Goodies voor beginners
6K 0 07.04.2018 (laatste herziening: 23.06.2019)
Isolatieoefeningen vinden plaats in het trainingsplan van de atleet in elke trainingsfase. In dit artikel zullen we uitzoeken waarom ze nodig zijn, wat de verschillen zijn tussen basisoefeningen en isolatieoefeningen en hoe je ze correct kunt uitvoeren.
Wat zijn isolatieoefeningen?
Isolerende oefeningen zijn oefeningen waarbij de belasting, in tegenstelling tot de basisoefeningen, strikt lokaal van aard is - u belast slechts één spiergroep (of een apart gedeelte ervan), terwijl u slechts één gewricht buigt / strekt.
Zo'n belasting wordt veel gemakkelijker door het lichaam geaccepteerd. Isolatieoefeningen zijn zowel fysiek als mentaal gemakkelijker. Ze veroorzaken geen ernstige stress na de training, dus het zijn op zichzelf geen groeifactoren, de betekenis van hun implementatie is enigszins anders.
De rol van isolatieoefeningen in het trainingsproces
Isolatieoefeningen zijn nodig om:
- Sterker pompen (bloedvulling) van de werkende spieren, indien uitgevoerd aan het einde van de training. Dit wordt ook wel het 'afmaken' van de spiergroep genoemd.
- Verbeter de neuromusculaire communicatie en spiervermoeidheid als dit vroeg in de training wordt gedaan.
- Verbeteringen in spierdefinitie en -verhouding.
- Volledige training zonder overbelasting van het gewrichtsbandapparaat en het centrale zenuwstelsel, bijvoorbeeld bij herstel van blessures of ziekten.
De beste isolatieoefeningen voor verschillende spiergroepen
Hieronder vindt u een lijst met de meest populaire isolatieoefeningen die we aanbevelen tijdens uw trainingen.
Isolatieoefeningen voor de benen
- Verlenging van de benen in de simulator. Deze oefening wordt gedaan om lokaal de quadriceps uit te werken. Het moet met een laag gewicht worden gedaan en proberen de spieren op het bovenste punt zo veel mogelijk samen te drukken. Door het aan het begin van uw training te doen, bereidt u uw knieën voor op zware squats en persen, en door dit aan het einde van de sessie te doen, kunt u eindelijk uw beenspieren "afmaken".
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Informatie / pootfokkerij in de simulator. De informatie wordt gebruikt om de binnenkant van de dij vorm te geven. Om de buitenste dijbeen- en bilspieren te trainen, worden verdunningen gemaakt. Het wordt aanbevolen om ze aan het einde van de training uit te voeren met een groot herhalingsbereik - vanaf 15 jaar en hoger.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- Liggende / zittende / staande beenkrullen in de simulator. Met deze oefeningen kun je je hamstrings trainen. Voeg een deadlift toe aan rechte benen bij de eerste oefening voor een volledige training. Het is belangrijk om een korte tweede pauze in te lassen op het punt van piekcontractie, dit helpt om de achterkant van de dij verder te belasten. Vergeet ook niet het gecontroleerd en langzaam zakken van de benen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Glute brug. Deze oefening wordt vaak door meisjes thuis uitgevoerd om de bilspieren te versterken. Het belangrijkste hier is om de ademhaling en het tempo van de uitvoering te volgen, er mogen geen plotselinge bewegingen zijn, gebruik indien nodig extra gewichten - een lange halter of een halter. U kunt deze oefening ook doen met sommige beenverlengingsmachines.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© ANR-productie - stock.adobe.com
- Zwaai met je benen. Ze kunnen worden uitgevoerd op het onderste blok van de crossover of gewoon op de vloer, in welk geval de halter op de bocht van het werkbeen kan worden geplaatst. De bilspieren zijn ook goed belast.
© Africa Studio - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- Staande en zittende kuitverhogingen. Dit zijn oefeningen voor het trainen van de kuit (bij staande uitvoering) en soleus (zit) spieren. Het is belangrijk om uw voeten op het machineplatform te plaatsen, zodat u uw hiel zo laag mogelijk kunt laten zakken op het laagste punt. Dit zal u helpen uw spieren beter te strekken en de doorbloeding te verbeteren.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Minerva Studio - stock.adobe.com
Isolatieoefeningen voor de rug
- Stoppen. Er zijn verschillende variaties op deze beweging - met een halter op de bank of eroverheen en op het bovenste blok. De oefening zelf wordt gebruikt om de lats-, serratus- en intercostale spieren te strekken. Het kan met elke hendel op het blok worden uitgevoerd, het belangrijkste is om de negatieve bewegingsfase 2-3 keer langzamer te doorlopen dan de positieve.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Haalt zijn schouders op. Met deze oefening kun je de vallen oppompen. Voer het uit met halters of een lange halter, het belangrijkste is om met volledige amplitude te werken, alsof u uw oren probeert te bereiken met uw schouders, alleen dan zullen de trapezius-spieren met volle kracht worden ingeschakeld.
- Hyperextensie. Dit is een warming-upoefening die de spinale extensoren helpt voorbereiden op het zwaardere werk. Doe hyperextensies met extra gewicht als onderdeel van een krachtcyclus. Het helpt veel om maximale gewichten te gebruiken bij deadlifts en squats.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Isolatieoefeningen voor de borst
- Handinformatie in crossover / vlinder. Dit is een geïsoleerde borstoefening. Hier is het belangrijk om je zoveel mogelijk te concentreren op de negatieve fase van de beweging en te proberen de borst extra statisch samen te drukken op het punt van de piekcontractie - deze techniek zal helpen om het reliëf tijdens de droogfase te verbeteren. Bij het uitvoeren van een cross-over kan de nadruk van de belasting op verschillende delen van de borstspieren worden gevarieerd: bij gebruik van de onderste handgrepen wordt het bovenste deel van de borst uitgewerkt, bij de bovenste handgrepen het onderste en middelste gedeelte.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- Fokken halters liegen. Deze oefening wordt meestal tegen het einde van de training uitgevoerd om de borstspieren meer te strekken. Probeer bij het spreiden van de halters ze zo laag mogelijk te laten zakken, voor zover de rek van uw schoudergewrichten u toelaat, maar doe dit niet door de pijn heen. Het is niet nodig om het laatste bovenste kwart van de beweging te doorlopen, de frontdelta's werken hier sterker. De beweging kan worden uitgevoerd op een horizontale en op een schuine bank, in het eerste geval werkt het middelste deel van de borstkas, in het tweede - het bovenste (als de helling positief is) en het onderste (met een negatieve helling).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© zwarte dag - stock.adobe.com
Isolatieoefeningen voor de armen
- Staande halter- of halterkrullen. Zoals bijna alle biceps-bewegingen (behalve de reverse grip pull-up), zijn staande liften geïsoleerde oefeningen. In het geval van een halterstang kunnen ze worden gedaan met een rechte en gebogen nek, het enige verschil hier is het gemak voor de polsen. In het geval van dumbbells kan de oefening zowel worden uitgevoerd met supinatie, afwisselend één arm optillen, of met beide handen tegelijk, terwijl de dumbbells aanvankelijk vanuit het lichaam worden ingezet (zoals bij het uitvoeren met een halter). Zwaai niet met het lichaam en duw uw ellebogen niet te ver naar voren - op deze manier gaat de last naar de rug en schouders.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Zittende halterkrullen. Deze oefening wordt als een van de beste beschouwd om de biceps te trainen. Wanneer het op een schuine bank wordt uitgevoerd, wordt de spier zelfs in de startpositie gestrekt. Je kunt het met beide handen tegelijk doen, of afwisselend.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Scott's Bench Curls. Het belangrijkste voordeel van de Scott bank is de fixatie van de ellebogen. Hierdoor kun je valsspelen volledig elimineren en in een strikt vast traject werken, waardoor de biceps veel sterker belast worden. U kunt uw armen zowel met een halter als met halters buigen.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- De armen buigen in de simulator. Oefenmachines zijn er in verschillende uitvoeringen, maar ze zijn meestal een alternatief voor de Scott-bank, ze fixeren op dezelfde manier de ellebogen en hebben een comfortabele grip.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Crossover biceps-krullen. Met het apparaat van de bloktrainer kun je de biceps tijdens de hele nadering op spanning houden, waardoor deze meer belasting krijgt. Dit is wat de lift onderscheidt van het onderste blok van de gebruikelijke halterlift naar de biceps. U kunt uw armen vanuit het onderste blok buigen met een rechte handgreep of afwisselend. Wanneer u vanaf het bovenste blok speelt, pakt u de tegenoverliggende handgrepen met uw handen vast en buigt u uw armen omhoog tot schouderhoogte.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Geconcentreerde dumbbell-krullen. Zittend uitgevoerd, met één hand. De elleboog van de werkende hand rust voor fixatie op de dij. Veel gewicht is hier niet nodig.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Krullen met neutrale grip, hamer. Deze soort werkt op de spieren brachialis en brachioradialis, het zijn ook brachialis en brachyradialis. De brachialis bevindt zich onder de biceps en wanneer deze met succes wordt gepompt, "duwt" hij de biceps brachii, waardoor de armen aanzienlijk in volume toenemen. Kan zowel staand als zittend worden uitgevoerd.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Barbell-krullen met omgekeerde grip. Deze oefening is ook gericht op de spieren van de brachialis en brachioradialis. Het wordt op dezelfde manier uitgevoerd als buigen met een rechte greep.
- Franse media. Het heeft veel variaties: staand, zittend, liggend, met een lange halter, met halters, vanaf het onderste blok met een touwhandvat. In deze oefening kunt u de belasting van de mediale kop van de triceps benadrukken - zij vormt het visuele volume van de arm. Om dit te doen, moet je een seconde pauzeren op het laagste punt om de triceps goed te strekken. De traditionele versie - liggend met een lange halter - is traumatisch voor de ellebooggewrichten met een groot werkgewicht. Plaats deze oefening daarom tegen het einde van de training, wanneer de triceps al gehamerd is, en doe het in het bereik van 12-15 herhalingen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Verlenging van de armen vanaf het bovenste blok. Bij deze oefening valt de gehele last op de laterale bundel van de triceps. Het werkgewicht is hierbij absoluut niet belangrijk, deze oefening heeft geen invloed op de kracht van uw handen. Hier is het belangrijk om een comfortabele amplitude op te vangen en het juiste werkgewicht te kiezen, dan zal het pompen overweldigend zijn. Er zijn verschillende varianten van deze oefening: je kunt hem uitvoeren met een recht handvat, met een touw en zelfs met één hand met een omgekeerde greep. Het wordt aanbevolen om deze opties af te wisselen voor een volledige studie van de triceps.
© zwarte dag - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- Smeergeld. Voorovergebogen extensions worden niet vaak gezien in sportscholen, maar ze zijn een effectieve oefening voor het trainen van een lange tricepskop. Het belangrijkste hier is om jezelf niet voor de gek te houden door de halter met je hele lichaam op te tillen, maar om alleen triceps in het werk te betrekken. Er kunnen ook terugslagen worden uitgevoerd op het onderste blok van de crossover.
© Yakov - stock.adobe.com
- Verlenging van achter het hoofd met halters. Een alternatief voor de Franse pers. Ze kunnen zowel met één halter met twee handen worden uitgevoerd, als afwisselend met elke hand. De oefening is comfortabeler om zittend uit te voeren.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
Isolatieoefeningen voor de schouders
- Zwaai dumbbells opzij. Dit is de oefening die je schouders doet balanceren. Als het correct is gedaan, gaat de hele lading naar de middelste delta. Om dit te doen, probeer de pink tijdens het tillen boven het niveau van de duim te houden en til de dumbbells niet te hoog op, anders gaat de hele lading in de trapezium. Maak ook geen gebruik van traagheid, heffen en neerlaten op een gecontroleerde manier.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Zwaai dumbbells of een barbell voor je uit. De voorste delta is een vrij belangrijke spier voor alle liefhebbers van bankdrukken. Het is het beste om het te trainen met dumbbell swings (minder vaak met een barbell) voor je. Om "netter" te werken en de spieren van de rug en benen niet mee te laten werken, leunt u met uw rug tegen de muur - vanuit deze positie heeft u geen andere keuze dan het projectiel voor u op te tillen met de inspanning van uw schouders.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Zwaai naar de achterste delta. De achterste bundel van deltaspieren heeft het grootste volume, dus je moet deze intensief trainen. Schommelingen kunnen in een helling worden uitgevoerd (u moet naar beneden gaan tot parallel met de vloer), zittend in een helling, liggend op uw buik op een schuine bank (de hoek moet ongeveer 30 graden zijn). Probeer uw rugspieren niet te gebruiken. Als je machinaal fokt, probeer dan je schouders iets naar voren te bewegen, zodat je de samentrekking van de achterste delta's gemakkelijker kunt opvangen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Zwaai naar de zijkanten, voor je of schuin in een crossover. Deze variaties zijn vergelijkbaar met dumbbell swings, maar worden uitgevoerd in een crossover, waardoor je in sommige gevallen de amplitude iets kunt verhogen en de beoogde spiergroep gedurende de hele set onder spanning kunt houden.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Leidt naar de achterste delta in de vlindertrainer. Het wordt uitgevoerd terwijl u tegenover de simulator zit. De handvatten moeten op schouderhoogte zijn. Het is ook belangrijk om te proberen uw rugspieren zo min mogelijk te gebruiken.
© fizkes - stock.adobe.com
Isolatieoefeningen voor de pers
Technisch gezien kunnen alle oefeningen voor de pers als basis worden geclassificeerd, omdat wanneer ze worden uitgevoerd, ofwel flexie / extensie van de wervelkolom en heupgewrichten (bij draaien) optreedt, of er zijn verschillende spiergroepen bij betrokken - de pers en benen (met beenliften).
In dit geval is het echter niet belangrijk - wanneer u de pers traint, moet u niet nadenken over basis- en isolatieoefeningen, die bewegingen uitvoeren waarbij u de rectus abdominis-spier goed kunt voelen.
