd met 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 en andere (het eerste getal is het aantal stappen per inademing, het tweede - voor uitademing), afhankelijk van de intensiteit van de run. Bij het rennen aan de finishlijn worden bijvoorbeeld vaak 1-2, 2-1 of zelfs 1-1 gebruikt.
Door de mond ademen tijdens het hardlopen wordt om de volgende redenen niet aanbevolen:
- Zuurstof, die door de mondholte stroomt, droogt het slijmvlies uit, wat bij een algemeen vochtverlies ongemak veroorzaakt.
- Bij diep inademen door de mond is de druk van het dalende middenrif veel hoger, wat kan leiden tot meer ernstige pijn aan de zijkant.
© pointstudio - stock.adobe.com
Waarom doet mijn zij pijn tijdens het hardlopen en wat moet ik doen?
Tijdens het hardlopen kan er pijn aan de linker- of rechterkant verschijnen. De pijn zelf is niet iets kritisch, er kunnen verschillende redenen zijn voor het verschijnen:
- Zwak uithoudingsvermogen, slechte warming-up. Pijn betekent in dit geval de ophoping van overtollig bloed in de lever / milt, wat onder druk (door het verlagen van het middenrif tijdens inademing) pijn veroorzaakt. Daarom moet u het tempo en de duur van uw trainingen geleidelijk verhogen. Een goede warming-up is ook niet alleen nodig voor de gewrichten, maar ook voor het cardiovasculaire systeem. Als u dit soort pijn aan het begin van uw trainingen ervaart, moet u het tempo vertragen, overschakelen op lopen en diep en langzaam ademen.
- Een oppervlakkige ademhaling die te vaak voorkomt, zoals een 1-1-patroon tijdens hardlopen met lage tot gemiddelde intensiteit, kan ook de oorzaak zijn. Het enige dat u hoeft te doen, is dieper en regelmatiger ademen.
- Recente maaltijd. De maag drukt op het middenrif en zij drukt op de longen. Als u een stevige maaltijd heeft, heeft u een pauze van minimaal 1,5-2 uur nodig.
- Chronische ziekten van inwendige organen. Dit kan bijvoorbeeld bij hepatitis zijn. Alleen een tijdig onderzoek helpt hierbij (bijvoorbeeld een echo van de buikholte voordat met hardlooptraining wordt begonnen) en een consult bij een arts.
Hoe ademen?
In feite is de juiste ademhaling technisch afhankelijk van het type hardlopen. Voor efficiëntie en gezondheid worden verschillende technieken gebruikt. Als u bijvoorbeeld op maximale snelheid loopt, moet u zo veel mogelijk ademen, maar als u in een gematigde hartslagzone werkt, moet u zich houden aan strikte technieken die de hardloopefficiëntie verhogen en overtollig vet helpen verwijderen.
Laten we in verschillende gevallen eens nader bekijken hoe u tijdens het hardlopen correct kunt ademen:
Intensiteit | Hoe ademen? | Waarom? |
| Opwarmingsronde | Adem uitsluitend door uw neus. U kunt de stap negeren. | Als u door uw neus ademt, zal uw borstgebied werken, niet uw middenrif. Dit vermindert de belasting van de lever en de milt en voorkomt dus pijn. |
| Hardlopen met lage intensiteit (hartfrequentie van 60-69% van het maximum) | Het wordt aanbevolen om volledig in te ademen. Het schema is in stappen - 3-3, 2-2 of 2-3. | Bij het werken in deze zone is het belangrijk om de spieren van zuurstof te voorzien, zodat de interne glycogeenvoorraden niet gaan branden en het lichaam energie ontvangt van de suiker die in de lever wordt aangetroffen, en niet in de spieren. In dit stadium kun je al ademen, niet met de borst, maar met het middenrif. |
| Joggen in de cardiozone (aerobe vetverbrandingsregime, 70-79% van het maximum) | Adem bij voorkeur door de neus. Schema 2-2 of 2-3. | Als u in de cardiozone loopt, moet u uw stap volgen en dezelfde ademhalingsfrequentie behouden. Beide factoren verminderen de schokbelasting van de lever en milt, waardoor de intensiteit langer kan worden gehandhaafd en pijn wordt voorkomen. |
| Hardlopen met hoge intensiteit (hartslag hoger dan 80% van het maximum, werk in de anaerobe zone) | Het verdient de voorkeur om een halve adem door de mond te ademen. Het schema is voor het gemak afzonderlijk geselecteerd. | Bij intensief hardlopen is het belangrijk om een halve adem in te ademen om de druk op de inwendige organen te verminderen, dit vermindert de pijn. |
| Interval lopen | Adem bij voorkeur door de neus, de helft van het middenrif. | Vergelijkbaar met hardlopen met hoge intensiteit. |
Andere aanbevelingen
Er zijn een paar andere ademhalingsrichtlijnen die u kunnen helpen uw hardloopprestaties te verbeteren:
- Adem ritmisch. Onthoud dat voor elke ademhaling uw hart versnelt, en als u onregelmatig en uit het ritme ademt, dan creëert u kunstmatig een "aritmie", die de belasting niet alleen op het hart maar op alle organen verhoogt.
- Als het pijn doet in uw zij, neem dan een stap, adem dieper en langzamer. Druk tijdens het inademen met uw vingers op het getroffen gebied en laat tijdens het uitademen los. Na 2-3 cycli zou de pijn moeten stoppen.
- Als uw hart begint te tintelen tijdens het hardlopen, verlaag dan de intensiteit en schakel over op middenrif diep ademhalen.
Samenvatten
Als u tijdens het hardlopen de juiste ademhalingstechniek beheerst met uw neus, verbetert u niet alleen uw welzijn (de zijkant stopt met pijn te doen), maar verbetert u ook uw prestaties, en versnelt u bovendien het vetverbrandingsproces.
Het belangrijkste om te onthouden is dat als je op maximale snelheid rent (tijdens een race of een tijdje een moeilijke WOD), ademen belangrijk is, maar als je een tekort aan lucht hebt, is het beter om over te schakelen naar oppervlakkig ademen. Je belangrijkste taak is om het lichaam van voldoende zuurstof te voorzien. Alleen regelmatige training in de aërobe zone helpt uw longen en hartspieren te ontwikkelen, waardoor u langer, sneller en zonder de ademhalingstechniek te verstoren.
