BZHU
5K 1 12.04.2018 (laatste herziening: 27.07.2019)
Gezien de problemen van een geïntegreerde benadering van voeding, kan men niet voorbijgaan aan het belangrijkste punt, namelijk het sluiten van de energievensters na de training. Is het mogelijk om na de training koolhydraten te eten, zo ja - welke, zo niet - waarom dan? De antwoorden op deze vragen vind je in ons artikel.
Inzicht in het sluiten van Windows
Tijdens het trainen wordt het lichaam blootgesteld aan ernstige stress. Met name bij intensieve training verliest het suiker uit het bloed, glycogeen uit de lever en spierweefsel. Als gevolg hiervan ontstaat er een honger, waarin het lichaam zal zijn eigen middelen optimaliseren - om spier- en vetweefsel te verbranden. Deze processen vinden echter niet direct na de training plaats, maar tijdens het herstructureren van systemen. Ongeveer - in 20-30 minuten (bron - Wikipedia).
Als het lichaam gedurende deze tijd van voldoende voedingsstoffen (voedingsstoffen) wordt voorzien, zal het in plaats van optimaliseringsprocessen overschakelen naar de modus van aanpassingsprocessen: het bouwen van nieuwe spier- en energiestructuren om stress te weerstaan.
Daarom sluiten atleten hun eiwit- en koolhydraatvenster na de training. Het is het beste om ze te bedekken met gainers, omdat ze een hoge glycemische index hebben en bijna niet deelnemen aan de verteringsprocessen, wat betekent dat ze snel uitgeputte bronnen herstellen en katabole processen voorkomen.
Complex of simpel?
De traditionele vraag voor aspirant-atleten is: welke koolhydraten moeten ze eten na krachttraining - complex of eenvoudig? Er zijn verschillende tegengestelde meningen over deze kwestie. Bedenk waar ze op zijn gebaseerd:
- Als je het koolhydraatvenster met suiker sluit, kun je het katabolisme vrijwel direct stoppen. Door de hoge glycemische index kan de lever echter niet alle binnenkomende koolhydraten omzetten in glycogeen. Daarom zullen sommigen van hen deelnemen aan de vorming van lipiden. Als resultaat - meer massa, maar ook een lichte toename van het percentage lichaamsvet.
- Door langzame koolhydraten te gebruiken, vertraagt u de snelheid van spiergroei omdat katabole processen zullen niet onmiddellijk worden gestopt, wat betekent dat een bepaalde hoeveelheid spiermassa zal opbranden tijdens het optimaliseren van de hulpbronnen van het lichaam. In ruil daarvoor krijgt u spiermassa van betere kwaliteit met een lager percentage lichaamsvet.
- Sluit het koolhydraatvenster niet. In dit geval riskeer je spierhyperplasie te veroorzaken, maar de prijs die atleten moeten betalen voor een dergelijke frivole behandeling van het lichaam wordt vaak afgemeten aan de gezondheid.
- Sluit alleen het eiwitvenster. Dit is de verkeerde benadering. Als het lichaam een tekort aan energie krijgt, gebruikt het eenvoudigweg eiwitten als energiebron. Het is als het aansteken van een vuur met dollarbiljetten (bron - PubMed).
Wat is?
Het sluiten van koolhydraat- en eiwitvensters is de primaire taak van een atleet. Overweeg de beste manier om uw energietekort na het sporten te dichten:
| Product | Belangrijkste voedingsstof | Waarvoor | Wanneer |
| Maltodextrine Gainer | Langzame koolhydraten + snelle eiwitten | Hoewel ze als de goedkoopste worden beschouwd, zijn maltodextrine-gainers ideaal om het koolhydraatvenster te sluiten vanwege hun extreem hoge glycemische index. Ze herstellen de glycogeenvoorraden bijna volledig en helpen katabole processen te stoppen. | Op intensieve massa-winst. |
| Zetmeel gainer | Langzame koolhydraten + complexe eiwitten | Langzame koolhydraten in combinatie met een complex eiwit sluiten niet alleen onmiddellijk de koolhydraat- en eiwitvensters, maar vertragen ook het proces van toenemende vetmassa als gevolg van overtollige calorieën. Zo'n gainer zorgt ervoor dat je langer vol blijft, en de massa zal van hogere kwaliteit en droger zijn. | Met toename van droge massa. |
| BCAA | Gesplitste aminozuren | BCAA is een ernstige antikatabole stof, die wordt gebruikt in het geval dat u intensief droogt en u katabole processen moet stoppen zonder de vetverbranding op de achtergrond te vertragen. | Drogen. |
| Wei-eiwit | Snelle eiwitten | Eiwit komt voor in de meeste gewichtstoename en helpt katabole processen te stoppen, waardoor het anabole gewicht verschuift naar het opbouwen van spiermassa. | Altijd. |
| Vitaminen | – | Wordt gebruikt om de balans te behouden van de mineralen die tijdens het sporten worden uitgeloogd. | Altijd. |
| Adaptogenen | – | Adaptogenen worden gebruikt om het herstel te versnellen, worden zowel in bulk als droog gebruikt, maar worden niet als essentieel beschouwd. | Optioneel. |
Eiwit als alternatief
We hebben al gezegd dat het niet wordt aanbevolen om het koolhydraatvenster met eiwitten te sluiten, aangezien het lichaam eiwitten verbrandt voor energie. Deze methode is echter effectief bij extreem intensieve droging. (bron - PubMed).
Houd hierbij rekening met verschillende factoren:
- Bij het verbranden van eiwitten besteedt het lichaam meer energie (voor voorwaardelijke vertering en afbraak).
- Het zal de minimaal benodigde hoeveelheid energie verbranden om het katabolisme te stoppen, terwijl de rest van de eiwitten zal worden besteed aan zijn beoogde taak (vorming van aminozuurketens en versneld herstel van spierweefsel).
Conclusies
Houd rekening met de volgende punten, ongeacht uw doelen in de sportschool:
- Als u het koolhydraatvenster NIET sluit, begint het lichaam zijn eigen bronnen te optimaliseren, wat niet alleen kan leiden tot de vernietiging van spieren, maar ook tot hersenweefsel.
- Het koolhydraatvenster wordt binnen het eerste half uur na de training gesloten.
- Als je geen goede gainer op voorraad hebt, wordt het koolhydraatvenster gesloten met wei-eiwit, dat het gemakkelijkst wordt afgebroken tot glucosespiegels.
En nog belangrijker, vergeet de basisregels voor vooruitgang in elke sport niet:
- Voeding: we berekenen het niet alleen op trainingsdagen, maar ook op rustdagen.
- Een verstandig trainingsplan waar een coach of trainingsdagboek je mee kan helpen.
Rust, slaap en gebrek aan stress de rest van de tijd is wat zeker zal helpen om de behaalde resultaten te consolideren!
