Basisschouderoefeningen: top 4 oefeningen en schouderanatomie * Crossfit

Mooie en volumineuze schouders zijn een aantrekkelijke verschijning voor zowel een atleet als een gewoon persoon. De ontwikkelde schouders brengen de lichaamsvorm dichter bij een V-vorm, waardoor het figuur atletischer wordt.

Laten we eens kijken naar enkele basale schouderoefeningen die u zullen helpen een krachtig bovenwerk te bereiken en die een geweldige stimulans zullen zijn voor verdere spiergroei.

Hoe train je correct?

De beslissing om je schouders op te bouwen, komt niet helemaal opnieuw. Ofwel iemand heeft het je aanhoudend aanbevolen, ofwel tijdens het werken aan jezelf, voelde je dat niet alles in orde was in deze zone. In het eerste geval is de meest logische optie om naar de sportschool te gaan. En je hebt zeker een coach nodig die je begintoestand beoordeelt, prioriteiten stelt en een cursus effectieve schouderoefeningen adviseert.

Als sport niet nieuw voor je is, heb je geen instructeur nodig: je kunt zelfstandig een trainingsplan opstellen. Het maakt niet uit waar je traint - in de sportschool of thuis. Het belangrijkste is om toegang te hebben tot de nodige atletische uitrusting.

En vergeet de drie principes van effectieve training niet.:

regelmatigheid;
continuïteit;
progressiviteit.

Met andere woorden, klassen hebben een systeem nodig. Houd het interval tussen trainingsdagen lang maar stabiel. Het trainingsproces zelf moet continu zijn. Als je jezelf 1 uur hebt toegewezen, dan kun je gedurende dat uur geen ongeplande pauzes inlassen. Het is belangrijk om de belasting geleidelijk te verhogen met behoud van de juiste techniek.

Schouder anatomie

De schouderspier wordt ook wel "delta" genoemd vanwege de gelijkenis met de driehoekige vorm van de Latijnse letter met dezelfde naam. De biceps en triceps bevinden zich onderaan en behoren niet tot de deltaspier. Daarom moet een atleet die schouderoefeningen doet, begrijpen dat alleen de bovenkant zal pompen, maar niet de armen zelf. Daarom zijn delta-oefeningen geschikt voor meisjes die relatief brede schouders willen hebben, maar niet te gespierd willen zijn.

De deltaspier is bevestigd aan drie botten: het opperarmbeen, het schouderblad en het sleutelbeen. Houd bij het doen van oefeningen rekening met de individuele kenmerken van het lichaam. Als u fracturen of dislocaties van de vermelde botten heeft gehad, wordt aanbevolen om alleen met een trainer te trainen en de belasting moet beperkt zijn. Een vergelijkbare vereiste voor verwondingen aan de schoudergewrichten of hun ligamenten.

De delta bestaat uit drie bundels: anterieur, midden (lateraal) en posterieur. In de tabel zullen we hun locatie en deelname aan trainingen nader bekijken.

Delta spierbundels	Anatomie	Oefen werk
Voorkant	Bedekt de voorkant van het schoudergewricht	Flexie en interne rotatie van de schouder, waarbij de armen voor u worden opgetild
Midden	Bedekt de bovenkant en zijkant van het schoudergewricht	Laterale schouderabductie
Achter	Hecht aan de bovenrug van de humerus	Horizontale extensie en externe rotatie van de schouder

De delta heeft twee hoofdfuncties: de last van je af duwen en naar je toe trekken. Deze twee componenten geven aanleiding tot alle verschillende bewegingen die we gebruiken bij schouderoefeningen. Wanneer we voor ons zwaaien, persen met halters en halters, ontwikkelen we de duwfunctie (voorbalk). Zwaait langs de zijkanten of op een helling, evenals allerlei soorten tractie - dit is het tweede onderdeel (midden- en achterbalken).

Voor de volledige ontwikkeling van delta's moet u voor elk van de liggers ten minste één oefening uitvoeren. Meestal vallen atleten uit de rug en het midden, omdat de voorste gemakkelijk genoeg is om te pompen vanwege zijn deelname aan alle persen, en de oefeningen op de andere twee balken worden verwaarloosd, of niet genoeg gedaan, of met de verkeerde techniek (bijvoorbeeld zwaaien met zware halters met valsspelen) ...

Opwarmen

Opwarmen is een zeer belangrijke stap voor elke training. In dit geval is het nodig om de schouders op te warmen en blessures te minimaliseren. Voer gedurende 5-10 minuten eenvoudige warming-upoefeningen uit in de startpositie - staand op de grond:

Het hoofd kantelt in verschillende richtingen en roteert in een cirkel.
Cirkelvormige rotatie van de schouders heen en weer.
Afwisselend het omhoog brengen van de handen door de zijkanten en het laten zakken.
Horizontale handzwaaien.
Nogmaals, cirkelvormige rotaties van de handen naar voren en naar achteren. Dan is de ene hand naar voren en de andere is terug. Verander van hand.

Schouderblessures zijn een van de meest voorkomende, dus geef uw warming-up aandacht en doe het zo grondig mogelijk.

Basisoefeningen

We brengen enkele van de meest effectieve basisschouderoefeningen onder uw aandacht, zodat u de meest geschikte voor uzelf kunt kiezen. De eerste paar trainingen doe je het beste met een instructeur zodat hij je begeleidt, uitlegt en je de techniek laat zien.

Vergeet ook isolatieoefeningen niet - de meeste bewegingen op de middelste en achterste balken zijn precies zo, maar dit betekent niet dat ze niet effectief zijn. U hoeft alleen de basis en isolatie correct te combineren, afhankelijk van de doelen, de duur van de dienst en de trainingservaring.

Bankdrukken vanaf de borst terwijl u staat en zit

Het staand persen van de stang vanaf de kist wordt ook wel de legerpers genoemd. Dit is de meest effectieve oefening om de duwfunctie van de deltaspier te ontwikkelen.

En dat is waarom:

Bij een oefening met vrij gewicht werkt de massa stabiliserende spieren.
Groot bewegingsbereik: je kunt de halter tegen je borst aanraken, je kunt hem naar de kin laten zakken als je je ongemakkelijk voelt om het te laag te doen.
Oefening is binnen de macht van iedereen, niet alleen gewichtheffers. Het is voldoende om een comfortabel gewicht te kiezen.

Advies! De greep van de stang voor een dergelijke oefening mag niet te breed of te smal worden genomen. Beste optie: iets breder dan schouderbreedte. In dit geval moeten de onderarmen in de uitgangspositie loodrecht op de grond staan. Volg de halter bij het optillen niet met uw ogen. Strek uw ellebogen niet volledig uit - dit geldt voor alle schouderdrukken.

De oefening kan zittend worden uitgevoerd:

Het lijkt velen dat dit de belasting van de wervelkolom zal verminderen, maar in feite is het tegenovergestelde waar: de belasting van de tussenwervelschijven bij deze beweging zal groter zijn in de zittende positie. En als er voor kleine gewichten niet veel verschil is, en je kunt beginnen met de oefening zittend, en dan overschakelen naar de staande optie, wat moeilijker is in techniek, dan is het bij grote gewichten zeker de moeite waard om alleen in een staande positie te werken.

Een andere optie is om in Smith te zitten. Hier wordt de beweging strikt bepaald door het ontwerp van de simulator, die enkele van de stabiliserende spieren 'uitschakelt' en het bankdrukken een beetje gemakkelijker maakt. Daarom zullen de gewichten hier iets hoger zijn. Een bepaalde bewegingsvector kan echter een probleem zijn - het risico op letsel aan de schoudergewrichten neemt toe, aangezien u hier het projectiel niet in het vlak van de vloer kunt verplaatsen, alleen loodrecht daarop.

Bankdrukken van achter het hoofd tijdens het staan en zitten

Bij deze oefening neem je minder gewicht dan in de vorige versie, hoewel de amplitude hier duidelijk korter is. Maar de schoudergewrichten hebben minder vrijheid, wat de kans op blessures vergroot. Bovendien moet u het projectiel achter uw hoofd langzamer en gecontroleerd laten zakken - u kunt per ongeluk de achterkant van uw hoofd raken.

Hef de halter recht omhoog van achter je hoofd, in hetzelfde vlak als je onderarmen. Voorover leunen is beladen met het feit dat je valt en het projectiel in je nek laat vallen. Als u achterover leunt, kunt u uw schoudergewrichten beschadigen. Deze oefening doe je het beste voor een spiegel of met een instructeur.

De oefening wordt op dezelfde manier uitgevoerd terwijl u zit (ook bij Smith), maar hiervoor heeft u, net als bij de vorige oefening, een opgepompte onderrug en een gezonde wervelkolom nodig. Het is ook moeilijker om het projectiel in zittende positie te laten vallen. Terwijl je staat, kun je heen en weer stappen om je balans aan te passen.

Velen geloven dat de oefening gericht is op het ontwikkelen van de middelste balken van delta's. Ze werken wel, maar de voorste krijgen nog steeds meer belasting. Daarom moeten alle drukoefeningen worden toegeschreven aan de basis op de voorste delta's.

Aandacht! We raden deze oefening aan niemand aan. Laat het over aan degenen die professioneel sporten. Het risico op letsel aan de schoudergewrichten is te hoog. Deze oefening kan zonder verlies van effectiviteit worden vervangen door een pers vanaf de borst of dumbbells.

Zittende Dumbbell Press

Samen met de militaire bankdrukken is dit de beste basisoefening voor het bouwen van enorme delta's. Veel professionele atleten geven er zelfs de voorkeur aan boven het bankdrukken.

U kunt de oefening het beste uitvoeren op een bank met een rugleuning in een hoek van of dichtbij een hoek van 90 graden. Op het bovenste punt hoeft u niet met halters aan te raken, ook niet met uw ellebogen tot het einde. Laat de schalen onderaan zakken tot de meest comfortabele diepte.

Arnold pers

Dit is een variatie op de vorige oefening, waarmee je naast de voorste ook actief de middelste delta kunt gebruiken. Het werd genoemd ter ere van Arnold Schwarzenegger, die overigens niet erg ontwikkelde delta's had. Maar de atleetacteur blijft nog steeds de maatstaf voor veel atleten, en zo'n aanpassing van de bankdrukken is echt heel goed voor de afwisseling van het trainingsproces.

Het verschil hier is dat in de uitgangspositie de armen met de dumbbells voor het hoofd staan en niet opzij. De grip is omgekeerd, dat wil zeggen, de handpalmen kijken terug. Tijdens het optillen van de schelpen worden de handen 180 graden gedraaid. Aan de bovenkant is alles vergelijkbaar met een simpele halterpers. Bij het neerlaten vindt een omgekeerde bocht plaats.

Het belangrijkste kenmerk van de Arnold-bank is dat de schouders constant onder spanning staan.... Dat wil zeggen, er zijn geen punten waarop ze rusten.

Druk op de schouders in de simulator

De beweging lijkt ook op een zittende halterpers, maar hier wordt het traject strikt beperkt door de machine zelf. Hoewel deze oefening een basisoefening is, moet hij niet op de eerste plaats komen, behalve in situaties waarin hij wordt gebruikt als warming-up voor een zware militaire pers. Over het algemeen is het in de simulator het beste om de schouders "af te werken" na het persen van het vrije gewicht - dit is het meest effectieve patroon.

Staande kinrij

De haltertrekkracht naar de kin grijpt in op de voorste of middelste delta. Als u een smalle greep gebruikt, zwaait u de voorbalk en trapezium. Om de middelste balk uit te werken, moet je de balk met een brede greep pakken en de beweging uitvoeren ten koste van de ellebogen. Het is niet nodig om de halter met de hele reeks spieren te trekken, het is beter om een kleiner gewicht te nemen, maar werk alleen met de ellebogen met de schouders naar beneden. Bij deze oefening is het niet nodig om vals te spelen.

Als er geen halter is, kan de oefening effectief worden uitgevoerd met halters:

De belangrijkste nuances van pompende schouders

Laten we de belangrijkste stellingen over de uitvoering van oefeningen op de schouders samenvatten en opnoemen:

Het wordt aanbevolen om elke bundel delta uit te werken met 1-3 oefeningen.
Trainen moet niet elke dag worden gedaan, omdat de spieren meerdere dagen nodig hebben om te rusten. Als onderdeel van een algemeen splitprogramma is één schoudertraining per week voldoende. Is dit een specialisatie voor deze spiergroep, dan is het zinvol om de bundels op verschillende dagen te splitsen, maar ook maar één keer per week te pompen.
Zorg ervoor dat u uw sessie begint met een warming-up.
Alle inspanningen (stuwkracht, bankdrukken) worden gedaan bij het uitademen. Adem in terwijl u uw spieren ontspant.
Voer soepel uit zonder te schokken.
Als je aan het swingen bent, doe dan minstens 12-15 herhalingen. Veel mensen doen 8-10 swings in ongeveer 10 seconden, wat niet genoeg is voor hoogwaardig spierwerk.
Laat de halter of halters niet vallen in de negatieve fase. Doorloop dit deel van de beweging op een gecontroleerde manier.